7 beste cardiotrainingen thuis

Een consistente cardiotrainingsroutine aanhouden kan lastig zijn voor mensen met een overvolle agenda. Het goede nieuws is echter dat je niet elke week uren hoeft te reizen naar een sportfaciliteit; je kunt dezelfde gezondheidsresultaten behalen door thuis cardio te doen, met weinig tot geen apparatuur. Het beste deel is dat onderzoek, gepubliceerd in JAMA International Medicine, aantoont dat zelfs slechts 10 minuten per dag trainen resulteert in geweldige gezondheidsvoordelen.

Welke trainingen vallen onder "cardio"?

"Cardio" is hart- en vaattraining die je hartslag en ademhaling verhoogt door herhaalde, ritmische spierbelasting. Het staat ook bekend als "aerobe training", omdat je hele lichaam zuurstof gebruikt terwijl je het doet.

Voorbeelden van cardio-oefeningen zijn hardlopen, fietsen en burpees. Hoewel ze er anders uitzien, helpen ze allemaal je hart en longen te versterken, je uithoudingsvermogen te verbeteren en calorieën te verbranden.

Hoeveel cardio heb ik nodig?

Voor een goede gezondheid raden het Center for Disease Control en het American College of Sports Medicine minstens 30 minuten cardiotraining op matige intensiteit aan, op de meeste, zo niet alle, dagen van de week.

Spreekt reguliere langdurige cardio je niet aan, dan is er een ander alternatief — Reduced Exertion HIIT (REHIT). REHIT is de HIIT-training van de volgende generatie, die je dubbel zoveel gezondheidsvoordelen geeft als gelijkmatige cardio, in slechts 10% van de tijd. Dit betekent dat je tijd besteed aan cardio daalt van 2+ uur per week naar slechts 15 minuten per week.

REHIT geeft je dubbel zoveel gezondheidsvoordelen als gelijkmatige cardio, in slechts 10% van de tijd.

Voordelen van cardiotraining

Wetenschappelijk onderbouwd is cardiotraining voor de meeste mensen een geweldige manier om af te vallen en fitter te worden. De Compendium of Physical Activities uit 2011 somt de energiekost op voor 821 verschillende activiteiten. De populairste cardioactiviteiten, waaronder hardlopen, waterpolo, fietsen en circuittraining, staan bovenaan de lijst.

De positieve impact van cardiotraining reikt nog verder. Deelnemers behalen de volgende voordelen als ze 10 minuten per dag besteden aan aerobe training:

• Lagere bloeddruk
• Gezonde bloedsuikerspiegel
• Minder chronische pijn
• Diepere slaap
• Afvallen
• Sterkere hartspier
• Sterker immuunsysteem
• Betere stemming
• Lager risico op overlijden aan hart- en vaatziekten*

*Onderzoek toont zelfs aan dat een regelmatige cardioroutine het risico op zo'n overlijden met wel 31% kan verlagen, een overtuigende reden om cardio toe te voegen aan je trainingsroutine.

7 beste cardiotrainingen thuis

Zoek je een effectieve cardiotraining die je thuis kunt doen, probeer dan de lijst hieronder.

Lichaamsgewicht-cardiotraining

Je eigen lichaamsgewicht gebruiken is een geweldige cardiotraining zonder apparatuur, die kan variëren van high- tot low-impact. Bij high-impact cardio-oefeningen moet je tegelijk beide voeten van de grond hebben, wat tot meer energieverbranding leidt. Bij low-impact oefeningen blijft daarentegen één been op de grond. Hieronder staan een paar cardio-oefeningen die je kunt opnemen in je lichaamsgewichttraining:

• Jumping jacks
• Burpees
• Squat jumps
• Plank jacks
• Crunches
• Voor-/achterwaartse trappen
• Push-ups met schoudertik
• Hand walks
• Split jumps
• Speed skaters
• Mountain climbers

Je kunt je aerobe trainingsroutine in progressie doen, of in circuits die je 3-5 keer herhaalt. Dit zijn voorbeelden van simpele circuittrainingen van 5 tot 10 minuten om te proberen:

Circuit #1:

10 burpees

30 sec plank

10 jump squats

10 jumping jacks

10 skaters

Circuit #2:

30 sec high knees

30 sec rust

30 sec mountain climbers

30 sec squat jumps

30 sec voorwaartse trappen

30 sec split jumps

Circuit #3:

30 sec high knees

10 sec rust

30 sec jump lunge

30 sec hand walks

30 sec push-ups

Circuits zijn een geweldige manier om je eigen lichaamsgewicht te gebruiken als cardiotraining zonder apparatuur.

