サイクリングの習慣にすんなり収まる9つのエクササイズチャレンジ

フィットネスのチャレンジは楽しみのためだけではありません。やる気を高め、型をつくり、健康的な習慣を長期的な行動の変化に変える、実証された方法です。経験を積んだサイクリストでも始めたばかりでも、ふさわしいチャレンジはトレーニングに焦点を与え、気持ちを引きつけ続けます。

以下に、サイクリングの習慣を引き上げる実証済みの9つのチャレンジを挙げます。ひとつ選んで始めても、組み合わせて飽きないようにしても構いません。

良いフィットネスチャレンジの条件

良いチャレンジは目標を決めるだけでなく、トレーニングをゲームのように感じさせます。たいていは次の要素を含みます。

1. 明確なルール

トレーニング時間でも距離でも反復回数でも、チャレンジには身体活動について具体的で測れる目標が必要です。

2. 現実的な期間

14〜30日は、自分を試し、健康的な行動を身につけ、体力を高めるのに無理のない期間です。チャレンジをやり遂げることはフィットネスの習慣を始めるきっかけとして優れていますが、その努力を長く続ける用意も必要です。

3. 具体的な目標

理想を言えば、チャレンジは快適な領域から一歩外に出させるものであるべきですが、押しつぶされるようなものであってはいけません。楽しむこと、健全な競争に加わること、自信を高めることも同じくらい大切です。目標が手の届かないものだと、すぐに気持ちが折れてしまいます。最終目標も1日の目標も現実的にしてください。着実に前進するために、毎日ひとつの要素だけを少しずつ増やしましょう。

4. 自分にとっての意味

チャレンジは、体力か継続か特定の数値か、自分が何を良くしたいのかを映すものであるべきです。

5. ごほうびと責任感

チャレンジをやり遂げたあとに価値のあるごほうびを自分に用意することは、健康的な行動を後押しし、前向きな循環をつくる良い方法です。

サイクリングの習慣で試したい9つのチャレンジ

1. 合計100分の活動チャレンジ

1日たった5分、20日続けて漕ぎます。それだけです。このチャレンジは、定期的な運動習慣をつくるうえで小さな積み重ねがどれほど大切かを示します。

研究 によれば、たった5分の運動でも心身の状態を高め、さらに大切なことに、新しい習慣をつくるのに十分です。

最小の時間で最大の結果を求めるなら、CAROL Bike の REHIT ワークアウトが実証された答えです。わずか5分で、通常の有酸素運動より90%短い時間で優れた健康と体力の効果が得られ、本当にきついのは2×20秒のスプリントだけです。科学を味方につけた、習慣づくりのための有酸素運動です。

2. 筋力トレーニングのチャレンジ

サイクリストはサドルの時間を増やすために筋力トレーニングを後回しにしがちです。しかし簡単な筋力チャレンジに取り組めば、パワーとバランス、けがへの耐性が高まります。

筋力を高めるチャレンジの案をいくつか挙げます。

• ベンチプレスとスクワットのチャレンジ。1か月のあいだ毎日どちらも行います。重量を増やしながら、できるかぎり多くのスクワットとベンチプレスを目指します。一度にひとつの要素だけに集中してください。
• 有酸素＋筋力の組み合わせ。ライドの前に腕立て伏せをできるだけ多く行います。毎回1回ずつ増やしてみましょう。
• 30日プランクチャレンジで体幹を強くします。1か月毎日プランクを行い、毎日10秒ずつ時間を伸ばします。
• 全身の瞬発力を高める30日バーピーチャレンジ。1日10回から始め、毎日2回ずつ増やしていきます。

3. レースに出る

レースに申し込むと競争心がよみがえり、長期的な目標ができます。野心的でありながら現実的な目標を立て、それを達成するための組み立てられた練習計画をつくりましょう。

公式のレースにはまだ早いと感じるなら、小さく始めましょう。自分のチャレンジをつくるのです。新しいコースを走る、自己タイムの目標を決める、友人を誘って気軽に競う。もっと没入したいなら、Zwift や Rouvy、FulGaz といったプラットフォームでバーチャルのグループライドに参加してみてください。

