Aanbevolen trainingen op de CAROL Bike

Je gezondheids- en fitheidsdoelen halen is eenvoudiger dan ooit met het aanbod wetenschappelijk onderbouwde trainingen van de CAROL Bike. Stel jezelf bij het opbouwen van je routine eerst twee vragen:

1. Hoeveel tijd heb je per week?

2. Wat zijn je doelen?

Als je weinig tijd hebt

Tijdgebrek is de meest genoemde drempel om te bewegen. Heb je weinig tijd, of wil je gewoon niet veel tijd aan cardio besteden, dan is de aanbeveling duidelijk: Reduced Exertion HIIT (REHIT).

REHIT kan al in vijf minuten vanuit huis, en we raden iedereen 2-3 REHIT-ritten per week aan. Wil je vooral je cardiorespiratoire fitheid verbeteren, dan volstaat 2x per week; wil je alle metabole gezondheidsvoordelen, dan raden we 3 ritten per week aan.

Onze kenmerkende REHIT Intense-rit, met 2×20 seconden sprint op maximale intensiteit, is bewezen de kortste, meest effectieve cardio training. Voelt hij te zwaar, probeer dan de Intermediate (2×15 seconden) of de Energizer (2×10 seconden). Van REHIT Intermediate wordt geschat dat het 70% van de fitheidswinst van de Intense-rit geeft, en van Energizer 40%.

Volhouden is de sleutel, en een 5 seconden kortere sprint kan verrassend veel schelen in hoe zwaar een training aanvoelt. Wil je jezelf juist uitdagen met een vergelijkbare tijdsinvestering, probeer dan de intervallen van 3×20 seconden sprint of 10×6 seconden sprint. Beide geven vergelijkbare cardiorespiratoire en metabole voordelen als REHIT Intense — en ze zijn wetenschappelijk onderbouwd. (Bekijk het onderzoek naar 3×20 seconden sprint hier en het onderzoek naar 10×6 seconden sprint hier.)

Als je meer tijd hebt

Heb je meer tijd, dan raden we vanwege de effectiviteit nog steeds 2 REHIT Intense- of REHIT Intermediate-ritten per week aan.

We raden dat ook aan omdat die twee trainingen de personalisatie van de andere trainingen op de CAROL Bike aansturen.

Met die basis op orde kijk je naar je doelen:

– Gewichtsverlies

– Een lang leven

– Je fitheid volgen

– Entertainment

– Iets anders?

Als je doel gewichtsverlies is

Naast je 2-3 REHIT-ritten per week raden we aan 1-3 Fat Burn-ritten toe te voegen als vetverlies je hoofddoel is.

Deze veeleisende maar tijdefficiënte HIIT-ritten zorgen voor een enorme calorieverbranding tijdens en na de training, en het is wetenschappelijk bewezen dat ze twee keer zoveel calorieën verbranden als gewone lichaamsbeweging.

Fat Burn bestaat uit 60×8 seconden sprint met steeds 12 seconden herstel ertussen, plus een korte warming-up en cooldown. Zijn 60 sprintcycli te zwaar, dan kun je ook 45 of 30 cycli kiezen.

De weerstand voor de Fat Burn-ritten is gekoppeld aan je REHIT-weerstand, zodat de trainingen met je meegroeien naarmate je fitter en sterker wordt.

We raden ook krachttraining aan naast je Fat Burn-ritten, vooral voor het bovenlichaam, om je spiermassa te vergroten of te behouden terwijl je afvalt.

Als je doel een lang leven, optimale fitheid & gezondheid is

Heb je meer tijd en wil je maximale voordelen voor levensduur, fitheid en gezondheid, overweeg dan 2-3 langere trainingen per week toe te voegen aan je 2-3 REHIT-ritten. Idealiter duren die 60-90 minuten en gaan ze op lagere intensiteit (oftewel “zone 2”).

Zone 2-training gaat op een inspanningsniveau waarbij je tijdens het trainen nog een gesprek kunt voeren. Het is de laatste jaren flink populair geworden, met aanbevelingen van vooraanstaande gezondheids- en fitnessexperts zoals Peter Attia en Andrew D. Huberman.

De CAROL Bike biedt verschillende opties voor zone 2-training:

1. Zone-Based Free Ride: houdt je automatisch in een bepaalde trainingszone.

2. Constant Power Free Ride: laat je een doelvermogen kiezen terwijl de fiets de weerstand automatisch aanpast om je vermogen op dat niveau te houden.

3. Regular Free Ride: laat je de weerstand rechtstreeks regelen.

Zone 2-training kan ook terwijl je door virtuele landschappen fietst in apps als Zwift of Kinomap, of terwijl je YouTube, Netflix, Disney+ en andere populaire streamingapps kijkt die met de CAROL Bike werken*.

Ook hier raden we aan je CAROL Bike-trainingen aan te vullen met krachttraining, vooral voor het bovenlichaam, voor het beste resultaat.

Als je doel is je fitheid te volgen

Bij elke REHIT-training krijg je een compleet set fitheidsgegevens, waaronder de Fitness Score (ontworpen om je VO2max te volgen — de maximale hoeveelheid zuurstof die je tijdens inspanning gebruikt), plus piekvermogen, maximaal anaeroob vermogen, calorieverbranding, energieoutput en piekhartslag.

Je Fitness Score is gebaseerd op je prestatie tijdens en je herstel na een anaerobe sprint.

Met de andere fitheidstests in het trainingsaanbod van de CAROL Bike meet je je Functional Threshold Power (FTP) tijdens een aerobe training.

De CAROL Bike heeft maximale ramptests, waarbij het doelvermogen doorlopend stijgt tot je je grens bereikt, en FTP-tests waarbij je 20 minuten of 2×8 minuten op je limiet moet trappen.

De CAROL Bike berekent automatisch je FTP en maximaal aeroob vermogen. Je FTP wordt gebruikt om je persoonlijke vermogenszones in te stellen.

Als je doel entertainment is

Je kunt meedoen aan groepslessen via Peloton Digital (op het scherm van de fiets) of Apple Fitness+ (op een tweede apparaat).

Of je trapt mee met je favoriete serie via entertainmentapps* als YouTube, Netflix of Disney+, en blijft op de hoogte van de wereld via apps* als ABC, CNN of Fox.

*Let op: voor deze apps kan een abonnement nodig zijn los van de CAROL Bike.