Consigli di ciclismo indoor per chi inizia

Il ciclismo indoor è un ottimo modo di far lavorare il cuore e restare in forma senza uscire di casa.

Se stai pensando di comprare una bici da interni ci sono però alcune cose importanti da valutare. Che spazio serve? Qual è la posizione corretta del corpo? È la stessa della bici all’aperto? Vediamo come ottimizzare gli allenamenti con i nostri consigli per chi inizia.

1. Procurati l’attrezzatura giusta

Partiamo dalla bici. Le opzioni sono molte: spin bike, cyclette reclinata, rulli o smart trainer.

Il vantaggio di comprare una bici con allenamenti personalizzati dall’IA è la possibilità di mettersi in forma in fretta. La CAROL Bike, per esempio, impara a portarti al limite con una personalizzazione che applica all’istante la tua resistenza ottimale, e con una gamma di allenamenti scientificamente dimostrati come i più brevi ed efficaci.

Gli studi hanno dimostrato che fare l’allenamento di punta da 5 minuti della CAROL Bike 3 volte a settimana può aumentare la VO₂max (la misura principale della forma) del 12% in sole 8 settimane. Senza contare tutti gli altri benefici per la salute che ne derivano.

La bici non è però l’unica cosa che serve. Per allenarti al meglio tieni a portata di mano anche:

• Una borraccia
• Asciugamani per asciugare te e il manubrio
• Un tappetino impermeabile per proteggere il pavimento
• Auricolari di buona qualità
• Un ventilatore per rinfrescarti, soprattutto se prevedi una seduta lunga.

2. Trova lo spazio giusto

Scelta la bici, devi trovarle una collocazione stabile. Alcuni modelli richiedono almeno 1,2 × 2,4 m, mentre la CAROL Bike entra in spazi di appena 1,16 × 1,16 m.

Assicurati che la bici sia in uno spazio facilmente accessibile: più automatizzi l’abitudine di pedalare, più è probabile che ti alleni con regolarità. È quello che gli psicologi chiamano «attrito». Per rendere l’allenamento un’abitudine facile devi eliminare più attriti possibile, cioè fare in modo che tra te e l’esercizio non si frappongano troppi passaggi.

Alcune bici hanno la connessione ethernet via adattatore USB: mettile vicino a una presa per accedere a tutte le funzioni.

Un buon allenamento non è senza sudore, quindi metti un tappetino impermeabile sotto la bici per proteggere il pavimento. È particolarmente importante se hai la moquette.

L’allenamento di punta da 5 minuti della CAROL Bike, 3 volte a settimana, può aumentare la VO2max del 12% in sole 8 settimane.

3. La postura conta

La postura è importantissima nel ciclismo indoor: ti fa usare i muscoli in modo più efficace e previene gli infortuni. Per questo la regolazione della bici è decisiva.

Ecco le 3 cose da considerare prima di iniziare:

• Altezza della sella
• Arretramento della sella
• Altezza del manubrio.

Altezza della sella

Più lunghe sono le gambe, più alta deve stare la sella. Mettiti accanto alla bici e regolala all’altezza giusta prendendo come riferimento l’osso dell’anca: sella e anca devono essere allineate.

Per pedalare nella posizione corretta il ginocchio deve restare leggermente flesso, tra 5 e 30 gradi. Se ti sembra che le gambe si estendano troppo, probabilmente la sella è troppo alta.

Arretramento della sella

Le prime volte in sella possono comparire fastidi nella zona del sedere. Il dolore alle ossa ischiatiche è del tutto normale all’inizio e passa dopo qualche seduta. Puoi comunque alleviarlo, e un corretto arretramento della sella è uno dei modi.

Regola la sella così che le rotule si trovino sopra il centro del pedale. Per farlo correttamente porta il pedale in posizione avanzata.

A questo punto dovresti raggiungere il manubrio comodamente, con i gomiti leggermente flessi.

Altezza del manubrio

Mantenere una tecnica corretta è importante. L’allineamento neutro della colonna è indispensabile perché la fa lavorare al meglio e previene stiramenti e infortuni. Il manubrio ha però le sue varianti. Per esempio:

• A chi inizia si consiglia di posizionare il manubrio in modo che la schiena non si incurvi. Se succede, alzalo un po’. Tieni la schiena dritta e allungata per attivare il core mentre pedali: previene anche dolori a collo e schiena.
• Per simulare una posizione da gara puoi abbassare leggermente il manubrio. All’aperto migliora molto l’aerodinamica, ma al chiuso conta meno.

Se non ti stai preparando per una gara, tenere il manubrio un po’ più alto è una delle posizioni migliori per il ciclismo indoor.

Attenzione ai piedi

A spingere sui pedali deve essere l’avampiede, non l’arco plantare.

Ti chiedi quali scarpe scegliere? La soluzione migliore sono scarpe con suola rigida, che resti tale a ogni pedalata.

