Forstå forskellen mellem aerobe og anaerobe øvelser

Kroppen vores udnytter 2 vigtigste energisystemer under træningen: det aerobe og det anaerobe. Den kan skifte mellem dem under den samme træning, for eksempel i cykling på kondicykel. Disse systemer kan tages i brug til at nå forskellige mål, hvad det så er vægttab, løft af præstationen eller forbedring af formen for hjerte og kar. Ved at bygge både aerobe og anaerobe øvelser ind i rutinen din for træningen kan du gøre gevinsterne størst mulige og skræddersy træningen din til at møde de bestemte formål dine. Opdag, hvordan du får mest muligt ud af disse energisystemer og skaber en alsidig plan for træningen.

Anaerobe og aerobe energisystemer

Den energi, som kommer fra mad, oplagres i musklerne dine som adenosintrifosfat (ATP). Under træningen din vendes ATP tilbage til energi gennem 3 energisystemer: fosfagen, det anaerobe og det aerobe.

Fosfagensystemet, også kendt som anaerob ATP-PC, hviler på det umiddelbare lager af energi af ATP oplagret i musklerne dine. Det kræver ikke oxygen til at danne ATP og giver et kraftfuldt udbrud af energi i meget korte perioder, som sædvanligvis varer 8-10 sekunder. Sprintere i et løb på 100 meter hviler først og fremmest på fosfagensystemet. Efter de første 10 sekunder skifter kroppen til enten det anaerobe glykolytiske eller det aerobe energisystem.

Det anaerobe glykolytiske energisystem bruger glykogen (sukker oplagret i muskler) for at vende det til ATP. Til forskel fra det aerobe system hviler det ikke på forsyning af oxygen fra hjertet og lungerne, som lader det aktivere hurtigere. Dette energisystem er i stand til at give energi i omtrent 120 sekunder, som gør det egnet til korte udbrud af højintens træning som en sprint på 400 meter eller svømning med intervaller.

Under anaerob frembringelse af energi slippes mælkesyre ud i muskler som et biprodukt, som kan føre til smerte og ubehag under langvarig træning. Laktattærsklen henviser til det punkt under intens træning, hvor laktat samler sig i blodbanen hurtigere, end kroppen kan fjerne det, som ender i træthed.

Det aerobe energisystem aktiveres sidst, omtrent 2 minutter inde i træningen, mens hjertet og lungerne leverer oxygen til musklerne og udløser en kemisk reaktion. Dette system gør det muligt for cellernes mitokondrier at frembringe energi fra glukose, som fås fra lagre af glykogen, blodbanen og lagre af fedt. Det giver en vedvarende og holdbar forsyning af energi til langvarig fysisk aktivitet. Det aerobe energisystem er den vigtigste kilde til energi til øvelser for udholdenheden ved lav til moderat intensitet, deriblandt aktiviteter som løb over lange distancer. Ved at udnytte det aerobe energisystem kan kroppen holde en jævn strøm af energi over en udvidet tid og støtte udholdenheden og formen for hjerte og kar.

Under træningen din kan du skifte mellem alle 3 energisystemer ud fra længden og intensiteten af træningen din. Du kan også rette opmærksomheden mod anaerobe mod aerobe øvelser særskilt for at forbedre et bestemt sæt indikatorer for formen.

Aerobe og anaerobe systemer kan tages i brug til at nå forskellige mål, hvad det så er vægttab, løft af præstationen eller forbedring af formen for hjerte og kar.

Gevinster af aerob træning

Aerobe øvelser består i vedvarende og rytmisk bevægelse af musklerne over en udvidet tid, som fører til en stigning i pulsen og åndedrættet. Disse træninger tager sædvanligvis området 60-80% af den anslåede makspuls din. Aktiviteter som løb ved moderat fart, svømning, roning og cykling er eksempler på aerobe øvelser.

Jævn aerob træning er virksom til at bygge udholdenhed op og styrke systemet dit for hjerte og kar. Ved at gå ind i jævne træninger bliver hjertet og lungerne dine stærkere og mere modstandsdygtige, som lader dig presse dig selv hårdere og holde længere tid med træning.

Den mindste længde af en aerob træning er 30 minutter. American Heart Association anbefaler mindst 30 minutters aerob træning 5 til 7 dage om ugen.

Gevinster af anaerob træning

Anaerobe øvelser består af korte omgange intens aktivitet skiftende med perioder til ro. Disse træninger udføres sædvanligvis ved 80-90% af den anslåede makspuls din. Sprint Interval Training (SIT), højintens intervaltræning (HIIT), det at løfte vægte og styrketræning er de mest almindelige eksempler på anaerobe træninger.