HIIT-trainingen

High-intensity intervaltraining (HIIT) is een raamwerk dat verschillende oefeningen combineert, zowel cardio-oefeningen als krachttraining. Het principe van alle HIIT-programma's is korte periodes van intensieve inspanning afwisselen met rust of actief herstel. Deelnemers werken tijdens de intervallen dicht bij of op piekniveau, en nemen het rustiger tijdens de pauzes. Omdat dit hoge inspanningsniveau de hartslag flink kan verhogen, gebruiken sommige sporters HIIT-protocollen als het cardio-onderdeel van hun trainingsroutine, in plaats van gelijkmatige training op lage intensiteit, zoals lange hardloopsessies of fietsen.

Hoge-intensiteitstraining is zeer efficiënt, zowel qua tijdsbesparing als afvallen. Sommige onderzoekers hebben ontdekt dat HIIT je stofwisseling verhoogt urenlang na de training, zelfs meer dan zowel joggen als krachttraining.

Voor een optimale cardiobelasting van je HIIT-training wordt meestal een verhouding van 1:1 (dus 30 seconden inspanning, 30 seconden rust) of 1:2 werk-rustverhouding (dus 30 seconden inspanning, 60 seconden rust) aangeraden. In tegenstelling tot cardiotraining met lage intensiteit mag HIIT niet langer dan 30 minuten duren, omdat je de hele tijd op je piekvermogen moet kunnen presteren.

Je kunt een HIIT-programma opbouwen dat bij jouw voorkeuren past, zoals lichaamsgewichtoefeningen (bijv. push-ups en jumping jacks), intensieve oefeningen met cardioapparatuur (bijv. springtouw en dumbbells), en apparaatoefeningen (bijv. hardlopen op de loopband en fietsen op een hometrainer). Op YouTube vind je verschillende trainingen om te volgen, en je kunt ook een fitnessapp gebruiken.

REHIT

Reduced Exertion HIIT (REHIT) is ontwikkeld door wetenschappers op zoek naar de kortste, meest effectieve en toegankelijke manier van trainen. De CAROL Bike is de enige manier om REHIT uit het lab te halen, mogelijk gemaakt door AI-personalisatie en Instant Resistance.

De kenmerkende REHIT-training van de CAROL Bike kan al in 5 minuten gedaan worden, en is wetenschappelijk bewezen resultaat te geven.

Fietsen

Fietsen is een zeer efficiënte aerobe training waarmee je tot 400 calorieën per uur verbrandt en je onderlichaam, benen, heupen en bilspieren versterkt. Een hometrainer thuis is een geweldige investering in je gezondheid, omdat het weinig druk op je gewrichten legt en op elk moment een goede cardiotraining biedt.

De voordelen van fietsen thuis zijn onder andere gewichtsverlies, een beter cardio-uithoudingsvermogen en meer kracht in je onderrug en beenspieren. Onderzoek heeft ook bewezen dat binnen fietsen kan leiden tot een langere levensverwachting en en een lager risico op diabetes type 2.

Ook hier hoef je geen uren te besteden om zichtbare resultaten te behalen. Een studie uit 2019 vergeleek de effectiviteit van een REHIT-programma van acht weken met traditionele fietstraining op matige intensiteit. Deelnemers die 3 tot 4 dagen per week REHIT-sessies van 10 minuten op een CAROL Bike deden, zagen aanzienlijk betere gezondheidsresultaten dan bij de traditionele aanpak. De voordelen omvatten een dubbel zo grote verbetering van de conditie en een 3x grotere verlaging van de systolische bloeddruk.