CAROL Bike はシームレスに連携し 、Zwift、Kinomap、Rouvy、BKool、FulGaz とつながって、組み立てられた競争とソーシャルなサイクリングを自宅の環境に持ち込みます。正式なイベントの段取りやプレッシャーは要りません。

4. できるだけ長く（あるいは遠く）走る

限界を試すために無茶な24時間チャレンジをするより、もっと賢いやり方があります。いつものライドより130〜150%長く走るのです。普段30分漕いでいるなら45分に伸ばします。燃え尽きずにスタミナを試す簡単な方法です。

意欲がありますか。定番のセンチュリーライド、100 km の集中した持久走に挑んでみましょう。サイクリング版のマラソンで、地形や条件にもよりますが通常4〜10時間かかります。備えとして4〜8週間かけて距離を積み上げ、補給を整え、セッティングを詰めてください。鍵はペース配分と補給、そしてサドルの上で快適でいることです。

5. 獲得標高のチャレンジ

獲得標高のチャレンジは体と心の持久力を試します。たとえば月に6,000メートルというように垂直の目標を決め、累計の獲得標高がその数字に届くまで坂を上り下りします。屋外のコースでも、室内バイクのヒルワークアウトでも構いません。

Everesting は最も人気があり最も過酷な獲得標高チャレンジです。目標は、1回のライドでエベレストの高さ（8,848メートル）に等しい獲得標高に届くことです。

研究 Everesting に関する資料は、パワーと勾配と距離の最適なバランスを取るために、アマチュアの選手は勾配10%未満の坂を選ぶよう勧めています。強くなるにつれて勾配を少しずつ上げていけます。

6. サイクルツーリングやバイクパッキング

ライドを本格的な冒険に変えたいなら、サイクルツーリングは良い方法です。限界を押し広げる新しい目的地に狙いを定め、知らないコースを探り、移り変わる景色を楽しんでください。新鮮さと目的意識を保ちながら持久力を築く、力強いやり方です。

さらに上のチャレンジを求めるなら、バイクパッキングを考えてみてください。必要なものをすべてバイクに積んで走る、数日間のオフロードライドです。バックカントリーの旅の精神と、サイクリングの効率と高揚感を組み合わせ、人里離れた地形を自分のペースで探る機会になります。

7. Strava や Zwift のチャレンジに参加する

チャレンジの案が尽きたら、Strava と Zwift が定期的に新しい課題を出しています。こうしたフィットネストラッカーに登録すれば、バーチャルのエベレスト登頂や月間800Kチャレンジなど、毎月新しいミッションに参加できます。Strava ではランニングや歩数のチャレンジなど、ほかの課題にも参加できます。

8. 自転車通勤の1か月

通勤をフィットネスの成果に変えましょう。1か月のあいだ、できるだけ自転車で通勤することに挑戦します。続ける力を養い、毎日の活動量を増やし、二酸化炭素の排出を減らす簡単な方法で、練習のために余分な時間を割く必要もありません。

スイスのように、持続可能な移動手段としてサイクリングを広める全国的な取り組みを行っている国もあります。同僚を巻き込めるかもしれません。

9. ベロドロームのチャレンジ

ベロドロームは、高速でアドレナリンの湧くトラック競技のまったく違う体験を与えてくれます。自分で5〜10回のセッションを試してもよいですし、チームスプリントの大会に出てもよいでしょう。どちらにしても、サイクリングの経験とパフォーマンスを大きく押し上げます。

まとめ

フィットネスのチャレンジは、やる気を強め、健康的な暮らしに踏み出したいときに役立ちます。創造性と競争心を引き出し、フィットネスの歩みをもっと楽しく心躍るものにします。何より、小さな習慣の力を示し、大きな目標へ向かう道の節目を祝うことを促してくれます。

路上でも室内でも、いちばん効率よく体力を高める方法を探しているなら、CAROL Bike はどんな習慣にも収まる科学に裏づけられたワークアウトを用意しています。 100日間のリスクなしトライアルで、今日から CAROL を試して結果をご自身で確かめてください。