3 fordele ved at træne om morgenen

1. Større vægttab

Er dit mål at tabe fedt, kan en rutine med træning om morgenen være mere effektiv. En undersøgelse fra 2015 offentliggjort i EBio Medicine sammenlignede 3 grupper af mænd, der trænede før morgenmaden, efter frokosten og efter aftensmaden. Træning tidligt gav større fedtforbrænding over 24 timer, hvilket førte til større fedttab.

En undersøgelse fra 2022 sammenlignede virkningen af træning om morgenen over for om aftenen hos mænd og kvinder. Træning om morgenen mindskede bugfedt og blodtryk bedre, mens træning om aftenen løftede muskelpræstationen i gruppen af kvinder. Er det vigtigere for dig at tabe fedt end at bygge muskelmasse, vil din træning være meget mere effektiv i de tidlige timer.

Aerob træning tidligt kan også øge udholdenheden sammenlignet med senere timer, i hvert fald for mænd. Forfatterne til en undersøgelse fra 2013 så, at mænds udholdenhed under udtrættende cykling ved 65% af top-VO2max var markant større om morgenen end om aftenen.

Endelig kan træning om morgenen være en fremragende måde at regulere appetitten. Morgentræning mindsker ghrelin, sulthormonet, og øger mæthedshormoner som peptid YY og glukagonlignende peptid-1. Du vil måske bemærke, at du ikke føler sult efter morgentræning, selv om du lavede den på tom mave.

Det blev fundet i en undersøgelse fra 2012 af 35 kvinder, der gik på løbebånd i 45 minutter om morgenen. Da forskerne bagefter målte kvindernes hjernebølger, mens de blev vist billeder af mad, var deres sultrespons markant lavere. Dertil øgede morgentræningen også deres fysiske aktivitet i de næste 24 timer.

2. Stabilt kortisol og blodsukker

Den positive virkning af morgentræning er ikke begrænset til appetithormonerne; det at træne om morgenen stabiliserer også dit niveau af kortisol, ofte kendt som “stresshormonet”.

Som et hormon, der holder dig vågen og opmærksom, giver kortisol kun problemer, når det når unormalt høje niveauer. Undersøgelser viser at træning med lav intensitet fører til et fald i kortisolniveauet i blodet — mens træning med middel til høj intensitet omvendt giver højere kortisol. At stabilisere kortisol hjælper dig med at tabe dig, mindske trangen til mad, føle mindre stress og forbedre din søvnkvalitet. Typisk topper kortisol om morgenen, omkring kl. 8, afhængigt af din døgnrytme, og falder om aftenen, før du går i seng. Derfor hjælper det at lægge din træning tidligt om morgenen med at holde dit kortisol på et sundt niveau.

Kortisol styrer også blodsukkeret; en naturlig stigning i blodsukkeret sker omkring samme tid som kortisol, mellem cirka kl. 4 og 8. Træning om morgenen sænker dit blodsukker ved samtidig at stabilisere dit kortisolniveau og bruge glykogenet (lagret glukose) i dine muskler som energi. Dermed mindskes risikoen for at udvikle diabetes.

Folk, der allerede har diabetes, kan have det modsatte problem — hypoglykæmi — som opstår, når blodsukkeret falder for lavt. I en undersøgelse fra 2015fandt forskerne, at træning om morgenen mindsker den risiko. Sammenlignet med træning om aftenen mindskede morgentræning risikoen for hypoglykæmi efter aktiviteten og forbedrede stofskiftekontrollen dagen efter.

3. Bedre kognitiv funktion og mental sundhed

At træne om morgenen kan have en markant virkning på din kognitive funktion, din mentale sundhed og dit humør i det hele. Fysisk aktivitet øger udslippet af endorfiner, dopamin og adrenalin, så du føler dig glad, selvsikker, kapabel, mindre bekymret, mindre stresset og endda med mindre fysisk smerte. Flere undersøgelser viser, at det at få træning ind i din morgenrutine kan forbedre dit velbefindende markant. Vil du forstærke virkningen af morgentræning, kan du lægge en kort meditation til din praksis for bedre fokus, opmærksomhed og mental sundhed.

