Come brucia il grasso il cardio?

Per perdere grasso l’intensità conta più della durata. Poiché fornisce la resistenza sopramassimale richiesta dal protocollo, una seduta REHIT di 5 minuti sulla CAROL Bike dà, secondo quanto dichiarato, gli stessi benefici per salute e forma di una corsa di 45 minuti.

L’esercizio cardio è uno dei modi più efficienti di bruciare grasso. Corsa, bici e sedute di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) regolari danno risultati visibili. Nonostante la ricerca sull’effetto dell’esercizio sulla perdita di grasso, il processo non è ancora del tutto chiarito: sappiamo che il cardio brucia calorie e grasso, ma sui risultati incidono anche genetica, alimentazione e livelli ormonali. Ecco i 6 miti più diffusi sull’esercizio cardiovascolare e la perdita di grasso, smontati dalla scienza per aiutarti a massimizzare i risultati.

Mito 1. Per perdere mezzo chilo bisogna bruciare 3.500 calorie, per tutti.

Verità: non esiste un numero valido per tutti. Il processo di combustione del grasso dipende da molti fattori, tra cui peso, alimentazione e abitudini di allenamento.

L’idea di fondo di ogni programma di dimagrimento è bruciare più calorie di quante se ne assumono. Il corpo lo fa in modi diversi. C’è il metabolismo basale, l’energia necessaria a mantenere le funzioni essenziali (respirazione, battito, digestione e così via): sono le calorie che bruciamo ogni giorno senza attività aggiuntive, e variano molto con età, sesso, massa muscolare e genetica.

C’è poi la quota legata all’attività. Puoi scegliere tipi diversi di lavoro — cardio, forza, pesi — e ognuno contribuisce alla perdita di grasso in misura diversa.

L’esercizio cardiovascolare, o aerobico, alza frequenza cardiaca e respiratoria e richiede quindi più ossigeno. Comprende di norma movimenti ripetitivi che usano grandi gruppi muscolari, come corsa o bici. Gli esercizi anaerobici, come il lavoro di forza o con i pesi, sono invece attività brevi, rapide e intense che richiedono poco ossigeno ma migliorano la resistenza.

Alcune fonti dicono che servono circa 3.500 calorie bruciate per perdere mezzo chilo. Un modello matematico dei National Institutes of Health mette però in discussione questa convinzione. Mostra che il rapporto tra calorie e peso perso varia in base a peso, alimentazione e abitudini di allenamento.

La conclusione? Devi costruire un programma personale in base alla tua condizione e alla quantità di massa grassa che vuoi perdere. Il U.S. Department of Health and Human Services raccomanda in generale almeno 150-300 minuti a settimana di esercizio a intensità moderata o 75-150 minuti di esercizio vigoroso per vedere dei cambiamenti.

La CAROL Bike è progettata per portarti in forma nel modo più rapido. Gli allenamenti Reduced Exertion HIIT (REHIT), sostenuti dalla scienza, danno il doppio dei benefici per salute e forma dell’esercizio tradizionale in appena il 10% del tempo. Trova gli allenamenti CAROL migliori per i tuoi obiettivi di salute e forma.

Il processo di combustione del grasso dipende da molti fattori: peso, alimentazione e abitudini di allenamento.

Mito 2. Quando il grasso brucia si trasforma in energia o calore.

Verità: le cellule adipose vengono scomposte in anidride carbonica e acqua.

I carboidrati e le proteine in eccesso che mangiamo vengono convertiti in trigliceridi e immagazzinati come grasso. Durante l’esercizio il corpo usa prima tutta l’energia disponibile nel glucosio ematico, poi cerca calorie nella massa grassa. Parte così una reazione chimica che scompone i trigliceridi immagazzinati e usa l’energia liberata per l’attività.

Molti credono che il grasso si trasformi in energia o calore, ma il ricerche pubblicato sull’British Medical Journal mostra che la massa grassa si converte in anidride carbonica e acqua, come quasi tutti gli altri elementi nutritivi. L’acqua viene eliminata con i liquidi corporei, l’anidride carbonica soprattutto attraverso i polmoni. Ecco perché l’attività cardiovascolare aiuta a bruciare grasso: aumenta la frequenza respiratoria e l’uso di ossigeno.

Mito 3. L’esercizio aerobico deve durare almeno 30 minuti per bruciare grasso.

Verità: protocolli specifici come HIIT e REHIT riducono il tempo a 5-10 minuti con risultati più efficienti.

Nell’esercizio aerobico leggero o nelle sedute brevi il corpo usa il glicogeno, la forma di deposito del glucosio. Solo dopo circa 20 minuti i muscoli passano alla modalità brucia-grassi. È vero quindi che con intensità basse o moderate servono 30-60 minuti per una perdita di grasso efficiente.

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è però un protocollo che avvia più in fretta il metabolismo dei grassi e riduce il tempo a 20-30 minuti. Alterna ripetutamente brevi fasi di esercizio intenso e brevi recuperi fino all’esaurimento.

