7 tips til at få brændt flere kalorier af en træning på kondicykel

For at brænde flere kalorier på en kondicykel, tilføj korte sprinter med alt, hvad du har, kør bakker med høj modstand, stå op, mens du træder, skift mellem jævne ture og intervaller, kryds-træn, tag pauser til genopbygning, og læg måltiderne dine på det rigtige tidspunkt. Intensiteten er det største håndtag, fordi intervalformater som REHIT brænder mere på mindre tid og bliver ved med at brænde bagefter.

En kondicykel er et første valg for mange folk til at tabe nogle få centimeter om livet. En af de tiltrækkende sider af denne kondition er, at du let kan tilpasse intensiteten i træningerne dine. Du kan hæve de kalorier, du brænder ved at køre, ved at eksperimentere med intensiteten, længden og modstanden i træningen din på kondicykel. Disse strategier er lette at bygge ind i træningerne dine på kondicykel og hjælper dig med at tabe vægt hurtigere.

De faktorer, som påvirker forbrændingen din af kalorier

Der findes to grupper faktorer, som fastlægger hastigheden din af forbrænding af kalorier.

Den første gruppe har at gøre med det samlede stofskifte dit. Dette omfatter alderen din, kønnet dit, mængden af mager muskelmasse, medicinske tilstande som type 2-diabetes og genetiske faktorer. Disse faktorer fastlægger, hvor meget arbejde det kræver af dig at tabe vægt, men de fleste er svære eller umulige at påvirke.

Den anden gruppe faktorer har direkte at gøre med rutinen din på kondicykel:

Intensitet i træningen

Intervaltræning som HIIT og REHIT brænder betydeligt flere kalorier end en jævn træning på kondicykel af samme længde, som påvist af denne undersøgelse.

Modstand

Højere modstand kræver mere kraft og styrker musklerne dine. Bakketure bygger forskellige slags niveauer af modstand ind under intervaller.

Kadence

Kadencen er farten din i tråd — desto hurtigere du træder, desto højere bliver pulsen din, og desto flere kalorier brænder du. Sprinter med alt, hvad man har, som REHIT kræver, at du træder ved den maksimale kapacitet din, som fører til et massivt forbrug af kalorier på bare nogle få minutter.

Længde af træningen

I modsætning til den almindelige tro har længden af træningen din ikke direkte sammenhæng med det samlede antal kalorier, du brænder af en træning. For eksempel brænder du flere kalorier på en CAROL-tur på 15 minutter end på en løbetur på 30 minutter på grund af et fænomen kaldet EPOC (forhøjet optag af oxygen efter træningen). Samtidig er længden af træningen vigtig, når det kommer til lavintens kørsel i zone 2. Du har brug for at træne mindst 60 minutter ved en moderat fart for at få betydelige gevinster af denne slags træning.

Hyppighed af træningen

Det er vigtigt at blive i det bedste sted dit, når det kommer til hyppigheden af træningen. Du har brug for at finde den fart, du kan holde, for at brænde kalorier på lang sigt. Det at træne for ofte kan føre til skader af overbrug og hurtig udbrændthed. For de fleste nybegyndere er 2-3 træninger om ugen en optimal løsning. Husk at have mindst 1 dag fuldstændig ro om ugen.

7 tricks til at få brændt flere kalorier på kondicyklen din

1. Tilføj korte sprinter med alt, hvad du har

Korte sprinttræninger ved maksimal intensitet hæver hastigheden din af stofskifte i timer. Denne slags træning bidrager til et betydeligt større forhøjet optag af oxygen efter træningen (EPOC), hvorunder kroppen din bliver ved med at brænde kalorier for at betale «gælden af oxygen». EPOC kan vare op til 48 timer og er et virksomt middel til tab af kropsfedt.

Mens der findes mange protokoller for sprintintervaltræning, du kan prøve, påviser forskningen, at HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) er den korteste og mest virksomme mulighed. REHIT kan gennemføres på så lidt som 5 minutter og består af bare 2×20 sekunders sprinter. Den er udviklet til at tilbyde den mest tidseffektive og tilgængelige vej at træne. Undersøgelser viser, at bare 2×20 sekunders sprinter er nok til at tømme lagrene af glykogen til et niveau, som udløser vigtige begivenheder i stofskiftet — og fører til den længste EPOC-virkning, som varer op til 48 timer efter træningen.

