10 beenoefeningen thuis om aan je trainingsschema toe te voegen

De meest effectieve beenoefeningen thuis vergen geen apparatuur: squats, lunges, Romeinse deadlifts, step-ups, hip thrusts, wall pilates, good mornings, Bulgaarse split squats, leg raises en eenbenige deadlifts. Twee tot drie keer per week gedaan na een korte warming-up, bouwen ze kracht in je onderlichaam op en combineren ze goed met korte cardio voor een allround conditie.

Beenoefeningen voor je algehele gezondheid en betere cardioprestaties

Beenoefeningen zijn essentieel voor je algehele gezondheid en verbeteren je cardioprestaties. Bij het opbouwen van je trainingsplan kun je variaties combineren van de meest gebruikelijke basisoefeningen — zoals squats, lunges en step-ups — die makkelijk thuis te doen zijn. We hebben een trainingsplan voor je samengesteld, bestaande uit 10 wetenschappelijk onderbouwde beenoefeningen.

De meeste van deze oefeningen vergen een stoel of bank, en een halterstang met je persoonlijke gewicht.

Hoe lang en hoe vaak moet je krachttraining doen?

Onderzoek Onderzoek toont aan dat er geen merkbaar verschil in spiergroei is tussen 1 beendag per week of 3. Wat wel verschil maakt, zijn sessies met een hoger volume — dus hoeveel sets en herhalingen je doet. Begin voor dit trainingsplan met 3x sets van 8-12 herhalingen per oefening, zodat je spieren vermoeid raken — maar niet zo erg dat je pijn voelt. Wordt dit te makkelijk, dan kun je het aantal herhalingen verhogen of een van de gevorderde technieken aan het eind van dit artikel gebruiken om je beenoefeningen thuis uitdagender te maken.

Laten we beginnen.

Warming-up van 5-10 minuten

Begin met een warming-up van 5-10 minuten met matige aerobe activiteit om je blessurerisico te verlagen en je prestaties te verbeteren. Een training op de crosstrainer of hometrainer gevolgd door wat stretchen is een geweldige manier om je spieren op te warmen.

Een goede optie hiervoor zijn de Free Rides van de CAROL Bike, die zonegebaseerde ritten en ritten met een streefvermogen bieden. Selecteer gewoon je gewenste zone of streefvermogen en de CAROL Bike past de weerstand automatisch voor je aan.

De Free Rides van de CAROL Bike bieden zonegebaseerde ritten en ritten met een streefvermogen die de weerstand automatisch voor je aanpassen.

1. Squats

Een squat is een fundamentele oefening in elke beentraining. Squats bestaan uit een breed scala aan bewegingen die spiergroepen in je onderlichaam activeren. Er zijn allerlei squat-variaties, waaronder front squats, back squats, squat jumps en squat lunges.

Begin met je voeten op schouderbreedte, kijk vooruit en duw je borstkas iets naar buiten. Zak met je heupen naar achteren, buig je knieën en zak richting de grond. Zorg dat je knieën iets naar buiten bewegen en niet naar binnen zakken. Zak verder tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn, en duw jezelf dan weer omhoog naar een staande positie.

Wil je dit uitdagender maken — en verschillende delen van je lichaam trainen — dan kun je een halterstang gebruiken. Om de achterkant van je lichaam te trainen, waaronder bilspieren en hamstrings, plaats je een halterstang op je trapeziusspieren. Om de voorkant van je lichaam te trainen, waaronder je quadriceps, is de techniek vergelijkbaar met de back squat, maar plaats je de halterstang op de voorkant van je schouders. Verschillende plaatsingen van de stang tijdens je squats helpen je op verschillende spiergroepen te focussen: Volgens de wetenschapactiveert een high-bar squat je quadriceps, terwijl een low-bar squat je bilspieren activeert.

Zorg dat de squats die je doet diep genoeg zijn. Er is bewezen aangetoond dat diepe squats veel effectiever zijn om alle grote spiergroepen te trainen dan ondiepe squats.

