Guide du débutant pour le vélo d’intérieur

Le vélo d’intérieur a gagné une immense popularité, surtout depuis la pandémie de COVID-19. Il offre un moyen pratique et efficace d’améliorer votre forme et de gérer votre poids, dans le confort de votre maison. Ce guide est votre point d’entrée : conseils essentiels de réglage, recommandations de matériel et présentation des meilleures applications de vélo pour enrichir votre pratique.

Le vélo d’intérieur est-il meilleur que l’extérieur ?

Rien ne remplace l’air frais et la découverte de terrains variés du vélo en extérieur, mais le vélo d’intérieur offre plusieurs avantages, dont :

L’accessibilité

Le vélo d’intérieur ne dépend ni de la circulation ni de la météo. Il est bien plus facile de caser une courte séance, même dans un emploi du temps chargé, quand on a un vélo d’appartement chez soi.

La rentabilité en temps

Pédaler à l’intérieur supprime le temps consacré à la préparation, à la circulation, aux descentes et aux autres interruptions du dehors. Selon des entraîneurs, cela peut réduire le temps d’entraînement de 10 à 15 %.

Des types de séances variés

Les vélos de biking facilitent la structuration de votre séance grâce à des options préprogrammées. Il est plus pratique de faire de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et des sprints par intervalles à l’intérieur, car vous avez un contrôle fin de la résistance et de la durée des intervalles.

Le suivi des progrès

Les vélos de biking vous donnent une vision plus détaillée de vos indicateurs clés — vitesse, fréquence cardiaque, cadence, calories brûlées — et de leur évolution dans le temps.

La sécurité

Contrairement au vélo en extérieur, le vélo d’intérieur affiche l’un des taux de blessure les plus bas. Il supprime totalement le risque d’accident de la route, qui représente une grande part des blessures à vélo.

Le divertissement

Vous pouvez associer votre séance à des vidéos ou à des podcasts et tirer le meilleur de votre temps. Par exemple, le CAROL Bike vous permet de vous plonger dans vos séries préférées sur YouTube, Netflix ou Disney+, et de suivre l’actualité sur des applications comme ABC, CNN ou Fox.

Choisir le bon vélo d’appartement

Le choix du vélo idéal dépend de votre budget, de vos objectifs et de la place disponible chez vous. Les options vont de l’adaptation de votre vélo de route à un équipement dédié au vélo d’intérieur :

Adapter votre vélo de route

Si vous n’êtes pas prêt à investir dans un vélo d’appartement, vous pouvez toujours monter un home-trainer pour un vélo de route ou un VTT que vous possédez déjà. C’est aussi utile si vous préparez une cyclosportive ou un triathlon et devez reproduire le vélo en extérieur. Vous pouvez choisir parmi plusieurs home-trainers pour fixer la position de votre vélo :

Un home-trainer classique fixe votre roue arrière pour pédaler contre une résistance à air, à fluide ou magnétique. Deux options existent : les modèles à roue posée et les modèles à transmission directe. Le modèle à roue posée est la solution la moins chère : il presse un rouleau contre votre pneu arrière. Avec un modèle à transmission directe, il faut retirer la roue arrière et relier votre chaîne directement à une cassette montée sur le volant d’inertie.

Les home-trainers connectés fonctionnent de la même façon, mais disposent aussi du Wi-Fi et du Bluetooth, pour utiliser votre tablette ou votre téléphone pendant la séance. Ils offrent aussi plus d’options d’entraînement. Ils ajustent la résistance selon votre puissance pour reproduire des séances de HIIT et des ascensions. Le mode ERG ajuste la résistance en continu pour que vous pédaliez toujours à une puissance donnée, quelle que soit votre cadence.

Les rouleaux posent votre vélo sur 3 cylindres : 1 pour la roue avant et 2 pour l’arrière. La plupart n’ont pas les options des home-trainers connectés, mais ils sollicitent en plus votre équilibre.

Les vélos d’appartement

Les vélos conçus spécialement pour le vélo d’intérieur sont plus pratiques que les home-trainers. Ils sont prêts à l’emploi et offrent un pédalage plus fluide et plus confortable. Leur volant d’inertie est plus lourd que celui d’un VTT, ce qui apporte une stabilité supplémentaire.

Un vélo d’appartement simple convient à une séance de base. La plupart des modèles de cette catégorie disposent d’une molette de résistance à régler manuellement, d’un porte-bidon et d’un support d’appareil pour diffuser des cours à la demande ou en direct.

Les options économiques démarrent autour de 250 $.

Les vélos connectés

Un vélo connecté est doté d’un écran interactif et d’options de personnalisation qui rendent vos séances plus efficaces et vous donnent une meilleure vision de vos progrès. Ils proposent un ensemble de séances préprogrammées, affichent en temps réel votre progression, votre fréquence cardiaque et vos calories brûlées, et certains ajustent même automatiquement la résistance tout au long de la séance. Certains proposent aussi des cours de biking en direct et des classements interactifs, de quoi nourrir votre esprit de compétition.

Les vélos connectés ne sont pas bon marché : ils démarrent à 1 000 $ et peuvent monter jusqu’à 3 500 $. Ils offrent toutefois un excellent retour sur investissement, en enrichissant votre pratique et en vous aidant à obtenir de meilleurs résultats de santé et de forme.

CAROL est le vélo d’appartement le plus intelligent et le plus efficace, scientifiquement prouvé pour améliorer votre forme et votre santé. Avec une résistance pilotée par l’IA et ajustée automatiquement à votre capacité maximale personnelle, CAROL est le seul vélo d’appartement à vous offrir le Reduced Exertion HIIT (REHIT) : la façon la plus courte, la plus efficace et la plus accessible de s’entraîner, mise au point par des scientifiques.