En undersøgelse fra 2019 af ældre voksne viste, at selv blide morgentræninger, som gåture på 30 minutter om morgenen, forbedrede deres arbejdshukommelse og eksekutive funktion, hvilket i sin tur førte til bedre opmærksomhed, visuel læring og beslutningstagning.

En undersøgelse fra 2019 så på virkningen af tidspunktet for træning under behandling af depression blandt tidligere mandlige eliteatleter. Det er vist, at træning om morgenen ikke bare aktiverer stofskiftet og de fysiologiske funktioner, men også løfter energien og fører til bedre mental aktivitet. Dertil kan sved om morgenen også føre til bedre mental sundhed og produktivitet gennem dagen, mens træning om aftenen kan have en mere afslappende virkning.

Da forskerne fulgte 24 unge mænd uden atletisk baggrund, der deltog i et 8 ugers program med morgentræning, bekræftede de, at udslippet af beta-endorfiner under træningen mindskede symptomer på depression og forbedrede humøret hos alle deltagere. De positive psykologiske ændringer omfattede en bedre virkning på den mentale sundhed og større selvtillid.

Endelig giver en tidlig træning bedre søvn, som din hjerne har brug for til at hvile og lade op. En undersøgelse offentliggjort i Vascular Health and Risk Management har vist, at aerob træning fører til mere tid i dyb søvn og færre opvågninger om natten. Deltagere, der lavede aerob træning, faldt også hurtigere i søvn.

CAROL Bike: Den perfekte morgentræning

At starte dagen med en af CAROL Bikes korte Reduced Exertion HIIT (REHIT)-træninger er den perfekte måde at aktivere kroppen og give den energi. Med træninger fra blot 5 minutter er de korte, effektive og lette at passe ind i din morgen.

REHIT er videnskabeligt bevist at være den korteste og mest effektive måde at træne ved at skabe det stærkeste træningsstimulus med blot 2×20-sekunders sprinter. CAROLs AI-personalisering og Instant Resistance hjælper dig med at presse dig til dine grænser under sprinterne. Som i en “kæmp eller flygt”-situation tvinges dine muskler til at mobilisere omkring 25-30% af muskelglykogenet, dit nødlager af energi, og det fortæller kroppen, at den må blive i bedre form og stærkere. Det hjælper dig med at nå dobbelt så store helbreds- og formfordele som ved almindelig træning — på blot 10% af tiden.

Skal du spise morgenmad før din morgentræning?

Der er forskellige argumenter for, om du bør spise morgenmad før dine tidlige træninger.

Nogle mener, at træning i fastende tilstand brænder mere fedt, men forskningen viser at træning på tom mave ikke påvirker resultaterne markant — men det kan stadig have en indirekte virkning på dit vægttab. Som nævnt tidligere er der, når du spiser efter træningen, større sandsynlighed for, at du spiser mindre, vælger sundere mad og bliver mæt længere — hvilket vil føre til et lavere kalorieindtag i alt.

Denne praksis passer ikke til alle. Har du tendens til diabetes eller ustabilt blodsukker, skal du være ekstra opmærksom på at stabilisere det før træningen, så du ikke oplever hypoglykæmi under aktiviteten. Føler du dig energiforladt efter at være vågnet, har din krop svært ved at komme igennem træningen, og du vil ikke arbejde med fuld styrke. I de tilfælde er et let måltid rigt på kulhydrater og protein et godt valg. Disse næringsstoffer giver energi og forbereder dine muskler på træningen. Du kan vælge en banan, havregryn med yoghurt og bær eller fuldkornsbrød med et kogt æg.

En morgentræning kan give et fremragende energiløft til hele dagen og vil forbedre dit helbred og velbefindende markant på lang sigt. Som med det at bygge alle sunde vaner: har du svært ved at vågne om morgenen, prøv gradvist at justere din kalender og flytte din træningstid tidligere hver uge. For at gøre det lettere kan du forberede alt, du har brug for til din træning — inklusive træningstøj, udstyr og morgenmad — aftenen før. Er det svært for dig at holde ved din nye vane, hvorfor så ikke aftale med et familiemedlem eller en ven at træne sammen? Det bliver ikke bare sjovere, det holder dig også ansvarlig. Selv 2-3 gange om ugen gør en forskel for din krop og dit sind.