Met het REHIT-protocol CAROL Bike pak je een fietssessie van 45 minuten samen in slechts 5 minuten. Lees meer over de wetenschap achter CAROL hier.

Fietsen kan opgenomen worden in HIIT/REHIT-trainingen, of gebruikt worden als low-impact cardiotraining als je dat liever hebt.

REHIT en AI-personalisatie maken de CAROL Bike uniek. Ontwikkeld met vooraanstaande bewegingswetenschappers om je de kortste, meest effectieve training te geven.

Boksen

Boksen is een toegankelijke en geweldige cardiotraining voor thuis, omdat je het kunt doen zonder de ring in te gaan. Sla gewoon op een bokszak of een geschikt alternatief, of train met een partner voor nog meer plezier.

Als het gaat om in vorm blijven, is boksen een killer training voor je hele lichaam. Het traint alles van je onderlichaam tot je armen tot je brein. Die combinaties gaan immers niet vanzelf onthouden worden. Een studie uit 2014 vond zelfs dat 3x per week bokscardio kan je lichaamssamenstelling veranderen en en je zelfvertrouwen verbeteren. Om nog maar te zwijgen over dat je ook emotioneel stabieler wordt.

Wil je het moeilijker maken, voeg dan een touw, slam ball, speed ladder en box toe aan je trainingsroutine. En vergeet een goede warming-up niet!

Roeien

Roeien wint het van de concurrentie als het gaat om calorieën verbranden, uithoudingsvermogen opbouwen en je hele lichaam stimuleren. Deze cardioactiviteit belast je knie- en heupgewrichten minder dan hardlopen, waardoor het geschikter is voor mensen van verschillende leeftijden en fysieke condities. Nog een voordeel is dat roeimachines makkelijk thuis te installeren zijn.

Je hebt 2 begrippen nodig om de efficiëntie van je roeitraining te meten: slagen per minuut (SPM) en split per afstand (bijv. "split per 250 meter" betekent hoeveel tijd je nodig hebt om 250 meter te roeien).

Hetzelfde aantal SPM aanhouden over lange afstanden is bijzonder uitdagend. Je kunt een meltdown-trainingsmethode proberen, die je uithoudingsvermogen geleidelijk verhoogt. Je kunt bijvoorbeeld 3 sets van 1.000 meter roeien doen, waarbij je streeft naar 28 SPM tijdens de eerste set, 26 SPM tijdens de tweede set, en 24 SPM tijdens de laatste set.

Roeien belast je hele lichaam intensief, dus je moet voor en na elke sessie een goede warming-up en cooldown doen. Daarom is het perfect om roeien te combineren met een andere activiteit met lage intensiteit, zoals wandelen op de loopband of stretchen.

Joggen op de loopband

Joggen op de loopband konden we niet weglaten uit de lijst met beste cardiotrainingen voor thuis. Hardlopen staat bovenaan als het gaat om de meeste calorieën verbranden, en verslaat zwemmen, fietsen en roeien. Bovendien kan minstens 10 minuten per dag joggen je risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verlagen en heeft het tal van andere gezondheidsvoordelen.

Om joggen op te nemen in je thuistraining, heb je een loopband nodig. Je kunt joggen gebruiken als training op zich, als geweldige warming-up voor een andere set cardio-oefeningen, of als onderdeel van je HIIT-programma.

Tot slot over de beste cardio-oefeningen om thuis te doen

De cardio-oefeningen die je kunt opnemen in je thuistrainingsroutine zijn zeer uiteenlopend. Je kunt de duur en intensiteit van je training fijnafstemmen op je persoonlijke fitnessniveau, en je kunt aan specifieke spiergroepen werken of kiezen voor een training van je hele lichaam.

CAROL Bike geeft je de kortste, meest effectieve cardiotraining — wetenschappelijk onderbouwd. Probeer hem risicovrij met een thuisproefperiode van 100 dagen, en stuur hem terug voor volledige terugbetaling als hij niets voor je is.