Cette séance de 5 minutes comprend 2 sprints de 20 secondes, une récupération entre les deux et un retour au calme. Pendant les sprints, votre corps travaille à sa capacité maximale, mobilise nettement plus de glycogène musculaire et repousse les limites du système cardiorespiratoire. Selon la recherche, en 8 semaines seulement vous pouvez obtenir une hausse de 12 % de la condition cardiorespiratoire et réduire de 62 % votre risque de diabète de type 2. Vous doublerez le nombre de calories brûlées sur une séance CAROL de 15 minutes par rapport à une course de 30 minutes.

Matériel et accessoires pour le vélo d’intérieur

Si vous voulez suivre un plan d’entraînement en vélo d’intérieur, il faut pouvoir juger et suivre vos efforts. Voici le matériel et les accessoires essentiels pour une séance efficace et confortable :

Capteurs de puissance, de cadence et de vitesse

La vitesse, la puissance et la cadence sont les principaux indicateurs de votre performance. Un vélo ou un home-trainer connecté possède généralement des capteurs intégrés. Avec une configuration de base, vous pouvez les acheter en complément. Un capteur de puissance suit aussi votre cadence, mais il faut un capteur distinct pour la vitesse. Le capteur de puissance vous permettra de suivre des séances avancées par zones de puissance ou par cadence, tandis que le capteur de vitesse montrera votre progression dans le temps.

Cardiofréquencemètre

La fréquence cardiaque est un moyen juste de déterminer l’intensité de votre séance. Il existe 5 zones d’entraînement, calculées à partir de votre fréquence cardiaque au seuil (la fréquence maximale que vous pouvez tenir sur une période prolongée). Vous pouvez la déterminer en réalisant un test de FTP sur le CAROL Bike. Ces zones servent à atteindre différents objectifs : échauffement, endurance, travail du système anaérobie, ou amélioration de la puissance aérobie. Un cardiofréquencemètre vous garantit de rester dans la bonne zone pendant l’effort.

Tapis d’entraînement

Les séances de haute intensité ne font pas seulement battre le cœur : elles font aussi transpirer. Un tapis protégera votre moquette ou votre sol des flaques de sueur. Il amortira aussi les vibrations, pour un pédalage plus silencieux et plus fluide.

Ventilateur

Un ventilateur n’est pas indispensable, mais il peut rendre les séances plus confortables. Les séances par intervalles font beaucoup transpirer : un ventilateur protégera votre corps de la surchauffe et votre vélo connecté de la corrosion par le sel.

Pneu pour home-trainer

Si vous utilisez un home-trainer à roue posée, il accélérera l’usure de votre pneu arrière. Un pneu spécial home-trainer est fait d’une gomme plus dense et durera bien plus longtemps. Il n’est pas recommandé de l’utiliser à l’extérieur. Si vous utilisez le même vélo dehors, vous pouvez prendre une roue de rechange réservée à l’intérieur.

Tenue de vélo d’intérieur

Une bonne tenue de vélo est légère, respirante et confortable pour bouger. Elle absorbe la sueur et vous garde au frais. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’une tenue spécifique pour le haut du corps : un maillot de sport ou un t-shirt fait l’affaire. Pour le bas, un cuissard dédié peut apporter un confort supplémentaire. Un cuissard avec une bonne peau de chamois évitera les irritations que peut causer la selle, surtout sur les séances longues.

Vous devez choisir vos chaussures de vélo d’intérieur selon le type de pédales de votre vélo. Les vélos d’appartement peuvent avoir des pédales à cale-pieds, automatiques, ou double face.

Dans le premier cas, votre chaussure n’est pas physiquement reliée à la pédale : une paire de baskets ordinaires suffit. Le terme « automatique » peut prêter à confusion, car ce type de pédale utilise une cale qui fixe la position de votre pied. Il vous faudra des chaussures à cales pour les utiliser. Les cales évitent de perdre de la puissance pendant le coup de pédale. Enfin, les pédales double face combinent cale-pieds et système automatique sur les deux faces, comme celles du CAROL Bike.

Applications de vélo d’intérieur

Certaines applications de vélo vous plongent dans des mondes virtuels de parcours en réalité augmentée, d’autres misent sur l’aspect social, d’autres encore sur votre performance.

Des applications comme Zwift, Kinomap et Rouvy vous proposent un catalogue d’itinéraires du monde entier, pour les plus beaux parcours. Vous pouvez choisir une sortie de groupe et rivaliser avec d’autres cyclistes dans les paysages de Toscane ou le long de la côte californienne.

TrainingPeaks et TrainerRoad sont des plateformes où vous pouvez bâtir votre programme d’entraînement en intérieur. Les applications proposent un plan de séances structurées selon vos objectifs et vous permettent de suivre vos progrès.

Le CAROL Bike offre une intégration sans effort avec Zwift, Kinomap, Rouvy, BKool et FulGaz.

Se lancer dans sa première séance de vélo d’intérieur est plus simple qu’on ne l’imagine. Vous pouvez certes utiliser un home-trainer avec votre vélo de route ou votre VTT existant pour un coût minimal, mais opter pour un vélo connecté promet une expérience plus adaptée et plus efficace. Il renforce votre capacité à exploiter tout le potentiel des séances par intervalles et à suivre vos progrès sans effort.

Parmi tous les vélos connectés, le CAROL Bike est le seul à vous donner le double des bénéfices de santé et de forme d’un exercice classique, en 90 % moins de temps. Entraînez-vous 15 minutes par semaine seulement et gagnez plus de 2 heures par semaine sur votre cardio !