3 rutiner for træningen til forskellige metaboliske typer

Vores enestående stofskifte, kropssammensætning og niveauer af energi afgøres i høj grad af vores gener. Den mest populære inddeling af kropstyper, der går tilbage til 1940'erne, definerer 3 vigtigste metaboliske kropstyper (eller somatotyper): endomorf, ektomorf og mesomorf. Hver type har sin egen fysik, sit metaboliske kosthold, sine almindelige problemer og sin rutine for træningen til at forebygge dem. Har du haft det svært med at nå dine mål for sundheden og formen, kan problemet være at din rutine for træningen og dit kosthold ikke passer til din kropstype.

Læs denne artikel for at lære mere om metaboliske typer og deres foretrukne rutiner for træningen.

Sådan virker dit stofskifte

Dit stofskifte afgør hvor hurtigt og virksomt din krop omdanner brændstof til energi. Mens faktorer i livsstilen som ernæring, fysisk aktivitet og tid til søvn påvirker dit stofskifte, afgøres de grundlæggende processer i stofskiftet af dine gener.

Metaboliske typer beskriver din krops naturlige tilbøjelighed til enten strategier der bruger energi eller strategier der sparer energi. De afgøres af en kombination af dit stofskifte og den dominerende del af dit nervesystem.

Vores nervesystem har to modsatte og afbalancerende dele: det sympatiske og det parasympatiske nervesystem. Det sympatiske nervesystem aktiveres i belastende situationer — det øger din puls og dit blodtryk og pumper blod til dine muskler. Under denne tilstand er stofskiftet øget. Når belastningen er ovre, kommer det parasympatiske nervesystem i spil og slapper dine muskler af og sænker din puls og dit blodtryk. Dette gør stofskiftet langsommere. En mere dominerende del af nervesystemet påvirker det samlede stofskifte.

Den endomorfe kropstype

Endomorfen har det langsomste stofskifte af de 3 metaboliske typer. De har en større knoglestruktur, en rund krop, en middel til lav højde og mere kropsfedt samlet. Evolutionært er deres krop blevet mere effektiv til at lagre næringsstoffer end til at bruge dem. Dette bety at det er lettere for dem at bygge muskler op og lægge vægt på. De kan også føle anfald af træthed når de går tom for tilgængelig energi. Endomorfer har som regel stærke benmuskler og svagere muskler i overkroppen.

Fordele: let at bygge muskelmasse op, stærke ben

Ulemper: svært at tabe vægt, bliver hurtigt træt

Endomorfens rutine for træningen

På grund af et langsomt stofskifte bør endomorfers strategier for træningen rette opmærksomheden mod at maksimere fedttabet, bedre formen for hjerte og kar og holde den eksisterende magre muskelmasse.

Mindst 1 styrketræning om ugen

Styrketræning kan bringe endomorfer den største tilfredsstillelse, fordi gevinsten i muskler sker uden anstrengelse. Hælder din krop mod denne metaboliske type, kan du vælge moderat til tunge løft og alle slags funktionel træning der inkluderer sammensatte øvelser og tager flere muskelgrupper i brug på samme tid. At bygge mere aktivt muskelvæv op hjælper med at øge dit basale stofskifte og brænde mere fedt i hvile.

2-3 REHIT-træninger om ugen

Det vanskelige ved at være endomorf er at vægttabet ikke kommer let. Du behøver flere intense konditionstræninger om ugen for at holde en sund vægt. Reduced Exertion HIIT (REHIT) på CAROL Bike er det bedste valg for den endomorfe kropstype. Denne træning på 5 minutter ved maksimal intensitet sætter fart på stofskiftet og fremkalder en enorm forbrænding af kalorier. Takket være efterbrændingsvirkningen der varer i timer efter træningen, brænder du flere kalorier på en tur på 15 minutter på CAROL end på et løb på 30 minutter. Dette er den korteste og mest virksomme træning for kropstypen med en højere fedtprocent i kroppen.

