Come abbassare la frequenza cardiaca per una salute ottimale

La frequenza cardiaca a riposo è un indicatore prezioso della salute generale, della forma fisica e dei possibili rischi. Con un allenamento cardio regolare la vedrai probabilmente scendere, segno che il sistema cardiovascolare sta migliorando. Un recupero più rapido e una FC a riposo più bassa indicano una funzione cardiaca più forte, con benefici sul benessere complessivo.

Qual è una frequenza cardiaca a riposo normale?

La frequenza cardiaca a riposo, o frequenza del polso, misura i battiti al minuto (bpm) quando il corpo è a riposo. È un indicatore decisivo per valutare la salute del cuore, individuare la zona di frequenza giusta in allenamento e riconoscere presto eventuali problemi.

Negli adulti una frequenza normale sta tra 60 e 100 battiti al minuto. Varia da persona a persona in base a molti fattori: età, peso corporeo, stato emotivo, cambiamenti ormonali e temperatura. Una FC a riposo più bassa indica una migliore capacità di rilassarsi, concentrarsi e recuperare dallo stress, compreso quello di un esercizio intenso. Per mantenerla bassa si consigliano spesso tecniche di rilassamento come la respirazione profonda.

Una frequenza sopra i 100, cioè la tachicardia, può essere segno di malattia cardiovascolare, anemia o problemi ormonali. Anche stress, ansia, privazione di sonno, disidratazione e un consumo elevato di caffeina e alcol contribuiscono ad alzarla. Chi ha una FC elevata lamenta spesso poca energia, dolore o fastidio al petto e una circolazione ridotta. Una FC a riposo alta è un fattore di rischio riconosciuto di ischemia miocardica in chi soffre di coronaropatia e scompenso cardiaco cronico.

Per allenarti in modo sicuro ed efficace a beneficio del cuore devi individuare la frequenza cardiaca obiettivo. Servono 2 variabili: la frequenza cardiaca massima e la riserva di frequenza cardiaca.

Per calcolare la frequenza massima ti servono una fascia cardio o un fitness tracker e l’allenamento più duro che riesci a sostenere: il numero che ottieni sarà vicino al tuo massimo. La FC massima ha un ruolo importante nel definire la capacità aerobica, cioè la quantità di ossigeno che riesci a consumare.

La riserva di frequenza cardiaca è la differenza tra frequenza massima e frequenza a riposo. Questo numero ti aiuta a capire meglio il tuo livello di forma attuale e quanto puoi spingere durante l’esercizio.

Conoscendo entrambe le variabili puoi calcolare la frequenza obiettivo con questa formula:

FC obiettivo = (riserva di FC × % di intensità) + FC a riposo

Secondo l’American Heart Association, nell’attività a intensità moderata la frequenza obiettivo deve stare tra il 50% e il 70%. Nell’attività vigorosa tra il 70% e l’85%. Alzando la frequenza massima e abbassando quella a riposo crei una riserva più ampia da usare in allenamento, con un effetto diretto su resistenza e prestazione.

La frequenza a riposo indica anche se il recupero dopo l’allenamento è completo. Se resta elevata il giorno dopo una seduta, è il segnale che serve altro riposo per evitare il sovrallenamento.

La frequenza cardiaca a riposo è un indicatore decisivo per valutare la salute del cuore, individuare la zona di frequenza giusta in allenamento e riconoscere presto eventuali problemi.

I benefici di una frequenza a riposo bassa

Negli atleti e in chi pratica sport con regolarità una frequenza a riposo sotto i 60 battiti al minuto è di norma considerata sana, a differenza di una frequenza troppo bassa, la bradicardia, che in certi casi può comportare rischi.

Man mano che la forma cardiovascolare migliora con l’allenamento, il muscolo cardiaco si rafforza e ha bisogno di meno battiti al minuto per pompare il sangue. L’esercizio aerobico a lungo termine abbassa la frequenza modificando struttura e funzione del cuore, fino alla cosiddetta sindrome del «cuore d’atleta». Gli studi hanno mostrato che l’esercizio aerobico prolungato aumenta il diametro interno e lo spessore della parete del ventricolo sinistro. Un altro studio ha dimostrato che la potenza aerobica dei corridori che si allenavano più di 3 ore a settimana era superiore del 40% rispetto al gruppo sedentario.

Un cuore allenato sostiene un carico di lavoro minore per mantenere la propria funzione e può lavorare anni più a lungo di uno non allenato. Una frequenza a riposo bassa è è associata a un rischio nettamente ridotto di malattia cardiaca ed eventi cardiaci come l’infarto.

