5 fysiske fitnesstests til at bedømme din form hjemme

Fitnesstests er udgangspunktet for enhver god træningsplan og et praktisk redskab til at følge din fremgang. Når du har fastlagt din grundform, kan du sætte mål, udvikle en træningsplan og styre din udvikling.

Normalt bruger træningseksperter tests til at bedømme 4 vigtige områder af den fysiske tilstand:

• Aerob form (kondition), som måler, hvor godt dit hjerte og dine lunger leverer ilt til kroppen under længere perioder med træning.

• Muskelstyrke og udholdenhed, som viser, hvor meget kraft du kan lægge ud, og hvor længe.
• Bevægelighed, som er evnen til at bevæge led gennem hele deres bevægelsesbane.
• Kropssammensætning, som viser forholdet mellem kropsfedt, knogler og muskler i kroppen.

Efter en gennemført fitnesstest bør dine resultater sammenlignes med normtal på tværs af forskellige demografiske grupper, så du kan fastlægge dit niveau blandt jævnaldrende.

1. Kondition: test af målpulszonen

En test af målpulszonen er afgørende for at forstå intensiteten i dine træninger.

For at fastlægge din målpuls skal du først kende din maksimale puls (MHR). Det er den maksimale hastighed, dit hjerte kan slå med under træning. Der findes flere formler til at beregne MHR:

• Fox-formlen (den enkleste formel): 220 – din alder
• HUNT-formlen (til aktive folk): 211 – (0,64 x alder)
• Tanaka-formlen (til folk over 40 år): 208 – (0,7 × alder)

Dine pulszoner beregnes som forskellige procentdele af din MHR:

1. Zone 1 (restitutionszonen): 50-60% af MHR

1. Zone 2 (aerob grundform): 60-70% af MHR
2. Zone 3 (aerob udholdenhed): 70-80% af MHR
3. Zone 4 (laktattærskel): 80-90% af MHR
4. Zone 5 (maksimal fart): 90-100% af MHR

Til den bedste aerobe udvikling skal din træningsplan rumme træninger i forskellige pulszoner. Det anbefales at bruge 30% af træningstiden i zone 1 (inklusive opvarmning og nedkøling i hver træning), omkring 50% i zone 2, og de resterende 20% kan fordeles mellem zone 3-5. En pulsmåler hjælper dig med at blive i din målzone under en træning.

En test af functional threshold power (FTP) regnes som en mere nøjagtig bedømmelse end en træningszone. Det tal viser den mængde arbejde, du kan holde i lang tid, målt i watt pr. kilo.

Du kan fastlægge din tærskelpuls gennem en test af functional threshold power (FTP), som den, der findes på CAROL Bike. Efter du har lavet en krævende gang på 20 minutter ved din maksimale indsats, bliver din gennemsnitspuls fra den gang sat 5% ned, så du får din tærskelpuls (det er den højeste puls, du kan holde i en time – et mere praktisk mål end maksimal puls til at definere træningszoner).

Din FTP stiger med regelmæssig træning, og du bør blive ved med at justere dit træningsprogram og sætte dine træningszoner igen ud fra dit FTP-niveau over tid.

2. Kondition: VO₂max-test

VO₂max er det vigtigste tal for den aerobe form. Det viser den maksimale mængde ilt, din krop kan bruge under fysisk aktivitet. Det tal er vigtigt både for din præstation og din udholdenhed — det lader dig afslutte sprinter hurtigere og holde længere distancer.

En traditionel VO₂max-test laves på et løbebånd i et laboratorium og tester din udholdenhed i hjerte og kar. Under testen bærer du en maske, der registrerer dit iltforbrug og din produktion af kuldioxid.

CAROL Bike giver en nøjagtig bedømmelse af VO₂max hjemme. Vores VO₂max-test består af en blid opvarmning på 4 minutter ved en måleffekt på 30 watt, derefter en tur på 4 minutter ved en personlig submaksimal måleffekt og til sidst en valgfri nedkøling på 3 minutter.

3. Tests af muskelstyrke og udholdenhed

Tests af muskelstyrke og udholdenhed giver dig indsigt i din form i det hele og hjælper dig med at bedømme evnen i bestemte muskler eller muskelgrupper.

Armstrækningstest

Du kan lave denne enkle test hjemme for at måle styrken i din overkrop.

Tag en almindelig position til armstrækninger med ansigtet nedad, med vægten fordelt på hænder og fødder, arme strakte og kroppen stiv. Sænk så brystet mod gulvet og kom op til udgangspositionen igen. Lav så mange armstrækninger du kan, og sammenlign resultatet med din aldersgruppe i tabellen nedenfor. Er dit resultat under gennemsnittet, skal du arbejde på styrken i overkroppen.

Kvinder har den ekstra mulighed at bruge teknikken med bøjede knæ — en forenklet position til armstrækninger, hvor knæene rører gulvet.

