과학2023년 3월 28일

유산소 훈련을 똑똑하게 하는 법

유산소 운동에 관한 5가지 사실을 CAROL 최고경영자이자 공동 창업자인 Ulrich Dempfle과 Dave Asprey가 The Human Upgrade 팟캐스트에서 이야기합니다.

많다고 반드시 좋지는 않습니다

체력은 운동 중에 붙는 것이 아니라 운동 사이의 회복에서 붙습니다. 운동은 자극만 주면 되고, 저부하 고강도 인터벌(REHIT)이라면 최대 노력 40초를 20초 스프린트 두 번으로 나누는 것만으로 가장 강한 자극을 만들 수 있습니다. 필요한 것은 주 3회, 한 번에 5분. 모두 합쳐 15분입니다. 게다가 가장 효과적인 운동임이 과학적으로 입증되었습니다.

20초 두 번을 넘어서면 스프린트를 얼마나 오래 하는지는 중요하지 않습니다. 더 많이 하거나 더 길게 해도 추가 효과는 없습니다. 스위치를 켜는 것과 같아서, 더 오래 누른다고 효과가 커지지는 않습니다. 중요한 것은 자신에게 맞춘 최대 강도로, 눈 깜짝할 사이에 0에서 최대로 올려 달리는 것입니다.

유산소 체력은 수명에 영향을 줍니다

운동을 체중을 줄이는 방법으로만 생각하는 분이 많지만 그것은 아주 일부일 뿐입니다. 운동을 하면 더 길고 더 건강하게 살게 됩니다.

VO₂max는 체력을 재는 주요 지표입니다. VO₂max가 높을수록 체력이 좋고 더 건강하며, VO₂max가 10% 좋아지면 건강 수명이 2년 늘어납니다.

VO₂max는 30세가 지나면 10년마다 약 10%씩 떨어지지만, 효과적인 유산소 훈련은 VO₂max의 하락을 10년에 5%로 줄일 수 있습니다. CAROL Bike는 회원님의 VO₂max를 단 8주 만에 12% 높이십시오.

월경 주기는 수행에 영향을 줍니다

여성의 경우 월경 주기가 운동 수행에 큰 영향을 줍니다. 가장 좋은 상태는 난포기의 중간쯤입니다. 그 영향이 커서 프로 선수들은 대회에서 최고의 몸 상태가 되도록 주기를 맞추기도 합니다.

꾸준함이 열쇠입니다

유산소 운동 권장량을 채우는 사람은 5%도 되지 않습니다. 가장 많이 나오는 이유는 시간이 없다는 것입니다.

운동은 식사와 비슷합니다. 6~8주면 놀랄 만큼 체력을 쌓을 수 있지만, 이어 가지 않으면 얻은 속도만큼 빠르게 잃습니다. 그래서 어떤 상황에서도 생활에 들어맞는, 이어 갈 수 있는 방법이 필요합니다.

CAROL은 유산소 운동 시간을 주에 2시간 넘게 아껴 줍니다. 권장되는 150분 대신 15분이면 됩니다.

따뜻한 빛 속에서 라이더의 다리와 CAROL Bike 프레임을 가까이 본 모습

주 3회, 한 번에 5분 운동. 습관이 되는 숫자입니다.

칼로리 소모를 최대로

HIIT와 저부하 고강도 인터벌(REHIT) 운동은 일반 사이클링이나 근력 운동 같은 일정 강도 운동보다 더 많은 칼로리를 태우게 해 줍니다.

미국 Western University Colorado 연구에 따르면 15분 CAROL Bike 라이딩이 30분 달리기보다 더 많은 칼로리를 태웁니다.