Combien de temps faut-il pour perdre la graisse abdominale

Se débarrasser de la graisse abdominale tenace est un défi de taille, souvent insensible aux séances intenses et aux déficits caloriques. Pour la cibler efficacement, il faut un plan minceur tenu dans le temps, des ajustements alimentaires et un exercice régulier pour préserver la masse musculaire.

Les types de graisse abdominale

Il existe 2 grands types de graisse abdominale — sous-cutanée et viscérale — qui occupent des espaces distincts dans le corps. La graisse sous-cutanée, située sous la peau, s’accumule autour des hanches, des cuisses et du ventre. La graisse viscérale, cachée parmi les organes abdominaux, présente un risque de santé plus élevé. Elle perturbe le métabolisme et contribue à l’hypertension, à l’obésité, à un cholestérol élevé et à l’insulinorésistance, ce qui accroît le risque de maladie cardiaque, d’AVC et de diabète de type 2.

Calculez votre rapport graisse/muscle

Suivre les résultats de vos efforts minceur sur la balance est courant, mais peu précis. On s’appuie souvent sur l’indice de masse corporelle (IMC) pour fixer ses objectifs de perte de graisse. L’IMC se calcule en divisant votre poids en kilos par votre taille en mètres au carré. Un IMC sain se situe entre 18,5 et 24,9, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute.

Cet indicateur peut servir de repère, mais il ne reflète pas votre composition corporelle. Si vous perdez de la graisse et gagnez du muscle, votre poids total augmentera alors que votre silhouette s’« améliore ». À l’inverse, perdre beaucoup de poids avec un régime brutal peut être très malsain, puisque vous perdez du muscle et augmentez votre pourcentage de graisse.

Utiliser un indicateur de pourcentage de masse grasse vous donnera une bien meilleure idée de la graisse à perdre. N’oubliez pas qu’avoir trop peu de masse grasse peut aussi être néfaste, car cela affaiblit le système immunitaire.

Selon l’ American Journal of Clinical Nutrition, entre 20 et 39 ans, les femmes devraient viser 21 à 32 % de masse grasse, et les hommes 8 à 19 %. Entre 40 et 59 ans, les femmes devraient se situer entre 23 et 33 % et les hommes autour de 11 à 21 %.

Il existe différentes façons de mesurer votre pourcentage de masse grasse globale. L’absorptiométrie biphotonique (DEXA) réalise des images du corps entier et mesure l’absorption des photons de rayons X pour déterminer le pourcentage de masse grasse. C’est une méthode précise et fiable, réalisable en clinique spécialisée. Les pinces à plis cutanés sont le moyen le plus simple de mesurer les plis à la maison, ce qu’on appelle aussi un « test du pincement ». Elles ne mesurent toutefois que la graisse sous-cutanée, pas la graisse viscérale. Les balances à impédancemétrie sont le moyen le plus courant de mesurer la masse grasse chez soi. Elles sont peut-être moins précises qu’un équipement scientifique, mais bien moins chères et plus pratiques au quotidien.

Quand vous savez combien de graisse abdominale vous avez en trop, vous pouvez calculer le calendrier de votre plan minceur

Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, un IMC sain se situe entre 18,5 et 24,9.

Le calendrier de la perte de graisse

Il n’existe pas de raccourci magique pour perdre la graisse abdominale. Les produits et compléments présentés comme brûle-graisse ne sont généralement étayés par aucune recherche, et les régimes brutaux ne font que vous faire reprendre du poids ensuite. Si vous perdez du poids trop vite, vous pouvez finir avec un excès de peau dans la zone abdominale, très difficile à éliminer.

La meilleure façon de perdre durablement la graisse abdominale, c’est de modifier progressivement votre alimentation et votre pratique de l’exercice. Le CDC recommande de garder un objectif de perte de poids sous 0,5 à 1 kg par semaine, ou 4 kg par mois.

Vous pouvez commencer à voir des premiers résultats dès les 2 premières semaines, mais un plan minceur durable demande généralement au moins 8 semaines. Ce délai suffit à intégrer de nouvelles habitudes à votre routine et à obtenir des résultats réguliers, sans reprendre de poids.

L’alimentation minceur

Pour perdre la graisse abdominale, créez un déficit calorique dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Pour cela, réduisez les portions et écartez certains produits. Visez un déficit quotidien de 500 calories, sans descendre sous 1 200 calories.

Réduisez les calories en supprimant les sucres et les glucides raffinés, comme les pâtisseries, les sodas et les céréales. Ils provoquent des pics d’énergie, suivis de poussées de faim, ce qui favorise l’accumulation de graisse. Évitez les graisses saturées de la restauration rapide et des produits frits, qui augmentent calories et cholestérol. L’alcool est une autre source de calories vides, qui gêne l’absorption des autres nutriments : sa consommation doit être réduite ou complètement évitée.