CAROL Bike er den eneste cykel, som er fuldt optimeret til REHIT. Du brænder flere kalorier på en CAROL-tur på 15 minutter end på en løbetur på 30 minutter. Faktisk brændes 66% af kalorierne i timerne efter CAROL Bikes REHIT.

Med AI-tilpasning bygget ind i cyklen er CAROL-træninger egnede til enhver alder og form. Og bare 3×5 minutters træninger om ugen er nok til at få betydelige gevinster.

CAROL brænder mere end dobbelt så mange kalorier minut for minut som traditionel træning, hovedsagelig takket være efterbrændingen.

2. Gå efter bakketure med høj modstand

Det at cykle op ad bakke er en anden virksom vej til at gange antallet af kalorier brændt under træningen. Det er ikke ualmindeligt at brænde op til 1.000 kalorier på en time i nogle tilfælde. Desto større gear du bruger, når du kører på en kondicykel, desto mere kraft kræver det.

Mens du måske ikke er i stand til at holde cykling op ad bakke i en længere tid, kan du inkludere den i intervaltræningerne dine. Er du nybegynder, kan du starte med 5-6 sprinter på 1 minut ved 80 rpm med 2 minutters ro imellem.

3. Stå op, når du kører

En tur uden sadel er sværere at udføre — den kræver en yderligere indsats af overkroppen til at støtte kroppen din og bevæge cyklen, som ender i en højere omkostning i stofskiftet. Almindeligvis betyder en højere omkostning i stofskiftet lavere effektivitet — du frembringer mindre kraft for mere energi, som er godt til at tabe vægt men ikke nyttigt for den atletiske præstation din.

Samtidig undersøgelse fra 2016 bemærker en, at forskellen i økonomien i cykling bliver mindre, når intensiteten i cykling stiger. Dette betyder, at desto hårdere du kører (enten i form af fart eller modstand), desto mere effektivt bliver det at køre uden sadel. Derfor forenes sprinter uden sadel ofte med bakketræninger, fordi de lader dig have en højere kraft, når du cykler op ad bakke.

Det er lettere at starte med en tur uden sadel ved at hæve kadencen, ikke modstanden. For at komme i gang, prøv at gøre 4×30 sekunders sprinter uden sadel, hvor du cykler så hurtigt du kan, med 1 minuts ro imellem.

4. Skift mellem lange jævne ture og intervaltræning

Når kroppen din tilpasser sig rutinen din for træningen, begynder den at brænde færre kalorier ved det samme niveau af anstrengelse. Det at gøre kalenderen din for træningen mangfoldig er afgørende for at bevæge sig gennem et plateau i vægttabet, som sker for de fleste folk efter flere uger med træning.

Den letteste vej til at bringe mere mangfoldighed til træningen din er at skifte mellem REHIT, bakketure og lange jævne ture. Forskellige træninger på kondicykel hjælper dig med at træne forskellige sider af præstationen din, deriblandt fart, udholdenhed eller styrke.

5. Gør kryds-træning

Kryds-træning er en anden løsning til at gøre rutinen din for træningen mangfoldig. Dette er en almindelig praksis med at skifte mellem den vigtigste fysiske aktivitet din og andre slags træning. Den vigtigste fordel ved kryds-træning er, at du kan bruge hviledagene dine til at træne muskelgrupper, som supplerer hinanden, og brænde kalorier uden risikoen for skader af overbrug. De bedste muligheder for kryds-træning for cyklister omfatter styrketræning, svømning, yoga, pilates og stræk.

Styrketræning er særlig vigtig for at bygge mere mager muskelmasse op og forbedre præstationen din i cykling. Muskler brænder flere kalorier i ro og hjælper dig med at udføre mere intense træninger, som bidrager til det samlede antal kalorier brændt.

