3 voordelen van 's ochtends sporten

1. Meer gewichtsverlies

Is je doel vet verliezen, dan is een ochtendtrainingsroutine mogelijk efficiënter. Een studie uit 2015, gepubliceerd in EBioMedicine, vergeleek 3 groepen mannen die trainden voor het ontbijt, na de lunch en na het avondeten. Vroeg sporten zorgde voor een hogere vetoxidatie over 24 uur, wat leidde tot meer vetverbranding.

Een studie uit 2022 vergeleek het effect van 's ochtends versus 's avonds sporten bij mannen en vrouwen. Ochtendtraining verminderde buikvet en bloeddruk beter, terwijl avondtraining de spierprestaties bij de vrouwelijke groep verbeterde. Is vet verliezen voor jou belangrijker dan spiermassa opbouwen, dan is trainen in de vroege uren veel efficiënter.

Vroege aerobe training kan ook je uithoudingsvermogen verhogen vergeleken met latere uren, in ieder geval bij mannen. De auteurs van een studie uit 2013 zagen dat het uithoudingsvermogen van mannen tijdens uitputtende fietstraining op 65% van hun piek-VO2max 's ochtends aanzienlijk groter was dan 's avonds.

Ten slotte kan ochtendtraining een goede manier zijn om je eetlust te reguleren. Ochtendtrainingen verlagen ghreline, het hongerhormoon, en verhogen verzadigingshormonen zoals peptide YY en glucagon-like peptide-1. Je merkt misschien dat je geen honger hebt na een ochtendtraining, zelfs als je op een lege maag trainde.

Dit bleek uit een studie uit 2012 met 35 vrouwen die 's ochtends 45 minuten op een loopband liepen. Toen de onderzoekers achteraf de hersengolven van de vrouwen maten terwijl ze foto's van eten te zien kregen, was hun hongerreactie aanzienlijk lager. Bovendien verhoogde ochtendtraining ook hun beweging gedurende de volgende 24 uur.

2. Stabiele cortisol en bloedsuiker

Het positieve effect van ochtendtraining beperkt zich niet tot eetlusthormonen; 's ochtends sporten stabiliseert ook je cortisolniveau, vaak het "stresshormoon" genoemd.

Als hormoon dat je wakker en alert houdt, veroorzaakt cortisol alleen problemen bij abnormaal hoge niveaus. Studies tonen aan dat training op lage intensiteit leidt tot een daling van het circulerende cortisolniveau — terwijl training op gemiddelde tot hoge intensiteit juist zorgt voor een stijging. Een stabiel cortisolniveau helpt je af te vallen, eetbuien te verminderen, je minder gestrest te voelen en je slaapkwaliteit te verbeteren. Cortisol bereikt meestal zijn piek 's ochtends, rond 8 uur, afhankelijk van je circadiane ritme, en daalt 's avonds voor het slapengaan. Daarom helpt het plannen van je training vroeg in de ochtend om je cortisol op een gezond niveau te houden.

Cortisol regelt ook je bloedsuiker; een natuurlijke stijging van je bloedglucose vindt rond hetzelfde tijdstip plaats als cortisol, tussen ongeveer 4 en 8 uur 's ochtends. Ochtendtraining verlaagt je bloedsuiker door tegelijk je cortisolniveau te stabiliseren en het glycogeen (opgeslagen glucose) in je spieren als energie te gebruiken. Hierdoor verlaagt het risico op diabetes.

Mensen die al diabetes hebben, kunnen juist het tegenovergestelde probleem hebben — hypoglykemie — dat ontstaat als de bloedsuiker te laag wordt. Tijdens een studie uit 2015ontdekten onderzoekers dat ochtendtraining dit risico verlaagt. Vergeleken met avondtrainingen verlaagden ochtendtrainingen het risico op hypoglykemie na inspanning en verbeterden ze de metabole controle de volgende dag.

3. Betere cognitieve functie en mentale gezondheid

's Ochtends sporten kan een aanzienlijke invloed hebben op je cognitieve functie, mentale gezondheid en algehele stemming. Beweging verhoogt de afgifte van endorfine, dopamine en adrenaline, waardoor je je blij, zelfverzekerd en capabel voelt, minder angstig en gestrest, en zelfs minder fysieke pijn ervaart. Meerdere studies tonen aan dat beweging toevoegen aan je ochtendroutine je welzijn aanzienlijk kan verbeteren. Wil je het effect van ochtendtraining versterken, dan kun je een korte meditatiesessie toevoegen voor betere focus, mindfulness en mentale gezondheid.