Quale allenamento abbassa la frequenza a riposo

Per abbassare la frequenza a riposo l’esercizio aerobico batte l’allenamento di forza, come dimostra uno studio randomizzato controllato. Questo studio di 8 settimane ha confrontato gli effetti di allenamento aerobico, con i pesi e combinato sui fattori di rischio cardiovascolare. La frequenza a riposo è scesa sensibilmente dopo il lavoro aerobico e quello combinato, mentre non si sono osservati cambiamenti significativi con i soli pesi. L’allenamento combinato risulta però più vantaggioso per la salute cardiovascolare complessiva, perché contribuisce ad abbassare la pressione e ad aumentare la massa magra.

L’allenamento a intervalli migliora la forma cardiovascolare più di quello continuo e ha 2 varianti ugualmente efficaci. L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede brevi esplosioni di esercizio intenso (di norma all’80-95% della frequenza di picco) alternate a riposo o fasi a bassa intensità. Una seduta comprende in genere 4-10 ripetizioni.

L’altra variante, lo sprint interval training (SIT), è fatta di sprint massimali brevi da 20-30 secondi eseguiti al limite della VO₂max e della frequenza massima. Questo approccio permette anche a chi ha un livello di forma più basso di inserire intervalli di esercizio da vigoroso ad alta intensità che sarebbe difficile sostenere in continuo.

In uno studio che confrontava 8 settimane di HIIT con l’allenamento continuo a intensità moderata, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti all’HIIT avevano pressione e frequenza a riposo più basse rispetto al gruppo dell’allenamento continuo.

Una studio comparativo ha analizzato 3 protocolli di 8 settimane: SIT, allenamento aerobico a intervalli ad alta intensità e allenamento aerobico continuo. I risultati hanno mostrato miglioramenti sostanziali di frequenza a riposo, gittata sistolica e massa ventricolare sinistra con entrambi i tipi di lavoro a intervalli, mentre l’aerobico continuo non ha dato risultati simili.

È stato dimostrato che l’HIIT non solo abbassa la frequenza a riposo, ma migliora anche la variabilità della frequenza cardiaca, indicatore decisivo della salute del cuore che misura la fluttuazione degli intervalli tra un battito e l’altro. La variabilità permette al sistema cardiovascolare di adattare il flusso sanguigno a vari fattori interni ed esterni: livelli ormonali, temperatura, stress. Una variabilità bassa si associa spesso a una frequenza a riposo più alta e può indicare condizioni come diabete, ipertensione, aritmia, asma, ansia e depressione: migliorarla è quindi un risultato prezioso dell’HIIT.

L’HIIT mette alla prova cuore e polmoni e porta ad adattamenti del sistema cardiovascolare. La ricerca indica che la maggiore capacità del lavoro a intervalli di migliorare la forma cardiorespiratoria può derivare dal fatto che stimola adattamenti sia centrali sia periferici: un aumento della gittata sistolica (il sangue espulso a ogni contrazione) e incrementi del contenuto mitocondriale, dell’attività enzimatica e della densità capillare.

HIIT e SIT rafforzano davvero il cuore in poche settimane, ma è essenziale variare l’allenamento. Alcune evidenze indicano che l’esercizio di resistenza amplia il ventricolo sinistro, la cosiddetta crescita cardiaca eccentrica. Succede perché nell’allenamento ad alta intensità il cuore pompa sangue nei vasi così in fretta che il ventricolo sinistro non riesce a riempirsi del tutto tra una contrazione e l’altra. A un’intensità un po’ più bassa il ventricolo si riempie completamente prima di contrarsi: nel tempo aumenta di capacità e pompa più sangue a ogni contrazione. Ne deriva un’elasticità cardiaca duratura. Per risultati ottimali combina più sedute HIIT a settimana con esercizio aerobico continuo.

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REHIT prevede 2 sprint da 20 secondi a intensità sopramassimale, che portano il corpo in modalità attacco o fuga. Il rapido esaurimento delle riserve energetiche attiva adattamenti fisiologici che rendono il muscolo cardiaco molto più forte. Di conseguenza sviluppi più mitocondri, il volume plasmatico aumenta e il cuore si rafforza, con un incremento della capacità aerobica e anaerobica complessiva.

Gli studi ha dimostrato che 8 settimane di REHIT producono miglioramenti più potenti ed efficienti nel tempo della forma cardiorespiratoria e della salute cardiometabolica rispetto al cardio tradizionale a intensità moderata. I partecipanti hanno mostrato un miglioramento della forma cardiorespiratoria doppio e una riduzione della pressione tripla rispetto all’allenamento tradizionale. Secondo la ricerca, 8 settimane di REHIT regolare sono il periodo minimo dopo il quale si vedono miglioramenti evidenti della funzione cardiaca.

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L’esercizio regolare è un modo dimostrato di abbassare la frequenza cardiaca e mantenere il cuore sano per anni. Dato che la mancanza di tempo è la ragione più diffusa per non allenarsi, il REHIT è il protocollo più pratico per rafforzare la funzione cardiaca e ridurre il rischio di malattia cardiaca. È un momento di sforzo sempre alla tua portata, su cui costruire un’abitudine che dura.