Wissenschaft7. Sept. 2026

Menopause und VO2max: Was die Evidenz zeigt

A woman viewed from behind, hands on the handlebars of a stationary bike

Die Menopause verändert weit mehr als den Menstruationszyklus, und eine der Größen, die sie beeinflusst, ist der VO2max-Wert – das Maß für die aerobe Fitness, das am engsten mit der Lebenserwartung verknüpft ist. Hier erfährst du, was die Studienlage tatsächlich zeigt, nicht was einfach angenommen wird.

Die Menopause verändert weit mehr als den Menstruationszyklus, und eine der Größen, die sie beeinflusst, ist der VO₂max-Wert – das Maß für die aerobe Fitness, das am engsten mit der Lebenserwartung verknüpft ist. Hier erfährst du, was die Studienlage tatsächlich zeigt, nicht was einfach angenommen wird.

Was passiert mit dem VO₂max während und nach der Menopause?

Die aerobe Kapazität nimmt bei jedem Menschen mit dem Alter ab, doch das Ausmaß ist messbar und keineswegs gering. Ein Scoping-Review aus dem Jahr 2026 wertete 29 Studien aus vier Jahrzehnten Forschung zu Master-Athletinnen aus – wettkampforientierten Frauen über 40 – und stellte fest, dass 28 davon die aerobe Kapazität direkt maßen. Der durchgängige Befund war ein Rückgang von 0,36 bis 0,84 mL·kg⁻¹·min⁻¹ pro Jahr, also etwa 0,5 bis 2,4 Prozent jährlich, hauptsächlich verursacht durch ein sinkendes Herzzeitvolumen und sekundär durch Veränderungen der Körperzusammensetzung (Vangsgaard et al., 2026). Das ist der Rückgang, den man bei Frauen beobachtet, die nie mit dem Training aufgehört haben. Wer in der Lebensmitte zusätzlich weniger aktiv wird, spürt den kombinierten Effekt umso stärker.

Warum sollte die Menopause die aerobe Fitness überhaupt beeinflussen?

Der vorgeschlagene Mechanismus beginnt bei den Hormonen. Dass der Östrogenrückgang während der Menopause vasomotorische Symptome, Veränderungen der Körperzusammensetzung und Stimmungsschwankungen auslöst, ist gut belegt (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026), und unabhängig davon wird der Abfall der Eierstockhormone mit einem steigenden Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den Jahren nach der letzten Periode in Verbindung gebracht (Huynh et al., 2024). Östrogen hat bekannte Funktionen für die Gefäßfunktion und dafür, wie effizient das Herz Blut pumpt – der direkteste Weg zu einem niedrigeren VO₂max.

Das Gesicht und ein erhobener Arm einer Frau, in Schwarz-Weiß — Die aerobe Kapazität sinkt ab 40 um etwa 0,5 bis 2,4 Prozent pro Jahr – selbst bei Frauen, die wettkampfmäßig trainieren.

Hier die ehrliche Komplikation: Derselbe Scoping-Review aus 2026 kam nach Auswertung aller verfügbaren Daten zu Master-Athletinnen zu dem Schluss, dass der spezifische Beitrag der Menopause – losgelöst vom normalen Altern – unklar bleibt. Das Trainingsvolumen war ein durchgängiger Prädiktor für erhaltene aerobe Kapazität; der Menopausenstatus war es nicht. Die hormonelle Erklärung ist biologisch plausibel und wird durch verwandte Marker wie Blutdruck- und Lipidveränderungen gestützt, doch ein sauberer, isolierter Effekt der Menopause speziell auf das VO₂max wurde in Langzeitdaten nicht nachgewiesen. Genau diese Lücke ist der Grund, warum mehr Längsschnittforschung zu dieser Gruppe gefordert wird, statt sie einfach vorauszusetzen.

Verbessert aerobes Training den Wert tatsächlich?