Een studie uit 2019 onder oudere volwassenen toonde aan dat zelfs rustige ochtendtrainingen, zoals ochtendwandelingen van 30 minuten, hun werkgeheugen en executieve functies verbeterden, wat weer leidde tot betere aandacht, visueel leren en besluitvorming.

Een studie uit 2019 richtte zich op het effect van het tijdstip van trainen bij het behandelen van depressie onder voormalige mannelijke topsporters. Er is aangetoond dat 's ochtends sporten niet alleen de metabole en fysiologische processen activeert, maar ook de energie verhoogt, wat leidt tot betere mentale activiteit. Bovendien kan een ochtendtraining ook leiden tot betere mentale gezondheid en productiviteit gedurende de dag, terwijl avondtraining een meer ontspannend effect kan hebben.

Bij het observeren van van 24 jonge mannelijke niet-sporters die deelnamen aan een ochtendtrainingsprogramma van 8 weken, bevestigden onderzoekers dat de afgifte van bèta-endorfine tijdens het sporten symptomen van depressie verminderde en de stemming van alle deelnemers verbeterde. Positieve psychologische veranderingen waren onder meer een betere mentale gezondheid en meer zelfvertrouwen.

Ten slotte zorgt een vroege training voor betere slaap, nodig om je hersenen te laten rusten en opladen. Een studie, gepubliceerd in Vascular Health and Risk Management, heeft aangetoond dat aerobe training leidt tot meer tijd in diepe slaap en minder keren wakker worden 's nachts. Deelnemers die aerobe training deden, vielen ook sneller in slaap.

CAROL Bike: de perfecte ochtendtraining

Je dag beginnen met een van de korte Reduced Exertion HIIT (REHIT)-trainingen van de CAROL Bike is de perfecte manier om je lichaam te activeren en van energie te voorzien. Met trainingen vanaf slechts 5 minuten zijn ze kort, effectief en makkelijk in te passen in je ochtend.

REHIT is wetenschappelijk bewezen de kortste en meest effectieve manier van sporten, door de krachtigste trainingsprikkel te creëren met slechts 2×20 seconden sprint. De AI-personalisatie en Instant Resistance van CAROL helpen je tijdens de sprints tot je grenzen te gaan. Net als bij een 'vecht-of-vlucht'-reactie worden je spieren gedwongen ongeveer 25-30% van het spierglycogeen — je noodenergiereserve — te mobiliseren, wat je lichaam vertelt dat het fitter en sterker moet worden. Dit helpt je dubbele gezondheids- en fitnessvoordelen van reguliere training te behalen — in slechts 10% van de tijd.

Moet je ontbijten voor je ochtendtraining?

Er zijn verschillende argumenten over de vraag of je moet ontbijten voor je vroege trainingen.

Sommige mensen denken dat trainen op een lege maag meer vet verbrandt, maar onderzoek toont aan dat trainen op een lege maag geen significant effect heeft op je resultaat — al kan het nog steeds een indirect effect hebben op je gewichtsverlies. Zoals eerder genoemd, eet je waarschijnlijk minder, maak je gezondere keuzes en blijf je langer verzadigd als je na de training eet — wat leidt tot een lagere totale calorie-inname.

Deze aanpak is niet voor iedereen geschikt. Heb je een neiging tot diabetes of een instabiele bloedsuiker, dan moet je extra aandacht besteden aan het stabiliseren ervan voor de training, om hypoglykemie tijdens het sporten te voorkomen. Voel je je futloos na het wakker worden, dan heeft je lichaam moeite om door je training heen te komen en werk je niet op volle kracht. In dat geval is een lichte maaltijd rijk aan koolhydraten en eiwitten een goede keuze. Deze voedingsstoffen geven energie en bereiden je spieren voor op inspanning. Kies bijvoorbeeld voor een banaan, havermout met yoghurt en bessen, of volkoren toast met een gekookt ei.

Een ochtendtraining kan een geweldige energieboost zijn voor de hele dag en verbetert je gezondheid en welzijn op lange termijn aanzienlijk. Zoals bij het opbouwen van elke gezonde gewoonte: heb je moeite om 's ochtends wakker te worden, pas dan je schema geleidelijk aan door je trainingstijd elke week iets vroeger te zetten. Om het makkelijker te maken, kun je alles wat je nodig hebt voor je training — inclusief sportkleding, uitrusting en ontbijt — de avond ervoor klaarleggen. Vind je het lastig om je aan je nieuwe gewoonte te houden? Maak dan een afspraak met een familielid of vriend om samen te trainen. Dat is niet alleen leuker, maar houdt je ook verantwoordelijk. Zelfs 2-3 keer per week maakt al verschil voor je lichaam en geest.