Metabolisk konditionering: hvad det er, og hvordan det kan bedre din form

Når det kommer til form, er metabolisk konditionering ofte blevet slået sammen med højintens intervaltræning (HIIT). Udråbt som en revolutionerende metode til hurtigt vægttab og en løftet præstation giver metabolisk konditionering faktisk disse gevinster. Men dens kerneformål går ud over det — den sigter på at optimere din krops evne til at skabe og bruge energi virksomt under træning. Gennemført rigtigt kan metabolisk konditionering tjene som en katalysator til betydeligt at løfte din plan for formen.

Forskellige energisystemer

Den energi du får fra mad omdannes i dine muskler til adenosintrifosfat (ATP), som bruges til at drive fysisk aktivitet. Kroppen bruger 3 forskellige veje til at producere denne energi: det fosfagene, det anaerobe og det aerobe system.

Det fosfagene system (de øjeblikkelige veje til energi) hviler på de små reserver af ATP der allerede findes i dine muskler, og giver et intenst udbrud af energi, men kun i 8-10 sekunder. Dette er den primære kilde til energi for aktiviteter som sprinter på 100 meter.

Når de øjeblikkelige lagre af ATP er tømt, skifter kroppen til det anaerobe glykolytiske energisystem, og omdanner glykogen lagret i musklerne til ATP. Dette kan drive højintens arbejde i omkring 120-180 sekunder og bruges almindeligvis i HIIT og svømmeintervaller på 400 meter.

Det aerobe system (de langsigtede veje til energi) kræver ilt til at skabe en vedvarende kemisk reaktion med glykogen og glukose i blodet, og giver en jævn strøm af energi til længere aktiviteter som løb på lange distancer.

Metabolisk konditionering sigter på at løfte effektiviteten i alle disse veje til energi. Mens den teknisk set kan bruges på vægtløftning, HIIT og udholdenhedsmaraton, henviser udtrykket «metcon» (metabolisk konditionering) oftest til højintense træninger med alt hvad man har, som træner de øjeblikkelige og mellemliggende veje til energi.

Hvad er metabolisk konditionering?

En træning i metabolisk konditionering retter sig mod et bestemt energisystem og udløser det gentagne gange for at maksimere dets effektivitet. Dette fører til tilpassende ændringer i kroppen, som en løftet puls, en øget ventilationsrate, en bedret blodgennemstrømning eller et løftet iltoptag efter træningen (EPOC). Det bety at dine muskler og dine systemer for hjerte, kar og åndedræt trænes til at gennemføre enten mere arbejde på mindre tid eller til at arbejde ved topkapacitet i længere perioder. Udfaldet er at din krop bliver dygtig til at skabe og bruge energi mere virksomt under træning.

Gevinster ved metabolisk konditionering

Metabolisk konditionering har mange gevinster for sundheden.

En positiv virkning på kropssammensætningen og stofskiftet

Ved at løfte funktionen i din krops veje til energi hjælper metabolisk konditionering med at forme din kropssammensætning og dit stofskifte om. Højintens træning kan løfte din EPOC og lade dig brænde flere kalorier i flere timer efter træningen. Undersøgelser viser at en enkelt træning med højintens styrketræning endog midlertidigt kan løfte dit basale stofskifte i op til 48 timer. Gennemfører du denne slags træning regelmæssigt, bliver ændringerne i stofskiftet mere vedholdende. En undersøgelse har vist en betydelig stigning i det basale stofskifte hos stillesiddende voksne kvinder efter 6 uger med moderat funktionel styrketræning.

Atletisk præstation og udholdenhed

Metabolisk konditionering er også et uvurderligt aktiv i forberedelsen til sportsbegivenheder eller udholdenhedsmaraton. Den finjusterer din aerobe form, eller målet for hvor virksomt du kan bruge ilt under træning.

I 2018 fulgte den første langsgående forskning ændringer i kropssammensætningen og præstationen efter 16 uger med højintens funktionel træning hos mænd og kvinder. Ifølge resultaterne mindsker et program i metabolisk konditionering kroppens fedt uden at sænke den samlede kropsmasse. Forskerne bemærkede bedringer i skelettet i kroppens midte og i området for de nedre lemmer, forbundet med en større mineraltæthed i skelettet. Deltagerne i undersøgelsen løftede præstationen i alle træningens udfordringer.

Metabolisk konditionering har mange gevinster for sundheden, inklusive en positiv virkning på kropssammensætningen og stofskiftet.

Højintens intervaltræning og metabolisk konditionering

Selv om de ofte bruges i hinandens sted, er HIIT og metabolisk konditionering ikke identiske. Metcon rummer et bredere udvalg af aktiviteter, inklusive men ikke begrænset til HIIT, som vægtløftning, sprintintervaltræning (SIT), kredsløbstræning og CrossFit.

HIIT-træninger gennemføres ved 80-95% intensitet. Intensiteten i metcon-træning varierer alt efter målene for formen: den kan kræve en maksimal eller supramaksimal intensitet for de øjeblikkelige veje, eller den kan gennemføres ved moderat intensitet hvis du retter opmærksomheden mod musklernes udholdenhed.