Ja, und die Effektstärke gehört zu den größten der Trainingsliteratur. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse fasste 53 randomisierte kontrollierte Studien zu aerobem Training bei postmenopausalen Frauen zusammen, insgesamt 3.821 Teilnehmerinnen im Alter von 45 bis 78 Jahren. Die kardiorespiratorische Fitness verbesserte sich mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von 1,38 (95-%-KI 1,13–1,64) – ein nach jedem Maßstab großer Effekt – neben Verbesserungen bei systolischem Blutdruck, Ruheherzfrequenz, BMI, Taillenumfang und LDL-Cholesterin sowie einem Anstieg des HDL-Cholesterins (Huynh et al., 2024). Die Trainingsprogramme unterschieden sich stark: drei bis 21 Einheiten pro Woche, 8 bis 60 Minuten pro Einheit, 3 bis 52 Wochen insgesamt. Die Evidenzsicherheit hinter jedem dieser Ergebnisse wurde als sehr niedrig eingestuft – eine echte Einschränkung der zugrunde liegenden Studien, aber kein Grund, ein durchgängiges Muster über 53 unabhängige Studien hinweg zu verwerfen.

Funktioniert auch kurzes, intensives Intervalltraining hier?

Hier ist die mechanistische Evidenz beruhigender, als die meisten erwarten. Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT) und verwandte Formen – kurze, nahezu maximale Radsprints, unterbrochen von Erholung, statt langer gleichmäßiger Einheiten – wirken, indem sie die mitochondriale und kapilläre Anpassung im Skelettmuskel fördern, die zelluläre Grundlage für ein höheres VO₂max. Ein systematisches Review mit Metaregression aus 2025, das 353 Studien und knapp 6.000 Teilnehmende umfasste, fand, dass der Anstieg des mitochondrialen Gehalts durch Training nicht von Alter, Geschlecht, Menopause oder Krankheitsstatus beeinflusst wurde. Sprintintervalltraining baute mitochondrialen Gehalt pro Trainingsstunde etwa 2,3-mal effizienter auf als moderates, kontinuierliches Training, und Frauen zeigten bei den gleichen Intervallprotokollen signifikant größere prozentuale VO₂max-Zuwächse als Männer (p = 0,008) (Mølmen et al., 2025).

Schulter und oberer Rücken einer Frau, von hinten in Schwarz-Weiß gezeigt — Sprintintervalle steigern den mitochondrialen Gehalt pro Stunde etwa 2,3-mal effizienter als moderates, kontinuierliches Cardio.

In einfachen Worten: Die Fähigkeit des Muskels, sich an harte, kurze Belastungen anzupassen, scheint sich mit der Menopause nicht abzuschalten. Wenn überhaupt, deuten diese Daten darauf hin, dass Frauen bei Intervalltraining einen größeren prozentualen Nutzen erzielen als Männer – bei gleichem Zeitaufwand. Das ist eine deutlich andere Geschichte als die vage Vorstellung, Fitness lasse sich nach der Lebensmitte generell schwerer aufbauen.

Ist mehr Intensität immer die bessere Wahl?

Nein, und das ist ein Fall, in dem die Evidenz CAROLs eigener Vorliebe für kurzes, intensives Training widerspricht. Eine randomisierte kontrollierte Studie verglich funktionelles hochintensives Intervalltraining mit geringem Volumen gegen ein kombiniertes Ausdauer-und-Kraft-Protokoll, beide dreimal wöchentlich über 12 Wochen bei postmenopausalen Frauen, mit Blutdruck als Zielgröße. Das kombinierte Training führte zu einer signifikanten Senkung des systolischen Blutdrucks gegenüber dem Ausgangswert; die Intervallgruppe nicht, und der Unterschied zwischen den Gruppen von 5,8 mmHg bedeutete, dass die beiden Ansätze statistisch nicht gleichwertig waren (Nunes et al., 2022). Für den Blutdruck speziell schlug in dieser Studie mehr Zeit mit Gehen und Krafttraining weniger Zeit mit hartem Training.

Spielt das Format der Durchführung eine Rolle?

