Sådan sænker du din puls til den bedst mulige sundhed

Din puls i ro tjener som et værdifuldt mærke for din samlede sundhed, din fysiske form og mulige risici for sundheden. Efterhånden som du laver regelmæssig konditionstræning, ser du sandsynligvis et fald i din puls i ro, hvilket signalerer bedringer i dit system for hjerte og kar. En hurtigere genopretning og en lavere puls i ro peger på en styrket funktion i hjertet, og bidrager yderligere til dit samlede velbefindende.

Hvad er en normal puls i ro?

Pulsen i ro måler antallet af hjerteslag pr. minut (bpm) når din krop er i ro. Den tjener som et afgørende mærke til at vurdere hjertets sundhed, afgøre den passende pulszone under træning og finde mulige problemer med sundheden tidligt.

For voksne ligger en normal puls mellem 60 og 100 slag pr. minut. Den varierer fra person til person alt efter mange faktorer som alder, kropsvægt, følelsesmæssig tilstand, ændringer i hormonerne og temperatur. En lavere puls i ro peger på en løftet evne til at slappe af, rette opmærksomheden og hente sig ind efter belastning, inklusive intens træning. Teknikker til at slappe af som dybt åndedræt anbefales ofte for at holde pulsen lav.

En puls over 100, også kendt som takykardi, kan være et tegn på mulig sygdom i hjerte og kar, blodmangel eller problemer med hormonerne. Belastning, angst, mangel på søvn, væskemangel og et stort forbrug af kaffe og alkohol bidrager også til en forhøjet puls i ro. Folk med en øget puls klager ofte over lave niveauer af energi, smerter eller ubehag i brystet og en mindsket blodgennemstrømning. En høj puls i ro udgør en erkendt risiko for iskæmi i hjertemusklen hos folk med sygdom i kranspulsårerne og kronisk hjertesvigt.

Til en sikker og virksom træning der gavner dit hjerte er det afgørende at afgøre din målpuls. Dette består i at beregne 2 variabler: din makspuls og din pulsreserve.

For at beregne din makspuls skal du bruge en pulsmåler eller en aktivitetsmåler og lave den hårdeste træning du overhovedet kan, og antage at det tal du får er tæt på dit maksimum. Din makspuls spiller en stor rolle i at sætte din aerobe kapacitet — den mængde ilt du er i stand til at bruge.

Pulsreserven er forskellen mellem din makspuls og din puls i ro. Dette tal kan hjælpe dig med bedre at forstå din nuværende form og hvor hårdt du kan presse dig selv under træning.

Når du kender begge variabler, kan du beregne din målpuls med denne formel:

THR = (HRR x % intensitet) + RHR

Ifølge American Heart Associationbør din målpuls for fysisk aktivitet ved moderat intensitet ligge mellem 50% og 70%. For fysisk aktivitet ved kraftig intensitet bør din målpuls ligge mellem 70% og 85%. Ved at øge din makspuls og mindske din puls i ro skaber du en større pulsreserve du kan bruge under træningen. Dette påvirker direkte din udholdenhed og præstation.

Pulsen i ro tjener som et mærke for en fuld genopbygning efter træningen. Bliver din puls forhøjet dagen efter en træning, signalerer det behovet for yderligere hvile for at forebygge overtræning.

Pulsen i ro er et afgørende mærke til at vurdere hjertets sundhed, afgøre den passende pulszone under træning og finde mulige problemer med sundheden tidligt.

Gevinster for sundheden ved en lav puls i ro

For atleter og folk der laver regelmæssig sport regnes en puls i ro under 60 slag pr. minut som regel som et sundt spænd, i modsætning til en lav puls i ro, også kendt som bradykardi, som kan udgøre risici i visse tilfælde.

Efterhånden som du bedrer din form for hjerte og kar under regelmæssig træning, vokser din hjertemuskel sig stærkere og behøver færre slag pr. minut for at pumpe blod. Aerobe øvelser på lang sigt sænker din puls ved at ændre hjertets struktur og funktion, hvilket fører til syndromet med «atletens hjerte». Undersøgelser har vist at aerobe øvelser på lang sigt øger den indre dimension og tykkelsen af væggen i det venstre hjertekammer. En anden undersøgelse påviste at den aerobe kraft hos løbere der trænede mere end 3 timer om ugen var 40% højere end i gruppen med en stillesiddende livsstil.

Et trænet hjerte skal bruge mindre arbejde på at holde sin funktion, og det kan arbejde år længere end et utrænet. En lav puls i ro er forbundet med en væsentligt mindsket risiko for hjertesygdom og hændelser i hjertet, som et hjerteanfald.

Hvilken slags træning sænker pulsen i ro

Aerob træning overgår styrketræning i at mindske pulsen i ro, som påvist af en randomiseret kontrolleret forsøg. Denne undersøgelse på 8 uger sammenlignede virkningerne af aerob træning, styrketræning og forenet træning på risikofaktorer for sygdom i hjerte og kar. Resultaterne afslørede at pulsen i ro faldt bemærkelsesværdigt efter aerob og forenet træning, mens der ikke blev iagttaget nogen betydelig ændring efter styrketræning alene. Men forenet træning viser sig mere fordelagtig for den samlede sundhed for hjerte og kar, da den bidrager til at sænke blodtrykket og øge den magre kropsmasse.

Intervaltræning giver bedre bedringer i formen for hjerte og kar end vedvarende træning, med 2 lige virksomme variationer. Højintens intervaltræning (HIIT) består af korte udbrud af højintens træning (som regel ved 80%-95% af spidspulsen), skiftende med perioder med hvile eller lav intensitet. En enkelt træning inkluderer typisk 4-10 gentagelser.

