Comment retrouver de l’énergie à 50 ans

Le manque d’énergie et la fatigue deviennent courants après 50 ans. Cela se manifeste par des muscles endoloris, une sensation de fatigue générale au réveil, ou de façon plus subtile : par un manque de motivation pour des activités que vous aimiez.

La fatigue peut être le signe de problèmes de santé plus sérieux. Selon une étude de 2010 publiée dans The Journals of Gerontology, il existe un lien fort entre le sentiment de fatigue, les incapacités, la santé mentale et le taux de mortalité. Les scientifiques ont trouvé que des adultes de 75 ans, vivant en Norvège et en Finlande, qui éprouvaient de la fatigue avaient deux fois plus de risques de devenir dépendants dans les cinq années suivantes que ceux qui n’avaient pas cette plainte. La fatigue était aussi associée à la solitude et à une dépression ultérieure.

La bonne nouvelle, c’est que quelques changements de mode de vie ramèneront votre vitalité et votre énergie à des niveaux qui défient l’âge.

Comment l’âge influe-t-il sur les niveaux d’énergie ?

Les données suggèrent que les niveaux d’énergie culminent à la fin de l’adolescence (15-18 ans), déclinent lentement puis se stabilisent à l’âge moyen (19-50 ans), avant de baisser nettement après 50 ans. Le vieillissement influe sur plusieurs facteurs liés à notre vitalité.

Les niveaux d’énergie dépendent de la masse et de la composition corporelles. Les personnes ayant plus de tissu métaboliquement actif — masse musculaire et organes vitaux comme le foie, le cerveau, le cœur et les reins — ont une dépense énergétique de repos plus élevée. Chez les personnes âgées, le poids et surtout la masse musculaire tendent à diminuer, ce qui abaisse l’énergie nécessaire au repos.

Les changements liés à l’âge dans le système cardiovasculaire limitent la capacité de pompage du muscle cardiaque, ce qui réduit le débit de sang riche en oxygène qui apporte l’énergie aux cellules.

Au niveau cellulaire, on observe une baisse des mitochondries, qui font office de centrales énergétiques des tissus biologiques.

Enfin, parmi les causes des baisses d’énergie : les changements hormonaux (la ménopause chez les femmes et la baisse de testostérone chez les hommes), une alimentation déséquilibrée, le manque d’exercice et le surpoids.

Comment retrouver de l’énergie à 50 ans ?

UnUne méta-recherche portant sur 70 essais contrôlés randomisés et 6 807 participants au total a montré qu’un exercice régulier joue un rôle important dans l’augmentation des niveaux d’énergie et la réduction de la fatigue. Des scientifiques de l’université de Géorgie ont constaté que, dans 90 % des études analysées, les participants suivant un programme d’exercice régulier rapportaient une fatigue améliorée par rapport aux groupes sédentaires.

L’exercice nous aide à métaboliser l’énergie plus efficacement de plusieurs façons :

• L’activité physique fait circuler davantage de sang riche en oxygène dans votre corps, pour nourrir les tissus.
• L’exercice augmente le nombre de mitochondries, responsables de la production d’énergie dans les cellules.
• La libération d’endorphines, de dopamine, de noradrénaline et de sérotonine pendant l’effort stimule aussi l’énergie.
• Il aide à réduire le stress et améliore votre sommeil, ce qui donne à votre corps le temps de se régénérer.

7 façons simples de stimuler son énergie par l’exercice

Quand on se sent à plat, on ne trouve généralement pas la motivation de bouger. Pour surmonter cet obstacle, il est essentiel de faire de l’activité physique une partie intégrante de son mode de vie, de trouver des routines agréables et de varier les mouvements. Ces 7 conseils anti-fatigue vous aideront à intégrer sans effort plus d’activité physique à votre vie et à voir votre énergie remonter.

1. Essayez l’exercice par petites doses

Même quelques minutes de mouvement par jour empêchent les baisses d’énergie. Une expérience menée à la California State University a montré qu’une simple marche rapide de 10 minutes augmentait l’énergie pendant jusqu’à 2 heures.

L’entraînement par intervalles est l’un des stimulants d’énergie les plus efficaces, surtout parce qu’il accélère le métabolisme et provoque une libération massive d’endorphines en un minimum de temps.

Reduced Exertion HIIT (REHIT), la variante la plus courte et la plus efficace du HIIT, vous fera sentir plus énergique en 5 minutes seulement. Deux sprints à fond de 20 secondes activent l’interrupteur métabolique et favorisent la croissance des mitochondries, tout en apportant des bénéfices cardiovasculaires et métaboliques importants.

Le CAROL Bike est le seul vélo entièrement optimisé pour le REHIT, ce qui le rend simple, efficace et sûr. Il offre les séances les plus courtes et les plus efficaces, adaptées à tous les âges et à tous les niveaux, grâce à sa personnalisation par l’IA intégrée. CAROL est scientifiquement prouvé pour apporter des bénéfices de santé et de forme supérieurs à ceux d’un cardio classique, en 90 % moins de temps.

En savoir plus sur la science derrière le CAROL Bike, ici.

2. Intégrez plus d’activité physique à votre routine

Il existe de nombreuses occasions d’intégrer plus de mouvement à votre quotidien. Comme dit plus haut, une simple marche dehors vous donnera un fort regain d’énergie. D’autres activités quotidiennes — monter les escaliers, passer l’aspirateur, jardiner, randonner ou porter les courses — peuvent, cumulées, atteindre les 150 minutes d’exercice par semaine recommandées par le NHS. Adopter un mode de vie plus actif augmentera non seulement votre vitalité, mais ajoutera aussi quelques années à votre espérance de vie.

