Il momento migliore per allenarsi: che cosa dicono davvero le evidenze

Chiedi a cinque allenatori quando allenarti e avrai cinque risposte sicure. La ricerca è più pacata. L’orario ha effetti misurabili, sulla glicemia in particolare, ma sono modesti, riguardano soprattutto gruppi specifici e vengono superati da una variabile molto più semplice. Ecco che cosa dicono davvero le evidenze.

L’orario cambia quanto a lungo vivi?

I dati migliori vengono dai dispositivi indossabili. In un’analisi della UK Biobank su 92.139 adulti con accelerometro, l’attività da moderata a vigorosa in qualsiasi momento della giornata risultava associata a un rischio più basso di mortalità per tutte le cause, cardiovascolare e per cancro. Confrontando i gruppi orari, chi svolgeva gran parte dell’attività tra mezzogiorno e il pomeriggio, o la distribuiva nella giornata, aveva rischi di mortalità totale e cardiovascolare lievemente inferiori rispetto al gruppo mattutino (Feng et al., 2023).

Due cose vanno notate. Le differenze tra i gruppi orari erano piccole rispetto alla differenza tra muoversi e non muoversi. E si tratta di dati osservazionali: chi si allena il pomeriggio può differire da chi si allena la mattina in modi che nessun aggiustamento statistico cattura del tutto.

L’orario e la glicemia

Il segnale più chiaro sull’orario riguarda il metabolismo del glucosio. Nello studio Look AHEAD su adulti con diabete di tipo 2, chi svolgeva l’attività da moderata a vigorosa nel pomeriggio ha mostrato la riduzione maggiore dell’HbA1c nel primo anno, superiore del 30-50% rispetto agli altri gruppi orari (Qian et al., 2023).

Uno studio randomizzato va nella stessa direzione. In uomini che seguivano una dieta ricca di grassi, l’esercizio serale ha migliorato il controllo glicemico notturno e il profilo lipidico più di un programma mattutino identico (Moholdt et al., 2021). Se stai gestendo la glicemia — insulino-resistenza, prediabete, diabete di tipo 2 — allenarti più tardi nella giornata può dare un vantaggio reale, ed è uno dei pochi effetti dell’orario sostenuti da studi controllati.

L’orario cambia i guadagni di forma?

Qui le evidenze sono rassicuranti: non in modo significativo. Nello stesso confronto randomizzato la VO₂max — il massimo consumo di ossigeno, l’indicatore meglio documentato di forma cardiorespiratoria e longevità — è migliorata in modo simile sia allenandosi la mattina sia la sera (Moholdt et al., 2021). Il cuore si adatta al lavoro che fai, non all’ora in cui lo fai.

E la posta in gioco del fare quel lavoro è alta: su oltre 100.000 adulti, ogni aumento di 1 MET della forma risultava associato a un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore del 13% (Kodama et al., 2009). Nessun effetto legato all’orario, in letteratura, si avvicina a questo gradiente.

La variabile che batte l’orologio

Ogni studio sull’orario nasconde lo stesso titolo: a trarne beneficio sono le persone che si allenano davvero, a qualsiasi ora. La costanza — esserci, settimana dopo settimana — è il meccanismo attraverso cui avviene ogni adattamento descritto in questo articolo.

È qui che i protocolli brevi si guadagnano il loro posto. Il REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, l’allenamento di punta di CAROL con due sprint massimali da 20 secondi in una pedalata di circa cinque minuti — è nato per eliminare del tutto il problema degli orari. Nello studio originale di sei settimane, tre brevi sedute a settimana hanno alzato la VO₂max del 15% negli uomini e del 12% nelle donne (Metcalfe et al., 2012). Un allenamento di cinque minuti entra prima di colazione, tra due riunioni o dopo aver accompagnato i figli a scuola. E rende la domanda sul «momento migliore» molto più semplice: quello in cui lo farai davvero.

In sintesi

Una risposta misurabile sul momento migliore per allenarsi esiste, ed è più sfumata di quanto il dibattito lasci pensare. Se stai gestendo la glicemia, le sedute pomeridiane o serali possono lavorare un po’ meglio per te (Qian et al., 2023). Per forma e longevità l’ora conta molto meno dell’abitudine: l’attività in qualsiasi momento della giornata si associa a un rischio di mortalità nettamente più basso (Feng et al., 2023), e la VO₂max migliora indipendentemente dall’orologio (Moholdt et al., 2021). Scegli la fascia oraria che la tua vita riuscirà davvero a proteggere, rendi lo sforzo reale e lascia che sia la costanza a fare quello che l’orario non può.