2. Lunges

Lunges zijn een effectieve beenoefening die je balans uitdaagt, net als je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Deze oefening is belangrijk voor zowel kracht als blessurepreventie. Een studie uit 2009 toonde aan ontdekten dat lunges nog effectiever zijn dan squats voor spieractivatie. Net als bij squats kun je je training variëren met variaties zoals back lunges, walking lunges, lateral lunges of reverse lunges.

Laten we beginnen met de basisvariatie: de statische lunge. Zet je voeten op heupbreedte, met één voet voor de andere. Til je achterste hiel van de grond en buig je knieën tot een hoek van 90 graden. Duw door beide voeten om je knie te strekken en terug te keren naar de rechtopstaande positie.

3. Romeinse deadlift

Hoewel squats je bilspieren en quadriceps versterken, hebben studies aangetoond dat squats de minst effectieve krachtoefening zijn om je hamstrings te activeren. De Romeinse deadlift kwam daarentegen als de beste uit de bus.

Het is een goed idee om heupextensie- en kniebuigingsbewegingen te combineren, omdat de leg curl beter is in het activeren van de buitenste hamstrings, terwijl de Romeinse deadlift vooral de binnenste hamstrings activeert. Volgens een aantal studiesgeeft een combinatie van beide het beste resultaat om deze spiergroep te rekken.

Om een Romeinse deadlift te doen, houd je een halterstang vast en houd je je rug recht, buig je dan je knieën en zak je richting de grond tot je een rek voelt in je hamstrings. Pauzeer, en strek dan je heupen om weer op te staan, met je bilspieren als aandrijving voor de beweging.

De Romeinse deadlift is de effectiefste krachtoefening om je hamstrings te activeren.

4. Step-ups

Step-ups zijn een geweldige manier om kracht, balans en vermogen te vergroten. Zet een bank of stoel voor je neer voordat je begint. Stap gewoon met je rechtervoet op de bank of stoel, en duw door je hiel om met je linkervoet te stappen en je voeten samen te brengen. Stap eerst af met je linkervoet, dan met je rechtervoet, om terug te keren naar de startpositie. Herhaal, met afwisselende voeten.

5. Hip thrusts

Hip thrusts zijn geweldig om kracht en omvang van je bilspieren op te bouwen. Je hebt een bank of stoel nodig om te beginnen. Ga op een stoel zitten en steun je gewicht met je handen. Schuif je rug langs de stoel naar beneden, met je knieën gebogen en je voeten op schouderbreedte. Je benen moeten een hoek van 90 graden vormen, terwijl je schouders tegen de stoel gedrukt worden. Laat je billen richting de grond zakken, en duw dan door je hielen omhoog om je heupen weer evenwijdig aan de grond te brengen, terug naar de startpositie.

6. Wall pilates

Dit is een zeer efficiënte en unieke krachtoefening — en het enige wat je nodig hebt, is een muur! Door traditionele pilatesbewegingen te versterken, krijg je meer beenkracht, flexibiliteit en balans. Bewegingen zijn onder andere wall lunges, wall squats en wall-assisted bridges. Voor meer gedetailleerde begeleiding, bezoek meer.

7. Good mornings

"Good mornings" versterken je hamstrings, bilspieren en rugstrekkers. Deze oefening verbetert ook de rugkracht die je nodig hebt voor zware squats en deadlifts, en zou dus een vast onderdeel van je beentraining moeten zijn. Plaats om te beginnen een halterstang op je trapeziusspieren en houd je voeten op schouderbreedte. Buig vanuit je heupen en beweeg langzaam richting de grond, terwijl je je billen naar achteren stuurt en je borst omhoog houdt. Voel je een rek in je hamstring, gebruik dan je bilspieren om terug te keren naar de startpositie.

