Konditionstræninger hjemme til mænd

Vi ved alle at konditionstræning er afgørende, men det er ikke altid let at finde tid til at gå i træningscentret, og nogle folk har det svært med konditionsøvelser med høj belastning som løb. Den gode nyhed er at du stadig kan nå en aktiv livsstil ved at lave konditionsøvelser hjemme. Denne blog fører dig gennem virksomme konditionstræninger hjemme til mænd — såvel som hvordan man gennemfører dem rigtigt.

Hvad er konditionstræning?

Konditionstræning med høj belastning

Konditionstræning med lav belastning

Konditionstræning uden belastning

Gevinster ved konditionsøvelser

Konditionsøvelser kommer med en hel række gevinster for sundheden: at støtte hjertets sundhed, mindske niveauet af blodsukker, bedre humøret, fremme en bedre søvn, brænde kalorier og mere.

Beviste gevinster inkluderer:

1. Sænker dit blodtryk

2. Regulerer niveauet af blodsukker

3. Mindsker chancen for problemer med åndedrættet

4. Mindsker kroniske smerter

5. Bedrer søvnen

6. Regulerer kropsvægten

7. Hjælper med at holde en sund vægt og BMI

8. Styrker dit immunforsvar

9. Bedrer hjernens kraft

10. Løfter dit humør

De bedste konditionsøvelser for mænd hjemme

Cykling indendørs

En af de mest virksomme konditionsøvelser er cykling. Men det kan være svært at forlade hjemmet hvis vejret er dårligt eller du har en travl plan. Heldigvis behøver dette ikke stoppe dig fra at få en cykeltræning ind…

Cykling indendørs er en fremragende konditionsøvelse med lav belastning, og CAROL Bike er udformet til at få dig i bedst form, hurtigst.

CAROL Bikes er kondicykler bygget til at bruges indendørs. De giver korte træninger med forskningen bag sig, der giver den dobbelte gevinst for formen af regelmæssig konditionstræning ved jævn indsats på bare 10% af tiden.

CAROL Bike giver dig de korteste og mest virksomme træninger — med forskningen bag sig.

Løb på løbebånd

Løbebånd er en af de mest populære konditionsmaskiner, og lader dig gå eller løbe indendørs. De giver en virksom konditionstræning, der arbejder med hele kroppen, og er et populært valg for dem der vil få en konditionstræning ind hjemmefra.

HIIT-træninger

Højintens intervaltræning (HIIT) er foretrukken for sin effektivitet — du kan bedre formen og brænde mange kalorier på kort tid. Mens øvelserne varierer, består HIIT-træninger altid af korte, højintense intervaller skiftende med perioder til at hente sig ind.

Bevægelser for begyndere

Er du ny i HIIT, så start med at gøre 10-20 minutter, 2-3 dage om ugen. Farten er ikke vigtig i starten: målet er bare at øge din puls vedholdende.

Høje knæ

Mens du bliver på ét sted:

1. Stå med fødderne sammen og armene ved siden.
2. Løft dit højre knæ så højt som dit bryst, sænk det og løft det venstre knæ mens du bevæger armene, i lighed med at løbe på jorden.
3. Bliv ved med dette med skiftende ben og pump armene op og ned.
4. Tag en pause på 20 sekunder efter hvert sæt af øvelsen for at fylde dit niveau af energi op.

Hælspark

Se dette som det modsatte af høje knæ. Løft dine hæle mod din bagdel og bliv ved med det med skiftende hæle:

1. Hold benene sammen og armene foldet foran kroppen.
2. Bring den ene hæl op så den rører bagdelen, bring den ned og bring den anden hæl op.

Sidelæns skridt

Læg sidelæns skridt til din rutine for træningen:

1. Stå med fødderne i skulderbredde, bøj let i talje og hofter og læn dig fremad.
2. Stræk din højre fod ud til siden, flyt kroppen og den venstre fod mod højre, og omvendt.
3. Gør det til begge sider det samme antal gange og over den samme distance.

Krabbegang

Konditionsøvelser kan være sjove hvis de gøres med ordentlig fremgangsmåde. Krabbegang er en træning for hele kroppen der styrker overarmene, ryggen, kernemuskulaturen og benene:

1. Sid på gulvet, bøj knæene og hold fødderne flade. Læg hænderne på gulvet under skuldrene med fingrene pegende fremad.
2. Løft dine hofter, gå baglæns ved hjælp af armene og hold din vægt jævnt fordelt mellem arme og ben.

Jumping jacks

Hop med spredte ben kan bedre din form og er en træning for hele kroppen:

1. Sæt dit venstre ben og dit højre ben sammen og armene ved siderne.
2. Bøj knæene, hop og åbn benene bredt fra hinanden, mere end skulderbredde, og løft armene over hovedet.
3. Hop til midten, rør gulvet og gentag.

Bevægelser for øvede på mellemniveau

Sigt efter 30 minutters konditionstræning ved moderat intensitet, 3-4 dage om ugen.

Gentag hver øvelse i 30 sekunder, med 20 sekunders hvile, og gentag 5 gange.

Begynderniveauet bygger udholdenhed og styrke op i kroppen så man kan gå videre til mellemniveauet.

