De 8 mest virksomme slags træning til at vende aldringen

Hvor gammel er du? Dette spørgsmål kan være mere drilsk end det ser ud, fordi vores kronologiske og biologiske aldre ifølge forskerne ikke altid er den samme. Hvis din kronologiske alder helt enkelt bety hvor længe du har eksisteret på jorden, er din biologiske alder hvor gamle dine celler er. Regelmæssig træning er en af de mest effektive veje til at mindske aldringens vigtigste kendetegn og bedre den biologiske alder.

Alligevel er nogle former for fysisk aktivitet mere virksomme til at øge levetiden og vende for tidlig aldring end andre. Disse 8 meget virksomme øvelser dæmper forskellige sider af ændringerne i din krop med alderen og hjælper dig med at holde styrke, koordination og bevægelighed i livets senere årtier.

De 8 bedste fysiske aktiviteter mod aldringen

Ifølge undersøgelserforebygger fysisk træning mange kroniske sygdomme og kan endog ændre genernes udtryk. Er du allerede fyldt 40, er det nu på høje tid at inkludere nogle af disse aktiviteter i din rutine for træningen.

1. REHIT — den mest virksomme træning til at vende aldringen

Meget forskning peger på at højintens intervaltræning (HIIT) er yderst virksom til at dreje den biologiske klokke tilbage sammenlignet med andre slags træning — først og fremmest fordi den sætter fart på stofskiftet og løfter formen for hjerte, kar og åndedræt (VO₂max).

Reduced Exertion HIIT (REHIT) regnes som HIIT ført til det næste niveau og giver større gevinster på kortere tid til træning. Den er den korteste og mest virksomme træning til en sund aldring, og kræver bare 2x sprinter på 20 sekunder med alt hvad man har for at fremkalde vigtige tilpasninger i stofskiftet og fremme fornyelse på celleniveau. En typisk REHIT-træning kan vare så lidt som 5 minutter i alt. Den består af følgende:

1. Opvarmning: 20 sekunder – 2 minutter
2. Sprint ved maksimal intensitet: 20 sekunder
3. Periode til at hente sig ind: 1-3 minutter
4. Sprint ved maksimal intensitet: 20 sekunder
5. Nedkøling: 3 minutter

Formen for hjerte, kar og åndedræt er et af de vigtigste mærker for sundheden, som naturligt falder med omkring 10% hvert årti efter 30-års-alderen. Forskning viser at sprintintervaltræning er den mest tidseffektive strategi til at øge VO₂max sammenlignet med andre slags træning.

Med CAROLs kendetegnende REHIT-træning kan du øge din VO₂Øge det gode kolesterol (HDL) med 6% på bare 8 uger, hvilket er som at dreje uret på din alder 10 år tilbage. Derudover udvikler du flere mitokondrier, dit rumfang af blodplasma øges, dit blodtryk og dine niveauer af glukose vender tilbage til normale niveauer, og dit hjerte styrkes.

CAROL Bike er den eneste cykel der er fuldt optimeret til REHIT — hvilket gør den enkel, virksom og sikker. Den giver de korteste og mest virksomme træninger, der passer til hvilken som helst alder og form — mens den giver større alsidighed og mere valg end de fleste andre smarte cykler.

2. Konditionstræning i zone 2

Nogle eksperter i formen foreslår at det mest virksomme program for træning mod aldringen skifter mellem træning i zone 5 (maksimal intensitet) og zone 2 (udholdenhed). Disse 2 slags træning giver forskellige gevinster for sundheden og supplerer hinanden godt.

Træning for udholdenheden er den mest virksomme aktivitet til at forebygge forkortningen af telomerer — et af aldringens almindelige tegn. Telomerer ligger for enderne af vores kromosomer og værner det genetiske materiale der findes indeni. Når de forkortes med alderen, stopper cellerne med at dele sig, hvilket er forbundet med øgede risici for sygdom i hjerte og kar og for kræft. En systematisk oversigt over 49 undersøgelser viser at aerob træning er mere virksom til at øge telomerernes længde end andre slags træning.