8. Bulgaarse split squats

Deze eenzijdige beenoefening activeert je quadriceps, bilspieren, hamstrings en zelfs je core-spieren. Je hebt een stoel of bank nodig. Ga met je rug naar de stoel toe staan, dicht genoeg om hem met je been te bereiken. Til je rechterbeen naar achteren en plaats het op de stoel. Leun iets naar voren om je balans te bewaren en buig je linkerknie tot je dij evenwijdig aan de grond is. Duw jezelf omhoog terug naar de startpositie, en wissel van been.

9. Leg raises

Leg raises zijn een van de makkelijkste en beste beenoefeningen thuis, gericht op de binnen- en buitenkant van je dij. Begin op je zij te liggen met je benen recht, één boven de andere. Steun op je arm om je bovenlichaam van de grond te tillen, en til dan je bovenste been richting het plafond. Herhaal met beide benen. Wil je een uitdaging, kruis dan je benen en til het onderste been richting het plafond.

10. Eenbenige deadlift

Deze oefening versterkt je hamstrings en verbetert tegelijk je balans. Sta rechtop, zet je gewicht op je linkervoet en buig langzaam voorover vanuit je middel, met een licht gebogen linkerknie. Terwijl je buigt, til je je rechterbeen naar achteren tot je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot teen. Houd deze positie een paar seconden vast, keer dan terug naar staand en herhaal. Wissel van been.

Technieken om het moeilijker te maken

Naarmate je vordert, kun je de moeilijkheidsgraad van je training geleidelijk verhogen, afgestemd op je fitnessdoelen. Dit zijn enkele manieren om jezelf uit te dagen:

– Je kunt vrije gewichten zoals dumbbells en halterstangen toevoegen aan bijna alle bovenstaande oefeningen.

– Gebruik weerstandsbanden om je benen op heupbreedte vast te zetten tijdens de oefening.

– Als je je hielen verhoogt tijdens squats en andere op quadriceps gerichte bewegingen, buigen je knieën en hamstrings dieper door.

– Pauzeer op het piekmoment van een oefening om de spanning te verhogen.

Neem je deze 10 oefeningen op in je thuistrainingsroutine, dan zie je resultaat binnen een paar weken van regelmatig oefenen.

Sterkere benen dragen niet alleen bij aan een goede vorm, maar verbeteren ook je cardioprestaties. Dit is een geweldige voorbereiding op REHIT-trainingen van de CAROL Bike, die superieure gezondheids- en fitnessvoordelen van reguliere training leveren in 90% minder tijd.

Veelgestelde vragen

Wat zijn de beste beenoefeningen om thuis te doen?

Effectieve lichaamsgewicht-beenoefeningen zijn onder andere squats, lunges, Romeinse deadlifts, step-ups, hip thrusts, good mornings, Bulgaarse split squats, leg raises en eenbenige deadlifts. Samen trainen ze je quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten zonder enige apparatuur.

Hoe vaak moet ik beenoefeningen doen?

Twee tot drie krachtsessies per week, met rustdagen ertussen, is voor de meeste mensen genoeg om kracht in het onderlichaam op te bouwen terwijl de spieren kunnen herstellen en zich aanpassen. Consistentie is belangrijker dan elke dag trainen.

Heb ik apparatuur nodig voor beenoefeningen thuis?

Nee. Lichaamsgewichtoefeningen alleen bouwen al echte kracht op in je onderlichaam. Word je sterker, dan kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door de beweging te vertragen, eenbenige variaties toe te voegen of huishoudelijke gewichten vast te houden, zodat je je spieren steeds verder blijft uitdagen.

Hoe moet ik opwarmen voor een beentraining?

Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten met matige aerobe activiteit. Dit verhoogt je hartslag, maakt je gewrichten losser en verlaagt het blessurerisico, wat je benen voorbereidt op het werk dat komt en de kwaliteit van de sessie verbetert.

Kunnen beenoefeningen mijn conditie verbeteren?

Indirect wel. Krachttraining ondersteunt je algehele conditie en bewegingskwaliteit, en combineert goed met korte, intensieve cardio zoals REHIT, die aanzienlijke voordelen voor hart en vaten levert in veel minder tijd dan traditionele training.