4. Fai stretching dopo la pedalata o prova il recupero attivo

Viene la tentazione di saltare lo stretching dopo l’allenamento, ma è un ottimo modo per rendere i muscoli più flessibili.

Secondo David Nolan, fisioterapista al Massachusetts General Hospital affiliato a Harvard, saltare lo stretching può accorciare e irrigidire i muscoli, con possibili dolori articolari e stiramenti.

In più, i medici indicano che una maggiore flessibilità può:

• Aumentare il flusso di sangue ai muscoli
• Aiutare le articolazioni a raggiungere l’escursione completa
• Ridurre il rischio di infortuni
• Migliorare la prestazione fisica complessiva.

Dopo aver lavorato su core e parte bassa del corpo, un buon stretching evita anche i dolori del giorno dopo. Se domani vuoi salire le scale senza sospiri e lamenti, sai che cosa fare.

Nolan consiglia di fare stretching dopo l’allenamento e non prima: «Se ti alleni prima, porti sangue nella zona, e questo rende il tessuto più malleabile e più disponibile al cambiamento».

In CAROL Bike sappiamo quanto sia vitale il recupero. Il recupero attivo è integrato negli allenamenti REHIT (Reduced Exertion HIIT), che comprendono riscaldamento, recupero tra gli sprint e defaticamento attivo alla fine, per mantenere la circolazione e prevenire i dolori muscolari.

Una maggiore flessibilità aumenta il flusso di sangue ai muscoli, riduce il rischio di infortuni e migliora la prestazione fisica complessiva.

5. Vestiti in modo pratico

Una delle cose migliori del ciclismo indoor è che puoi salire in sella quando ti fa comodo, senza bisogno di abbigliamento tecnico da palestra. Cerca comunque di indossare qualcosa di pratico:

• Scarpe con suola rigida (allaccia bene i lacci)
• Una maglia leggera e traspirante
• Una fascia per la fronte
• Pantaloncini da ciclismo con fondello (riducono il fastidio tipico delle prime volte ed evitano lo sfregamento sulle cosce).

6. Mantieni l’impegno

Per i giorni in cui la motivazione vacilla, ecco qualche consiglio per costruire l’abitudine e inserire il ciclismo indoor nella tua vita:

1. Scrivi un calendario e rispettalo. Se salti una seduta non essere troppo severo con te stesso: l’importante è non saltarne mai due di fila.
2. Se completi tutti gli allenamenti previsti, premiati come preferisci (tranne che saltando le 10 sedute successive).
3. Elimina gli attriti tra le sedute e le altre attività. Prova per esempio l’abbinamento di abitudini: collega un’azione che già compi abitualmente a una che vuoi fare più spesso. Dopo esserti lavato i denti al mattino, sali in sella per una seduta REHIT di 5 minuti.
4. Molte bici da interni hanno uno schermo, e intrattenersi mentre si pedala non è mai stato così facile. Scegliendo la Free Ride sulla CAROL Bike, per esempio, puoi collegare lo schermo ad app come Netflix e YouTube. Scegli una serie che puoi guardare solo in sella. Senza eccezioni: i finali sospesi ti faranno tornare.

Usa questi consigli per costruire il tuo calendario di pedalate.

Gli allenamenti brevi e scientifici della CAROL Bike aiutano a costruire un’abitudine semplice, che entra senza attriti nella tua giornata.

FAQ

Il ciclismo indoor va bene per chi inizia?

Sì, è uno sport ottimo per chi inizia. Migliora la salute cardiovascolare e può diventare un allenamento total body che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari. Uno studio ha persino trovato che il ciclismo indoor può battere quello all’aperto nel migliorare la forma fisica.

Si può dimagrire con il ciclismo indoor?

Unito a un’alimentazione sana, il ciclismo indoor favorisce il dimagrimento. Secondo Harvard Health, una persona di 70 kg brucia circa 252 calorie in 30 minuti di cyclette.

Quanto devo pedalare se sono all’inizio?

Dipende dalla bici. Con le cyclette tradizionali si consigliano di norma circa 30 minuti, 2-4 volte a settimana. Con la CAROL Bike bastano invece 15 minuti a settimana. Leggi di più sulla scienza dietro la CAROL Bike qui, e scopri come ottenere tutti i benefici di una corsa di 45 minuti in soli 5.

Considerazioni finali sui consigli per chi inizia

Il ciclismo indoor migliora pressione e capacità aerobica e aiuta a bruciare calorie, sostenendo il dimagrimento. Grazie a questa guida ora sai come:

1. Scegliere lo spazio giusto per la bici
2. Assumere la postura corretta e regolare la bici per mantenere la colonna in posizione neutra
3. Scegliere l’attrezzatura giusta
4. Vestirti per pedalare
5. Mantenere viva la nuova abitudine.

Che aspetti? Mettiti in moto e costruisci l’abitudine con la cyclette più efficace al mondo.