L’ultra-cyclisme : qu’est-ce que c’est et est-ce bon pour la santé ?

Le cyclisme d’ultra-distance est vite devenu l’une des frontières les plus enthousiasmantes du sport d’endurance, et attire amateurs comme professionnels désireux de repousser leurs limites. Le calendrier mondial des cyclosportives est aujourd’hui rempli d’épreuves de longue distance sur presque tous les terrains et tous les continents : les 200 km de l’Unbound Gravel au Kansas, les 560 km du parcours de la Traka en Espagne ou l’épique Silk Road mountain race à travers le Kirghizistan. Si vos longues sorties du week-end ne vous suffisent plus, il est peut-être temps de vous demander si l’ultra-cyclisme ne serait pas votre prochain défi.

Combien de temps faut-il pour boucler une sortie d’ultra-cyclisme ?

Une sortie d’ultra-cyclisme couvre généralement plus de 200 kilomètres ou dure plus de 6 heures, sans limite supérieure. Beaucoup d’épreuves d’ultra-endurance s’étalent sur plusieurs jours. Prenez l’emblématique Transcontinental Race, où les coureurs passent 8 à 15 jours à parcourir 4 000 km à travers l’Europe.

Si vous débutez en cyclisme d’ultra-distance, il est judicieux de commencer par une épreuve d’une seule journée, pour prendre confiance et de l’expérience.

La plupart des épreuves d’ultra-cyclisme se courent en autonomie : les coureurs sont responsables de tout, nutrition, vêtements, repos et entretien du vélo. Certaines épreuves proposent un format à itinéraire libre, où il faut naviguer entre des points de contrôle précis, ce qui ajoute un défi stratégique et mental à l’effort physique.

Comment s’entraîner pour la longue distance à vélo

Le vélo d’endurance demande un plan d’entraînement structuré, qui équilibre longues sorties régulières et travail de haute intensité.

La base de tout plan de longue distance, c’est le temps passé en Zone 2. Vous y roulez à un rythme conversationnel (environ 56 à 75 % de votre puissance au seuil fonctionnel, ou FTP) sur de longues durées. Plus de 50 % de votre temps d’entraînement devrait se situer dans cette zone, pour construire une base aérobie solide et renforcer votre système cardiovasculaire.

Ajoutez de l’intensité, avec méthode

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) complète ces sorties d’endurance en développant votre puissance et en vous préparant à des défis comme les montées raides sur pistes de gravier. Deux approches courantes existent :

• L’entraînement sweet spot : ajouter progressivement des intervalles de tempo (zones 3 à 4) pour conditionner votre cœur et améliorer votre puissance soutenue.
  
  
• L’entraînement polarisé : passer environ 80 % du temps d’entraînement en Zone 2 et 20 % à intensité maximale (Zone 5), pour des adaptations équilibrées.

Au début, mieux vaut séparer les longues sorties d’endurance et le HIIT sur des jours différents : cela laisse aux systèmes énergétiques aérobie et anaérobie le temps de s’adapter. Vers la fin de votre plan, en revanche, beaucoup d’ultra-cyclistes recommandent de combiner fractionné et endurance dans la même séance, pour reproduire les sorties réelles, où dénivelé et terrain imposent des changements de rythme constants.

Pour le HIIT, vous pouvez choisir entre plusieurs approches. Selon les méthodes sweet spot, il faut introduire lentement des intervalles de tempo (zones 3 à 4) dans votre entraînement pour conditionner votre cœur. La méthode polarisée suggère de passer 80 % de votre temps d’entraînement dans votre zone d’endurance et 20 % en Zone 5, à intensité maximale.

Augmentez le kilométrage progressivement

La patience est déterminante. N’augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 %, pour éviter le surentraînement. Les coureurs expérimentés utilisent souvent une structure de blocs 3 :1 : 3 semaines progressives suivies d’une semaine allégée de récupération. À la fin de cette semaine de récupération, prévoyez une sortie extra-longue, autour de 130 % de votre distance habituelle, pour tester vos limites sans danger.

Ne sautez pas la musculation

Intégrez à votre plan des séances de musculation hors du vélo, pour augmenter la force et l’endurance musculaires, stabiliser votre tronc et réduire le risque de blessure sur les longues sorties. Des muscles plus forts vous aident à tenir une position efficace sur le vélo pendant des heures et à mieux négocier les terrains techniques.

Préparez votre épreuve

À l’approche de votre objectif, réalisez une sortie d’entraînement couvrant au moins 90 % de la distance prévue. Cet effort long est déterminant pour tester votre stratégie nutritionnelle, votre gestion du rythme et votre endurance mentale avant la vraie ligne de départ.