Mens cykling lægger den største belastning på underkroppen din, er en stærk kernemuskulatur og overkrop vigtige for at holde den rigtige holdning og for at være i stand til at holde lange ture. For at nå bedre resultater, vælg klassisk styrketræning for hele kroppen med opmærksomhed på øvelser for overkroppen som planke, mavebøjninger og armstrækninger en gang om ugen.

6. Tag pauser i rutinen din for træningen

Kroppen din brænder ikke bare færre kalorier under rutinemæssig træning, men den udligner også antallet af kalorier brændt i ro.

Programmer for vægttab anbefaler sædvanligvis at sigte efter et underskud på 500-600 kalorier gennem træning og kost for at tabe vægt. Men de tager ikke i regning, at kroppen vores udligner de kalorier, som brændes under træningen. Ifølge forskningfører en hævning af træningen på lang sigt til et fald på 28% i de kalorier, kroppen brænder under grundlæggende aktiviteter som at sove. Dette fald er forholdsmæssigt højere for folk med et højere BMI, som gør det endnu sværere for dem at tabe vægt.

Det at ændre rutinen din for træningen og kosten din med mellemrum kan hjælpe med at gøre denne udligningsvirkning mindre. Ved siden af nye træninger på kondicykel, tag en fuldstændig uge fri fra træningen og ændr kosten din, når du rammer et plateau i vægttabet.

7. Vælg det rigtige tidspunkt til måltiderne dine

Du kan spise før eller efter træningen din — ud fra tidspunktet for træningen, intensiteten i træningen og den samlede følelse. For at udføre en HIIT-session med fuld styrke er det vigtigt at være godt tanket op. Derfor anbefales det ikke at lægge en træning med alt, hvad man har, i timerne før morgenmaden. I stedet for at brænde flere kalorier kan du præstere under evne i træningen din, føle dig svimmel og endog hæve risikoen for skader. Lavintens cykling i zone 2 er en mere egnet mulighed for træning om morgenen på tom mave.

Tidspunktet for kosten er meget individuelt, og du har brug for forsigtigt selv at prøve alle mulighederne. Er du en øvet atlet, kan kort HIIT-træning på tom mave være egnet for dig. Inkluder en afbalanceret blanding af kulhydrater, magert protein og fedt i kosten din. Husk at holde væskebalancen før og efter træningen din på kondicykel.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan kan jeg brænde flere kalorier på en kondicykel?

Tilføj korte sprinter med alt, hvad du har, kør indsatser op ad bakke med høj modstand, stå op, mens du træder, skift mellem lange jævne ture og intervaller, kryds-træn, tag planlagte pauser til genopbygning, og læg måltiderne dine på det rigtige tidspunkt. Det at hæve intensiteten er den mest virksomme enkelte ændring, du kan gøre.

Brænder intervaller flere kalorier end jævn kørsel?

Ja. Intervalformater som HIIT og REHIT brænder flere kalorier på mindre tid end jævn kørsel, og de hæver stofskiftet dit bagefter. Denne efterbrænding, eller EPOC, kan vare op til 48 timer og hæver den samlede energi, du bruger.

Brænder det at stå op, mens man cykler, flere kalorier?

Ja. Det at stå op uden sadel tager flere muskler i brug og hæver indsatsen din, som hæver forbrændingen af kalorier sammenlignet med siddende tråd ved samme modstand. Korte stående indsatser er en enkel vej til at gøre en tur mere intens.

Hvor længe varer efterbrændingen efter cykling?

Efter en intens session kan det forhøjede optag af oxygen efter træningen (EPOC) vare op til 48 timer. I denne tid brænder kroppen din ekstra kalorier, mens den genopbygger sig, som gør højintense intervaller til et virksomt værktøj til fedttab.

Hvad er den mest effektive vej til at brænde kalorier på en cykel?

Korte sprinter med alt, hvad man har. Maksimale indsatser som REHIT kræver, at du træder ved den fulde kapacitet din, som frembringer et stort forbrug af kalorier på bare nogle få minutter, plus en efterbrænding, som gør dem til den mest tidseffektive mulighed.