Du kan bruge forskellige øvelser med egen kropsvægt i stedet for armstrækninger for at bedømme andre muskelgrupper — som bænkpres, benpres eller bicepscurls.

Test af kernestyrke

Kernemusklerne spiller en afgørende rolle for vores kropsholdning og stabilitet. De forhindrer unødvendige bevægelser i overkroppen og sikrer, at du bevæger dig effektivt under træningen. Du kan bedømme din kernestyrke ved at lave flere øvelser:

At løfte arme og ben fra en plankeposition:

• Hold en plankeposition i 60 sekunder.
• Løft venstre arm i 15 sekunder.
• Løft højre arm i 15 sekunder.
• Løft venstre ben i 15 sekunder.
• Løft højre ben i 15 sekunder.
• Løft venstre ben sammen med højre arm i 15 sekunder.
• Løft højre ben sammen med venstre arm i 15 sekunder.
• Hold en plankeposition i 30 sekunder.

Kan du gennemføre denne øvelse uden ubehag, er dine kernemuskler i god form.

Mavebøjninger

I denne øvelse starter du siddende på gulvet med hænderne ved siderne, knæene bøjede og fødderne løftet fra gulvet. Stræk benene ud foran dig, og bring dem så tilbage til brystet uden at røre gulvet. Gentag bevægelsen så mange gange som muligt. 25 gentagelser er mindstetallet for at bestå testen.

4. Bevægelighedstests

En god bevægelsesbane er afgørende for sunde led. Du kan bedømme dine leds tilstand med disse 4 tests for forskellige kropsdele.

Lænd og baglår

Sit-and-reach-testen er den mest almindelige bevægelighedstest, der måler en kombination af bevægeligheden i hofte, lænd og baglår. Der bruges normalt en sit-and-reach-kasse, men du kan bruge en lineal og en kasse hjemme. Sæt dig på gulvet med benene strakt og fodsålerne flad mod kassen. Læg hænderne og fingrene over hinanden og ræk langsomt så langt fremad som muligt mellem fødderne. Når du er nået så langt du kan, hold positionen i 2 sekunder. Mål afstanden, dine hænder har nået, fra kassens begyndelse.

Her er normtallene for mænd og kvinder pr. aldersgruppe:

Skuldre

Skuldrene kan være særligt stramme, hvis du arbejder ved computeren eller sidder i længere tid. Du kan lave en hånd-til-albue-test eller en hænder-bag-ryggen-test for at måle bevægeligheden i dette område.

I den første test bringer du fra stående position begge arme bagud og prøver at røre den modsatte albue.

I hænder-bag-ryggen-testen løfter du en hånd op, fører den anden hånd bag ryggen, bøjer albuerne og prøver at få hænderne til at mødes i skulderbladenes højde.

Kan du ikke lave disse tests, så fokusér på at strække dette område ud.

Rygsøjle og nakke

Lav langsomt en drejning på 180 grader fra en siddende position med krydsede ben. Kan du dreje helt om til begge sider, er din rygsøjle og dine nakkemuskler i god form.

5. Test af kropssammensætning

Kropssammensætningen viser mængden af fedtmasse sammenlignet med den rene muskelmasse, knoglerne og organerne. En test af kropssammensætningen spiller en vigtig rolle, når du skal vurdere dit helbred og sætte dine mål for vægttab. Testen giver værdifuld indsigt i, hvordan du kan ændre livsstil, træningsplan og kost. Under din træningsrejse lader den dig nøjagtigt følge den faktiske procentdel af dit kropsfedt, din muskelmasse og dit vand.

Der findes flere metoder til at lave denne test:

• Bioelektrisk impedansanalyse (BIA): Under denne test sender elektroder på dine fodsåler en svag elektrisk strøm gennem kroppen. Forskellen i modstand i forskellige kropsvæv giver et skøn over din kropssammensætning.
• Body mass index (BMI): En generel formel beregner procentdelen af kropsfedt ud fra højde og vægt.

• Hudfoldsmålinger: En hudfoldstang måler tykkelsen af underhudsfedtet på 8 anatomiske steder på kroppen. Ud fra målingerne er det muligt at beregne den samlede fedtprocent.

BIA giver de mest nøjagtige målinger, men BMI er den lettest vej til at bedømme din kropssammensætning hjemme. Du kan bruge følgende formel:

BMI = kropsvægt i kg/højde i m2

Kontrollér så dit resultat i tabellen nedenfor:

Konklusion

Disse 5 fitnesstests giver dig en fremragende indsigt i din fysiske form og kan laves hjemme hos dig selv. Du bliver i stand til at udpege de områder af formen, der har brug for forbedring, og bygge en personlig træningsplan ud fra dine mål. Ud over at måle din VO2max og din FTP vil CAROL Bikes AI-personaliserede træninger hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere — og de er alle underbygget af videnskaben.