Derudover kan konditionstræning i zone 2 være mere virksom end HIIT til at styrke hjertemusklen og løfte væksten af mitokondrier. Mitokondrier er de elementer i cellen der har ansvaret for at producere energi, og deres fald er et andet kendetegn ved cellernes aldring. Ifølge undersøgelserøger langvarig træning for udholdenheden mitokondriernes rumfang med 40-50%. De gavnlige virkninger af træning for udholdenheden inkluderer et bedret fedtstofskifte, en bedre form i musklerne og en øget tæthed af kapillærer.

Træninger i zone 2 inkluderer rask gang, vandreture eller cykling ved jævn indsats. Du kan prøve træninger med cykling i zone 2 på CAROL Bike.

Det er videnskabeligt bevist at CAROL Bike øger din VO₂max med 12% på kun 8 uger. Det svarer til at skrue uret 10 år tilbage.

3. Styrketræning

De fleste eksperter er enige om at styrketræning bør være en grundsten i ældre voksnes rutine for træningen. Tabet af muskler med alderen gør stofskiftet langsommere, svækker bevægeligheden og sænker niveauerne af energi.

Heldigvis forebygger regelmæssig styrketræning nedbrydningen af muskler og sænker risikoen for at udvikle fedme, hjertesygdom, knogleskørhed og slidgigt. Undersøgelser peger på at styrkeøvelser endog ændrer genernes udtryk i skeletmusklerne og vender aldringen på det genetiske niveau.

Det anbefales at starte styrketræning tidligere i livet og træne mindst 2 gange om ugen i livets senere årtier. Styrkeøvelser med kropsvægt er et fremragende sted at starte styrketræning, da de ikke kræver noget udstyr.

Grundlæggende styrketræning med kropsvægt inkluderer øvelser som squats, armstrækninger, planker, hop med spredte ben, udfald, crunches, burpees og hoftebroer. Du kan skræddersy træningen ved at øge antallet af gentagelser af hver øvelse.

Vil du nå større bedringer i væksten af muskelmasse, så indfør elastikker og vægtløftning i din styrketræning.

4. Øvelser for balancen

Problemer med stabiliteten er en almindelig del af aldringen. At bedre din koordination og stabilitet kan øge din livskvalitet i den høje alder betydeligt ved at forebygge skader og gøre de daglige aktiviteter lettere.

At holde sig oprejst og mod tyngdekraften styrker kernemuskulaturen og de stabiliserende muskler i hoften, der har ansvaret for balancen. Ifølge eksperter i formen er endog en enkel daglig gåtur gavnlig for stabiliteten og for at forebygge fald. At tage et danse- eller yogahold er nogle andre fremragende muligheder for at bedre balancen og koordinationen.

5. Øvelser med høj belastning

Fysiske øvelser med høj belastning kræver at begge fødder forlader jorden, som jogging, sjipning, tennis eller burpees.

Trods at de er fysisk krævende, har disse øvelser mange gavnlige virkninger. De øger tætheden i skelettet — mængden af kalcium og fosfor der findes i knoglen — og den aerobe form. Aktiviteter med høj belastning udvikler muskelstyrken og mindsker musklernes reaktionstid, hvilket mindsker risikoen for fald senere i livet.

Folk med sygdomme der svækker knoglerne, som knogleskørhed, bør undgå aktiviteter med høj belastning og rådføre sig med deres læge før træning.

6. Sammensatte øvelser for hele kroppen

I det virkelige liv bruger vi sjældent bare én muskelgruppe ad gangen. Endog når du sidder eller står, er flere muskler og stabilisatorer i brug for at holde stilling og stabilitet. I modsætning til bevægelser der isolerer træner sammensatte øvelser flere muskelgrupper og led på samme tid.

Sammensatte bevægelser efterligner mere realistisk de faktiske bevægelser du ville lave i det daglige liv, som at gå på trapper, løfte en genstand fra jorden eller række efter den over hovedet. Dette gør dem mere virksomme til at bygge muskler og styrke op end øvelser der isolerer.