Gli scienziati hanno poi ottimizzato il protocollo nel REHIT, il modo più breve ed efficace di allenarsi. Si può fare in soli 5 minuti, con 2 sprint da 20 secondi separati da un breve recupero, più riscaldamento e defaticamento.

Uno studio pubblicato sul International Journal of Environmental Research and Public Health ha dimostrato che 8 settimane di programma REHIT migliorano sensibilmente la salute cardiometabolica rispetto all’allenamento continuo tradizionale a intensità moderata (MICT).

La difficoltà principale è che le sedute REHIT non sono facili da riprodurre fuori dal laboratorio. Per sfruttare al meglio il lavoro aerobico, la CAROL Bike è il modo migliore di introdurre il REHIT: fornisce la resistenza sopramassimale necessaria, calibrata sulla fisiologia di ciascuno. Di conseguenza il CAROL Bike ti dà gli stessi benefici per salute e forma di una corsa di 45 minuti in soli 5 minuti. Leggi di più sulla scienza dietro la CAROL Bike qui.

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Otto settimane di programma REHIT hanno migliorato sensibilmente la salute cardiometabolica rispetto all’esercizio tradizionale.

Mito 4. Il grasso si perde solo durante l’allenamento.

Verità: la combustione post-esercizio rende l’allenamento più efficiente.

L’esercizio cardiovascolare innesca una serie di effetti metabolici e ormonali che durano ben oltre la seduta e ti fanno bruciare grasso anche a riposo.

Finito l’allenamento il corpo continua ad aumentare il consumo di ossigeno per ripristinare il glicogeno muscolare e ricostruire le proteine danneggiate dall’esercizio. È il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC), cioè l’ossigeno necessario a riportare il corpo alla normale funzione metabolica di riposo.

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e la sua versione modificata, il REHIT, sono i metodi più efficienti per stimolare l’EPOC. La ricerca dimostra che questi metodi producono nelle donne un dispendio energetico a riposo post-esercizio e un quoziente respiratorio maggiori rispetto a qualsiasi altro tipo di allenamento.

Un altro effetto utile dell’allenamento aerobico è la riduzione dell’appetito. Uno studio su 19 donne — 9 corridrici e 10 camminatrici — che hanno completato 60 minuti di corsa o camminata a intensità moderata ha mostrato alterazioni dell’appetito indotte dall’esercizio, probabilmente guidate da cambiamenti complessi degli ormoni che regolano l’appetito.

L’HIIT aiuta anche ad abbassare l’insulino-resistenza. Il grasso impedisce al fegato di rispondere bene all’insulina, quindi il corpo ne produce di più e accumula altro grasso, in un circolo vizioso. Ridurre la secrezione di insulina e migliorare l’insulino-resistenza sono entrambi associato alla perdita di peso e di grasso.

Mito 5. Fare cardio a digiuno fa bruciare più grasso.

Verità: il cardio a digiuno non aumenta la combustione dei grassi.

Esercizio e alimentazione si usano di norma insieme per perdere grasso e peso. Alcuni credono che allenarsi a digiuno favorisca il dimagrimento stimolando la lipolisi. Queste sedute si svolgono di solito la mattina presto prima di colazione, ma possono essere programmate anche nel pomeriggio se si pratica il digiuno intermittente.

Tuttavia, la ricerca dimostra che allenarsi a stomaco vuoto non incide sui risultati. È in genere sicuro per la salute, ma non aumenta la combustione dei grassi.

Alcuni sostengono inoltre che, di fronte a un deficit calorico mentre svolge le funzioni di base, il corpo entri in modalità di risparmio rallentando il metabolismo. Servirebbero così ancora più ore di allenamento per dimagrire.

Mito 6. Più cardio fai, migliori sono i risultati.

Verità: il sovrallenamento può impedirti di ottenere il massimo.

Il sovrallenamento può danneggiare la salute, rallentare i progressi e persino far prendere peso. Vale soprattutto per i protocolli HIIT, che richiedono un approccio prudente.

Oltre ad aumentare il rischio di infortuni, il sovrallenamento può alzare infiammazione e cortisolo e rallentare il metabolismo. Tutti fattori che ostacolano i risultati.

Il cortisolo è noto come ormone dello stress. Livelli elevati possono causare accumulo di massa grassa, soprattutto sull’addome. Se non controllato, l’aumento di peso si accentua ulteriormente. La ricerca dimostra che l’esercizio da moderato a intenso aumenta il cortisolo circolante, mentre quello a bassa intensità lo riduce.

Se vuoi perdere grasso in modo efficiente e rimetterti in forma, affidati alla scienza. Un programma completo unisce allenamento regolare, dieta varia, sonno sufficiente e uno stile di vita sano. Ricorda che non serve sovrallenarsi né passare ore ogni settimana per dimagrire: anche un allenamento cardio REHIT di 5 minuti inserito nella routine fa una differenza significativa.

Domande frequenti