집에서 체력 수준을 재는 5가지 체력 검사

체력 검사는 성공적인 운동 계획의 출발점이자 진전을 기록하는 유용한 도구입니다. 기준이 되는 체력 수준을 알면 목표를 세우고 계획을 짜며 나아감을 관리할 수 있습니다.

보통 전문가들은 신체 상태를 네 가지 핵심 영역으로 평가합니다.

• 유산소(심혈관) 체력. 오랜 운동 동안 심장과 폐가 몸에 산소를 얼마나 잘 보내는지를 잽니다.

• 근력과 근지구력. 얼마만큼의 힘을 얼마나 오래 낼 수 있는지를 보여 줍니다.
• 유연성. 관절을 온전한 범위로 움직일 수 있는 능력입니다.
• 체성분. 몸속 지방과 뼈, 근육의 비율을 보여 줍니다.

검사를 마친 뒤에는 결과를 여러 인구 집단의 표준값과 견주어 또래 가운데 자신의 수준을 확인하십시오.

1. 심혈관 체력: 목표 심박 구간 검사

목표 심박 구간 검사는 운동 강도를 이해하는 데 꼭 필요합니다.

목표 심박수를 정하려면 먼저 최대 심박수(MHR)를 알아야 합니다. 운동 중 심장이 뛸 수 있는 최대 횟수입니다. MHR을 계산하는 공식은 여럿 있습니다.

• Fox 공식(가장 단순): 220 − 나이
• HUNT 공식(활동적인 사람용): 211 − (0.64 × 나이)
• Tanaka 공식(40세 이상용): 208 − (0.7 × 나이)

심박 구간은 MHR의 비율로 계산됩니다.

1. Zone 1(회복 구간): MHR의 50~60%

1. Zone 2(유산소 기초): MHR의 60~70%
2. Zone 3(유산소 지구): MHR의 70~80%
3. Zone 4(젖산 역치): MHR의 80~90%
4. Zone 5(최대 속도): MHR의 90~100%

유산소를 가장 잘 키우려면 계획에 서로 다른 심박 구간의 운동을 넣어야 합니다. 훈련 시간의 30%를 Zone 1(각 운동의 워밍업과 쿨다운 포함)에, 약 50%를 Zone 2에 두고, 남은 20%를 Zone 3~5에 나누는 것이 권장됩니다. 심박계가 있으면 운동 중 목표 구간을 지킬 수 있습니다.

기능적 역치 파워(FTP) 검사는 훈련 구간보다 정확한 평가로 여겨집니다. 이 지표는 오랫동안 유지할 수 있는 일의 양을 체중 1킬로그램당 와트로 나타냅니다.

역치 심박수는 기능적 역치 파워(FTP) 검사로 확인할 수 있습니다. 예를 들어 CAROL Bike가 제공하는 검사입니다. 전력으로 20분 세션을 마치면 그 세션의 평균 심박수에서 5%를 뺀 값이 역치 심박수가 됩니다(한 시간 유지할 수 있는 최고 심박수로, 구간을 정하는 데 최대 심박수보다 실용적입니다).

FTP는 규칙적인 운동과 함께 올라가므로, 시간이 지나면서 그 수준에 맞춰 훈련 내용을 조정하고 구간을 다시 설정해야 합니다.

2. 심혈관 체력: VO₂max 검사

VO₂max는 유산소 체력의 핵심 지표입니다. 신체 활동 중 몸이 쓸 수 있는 산소의 최대량을 보여 줍니다. 이 지표는 수행과 지구력 모두에 중요해, 스프린트를 더 빨리 마치고 더 긴 거리를 버티게 해 줍니다.

전통적인 VO₂max 검사는 실험실의 러닝머신에서 심혈관 지구력을 보며 진행합니다. 검사 중에는 마스크를 쓰고 산소 소비량과 이산화탄소 생성량을 기록합니다.

CAROL Bike는 집에서 정확하게 VO₂max를 평가할 수 있게 합니다. 저희의 VO₂max 검사 는 목표 30와트에서의 부드러운 4분 워밍업, 이어서 개인에 맞춘 최대하 목표 파워로 4분 라이딩, 마지막으로 선택 사항인 3분 쿨다운으로 이뤄집니다.

3. 근력과 근지구력 검사

근력과 근지구력 검사는 전반적인 체력을 보여 주고 특정 근육이나 근육군의 능력을 평가하는 데 도움이 됩니다.

팔굽혀펴기 검사

상체 근력을 재는 이 간단한 검사는 집에서 하실 수 있습니다.

표준 팔굽혀펴기 자세를 잡고 아래를 보며 손과 발에 체중을 싣고 팔을 펴고 몸을 단단히 유지합니다. 가슴을 바닥 쪽으로 내렸다가 다시 시작 자세로 올라옵니다. 가능한 한 많이 하고 아래 표에서 같은 연령대와 견줘 보십시오. 평균보다 낮다면 상체 근력을 키워야 합니다.