Øg din fysiske aktivitet uden for træningscentret

Selv om denne anbefaling gælder for alle metaboliske kropstyper, får endomorfer mest ud af den. Termogenese fra aktivitet uden træning (NEAT) — den energi der bruges i det daglige livs opgaver — bidrager til en stor del af det samlede forbrug af kalorier. At bevæge sig mere i sit daglige liv er den letteste vej til at løfte dit stofskifte og forebygge vægtstigning.

Råd om ernæring til endomorfer

En jævn og langvarig kilde til energi er afgørende for endomorfers velbefindende. Af alle metaboliske typer er endomorfer de mindst tolerante over for kulhydrater. De bør undgå toppe i blodsukkeret voldt af enkle kulhydrater og slik. Sådanne toppe fremkalder anfald af træthed når den hurtige energi er ovre, og øger produktionen af insulin, som fremmer yderligere lagring af fedt.

Endomorfers kosthold bør være rigt på produkter der indeholder protein og fedt, som kød, fisk, sunde olier, avocado, grøntsager og korn. Keto- og paleokure passer perfekt til denne kropstype.

CAROL brænder mere end dobbelt så mange kalorier minut for minut som traditionel træning, hovedsagelig takket være efterbrændingen.

Den ektomorfe kropstype

Ektomorfen er det modsatte af endomorfen. De har det højeste stofskifte, små knogler, en lav fedtprocent i kroppen og lidt muskelmasse. Ektomorfens krop er let at kende på sin slanke og magre fysik og sine smalle skuldre.

Fordele: har ikke ekstra kropsfedt, god udholdenhed til aktiviteter ved jævn indsats

Ulemper: svært at dyrke muskelvæv, hælder mod slank med fedt

Ektomorfens rutine for træningen

Ektomorfens plan for træningen retter opmærksomheden mod at maksimere væksten af muskler ved hjælp af hypertrofi ved lavere intensitet og styrketræning til maksimal styrke med længere perioder til hvile. Noget konditionstræning ved jævn indsats er vigtig for at afbalancere planen.

Cykling i zone 2 i 1 time

Maratonløbere er et typisk eksempel på en ektomorf kropstype. Denne kropstype hælder mest mod konditionstræning ved jævn indsats på lange distancer. Prøv Zone-Based Free Ride på 60-90 minutter på CAROL Bike for at styrke dit system for hjerte og kar og øge levetiden.

Mindst 2 styrketræninger om ugen

At bygge muskler op kræver mere anstrengelse for ektomorfer, men det er afgørende ikke at forsømme styrketræningen. Denne kropstype er den mest udsatte for sarkopeni — faldet i muskelmasse der starter efter 35-års-alderen. Ektomorfer skal rette opmærksomheden mod sammensatte øvelser der tager flere muskelgrupper i brug, og mod at ramme de svagere muskler i overkroppen. Vælg langsomme og tunge sæt med længere perioder til hvile for den bedst mulige fremgang. Du behøver træninger med større mængde for at bygge muskelmasse op — mindst 3-4 sæt af 6-12 gentagelser for hver øvelse.

Råd om ernæring til ektomorfer

Ektomorfer skal indtage en tilstrækkelig mængde kalorier om dagen og gøre det regelmæssigt for at undgå at tømme energien. Forskellige planer for faste passer dårligt til denne metaboliske type, med mindre de har et langt spisevindue. Vægttab er som regel ikke et problem for denne kropstype. Ektomorfer kan tillade sig en større andel kulhydrater i deres menu, endog inklusive nogle enkle kulhydrater. Samtidig er det vigtigt ikke at overdrive. Uden regelmæssig styrketræning kan dette ende i en kropssammensætning der er slank med fedt — ekstra kropsfedt og en lille mængde muskler.

Resten af dine måltider kan deles ligeligt mellem protein og sundt fedt, eller med en lidt større andel protein hvis dit vigtigste mål er at dyrke muskelmasse. Nogle eksperter foreslår at den ektomorfe kropstype også kan få gevinster af at spise hyppigere.