Anaerobe træninger er meget virksomme til at fremme vækst af muskler, brænde fedt og presse grænserne for systemet dit for hjerte og kar. Ved at udfordre hjertet og lungerne dine med intense indsatser kan du hæve din VO₂max, som er et mål for kroppens maksimale optag af oxygen din.

En anaerob træning kan bestå af flere intervaller og kan vare hvor som helst fra 20 til 40 minutter, ud fra det bestemte program for træningen og de enkeltes forkærligheder.

Aerobe mod anaerobe øvelser til vægttab

Anaerob træning er mere effektiv til vægttab, fordi den sætter en mere udtalt virkning med forhøjet optag af oxygen efter træningen (EPOC) i gang. EPOC kommer an på mængden af den «gæld af oxygen», som er stakket op under træningen. Bruger kroppen din mere oxygen, end den kan ånde ind, udligner den denne mangel i timerne efter træningen for at føre kroppen din tilbage til det normale niveau dets af funktion i stofskiftet i ro. Et hævet optag af oxygen fører til forbrænding af ekstra kalorier efter træningen.

EPOC-virkningen kommer an på intensiteten i øvelsen, ikke længden dens. Talrige undersøgelser har påvist, at anaerobe træninger som træning, der hviler på modstand, og HIIT er særlig virksomme til at stimulere EPOC-virkningen sammenlignet med aerob træning.

Ved at gentage flere omgange intens træning stakker du gælden din af oxygen op på tværs af hver runde og skaber en samlende virkning. EPOC-virkningen for HIIT-træning kan vare op til 72 timer, betydeligt længere end de 16 timer, som iagttages med træning der hviler på modstand, og de 3 timer, som er forbundet med jævn træning i kondition.

I en undersøgelse fra 2021blev EPOC-virkningen af CAROL Bikes intense tur med højintens træning med mindsket anstrengelse (REHIT) og Fat-burn-tur sammenlignet med træning på løbebånd. Under undersøgelsen blev det fundet, at løbere på løbebånd brændte mellem 45,2 og 72,1 kalorier efter træningen, ud fra intensiteten i træningen deres. Men deltagerne i det intense REHIT-program på CAROL Bike brændte imponerende 87,7 kalorier, og deltagerne i Fat Burn-turen fordoblede dette tal med 186,1 kalorier. Disse fund peger på, at under REHIT-programmet brændes 66% af kalorierne efter træningen og overgår den typiske efterbrændingsvirkning på 6-15% kalorier, som iagttages i sædvanlige træninger. Ved siden af det var længden af EPOC-virkningen efter Fat Burn-turen betydeligt længere sammenlignet med REHIT og varede 167,4 minutter mod 77,4 minutter.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) løfter dit stofskifte i timer. Faktisk sker 66% af kalorieforbrændingen efter din CAROL Bike-træning.

Aerobe mod anaerobe øvelser til helbredet for hjerte og kar

Både aerobe og anaerobe øvelser har gavnlige virkninger på systemet for hjerte og kar. Jævn fysisk aktivitet styrker hjertemusklen din, hæver din VO₂max og sænker hvilepulsen, blodtrykket og niveauet af kolesterol dit.

Ifølge undersøgelserer aerobe træninger mere virksomme for den samlede form for hjerte og kar sammenlignet med træning der hviler på modstand, og hæver VO₂max og sænker det diastoliske blodtryk.

Men HIIT viser de største gevinster for hjerte og kar. I en undersøgelse, som sammenlignede et HIIT-program på 8 uger med vedvarende træning ved moderat intensitet, iagttog forskere, at deltagerne i HIIT-gruppen viste lavere blodtryk og puls sammenlignet med dem i gruppen med vedvarende træning.

Videre undersøgte en anden undersøgelse virkningerne af 3 protokoller for træning på 8 uger: SIT (sprintintervaltræning), højintens aerob intervaltræning og vedvarende aerob træning. Resultaterne afslørede mærkbare forbedringer i hvilepulsen, slagvolumen og den venstre hjertekammers masse efter begge slags intervaltræning, mens vedvarende aerob træning ikke gav lignende ændringer.