Le CAROL Bike rendra votre plan d’ultra-cyclisme plus efficace

Une partie de votre entraînement d’ultra-cyclisme doit se faire dehors, pour vous préparer aux changements de terrain, au dénivelé et aux conditions météo, mais caser les 4 à 10 heures de sorties d’endurance nécessaires chaque semaine peut être difficile avec le travail, la famille et les autres obligations. Un vélo d’appartement animé par une IA, comme le CAROL Bike, rendra votre entraînement plus efficace en temps.

Le CAROL Bike propose deux façons scientifiquement fondées de préparer une épreuve d’ultra-distance :

• Le Free Ride en Zone 2 pour construire votre base aérobie
• Le Reduced Exertion HIIT (REHIT) pour faire progresser votre forme en un temps record

REHIT sur le CAROL Bike est scientifiquement prouvé pour apporter des bénéfices supérieurs au cardio classique en 90 % moins de temps. La personnalisation par IA de CAROL adapte la séance à vous et vous aide à pousser jusqu’à vos limites pendant les sprints. Comme dans une situation de survie, vos muscles sont contraints de mobiliser environ 25 à 30 % du glycogène musculaire — votre réserve d’énergie d’urgence — ce qui libère des molécules de signalisation clés (AMPK et PGC-1a) qui indiquent à votre corps qu’il doit devenir plus en forme et plus fort.

Vous développez davantage de mitochondries, votre volume de plasma sanguin augmente et votre cœur se renforce. D’où une capacité aérobie et anaérobie accrue. En 8 semaines seulement, 3 séances REHIT par semaine se sont révélées capables d’augmenter la VO₂max de 12,3 %, un indicateur essentiel pour les ultra-cyclistes.

Pour vos séances d’endurance régulières, le CAROL Bike propose des options Free Ride souples :

1. Free Ride par zones: vous maintient automatiquement dans une zone d’entraînement précise.
2. Free Ride à puissance cible: vous permet de choisir une puissance cible, le vélo ajustant automatiquement la résistance pour maintenir votre puissance à ce niveau.
3. Free Ride classique: vous laisse contrôler directement la résistance.

Le REHIT sur le CAROL Bike apporte des bénéfices santé et forme supérieurs au cardio traditionnel, en 90 % moins de temps.

Pendant la sortie d’ultra-cyclisme

Une bonne préparation pose les bases de la réussite en ultra-distance. Mais une fois sur le vélo, une stratégie intelligente est déterminante pour protéger votre corps, gérer la fatigue et rejoindre l’arrivée. Voici comment les ultra-cyclistes expérimentés abordent la sortie :

Gérez votre rythme : restez sous la Zone 3

L’endurance est un marathon, pas un sprint. Pour économiser votre énergie sur des centaines de kilomètres, tenez-vous à 3 zones d’entraînement pendant votre sortie :

• Zone 1 (moins de 55 % de la FTP) : récupération active et pédalage souple
  
  
• Zone 2 (56 à 75 % de la FTP) : votre zone idéale d’endurance
  
  
• Zone 3 (76 à 87 % de la FTP) : effort tenable pour les montées modérées ou le vent de face
  
  

Votre FTP correspond à la puissance maximale que vous pouvez tenir une heure. Rester sous ce seuil est déterminant si vous voulez que vos jambes — et vos réserves de glycogène — tiennent la distance.

Alimentez-vous correctement

La nutrition compte autant que la gestion du rythme. Les ultra-cyclistes recommandent des aliments :

• denses et peu volumineux (pour éviter les troubles digestifs) ;
  
  
• riches en glucides, mais pauvres en graisses et en fibres, pour une digestion plus rapide.

La plupart des cyclistes utilisent un mélange de gels liquides et d’aliments solides comme des bananes ou des barres d’avoine.

L’hydratation est tout aussi importante. Prévoyez au moins 500 ml d’eau par heure, plus 200 à 400 mg de sodium pour reconstituer les électrolytes perdus par la sueur.

Préparez-vous mentalement

Rouler en endurance est autant un défi mental que physique. Découpez le parcours en étapes gérables, célébrez les petites victoires et économisez votre énergie partout où c’est possible (en roue libre dans les descentes, par exemple). Lentement mais sûrement gagne souvent la course, surtout quand on roule de nuit ou qu’on affronte un dénivelé imprévu.