Sådan opbygger du din træning i metabolisk konditionering

For at få mest ud af din træning i metabolisk konditionering er det afgørende at rette opmærksomheden mod én bestemt vej til energi. Det bety at du opbygger forholdet mellem træning og hvile derefter.

Et forhold på 1:12 eller 1:20 rammer dit fosfagene system. Det bruges i sprintintervaltræning: for eksempel en sprint på 10 sekunder med alt hvad du har med en hvile på 2 minutter bagefter. Et forhold mellem 1:2 og 1:6 er det mest almindelige for HIIT og styrketræning der rammer de anaerobe systemer. For eksempel kan du gentage en øvelse med din egen kropsvægt i 1 minut og så hvile i 2 minutter. Tabata-programmet bruger et forhold på 2:1 (20 sekunders træning fulgt af en hvile på 10 sekunder). Disse øvelser gennemføres som regel ved en mindre intensitet end i SIT. Endelig gennemføres aerobe øvelser ved lav intensitet, der rammer de langsigtede veje, ved et forhold på 1:1 til 1:3.

En anden populær form for metcon-træning — metcon-kredsløbstræning — inkluderer typisk et sæt af 5-10 øvelser der rammer alle de store muskelgrupper, gjort med mindst mulig hvile imellem.

Programmer i metabolisk konditionering kan bruge 2 slags træninger: AMRAP og EMOM.

AMRAP står for As Many Rounds As Possible, altså så mange runder som muligt. Det bety at du skal gøre så mange gentagelser af øvelsen som du kan i en forudbestemt periode.

Under en EMOM-træning (Every Minute On the Minute, altså hvert minut på minuttet) gennemfører du et forudbestemt antal gentagelser af øvelsen på 1 minut. Når du er færdig, kan du hvile resten af minuttet før du går videre til den næste øvelse. Efterhånden som din form bedres, er du i stand til at gennemføre arbejdet hurtigere og få mere hvile.

Efterhånden som du kommer videre, kan du ændre dit program i metabolisk konditionering på flere veje:

• Øg antallet af intervaller.
• Hæv intensiteten.
• Gør længere intervaller ved den samme intensitet.
• Mindsk perioderne til hvile.

Eksempel på en træning i metabolisk konditionering

Her er et eksempel på en metcon-træning for et mellemliggende niveau, der rammer de mellemliggende veje:

5 min. – Opvarmning

30 sek. – Sprint med alt hvad du har på CAROL Bike

30 sek. – Planke

30 sek. – Udfald

30 sek. – Burpees

3 min. – Hvile

Gentag 5 runder.

REHIT — et alternativ til metcon-træning med forskningen bag sig

HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) blev udviklet i samarbejde med førende forskere i træning for at skabe de korteste og mest virksomme træninger. REHIT skaber den mest potente stimulus til træning med bare 2×20 sekunders sprinter. Det er videnskabeligt bevist at den giver bedre gevinster for sundheden og formen end regelmæssig konditionstræning på 90% mindre tid.

CAROL Bike er den eneste cykel der er fuldt optimeret til REHIT — hvilket gør den enkel, virksom og sikker. CAROLs AI-tilpasning skræddersyr træningen til dig og hjælper dig med at presse til dine grænser under sprinterne. Som i en «kæmp eller flygt»-situation tvinges dine muskler til at mobilisere omkring 25-30% af muskelglykogenet — dit nødlager af energi — og slippe nøglesignalmolekyler ud (AMPK og PGC-1a), der fortæller din krop at den skal blive i bedre form og stærkere.

Du udvikler flere mitokondrier, dit blodplasmavolumen stiger, og dit hjerte bliver stærkere. Resultatet er øget aerob og anaerob kapacitet.

REHIT lader dig brænde flere kalorier på en tur på 15 minutter på CAROL end på et løb på 30 minutter, og bedre din VO2max med 12% på bare 8 uger.

Træningen med REHIT på 5 minutter har følgende opbygning:

• 20 sekunder – 2 min. – Opvarmning
• 20 sekunder – Sprint med alt hvad du har
• 1-3 min. – Til at hente sig ind
• 20 sekunder – Sprint med alt hvad du har
• 3 min. – Nedkøling

Det er videnskabeligt bevist at CAROL Bike giver bedre gevinster for sundheden og formen end regelmæssig konditionstræning på 90% mindre tid.

Undgå overtræning

Træninger i metabolisk konditionering er meget krævende og lægger kroppen under meget belastning. Da overanstrengelse er den mest almindelige årsag til skader i træning, kan de sætte dig i en højere risiko.

Højintense metcon-træninger bør ikke vare mere end 35 minutter (uden opvarmning og nedkøling), ifølge National Exercise & Sports Trainers Association. Begyndere bør starte med en træning på 20 minutter. Du kan inkludere 10-15 minutters øvelser i metabolisk konditionering i slutningen af din regelmæssige træning. Det er vigtigt gradvist at øge intensiteten og undgå overtræning. 1-2 metcon-træninger om ugen er nok, selv for øvede atleter.

Metabolisk konditionering er en kraftfuld strategi til at sætte fart på din rejse mod at nå dine mål for formen. Den giver en robust ramme til at løfte den atletiske præstation, fremme fedttab og øge muskelmassen. At tage et velopbygget program i metabolisk konditionering til sig kan dramatisk forvandle din effektivitet i træningen og dit samlede velbefindende.