여성에게는 “무릎 대기” 방식이라는 선택지도 있습니다. 무릎을 바닥에 대는 간소화된 자세입니다.

팔굽혀펴기 대신 벤치프레스나 레그프레스, 이두 컬 같은 다른 운동으로 다른 근육군을 평가하실 수도 있습니다.

코어 근력 검사

코어 근육은 자세와 안정에 결정적인 역할을 합니다. 상체의 불필요한 움직임을 막고 운동 중 효율적으로 움직이게 해 줍니다. 몇 가지 동작으로 코어 근력을 평가하실 수 있습니다.

플랭크 자세에서 팔과 다리 들기:

• 플랭크를 60초 유지합니다.
• 왼팔을 15초 듭니다.
• 오른팔을 15초 듭니다.
• 왼다리를 15초 듭니다.
• 오른다리를 15초 듭니다.
• 왼다리와 오른팔을 함께 15초 듭니다.
• 오른다리와 왼팔을 함께 15초 듭니다.
• 플랭크를 30초 유지합니다.

불편함 없이 이 동작을 마칠 수 있다면 코어 근육이 좋은 상태입니다.

윗몸 일으키기

이 운동은 바닥에 앉아 손을 몸 옆에 두고 무릎을 굽히고 발을 띄운 자세에서 시작합니다. 다리를 앞으로 곧게 펴고 바닥에 닿지 않게 다시 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 동작을 가능한 한 많이 반복하십시오. 25회가 이 검사를 통과하는 최소 횟수입니다.

4. 유연성 검사

좋은 가동 범위는 건강한 관절에 꼭 필요합니다. 몸의 부위별 네 가지 검사로 관절 상태를 평가하실 수 있습니다.

허리와 햄스트링

앉아서 앞으로 굽히기는 가장 흔한 유연성 검사로, 고관절과 허리, 햄스트링의 유연성을 함께 잽니다. 보통 전용 상자가 필요하지만 집에서는 자와 상자로 대신할 수 있습니다. 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 발바닥을 상자에 평평하게 댑니다. 두 손과 손가락을 포개고 발 사이로 최대한 앞으로 천천히 뻗습니다. 가장 멀리 닿았으면 그 자세를 2초 유지합니다. 상자 시작점에서 손이 닿은 거리를 잽니다.

연령대별 남녀 표준값은 다음과 같습니다.

어깨

노트북으로 일하거나 오래 앉아 있으면 어깨가 특히 굳을 수 있습니다. 손과 팔꿈치 검사, 또는 등 뒤로 손 맞잡기 검사로 이 부위의 유연성을 잴 수 있습니다.

첫 번째 검사에서는 선 자세에서 두 팔을 뒤로 보내 반대쪽 팔꿈치에 닿으려 해 봅니다.

등 뒤로 손 맞잡기 검사에서는 한 손을 위로 올리고 다른 손을 등 뒤로 돌려 팔꿈치를 굽히고 견갑골 높이에서 두 손을 맞잡으려 해 봅니다.

이 검사를 할 수 없다면 이 부위의 스트레칭에 집중하십시오.

척추와 목

양반다리로 앉은 자세에서 천천히 180도 돌아 보십시오. 양쪽 모두 끝까지 돌 수 있다면 척추와 목 근육이 좋은 상태입니다.

5. 체성분 검사

체성분은 제지방 근육과 뼈, 장기에 견준 지방량을 보여 줍니다. 체성분 검사는 건강을 평가하고 체중 감량 목표를 세우는 데 중요한 역할을 합니다. 생활 방식과 운동 계획, 식사를 어떻게 바꿀지에 대한 값진 통찰을 줍니다. 운동 여정 동안 체지방률과 근육량, 수분의 실제 비율을 정확히 기록할 수 있게 해 줍니다.

이 검사를 하는 방법은 몇 가지가 있습니다.

• 생체전기저항분석(BIA): 발바닥의 전극이 몸에 약한 전류를 흘립니다. 조직마다 다른 저항의 차이로 체성분을 추정합니다.
• 체질량지수(BMI): 키와 몸무게를 바탕으로 체지방 비율을 일반화된 공식으로 계산합니다.

• 피부두겹 측정: 캘리퍼로 몸의 8개 지점에서 피하지방 두께를 잽니다. 그 측정값으로 전신 체지방률을 계산할 수 있습니다.

BIA가 가장 정확하지만, 집에서 체성분을 평가하기에는 BMI가 가장 쉽습니다. 다음 공식을 쓰실 수 있습니다.

BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)의 제곱

그런 다음 아래 표에서 결과를 확인하십시오.

맺음말

이 5가지 체력 검사는 몸 상태를 잘 보여 주며 집에서 편하게 할 수 있습니다. 개선이 필요한 부분을 찾아 목표에 맞춘 개인 운동 계획을 세우실 수 있습니다. VO2max와 FTP 측정에 더해, CAROL Bike의 AI 개인화 운동 이 목표에 더 빨리 닿도록 도와줍니다. 모두 과학에 근거합니다.