Weniger, als man denken könnte. Eine achtwöchige randomisierte Studie teilte 66 Frauen in der frühen Postmenopause auf: betreutes kombiniertes Training vor Ort, dasselbe Programm über eine mobile App zu Hause, und eine reine Aufklärungs-Kontrollgruppe. Das geschätzte VO₂max verbesserte sich in beiden Trainingsgruppen mit ähnlich großen Effektstärken (d = 1,04 bis 1,08), wobei nur die App-Gruppe nach Korrektur für multiples Testen Signifikanz erreichte (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026). Menopausensymptome, Erschöpfung und Schlafqualität verbesserten sich ebenfalls in beiden Gruppen. Die Studie erfasste die Adhärenz nicht getrennt nach Gruppe, was den Vergleich einschränkt, doch Kontinuität scheint wichtiger zu sein als Betreuung.

Und wie sieht es mit Gehen aus – oder damit, über Monate statt Wochen dranzubleiben?

Für beides gibt es Daten, bei geringerer Intensität als Intervalle oder strukturierte aerobe Programme. In einer zwölfwöchigen Pilotstudie gingen postmenopausale Frauen fünfmal wöchentlich bei 50 bis 60 Prozent des VO₂max spazieren, was Triglyceride, Nüchternglukose, Blutdruck und Taillenumfang senkte und das HDL-Cholesterin anhob, während sich die Kontrollgruppe im gleichen Zeitraum bei fast allen Markern in die entgegengesetzte Richtung bewegte (Li et al., 2025). Und eine längere randomisierte Studie zu Freizeit-Handball bei postmenopausalen Frauen ergab, dass die in den ersten 16 Wochen erzielten Fortschritte bei der aeroben Leistungsfähigkeit bis Woche 36 erhalten blieben, wobei sich Lipidprofil und körperliche Fitness in der zweiten Programmhälfte weiter verbesserten (Pereira et al., 2023). Keine der beiden Studien beweist, dass sanfter oder länger besser ist als kurz und hart – beide zeigen, dass der Körper weit über die ersten zwei Monate hinaus weiter reagiert, egal in welcher Form trainiert wird.

Dieser Artikel ist eine allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Die Menopause bringt eigene Aspekte mit sich – kardiovaskuläres Risiko, Knochendichte und für manche auch eine Hormontherapie –, über die du vor einer Änderung deines Trainings mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen solltest, besonders wenn du erstmals hochintensive Intervalle hinzufügst.

Das Fazit

Das VO₂max sinkt bei Frauen mit dem Alter in einem messbaren, recht konstanten Tempo, und die Menopause ist als Faktor biologisch plausibel, auch wenn ein sauberer, isolierter Menopauseneffekt nicht getrennt vom normalen Altern nachgewiesen wurde (Vangsgaard et al., 2026). Deutlich besser belegt ist, dass die Trainingsreaktion intakt bleibt: Aerobes Training steigert bei postmenopausalen Frauen zuverlässig die kardiorespiratorische Fitness (Huynh et al., 2024), die Fähigkeit des Muskels zur intervallbasierten Anpassung wird vom Menopausenstatus nicht beeinträchtigt (Mølmen et al., 2025), und die Fortschritte bauen sich über Monate auf, nicht nur Wochen (Pereira et al., 2023). Eine Einschränkung bleibt wichtig: Intensität ist nicht automatisch der bessere Hebel für jedes Ergebnis, und speziell beim Blutdruck schnitt kombiniertes Ausdauer-und-Kraft-Training in einer direkten Vergleichsstudie besser ab als ein Intervallprotokoll mit geringem Volumen (Nunes et al., 2022). Das ehrliche Fazit ist weniger dramatisch als entweder „die Menopause beendet deine Fitness“ oder „jedes Training behebt das“: Die Anpassungsfähigkeit deines Körpers verschwindet nicht, aber welches Protokoll sich lohnt, hängt weiterhin davon ab, wofür du eigentlich trainierst.