덜 힘들게, 더 많이 얻기: 운동의 규칙을 다시 쓰다

운동이 많을수록 결과가 크다는 전제를 깨고, 고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 전통적인 유산소 운동보다 짧은 시간에 뛰어난 건강 효과를 주며 운동의 모습을 바꾸어 놓았습니다.

연구에 따르면 HIIT 가운데 특정한 형태인 초최대 스프린트 인터벌 훈련(SIT)에서는 고강도 스프린트를 몇 번만 해도 심혈관 체력이 크게 좋아집니다. “운동이 많을수록 결과가 좋다”는 생각에 의문을 던지는 결과입니다.

심혈관 체력이 중요한 까닭​

최대 산소 섭취량(VO₂max)으로 재는 심혈관 체력을 높이는 것은 건강을 위해 할 수 있는 가장 뜻깊은 일 가운데 하나입니다. VO₂max가 높을수록 체력이 좋고 더 건강합니다.

수행 능력을 높이는 것에 더해, 연구에 따르면 높은 VO₂max는 수명을 늘리고 여러 건강 효과도 함께 줍니다. 실제로 VO₂max를 12%만 높여도 몸의 시계를 10년 되돌리는 것과 같습니다.

연구에 따르면 VO2max가 높은 사람은 더 오래 살고 건강도 좋아집니다.​

SIT의 힘

초최대 스프린트 인터벌 훈련(SIT)은 짧은 전력 구간과 그보다 긴 휴식을 번갈아 합니다. 이 방식은 VO₂max를 높이는 데 매우 효과적인 것으로 밝혀졌으며, 특히 처음 VO₂max에서 뚜렷한 변화를 보았습니다.

실제로 연구 34편과 시험 38건을 살핀 메타분석 결과는 SIT가 VO₂max 향상에 주는 영향을 보여 줍니다. 분석은 SIT를 하면 전체적으로 VO₂max가 크게 좋아진다는 것을 확인했지만, 스프린트 횟수가 늘었을 때 뜻밖의 결과가 나왔습니다.

스프린트를 더 많이 해도 VO₂max의 향상은 커지지 않았고, 오히려 효과가 줄었습니다. 20초 최대 강도 스프린트를 두 번만 해도 VO₂max를 높이는 데 매우 효과적이었습니다. 그러나 스프린트를 하나씩 더할 때마다 체력 향상은 약 5%씩 줄었습니다. 작아 보여도 금세 쌓입니다. 스프린트를 7번 할 즈음이면 얻을 수 있었던 향상의 25%를 이미 잃은 셈입니다.

이 획기적인 연구는 스프린트 횟수가 적은 SIT, 이를테면 두 번짜리 방식으로도 VO₂max를 효과적으로 높이면서 시간을 매우 아낄 수 있음을 시사합니다. 10분 남짓한 운동으로도 큰 건강·체력 효과를 얻을 수 있다는 뜻입니다. 최고의 결과에는 많은 훈련이 필요하다는 오랜 믿음을 흔드는 새로운 접근입니다.

CAROL Bike의 강점​

앞선 운동 연구자들과 함께 개발한 CAROL Bike는 가장 짧고 가장 효과적인 운동을 제공합니다. 대표적인 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT) 라이딩은 SIT 방식을 받아들여 20초 스프린트 두 번만으로 가장 알맞은 유산소 운동이 됩니다. 지나친 훈련은 필요 없습니다. 스프린트 두 번이면 강한 훈련 자극이 됩니다.

CAROL Bike는 가장 짧고 가장 효과적인 운동을 제공합니다. 모두 과학에 근거합니다.

20초 스프린트 두 번만으로도 VO2max를 효과적으로 높이면서 시간을 매우 아낄 수 있습니다.

앞으로

이 결과의 기전을 온전히 이해하고 SIT의 영향을 살피려면 더 많은 연구가 필요합니다. 한 가지 가능한 이유는, 참가자가 뒤에 스프린트가 더 있다고 예상하면 처음 몇 번에서 전력을 다하지 않을 수 있다는 점입니다. 이 점은 다음 글에서도 다루었습니다. 운동을 습관으로 만드는 방법.

맺음말

체력을 높이고 만성 질환 위험을 낮추는 데 운동은 여전히 꼭 필요합니다. 다만 연구는 필요한 운동량이 흔히 생각하는 것보다 적을 수 있다고 말합니다.

CAROL Bike 제품은 이 생각을 받아들여, 나이와 체력 수준에 맞춰 AI가 개인화한 가장 짧고 가장 효과적인 운동을 제공합니다. 그래서 가장 짧은 시간에 최대의 건강·체력 효과를 얻으실 수 있습니다.