3. Optez pour des activités à faible impact

Avec l’âge, certains problèmes de santé, comme des douleurs de dos ou de genou, peuvent vous empêcher de pratiquer vos activités préférées. Mais cela ne veut pas dire qu’il n’existe pas d’alternative !

Au lieu de sports à fort impact comme la course ou le basket, vous pouvez opter pour des activités à faible impact comme le vélo ou la natation. Elles vous apporteront des bénéfices santé comparables tout en ménageant vos articulations.

De fait, certaines recherches montrent qu’un exercice doux et de faible intensité est plus bénéfique contre la fatigue qu’une séance intense.

Lors d’un essai contrôlé randomisé de 6 semaines à l’université de Géorgie, 36 participants se plaignant de fatigue ont été répartis en 3 groupes. Le premier faisait 20 minutes d’exercice aérobie d’intensité modérée 3 fois par semaine, le deuxième des séances de faible intensité sur la même période, et un groupe témoin ne faisait aucun exercice.

Les deux groupes actifs ont montré une hausse de 20 % de leur niveau d’énergie à la fin de l’étude, par rapport au groupe témoin. Mais le deuxième groupe rapportait une baisse de 65 % de la fatigue, contre 49 % dans le premier.

Le CAROL Bike propose un entraînement cardio en zone 2 de faible intensité, parfait pour votre bien-être général.

4. Pratiquez une activité physique en extérieur quand vous pouvez

S’entraîner dans la verdure est un excellent moyen de stimuler votre motivation. Beaucoup trouvent les activités sportives en extérieur plus agréables et moins éprouvantes qu’à l’intérieur. Une recherche de 2013 suggère que les personnes qui pratiquent en extérieur tendent à s’entraîner à une intensité plus élevée tout en rapportant un effort ressenti moindre.

La principale raison de ce mieux-être est l’exposition à l’oxygène et à la lumière du soleil, essentiels aux niveaux d’énergie et à l’humeur. Plus d’oxygène nourrit votre cerveau, ce qui vous aide à vous sentir énergique et améliore votre capacité de concentration et de mémorisation. La lumière du soleil vous apporte de la vitamine D et régule votre rythme circadien, donc vous dormez mieux la nuit.

5. Faites du renforcement musculaire

La sarcopénie, ou perte musculaire, est l’une des causes les plus importantes de la fatigue chez les adultes qui vieillissent. Elle s’installe dès la quarantaine, quand on commence à sentir que l’endurance diminue et que les activités habituelles deviennent plus fatigantes.

Le renforcement musculaire est la pierre angulaire de tout programme d’exercice après 40 ans. Outre le maintien de la masse musculaire, il améliore la densité osseuse — ce qui prévient l’ostéoporose — et améliore la capacité des seniors à accomplir les tâches du quotidien dans les décennies suivantes.

6. Restez actif chaque jour

En matière d’activité physique, la régularité compte plus que le volume d’entraînement. Adopter un mode de vie actif et s’engager sur de courtes séances quotidiennes est la meilleure façon de combattre la fatigue et de rester énergique.

Des études montrent une corrélation directe entre la fatigue ressentie et le temps passé assis. Les personnes qui restent longtemps assises disent n’avoir aucune énergie pour bouger, ce qui crée un cercle vicieux. À l’inverse, 22 minutes d’activité physique par jour suffisent à contrebalancer de longues périodes sédentaires, selon une autre recherche.

C’est pourquoi il est important d’installer une habitude simple et durable pour garder son énergie élevée. Avec le CAROL Bike, vous obtiendrez un vrai regain d’énergie et des bénéfices santé en vous entraînant 5 minutes seulement, 3 fois par semaine.

7. Ajoutez des nutriments pour soutenir votre énergie

Une alimentation saine aide à maintenir votre niveau d’énergie, mais certains nutriments sont essentiels au métabolisme et à la production d’énergie. Vous pouvez intégrer ces compléments à votre alimentation pour l’équilibrer :

• Le fer intervient dans de multiples processus métaboliques vitaux : transport de l’oxygène, régulation de l’activité enzymatique, synthèse et réparation de l’ADN
• Le magnésium est essentiel à la synthèse des acides nucléiques et des protéines, au métabolisme intermédiaire, et à des actions spécifiques dans différents organes, comme les systèmes neuromusculaire et cardiovasculaire.
• Les vitamines du groupe B aident à convertir les glucides et les lipides en énergie, à créer de nouvelles cellules sanguines et à entretenir la santé des cellules de la peau, du cerveau et d’autres tissus. Toute carence en vitamine B peut nuire au métabolisme mitochondrial des acides aminés, du glucose et des acides gras.

• L’acétyl-L-carnitine intervient dans le métabolisme des graisses pour produire de l’énergie et dans le transport des acides gras vers les mitochondries.
• La vitamine C aide à transporter les acides gras vers les cellules, facilite l’absorption du fer et agit comme un puissant antioxydant, en réduisant le stress oxydatif.

Conclusion

Un mode de vie sain, avec de l’exercice régulier et une alimentation équilibrée, est la meilleure façon de maintenir des niveaux d’énergie qui défient l’âge. Le CAROL Bike est un outil indispensable pour organiser votre quotidien, car il vous permet d’installer une habitude de forme qui s’insère sans effort dans votre emploi du temps.