Den mesomorfe kropstype

Mesomorfer ligger et sted mellem de 2 første metaboliske typer. De har en naturligt atletisk krop der er lige tilbøjelig til hurtig gevinst i muskler og fedt. Dette er den mest fleksible type i form af træning og ernæring — de svarer godt på næsten hvilken som helst slags rutine for træningen og trives på et velafbalanceret kosthold.

Fordele: lægger let muskler på, ser atletisk ud, svarer godt på træning

Ulemper: lægger let fedt på, fedtet lagres i underkroppen

Mesomorfens rutine for træningen

En blanding af højintens intervaltræning, konditionstræning ved jævn indsats og styrketræning er nøglen til en sund kropssammensætning for mesomorfer. En velafbalanceret rutine hjælper dig med at undgå overskydende fedt og holde din muskelmasse.

• 2 REHIT-træninger om ugen
• 1 konditionstræning i zone 2
• 1 styrketræning

Mesomorfers fleksibilitet lader dig eksperimentere med varierende intervaller og perioder til hvile for at gøre dine træninger mere varierede og finde den opbygning af træningen der passer dig bedst. Prøv 4 variationer af CAROL Bikes klassiske REHIT med forskellige antal sprinter og længder af intervaller for at afgøre hvilken variation der er bedst for dig.

Råd om ernæring til mesomorfer

Hvilket som helst almindeligt råd om sund ernæring virker for mesomorfer. En god balance mellem kulhydrater, protein og sundt fedt (40%/40%/20%) holder deres niveauer af energi stabile gennem dagen. Prøver du at tabe vægt, vil det at øge andelen af protein og skære ned på kulhydrater give dig hurtige resultater. Men har du en aktiv livsstil, så sørg for at du får nok kulhydrater til at holde den fysiske aktivitet.

Periodisk faste er en anden fremragende strategi til at håndtere vægten for mesomorfer.

Blandede metaboliske typer

Passer du ikke ind i nogen af de 3 kategorier, kan du have en af de blandede metaboliske typer. I det tilfælde kan du bruge nogle strategier fra begge rene typer, alt efter dine nuværende udfordringer og mål for formen.

Ekto-mesomorf

Denne metaboliske type har en mager og smal krop, brede skuldre og muskuløse lemmer. Ekto-mesomorfer tager de bedste egenskaber fra begge typer: de har mere muskelmasse end rene ektomorfer og brænder let ekstra fedt sammenlignet med mesomorfer. Som følge af det er denne slags fysik meget almindelig i atletikkens verden.

Meso-endomorfer

Meso-endomorfer har en stor bygning og tykke arme og ben. De mangler veldefinerede muskler på grund af deres tilbøjelighed til at holde vand og et lag fedt oven på deres muskler. Deres gener hjælper med at bygge muskler op, men også med at lægge vægt på let.

Dette er en almindelig kropstype for kvinder, bodybuildere og atleter i kontaktsport.

Ekto-endomorfer

Som regel er disse naturlige ektomorfer der har lagt ekstra kropsfedt på på grund af en usund livsstil. De har lange lemmer, en mindre knoglestruktur og overskydende fedt omkring taljen. En tilegnet insulinresistens gør deres kroppe mindre virksomme til at brænde kulhydrater. For at komme i form igen skal denne kropstype følge en endomorfs plan for kostholdet og forene styrketræning med højintens konditionstræning.

Konklusion

At forstå din metaboliske kropstype er vigtigt for at vælge de bedst mulige strategier for ernæring og træning, få mest ud af dine stærke sider og forebygge de problemer med sundheden der er mest typiske for din type.CAROL Bikegiver de korteste og mest virksomme træninger, der passer til hvilken som helst metabolisk type og form — mens den giver større alsidighed og mere valg end de fleste andre smarte cykler.