Comment bâtir des habitudes de forme qui durent

La régularité est la clé quand il s’agit de tenir une routine d’exercice. C’est pourquoi il est important de se concentrer sur de petits changements progressifs et d’utiliser le renforcement positif pour bâtir des habitudes saines qui durent. En intégrant des astuces simples fondées sur la psychologie comportementale, vous vous donnez les moyens de réussir sur le long terme.

Donnez-vous du temps pour installer une nouvelle habitude

Créer une nouvelle habitude d’exercice peut être difficile, mais la recherche suggère qu’il est possible de bâtir une routine durable avec un effort régulier dans le temps. Certains experts avancent qu’il faut 21 jours pour former une nouvelle habitude, d’autres évoquent un délai plus long, d’environ 66 jours voire 90 jours, pour rendre le comportement automatique. Il est donc important d’être patient et persévérant, en vous laissant largement le temps de développer une habitude qui s’ancre dans votre quotidien.

Chez CAROL Bike, nous croyons à la force de la régularité. Nos cyclistes atteignent en moyenne 3,2 séances par semaine sur leurs 100 premiers jours, ce qui montre qu’il est possible de bâtir une habitude durable grâce à des séances courtes et scientifiques qui s’insèrent sans effort dans la journée.

Fixez-vous un rendez-vous

Un exercice régulier peut être difficile à tenir, mais avec un peu de planification, vous pouvez en faire une habitude durable. Dans une méga-étude de 2021, des scientifiques de 15 universités américaines ont mis au point 54 programmes numériques qui augmentaient la fréquence des visites en salle, sur la base des sciences du comportement appliquées. Parmi les méthodes les plus simples : établir des séances programmées à l’avance et envoyer des rappels 30 minutes avant.

Pour faire de l’exercice un élément régulier de votre routine, il est important de fixer des jours et des horaires précis. Par exemple, si vous vous levez tôt, envisagez de vous entraîner le matin avant votre douche. Ou, si vous regardez la télévision en début de soirée, essayez de vous entraîner pendant votre émission préférée. La régularité est la clé : tenez-vous-en à votre planning. Sans horaire fixe, vous risquez de reporter votre séance jusqu’à avoir plus d’énergie, puis de la reporter encore le lendemain.

Les rituels aident aussi à renforcer une nouvelle habitude. Créez les vôtres pour vous mettre dans le bon état d’esprit : plier votre tenue chaque soir avant la séance, préparer une playlist, ou vous offrir votre boisson préférée après l’effort.

Préférez des séances plus courtes et plus régulières

De petits changements d’habitudes donnent des résultats plus réguliers et plus remarquables que de se forcer d’emblée à un entraînement intense. Dans son livre Atomic Habits, James Clear recommande de s’engager sur de petites améliorations progressives. Commencer par un engagement modeste et l’étoffer peu à peu peut vous aider à tenir votre routine sur la longue durée.

La séance signature Reduced Exertion HIIT (REHIT) Intense du CAROL Bike se fait en 5 minutes seulement. Courte, simple et efficace, elle rend facile l’installation d’une habitude simple qui s’insère sans effort dans votre journée.

Utilisez un système de récompenses

Comprendre le fonctionnement des habitudes peut vous aider à faire de la forme physique un élément régulier de votre routine. Dans son livre The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business, Charles Duhigg décrit la structure d’une habitude : signal (déclencheur) + routine + récompense = habitude. Cela signifie que notre cerveau automatise les comportements qui apportent une valeur ou une récompense, afin d’économiser notre énergie mentale.

Pour augmenter votre motivation, il est important de rendre vos séances plus agréables. Vous pouvez parcourir vos itinéraires préférés du monde réel dans le confort de votre maison avec des applications comme Zwift, Kinomap et FulGaz, ou regarder vos séries préférées sur Netflix, YouTube ou d’autres applications de divertissement intégrées au CAROL Bike. Vous pouvez aussi vous récompenser en achetant de bonnes chaussures de course ou en vous offrant un petit plaisir après une séance.

Choisir des activités sportives que vous appréciez vraiment change aussi beaucoup de choses. La recherche montre que les personnes qui recherchent le « plaisir » dans l’activité physique sont plus motivées et plus autonomes que celles qui recherchent la « santé », l’« esthétique » ou la « gestion du stress ». Ces participants apprécient davantage leurs séances, font preuve de plus d’effort et de persévérance, et sont plus susceptibles de poursuivre leur pratique sur le long terme.

En comprenant le fonctionnement des habitudes et en rendant la forme physique plus agréable, vous pouvez créer une boucle positive qui fait de l’exercice un élément naturel de votre routine.

Suivez vos progrès

Notre cerveau est programmé pour rechercher et ressentir la satisfaction d’atteindre un objectif : c’est pourquoi fixer des objectifs clairs est un puissant moteur. Un moyen de rester sur la bonne voie est d’utiliser la méthode SMART, qui insiste sur des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps.

Selon vos priorités, vos objectifs peuvent inclure :

• La perte de poids
• L’augmentation de votre endurance, ou
• L’amélioration de votre condition cardio

Pour suivre vos progrès, le Fitness Score du CAROL Bike et ses indicateurs de performance détaillés facilitent le maintien de la motivation. Pour une motivation supplémentaire, vous pouvez aussi vous connecter sans effort à des applications comme Peloton Digital et Apple Fitness+, pour accéder à des cours à la demande et à un entraînement personnalisé avec un coach.

Servez-vous de la force du collectif

Les réseaux sociaux peuvent être un outil puissant pour installer et entretenir de nouvelles habitudes. La recherche montre que les gens ont plus de chances de reproduire les comportements de leur entourage. De fait, l’un des dispositifs les plus efficaces de l’étude mentionnée plus haut consistait à informer les membres d’une salle que la plupart des Américains font de l’exercice et que la pratique augmente, ce qui a produit une hausse de 24 % des visites.

Pour installer l’exercice comme habitude, envisagez de rejoindre un groupe de personnes qui partagent vos objectifs. Vous pouvez participer à des cours collectifs ou vous entendre avec des amis pour vous entraîner ensemble régulièrement. Cela peut aussi ajouter une émulation amicale à votre routine, comme lancer un défi de forme ou faire un défi de 30 jours ensemble.

Avec le CAROL Bike, vous pouvez suivre vos progrès parmi vos amis et au sein de notre communauté élargie de cyclistes, ce qui aide à la motivation. Ensemble, vous pouvez vous encourager à tenir le cap et faire de l’exercice une habitude durable.

Tenir des habitudes de forme peut être difficile, mais des méthodes éprouvées peuvent vous aider à rester régulier. En comprenant la valeur de l’exercice dans votre vie et en trouvant des façons agréables de l’intégrer à votre routine, vous créez un sens et une satisfaction. Suivre vos progrès et célébrer vos réussites aide aussi à rester motivé. Tandis que nouer des liens sociaux et rejoindre une communauté bienveillante apporte de la responsabilité et vous encourage à continuer. Avec ces astuces, vous pouvez installer une habitude durable et profiter des nombreux bénéfices d’un mode de vie sain