Derudover bygger de muskelhukommelse op, bedrer stillingen og bevægeligheden og mindsker risikoen for skader. Programmer for funktionel form der består af sammensatte øvelser bedrer det daglige liv og er meget gavnlige for velbefindendet.

Squats, dødløft, pull-ups, udfald, armstrækninger og burpees er på vores liste over de mest anbefalede for begyndere. Du kan starte med at lave 8 til 12 gentagelser af hver sammensat øvelse. Træninger for hele kroppen kræver mere tid til genopbygning, så sørg for at du ikke lægger dem for hyppigt.

7. Træning i adræthed

Forskning tyder på at reaktionstiden starter med gradvist at falde efter 24-års-alderen. Træning i adræthed er en undervurderet form for træning der hjælper med at vende ændringerne i den kognitive evne og i nerve- og muskelfunktionen med alderen.

Denne slags træning hjælper med at bedre din sundhed på 3 niveauer, så du bevæger dig hurtigt og virksomt gennem dine daglige aktiviteter:

• På det fysiske niveau udvikler du styrke, kraft og fart;
• På det funktionelle niveau bedres din stilling og din koordination mellem hånd og øje;
• På det kognitive niveau træner du din evne til at holde ny information og din reaktionstid.

Et randomiseret kontrolleret forsøg på 1 år med 79 sunde ældre voksne viste at 2x ugentlige træninger i adræthed på 60 minutter betydeligt bedrede deres funktion i nerver og muskler, i hjerte, kar og åndedræt og i kognitionen.

De fleste konkurrencesportsgrene som fodbold, tennis, rugby eller kampsport udvikler virksomt adrætheden og træner din hjerne i hurtigt at svare på uforudsigelige situationer.

Du kan inkludere bestemte øvelser for adrætheden i dine yndlingsaktiviteter i sport eller give 3-5 minutter til øvelser for adrætheden ved slutningen af hver træning. Dette er en virksom vej til at forebygge neurologiske lidelser som Alzheimers sygdom.

8. Øvelser for bevægeligheden

En lav bevægelighed er forbundet med stive led, et dårligt bevægelsesudslag, svaghed i musklerne og neurologiske vanskeligheder.

En begrænset bevægelighed i hofterne fører til at knæ- og ankelled kompenserer, og en dårlig bevægelighed i skuldrene ender i en overdrevent krum ryg, som kan volde yderligere ubehag. Smerter i ryg, knæ og nakke og indeklemning i skulderen er almindelige skader der følger en dårlig bevægelighed.

En bedret bevægelighed sikrer at du kan bevæge dig så virksomt som muligt under andre træninger. Her er 5 øvelser for bevægeligheden du bør inkludere i dit program for træningen før du fylder 50:

• Kat-ko-bevægelsen: vil øge bevægeligheden i din bryst- og lænderygsøjle.
• Cirkulær bevægelse med overkroppen: aktiverer musklerne i din rygsøjle.
• Gående Spiderman: med løft af hoften og række over hovedet er en virksom øvelse for bevægeligheden i hele kroppen. Den træner dine indadførere, hoftens bevægelighed, baglårenes smidighed, hoftebøjernes styrke og bevægeligheden i brystryggen og skuldrene.
• Mobilisering af ankelleddet: en god bevægelighed i anklen lader dig bevæge dig mere virksomt, om det er gang, jogging eller hop.
• Hængning: er en enkel øvelse der bedrer bevægelsesudslaget i dine skuldre.

Fysisk træning hjælper dig ikke bare med at føle dig godt og holde en livskvalitet, men den skærer også år af din biologiske alder.

Konklusion

Uanset din alder bør regelmæssig træning være en central del af en livsstil med sund aldring. Med CAROL Bike kan du få de mest virksomme og mest effektive træninger, som er videnskabeligt beviste at bedre din sundhed og form. Bare 3×5 minutters REHIT-træninger om ugen er alt du behøver for at bedre din VO₂max med 12% på 8 uger. Og dens AI-tilpasning gør den passende til hvilken som helst alder og form.