L’effet de l’ultra-cyclisme sur votre corps

Les épreuves extrêmes d’ultra-endurance sollicitent lourdement l’esprit comme le corps. Pédaler plus de 6 heures d’affilée impose une contrainte immense à presque tous les systèmes de l’organisme et peut déclencher des changements physiologiques importants. Les cyclistes rencontrent souvent une série de difficultés, dont :

Dommages musculaires et inflammation

Si la vitesse moyenne en longue distance peut sembler faible, la durée à elle seule crée un autre type de contrainte. Des heures, voire des jours, de pédalage continu provoquent des micro-dommages dans les fibres musculaires et une inflammation généralisée.

En temps normal, cela fait partie du mécanisme de croissance musculaire : pendant la récupération, l’inflammation évacue les fibres faibles pour laisser place à des fibres plus fortes. Mais en ultra-distance, les coureurs n’obtiennent souvent pas le temps de récupération dont leur corps a besoin, en particulier sur les courses de plusieurs jours. À la longue, cela peut provoquer une fatigue musculaire chronique et des courbatures persistantes.

Une étude de 2022 portant sur des ultra-traileurs ayant terminé une course de 768 km en 11 jours a constaté que les biomarqueurs de dommages musculaires et la force des membres inférieurs ne revenaient à la normale qu’après 9 jours de récupération. Les biomarqueurs de dommages hépatiques, notamment, restaient élevés encore plus longtemps, ce qui souligne à quel point des efforts d’ultra-endurance prolongés peuvent solliciter bien plus que les muscles.

Blessures de surutilisation

L’ultra-cyclisme impose au corps des exigences physiques particulières. De longues heures de pédalage répétitif, associées au maintien d’une position statique, créent un terrain parfait pour les blessures de surutilisation, surtout à mesure que la fatigue s’installe.

Une étude récente sur des athlètes d’ultra-endurance a révélé à quel point ces blessures sont courantes : 50 % en signalaient au cours des 12 derniers mois. Parmi les coureurs, triathlètes et cyclistes d’ultra-distance, ce sont les cyclistes qui présentaient les taux de blessures du genou les plus élevés.

Problèmes cardiovasculaires

L’ultra-cyclisme impose des exigences soutenues au système cardiovasculaire. Sur une grande partie d’une sortie d’ultra-distance, les cyclistes évoluent à 60 à 70 % de leur fréquence cardiaque au seuil, ce qui maintient leur cœur légèrement au-dessus du repos pendant des heures, voire des jours. Cet effort prolongé peut élever la fréquence cardiaque de repos lors d’épreuves de plusieurs jours, signe clair d’un corps qui a du mal à récupérer. Ces adaptations sont souvent temporaires et font partie de la construction de l’endurance, mais la recherche suggère que des efforts extrêmes d’ultra-endurance peuvent, dans de rares cas, contribuer à des changements plus durables de la fonction cardiaque.

Des études ont associé un exercice d’ultra-endurance à haut volume à des pathologies comme la fibrose myocardique, la dysfonction diastolique et les arythmies. Ces constats font encore l’objet de recherches et concernent surtout les athlètes d’ultra-endurance de niveau élite, mais ils soulignent l’importance d’équilibrer la charge d’entraînement et une récupération suffisante.

Déficit calorique

Un déficit calorique pendant une épreuve d’ultra-endurance est presque inévitable. Même avec une alimentation riche en glucides avant et pendant la sortie, la plupart des cyclistes d’ultra-distance ont du mal à couvrir les besoins énergétiques nécessaires au maintien de leurs niveaux de glycogène.

Il est recommandé de consommer 10 à 12 g de glucides par kg de poids corporel et par jour pour préparer une épreuve d’ultra-distance, et 90 g de glucides par heure pendant l’épreuve elle-même. Ces chiffres sont toutefois difficiles à atteindre en pratique. À titre de repère, 1 portion de pâtes (100 g) contient environ 25 g de glucides. Un coureur de 80 kg devrait donc manger environ 32 portions par jour pour couvrir ses besoins d’avant-course.

Pendant la sortie, un apport insuffisant contraint le corps à dégrader des fibres musculaires pour produire de l’énergie, un processus qui non seulement fait perdre de la force mais retarde aussi la récupération. Bien gérer sa nutrition devient l’un des défis les plus déterminants du cyclisme d’ultra-distance.

Conclusion

L’ultra-cyclisme est éprouvant physiquement et mentalement, et c’est justement ce qui le rend si gratifiant. Au bout du compte, c’est plus qu’une longue sortie à vélo. C’est une façon de gagner en confiance en soi, de rencontrer des personnes qui vous ressemblent et de découvrir des paysages à couper le souffle.

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