Squat-hop

Den almindelige squat rammer underkroppen, men det at lægge et hop til gør den til en højintens øvelse:

1. Stå i en squat-stilling, hold fødderne og skuldrene i samme bredde og bøj knæene.
2. Sving armene tilbage, hop og vend tilbage til din squat-stilling.

Sjipning

Der er ingen grund til at sjipning bliver ved med at være bare et kært minde fra barndommen — den er en fremragende konditionstræning at gennemføre hjemme:

1. Stå med fødderne sammen og hold sjippetovets håndtag i hver hånd.
2. Hver gang dine arme bringer tovet nær dine fødder, hop så det kan passere glat.

Har du ikke et tov, kan du stadig gennemføre øvelsen som om du brugte et.

Planke-hop

Planke-hop hjælper med at styrke musklerne i dit bryst, din mave, din ryg, dine skuldre og dine arme:

1. Kom i plankestilling ved at strække armene ud med hænderne under skuldrene, holde fødderne sammen og balancere hele din kropsvægt på hænderne. Din krop fra hoved til tå bør være i en ret linje.
2. Hop med begge fødder bredt fra hinanden som om du lavede et vandret hop med spredte ben.
3. Bring fødderne sammen igen og bliv i plankestillingen.
4. Bliv ved med denne øvelse ved at holde armene stille og ikke lade dine hofter falde.

Planke med tap til siden

Denne øvelse hjælper dig med at brænde kalorier hurtigt:

1. Kom i en plankestilling som i den forrige øvelse.
2. Tag dine mavemuskler eller din kernemuskulatur i brug for at holde din kropsvægt.
3. Sæt 1 fod ud til siden, vend tilbage til midten, og sæt så den anden fod ud; bliv ved med at gøre dette.

Kassehop

Denne konditionsøvelse rammer først og fremmest din underkrop, inklusive hofter, lår, lægge og skinneben:

1. Sæt en kasse i knæhøjde foran dig.
2. Bøj knæene og hælder overkroppen fremad, hold ryggen flad. Sving armene og hop op på kassen.
3. Land blidt på kassen, læn dig let fremad og hop tilbage ned fra kassen.

Nu er du klar til højintense øvelser. Lad os gå videre til det avancerede niveau.

HIIT er foretrukken for sin effektivitet — du kan bedre formen og brænde mange kalorier på kort tid.

Avancerede bevægelser

Er du klar til at tage udfordringen med avancerede konditionsbevægelser, så prøv de følgende øvelser. Gentag hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder og gentag 15 gange.

For dem med et avanceret niveau af form, sigt efter at gøre 4x konditionstræninger ved moderat-høj intensitet om ugen.

Mountain climbers

Læg mountain climbers til din rutine for træningen og lad dine benmuskler føle forskellen, sammen med hele kroppen. Tænk på den som løb, men vandret. Til at starte med, tag den roligt og øg farten gradvist:

1. Læg hænderne under skuldrene, balancer kroppen på hænder og fødder, flad ryggen ud og hold kernemuskulaturen stram.
2. Løft det ene knæ til dit bryst og skift hurtigt til det andet knæ mens den anden fod balancerer din kernemuskulatur.

Planke med skihop

Disse er også kendt som planke-skiløbere. De forener planker og drejende hop for at udfordre din styrke og udholdenhed:

1. Tag en høj plankestilling, hold skuldrene over håndleddene, tæerne rørende jorden og balancer kroppen ret.
2. Hop med fødderne sammen til højre side, drej og bring dine knæ uden for din højre albue.
3. Hop tilbage i en planke og gentag det på den venstre side.

Drejende hop med spredte ben

Denne bevægelse forener hop, squats og drejninger af kroppen, og tænder dine muskler og din puls:

1. Stå med fødderne sammen.
2. Hop i en squat, land med bøjede knæ, spred fødderne bredere end skulderbredde og med tæerne pegende let ud. Drej din talje så du rækker din venstre hånd op og din højre hånd til gulvet.
3. Hop tilbage til udgangsstillingen før du hopper i en ny squat mens du rækker din højre hånd op og din venstre hånd ned.

Konklusion

Disse prøvede og testede konditionsøvelser hjælper dig med at brænde kalorier og bygge din sundhed og form op. Som med hvilken som helst ny rutine for formen, husk at lytte til din krop og tage tingene i et behageligt tempo.

Du kan opleve verdens mest virksomme kondicykel, CAROL Bike, selv med en prøveperiode hjemme på 100 dage og levering fra $99. Find ud af mere her.

FAQ

Hvad er den bedste konditionsøvelse?

Cykling, løb, sjipning, squats og HIIT-øvelser er nogle af de bedste konditionstræninger. Men CAROL Bike giver den dobbelte gevinst for formen af regelmæssig konditionstræning ved jævn indsats, på bare 10% af tiden. Læs mere om forskningen bag CAROL Bike her.

Hvad gør 10 minutters konditionstræning?

Mens 10 minutters daglig konditionstræning kommer med gevinster for sundheden, anbefales voksne som regel at få mindst 150 minutters aerob aktivitet ved moderat intensitet om ugen. Kort på tid? Med CAROL Bike behøver du bare 5 minutter, 3x om ugen. Og du kan bedre din kondition med 12% på bare 8 uger.