En anden variant, sprintintervaltræning (SIT), består af korte supramaksimale sprinter på 20-30 sekunder med alt hvad man har, gennemført ved grænsen af VO₂max og makspulsen. Denne vej at træne lader folk med lavere niveauer af form bygge intervaller med kraftig til høj intensitet ind, som ville være udfordrende at holde vedvarende.

I en undersøgelse der sammenlignede folk der gennemgik 8 uger med HIIT mod vedvarende træning ved moderat intensitet, opdagede forskerne at deltagerne i HIIT viste et lavere blodtryk og en lavere puls i ro end gruppen med vedvarende træning.

En sammenlignende undersøgelse analyserede 3 programmer for træning på 8 uger: SIT, højintens aerob intervaltræning og vedvarende aerob træning. Fundene påviste betydelige bedringer i pulsen i ro, slagvolumen og massen af det venstre hjertekammer med begge slags intervaltræning, mens vedvarende aerob træning ikke gav lignende resultater.

HIIT har vist sig vist ikke bare at sænke pulsen i ro, men også at bedre variationen i pulsen, et afgørende mærke for hjertets sundhed der måler udsvinget i tid mellem hjerteslag. Variationen i pulsen gør systemet for hjerte og kar i stand til at tilpasse blodgennemstrømningen ud fra forskellige indre og ydre faktorer, inklusive niveauer af hormoner, temperatur og belastning. En lav variation i pulsen er ofte forbundet med en højere puls i ro og kan pege på tilstande som diabetes, forhøjet blodtryk, uregelmæssig hjerterytme, astma, angst og depression, hvilket gør bedringer i variationen i pulsen til et værdifuldt udfald af HIIT-træning.

HIIT udfordrer hjertet og lungerne, hvilket fører til tilpasninger i systemet for hjerte og kar. Forskning peger på at intervaltræningens bedre evne til at løfte formen for hjerte og lunger kan stamme fra dens kapacitet til at stimulere både centrale og perifere tilpasninger. Disse tilpasninger inkluderer en forhøjelse af slagvolumen (den mængde blod der skubbes ud med hvert slag fra hjertet), såvel som øgninger i indholdet af mitokondrier, i enzymernes aktivitet og i tætheden af kapillærer.

Mens HIIT og SIT virksomt kan styrke dit hjerte inden for nogle få uger, er det afgørende at bygge variation ind i din træning. Noget evidens tyder på at træning for udholdenheden strækker størrelsen af det venstre hjertekammer, hvilket også kaldes eksentrisk vækst af hjertet. Dette sker fordi hjertet under højintens træning pumper blod til blodkarrene så hurtigt at det venstre hjertekammer ikke kan fyldes helt op igen mellem sammentrækningerne. Ved en lidt lavere intensitet fyldes det venstre hjertekammer helt op før det trækker sig sammen, hvilket får det til at vokse i kapacitet og pumpe mere blod med hver sammentrækning over tid. Dette fremmer hjertets elasticitet på lang sigt. Til de bedst mulige resultater, foren flere HIIT-træninger om ugen med vedvarende aerob træning.

CAROL Bike er den eneste cykel der er fuldt optimeret til REHIT — og giver dig den mest virksomme træning på bare 5 minutter.

REHIT — den mest effektive træning til dit hjertes sundhed

HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) er et tidseffektivt alternativ til regelmæssige HIIT-programmer. Dette er den korteste og mest virksomme konditionstræning, der pakker gevinsterne ved intervaltræning ind i bare en øvelse på 5 minutter.

REHIT består af 2×20 sekunders sprinter gennemført ved en supramaksimal intensitet der får din krop til at gå ind i en «kæmp eller flygt»-tilstand. Denne hurtige tømning af reserverne af energi aktiverer fysiologiske tilpasninger der gør din hjertemuskel betydeligt stærkere. Som følge af det udvikler du flere mitokondrier, dit rumfang af blodplasma øges, og dit hjerte bliver stærkere, hvilket øger den samlede aerobe og anaerobe kapacitet.

Undersøgelser påviste at 8 uger med REHIT fremkaldte mere potente og tidseffektive bedringer i formen for hjerte, kar og åndedræt og i sundheden for hjerte, kar og stofskifte end traditionel konditionstræning ved moderat intensitet. Deltagerne påviste en dobbelt så stor bedring i formen for hjerte, kar og åndedræt og en tredobbelt mindskning i blodtrykket end med traditionel træning. Ifølge forskningen er 8 uger med regelmæssig REHIT-træning den mindste periode hvorefter du vil være i stand til at få en synlig bedring i hjertets funktion.

CAROL Bike er den eneste cykel der er fuldt optimeret til REHIT— hvilket gør den enkel, virksom og sikker. Den giver de korteste og mest virksomme træninger, der passer til hvilken som helst alder og form — mens den giver større alsidighed og mere valg end de fleste andre smarte cykler. Du får den mest virksomme træning på bare 5 minutter med CAROL Bike — kort og let at passe ind i dit liv. REHIT giver bedre gevinster for sundheden og formen på 90% mindre tid end regelmæssig konditionstræning.

Regelmæssig træning er en bevist vej til at sænke din puls og holde dit hjerte sundt i år. Da mangel på tid er den mest populære grund til ikke at træne regelmæssigt, er REHIT det mest praktiske program til at styrke din funktion i hjertet og mindske risikoen for hjertesygdom. Det er et øjeblik af indsats du altid kan mestre for at bygge en vane der holder.