Langsomme mod hurtige muskelfibre

Alle muskelgrupper består af 2 slags fibre, som svarer til de 2 vigtigste energisystemer. Langsomme fibre har lav kraft men enestående udholdenhed. De bruger aerobt stofskifte til at frembringe kraft og virker godt til ture over lange distancer ved moderat intensitet. Omvendt frembringer hurtige fibre større mængder kraft og gør det 2-3 gange hurtigere end langsomme fibre, men de bliver hurtigt trætte. Hurtige fibre danner energi gennem det anaerobe system. Denne slags fiber er perfekt til højintense sprinter. Hurtige fibre bidrager også mest til vækst af muskler og aktiveres, når man løfter vægte og træner med modstand.

De fleste folk fødes med halvt langsomme muskelfibre og halvt hurtige muskelfibre, men den præcise andel kommer også an på gener og træning. Efter 30-års-alderen starter du med at tabe dine muskelfibre, og ved 75-80-års-alderen kan dette tab nå op til 50% af den magre masse, ifølge undersøgelser. Mens der findes mange faktorer, som bidrager til fald i muskelmasse med aldringen, er inaktivitet den vigtigste. Hurtige muskelfibre er særlig sårbare over for inaktivitet, da de bruges i anaerobe øvelser, som er mindre almindelige for de fleste folk. Et fald i disse fibre påvirker styrken og kraften din, hæver risikoen for skader og forringer sammensætningen af kroppen din. Derfor er det vigtigt at inkludere forskellige slags træning i den ugentlige kalender din for træningen for at tage begge slags muskelfibre.

REHIT — den mest virksomme anaerobe træning, der hviler på videnskab

CAROL Bike indfører den næste generation af HIIT — HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT), videnskabeligt bevist at levere overlegne gevinster sammenlignet med traditionel træning i kondition på 90% mindre tid. Som den korteste og mest effektive anaerobe træning består REHIT af 2×20 sekunders sprinter udført ved supramaksimal intensitet. Det hævede krav til energi volder, at musklerne dine mobiliserer betydeligt mere glykogen, end der faktisk kræves. Denne hurtige tømning af lageret af energi aktiverer fysiologiske tilpasninger, som gør dig i bedre form og stærkere — som betyder, at du kan få de samme gevinster for helbredet og formen af et løb på 45 minutter i bare en træning på 5 minutter.

Resultaterne af en 8-ugers studie viste, at REHIT fremkaldte mere potente og tidseffektive forbedringer i formen for hjerte, kar og åndedræt, det systoliske blodtryk og sammensætningen af kroppen sammenlignet med traditionel træning. Formen for hjerte, kar og åndedræt hos deltagerne i REHIT-programmet steg med 12% ved bare 3 sessioner på 5 minutter om ugen, sammenlignet med en stigning på 7% i gruppen, som udførte længere og mere traditionel træning.

Det er videnskabeligt bevist, at CAROL Bike leverer overlegne gevinster sammenlignet med traditionel kondition på 90% mindre tid.

Få de samme gevinster for helbredet og formen af et løb på 45 minutter i bare en træning på 5 minutter, med CAROL Bike.

Byg planen din for træningen

For at optimere planen din for træningen og nå optimale resultater anbefales det at bygge en forening af både aerobe og anaerobe aktiviteter ind i rutinen din.

Er du nybegynder, kan det at rette opmærksomheden mod aerobe øvelser hjælpe dig med at bygge et solidt grundlag for hjerte og kar op, før du går ind i mere krævende anaerobe træninger. Aerobe øvelser er mindre intense og giver et godt startpunkt til at forbedre formen din for hjerte og kar.

Til anaerobe træninger som HIIT og træning der hviler på modstand er det vigtigt at lade ordentlig tid til genopbygning. Disse træninger kræver sædvanligvis 24 til 48 timers genopbygning mellem sessionerne. Sigt efter op til 3 anaerobe træninger om ugen for at give kroppen din nok tid til at reparere og bygge sig op igen.

Husk at sætte ro og genopbygning først i planen din for træningen. Det at lade mindst 1 dag om ugen til fuldstændig ro er afgørende for at forebygge overtræning og fremme optimal præstation.

Hos CAROL Bike anbefaler vi en forening af 2-3 REHIT -træninger om ugen, som er intense og retter opmærksomheden mod højintens intervaltræning. Ved siden af det kan det at bygge 2-3 mindre intense sessioner ind som Fat Burn Ride eller Zone-Based Free Ride give en alsidig rutine for formen.

Ved at afbalancere aerobe og anaerobe øvelser og bygge passende genopbygning ind kan du skabe en virksom og holdbar plan for træningen, som passer til målene dine for formen og fremmer det samlede helbred og velvære.