Une alimentation saine s’appuie sur les protéines, les graisses biologiques insaturées et les glucides complexes comme principales sources d’énergie. Une alimentation riche en protéines s’est révélée un outil efficace et sûr de réduction du poids, capable de prévenir l’obésité et les maladies qui y sont liées. Selon des études, elle abaisse les hormones qui régulent l’appétit, ce qui prolonge la satiété. Les protéines sont la brique principale du maintien de la masse musculaire maigre, qui peut être menacée par un régime hypocalorique. Préserver votre masse musculaire vous aide à maintenir votre métabolisme de repos au même niveau malgré la perte de poids, et à éviter l’effet « yo-yo ». Pour une perte de graisse abdominale efficace, vous devez tirer jusqu’à 30 % de votre énergie de sources protéiques.

Les graisses insaturées et les glucides complexes demandent plus de temps à digérer et fournissent au corps un apport d’énergie stable et progressif. Ils vous évitent un pic brutal de glucose dans le sang, suivi de sensations de faim fréquentes, ce qui réduit l’apport calorique global.

L’exercice pour perdre la graisse abdominale

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et la musculation sont les 2 types de séances sur lesquels vous concentrer pour perdre efficacement la graisse abdominale.

Le HIIT induit une combustion des graisses plus importante qu’un cardio traditionnel. La recherche a comparé 2 groupes réalisant 20 semaines d’entraînement d’endurance et 15 semaines de HIIT. Curieusement, le HIIT, avec sa dépense énergétique plus faible, a conduit à une réduction plus importante de la graisse sous-cutanée que l’entraînement d’endurance. 

D’autres données viennent d’une étude du Journal of Strength and Conditioning Research, qui a comparé les calories brûlées pendant des séances de HIIT, de musculation et de cardio à rythme constant de même durée. Le HIIT a nettement dominé les autres formes, en brûlant 25–30 % de calories en plus. 

Un exercice intermittent de haute intensité déclenche une profonde « dette d’oxygène », qui alimente une dépense calorique renforcée après la séance, appelée consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC). Cet effet EPOC, qui se déploie dans les heures suivant l’effort, brûle des calories supplémentaires.

Le HIIT peut aussi produire des changements hormonaux. Il améliore la sensibilité à l’insuline et favorise la libération d’hormone de croissance humaine (HGH). Un taux d’insuline élevé contribue à l’obésité, tandis que la HGH favorise la réduction de la graisse et la croissance musculaire.

Pour éviter de perdre du muscle en réduisant les calories, intégrez de la musculation. Une masse musculaire plus importante facilite la réduction de la graisse abdominale, car elle augmente aussi votre métabolisme de base et aide à brûler plus de calories pendant l’EPOC. Selon des études, associer musculation et entraînement aérobie entraîne une perte de graisse abdominale et une amélioration du taux de cortisol plus importantes que l’exercice aérobie seul.

Ne misez toutefois pas tout sur les exercices abdominaux comme les crunchs ou les redressements assis. Malgré leur intérêt pour tonifier les muscles, une étude a révélé que 6 semaines de séances ciblées d’abdominaux n’amélioraient pas la perte de graisse abdominale. Ces exercices sont excellents pour sculpter les muscles et améliorer l’endurance, mais ils ne sont pas le secret pour éliminer la graisse du ventre.

La recherche montre que le HIIT induit une combustion des graisses plus importante qu’un cardio traditionnel.

Pour éviter de perdre du muscle en réduisant les calories, vous devriez intégrer de la musculation à votre programme de perte de graisse.

REHIT

Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) est la génération suivante du HIIT. Mis au point par des scientifiques en quête de la façon la plus courte et la plus efficace de s’entraîner, le REHIT vous apporte les bénéfices santé et forme supérieurs de l’exercice classique, en 90 % moins de temps.

Il repose sur des recherches qui ont montré que 2 sprints à fond de 20 secondes suffisent à épuiser jusqu’à 30 % des réserves de glycogène du corps et déclencher des changements métaboliques qui augmentent la dépense calorique après l’effort. En 5 minutes seulement, le REHIT brûle 2 fois plus de calories par minute qu’une course classique sur tapis. 66 % de la dépense calorique avec CAROL se produit pendant un EPOC intense après votre séance, ce qui maximise votre métabolisme. Les résultats d’une étude de 8 semaines ont montré que le REHIT produisait des améliorations plus puissantes et plus rapides de la perte de masse grasse qu’un entraînement traditionnel.

Le CAROL Bike est le seul vélo entièrement optimisé pour le REHIT, ce qui le rend facile, efficace et sûr. Son IA adapte automatiquement les niveaux de résistance pour que vous atteigniez votre capacité maximale personnelle à chaque séance.

Associer une alimentation équilibrée et un exercice régulier peut aider à réduire la graisse abdominale et à abaisser les risques de problèmes de santé liés à l’obésité, dont le diabète de type 2, l’AVC et l’hypertension.