EPOC: wat is het en hoe kan het je helpen afvallen?

Wanneer je training eindigt, stopt je lichaam niet gewoon met calorieën verbranden — het gaat door, zelfs nadat je de sportschool hebt verlaten of je trainingsroutine hebt afgerond. Dit komt door excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), wat een krachtig middel kan zijn in je afvaltraject.

Wat is het EPOC-effect?

Studies Studies tonen aan dat tijdens een intensieve training iemand ongeveer 5 calorieën kan verbranden per liter opgenomen zuurstof. Maar het aantal verbrande calorieën stopt daar niet. Je zuurstofverbruik tijdens de training heeft een directe invloed op het aantal calorieën dat je blijft verbranden, zelfs tijdens rust na de training.

Dit effect staat bekend als excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), ook wel zuurstofschuld of afterburn-effect genoemd. EPOC is de hoeveelheid zuurstof die nodig is om je lichaam terug te brengen naar zijn normale rustmetabolisme. Hoe hoger je zuurstofverbruik tijdens de training, hoe groter de calorieverbranding die je ervaart tijdens de herstelperiode.

Hoe EPOC werkt

Tijdens training wordt spieractiviteit aangedreven door adenosinetrifosfaat (ATP), opgeslagen in je spieren. Zodra deze voorraden op zijn, kan je lichaam op 2 manieren ATP blijven produceren: anaeroob en aeroob. Het anaerobe systeem gebruikt glycolyse om ATP te produceren voor activiteiten die 30 seconden tot 3 minuten duren, met melkzuur als bijproduct. Melkzuur wordt vervolgens via je bloedbaan naar je lever getransporteerd.

Het aerobe systeem komt daarentegen in werking tijdens training op lage tot matige intensiteit en helpt je lichaam fysieke activiteit langer vol te houden. Het vindt plaats in de mitochondriën en leunt op zuurstof om energie te produceren. Terwijl het glycolytische systeem koolhydraten gebruikt om energie op te wekken, gebruikt het oxidatieve systeem vet en eiwitten.

Tijdens training bouwt je lichaam een zuurstofschuld op, omdat het minder zuurstof inademt dan nodig is om melkzuur te oxideren en ATP aan te vullen. Hoe intensiever de anaerobe trajecten tijdens de training werden gebruikt, hoe groter de zuurstofbehoefte na de training, wat het EPOC-effect versterkt.

Tijdens EPOC kun je een verhoogde ademhaling en hartslag ervaren, evenals hogere niveaus van hormonen en neurotransmitters zoals cortisol, adrenaline en noradrenaline. Je lichaam richt zich op het herstellen van zuurstofniveaus in veneus bloed, skeletspierbloed en myoglobine, het opnieuw omzetten van lactaat naar glycogeen, en het verlagen van je lichaamstemperatuur.

EPOC kan je lichaamssamenstelling helpen verbeteren door gewichtsverlies te bevorderen en vetvrije spiermassa op te bouwen via anaerobe training. Bovendien kan het leiden tot verschillende voordelen, waaronder verbeterde bloedvetwaarden, verhoogde glucosetolerantie en insulinegevoeligheid, en een positieve rol in eetlustregulatie.

Hoe hoger je zuurstofverbruik tijdens een training, hoe groter de calorieverbranding die je ervaart tijdens de herstelperiode.

Hoe intensiever je training, hoe groter het EPOC-effect.

Welke soorten trainingssessies dragen het meest bij aan het EPOC-effect?

Het mechanisme achter EPOC maakt duidelijk dat anaerobe activiteit de meest efficiënte manier is om dit effect te maximaliseren. Hoewel je lichaam aeroob metabolisme verkiest als de meest efficiënte en langdurige energiebron, levert het anaerobe systeem het benodigde ATP veel sneller bij hogere intensiteiten wanneer energie onmiddellijk nodig is. Daarom wordt EPOC beïnvloed door trainingsintensiteit, niet duur.

Volgens onderzoek, levert krachttraining een groter EPOC-effect op dan gelijkmatige aerobe sessies. De mechanismen achter het hogere EPOC bij krachttraining omvatten verhoogd bloedlactaat, een toename van circulerende catecholamines (epinefrine en norepinefrine), en anabole hormonen.

In een onderzoek uit 2000 naar het effect van intensieve krachttraining op EPOC, observeerden onderzoekers 7 vrouwen die 5x sets van 10 verschillende oefeningen uitvoerden. Hun EPOC bleef 13% verhoogd gedurende de meetfase van 3 uur na de training, en hun rustmetabolisme was 4,2% verhoogd gedurende de volgende 16 uur. De auteurs concludeerden dat intensieve krachttraining een bescheiden maar langdurige verhoging van het post-trainingsmetabolisme bij vrouwen veroorzaakt.

Circuittraining staat er ook om bekend een afterburn-effect te geven vergelijkbaar met krachttraining. Circuittraining bestaat uit een reeks oefeningen die na elkaar worden uitgevoerd zonder rust, waarbij elke oefening 30 seconden tot een paar minuten duurt.

De meest effectieve manier om het EPOC-effect te stimuleren is echter via high-intensity interval training (HIIT). Door meerdere rondes intensieve training te herhalen, stapel je je zuurstofschuld over elke ronde op om een cumulatief effect te creëren. Het EPOC-effect voor HIIT-training kan tot wel 72 uur duren, vergeleken met 16 uur voor krachttraining, en 3 uur voor gelijkmatige cardiotraining.

Daarom vereist een HIIT-training van 20 minuten meer EPOC dan een hardloopsessie van 45 minuten, wat 6-15% extra toevoegt aan de totale energiekost van de trainingssessie. 20 rondes van 1-minuut hardloopintervallen op 105% van VO₂max, gescheiden door 2 minuten rust, verbrandden 537 calorieën tijdens de training en nog eens 64 calorieën in de 9 uur na de sessie. Je kunt EPOC zelfs nog meer verhogen door de duur van je rustinterval te verkorten, zoals gesuggereerd door deze studie.

REHIT en EPOC

Reduced Exertion HIIT (REHIT) is een wetenschappelijk geoptimaliseerd high-intensity intervaltrainingsprotocol dat zeer efficiënte resultaten levert in korte tijd. REHIT bestaat uit een warming-up van 2 minuten, gevolgd door 2×20 seconden sprint met 1-3 minuten hersteltijd ertussen, en een cooldown van 3 minuten.

De sprints worden uitgevoerd op maximale intensiteit, wat je lichaam in staat stelt een grotere absolute hoeveelheid arbeid te leveren, en meer glycogeenvoorraden uit te putten dan aanhoudende continue training. Terwijl je lichaam in een vecht-of-vluchtreactie gaat om de intensieve training vol te houden, worden alle metabole processen versterkt, wat leidt tot significante gezondheids- en fitnessvoordelen. Sterker nog, studies tonen aan dat je dubbel zoveel voordelen krijgt als reguliere training — in 90% minder tijd.

REHIT op de CAROL Bike blijkt het EPOC-effect significant te verhogen vergeleken met traditionele training op matige of hoge intensiteit, naast het verhogen van calorieverbranding en cardiovasculaire voordelen.

Tijdens een studie uit 2021, vergeleken onderzoekers het EPOC-effect van de kenmerkende REHIT en Fat Burn-ritten van de CAROL Bike met loopbandtraining. De resultaten toonden dat hardlopers tussen de 45,2 en 72,1 calorieën na de training verbrandden, afhankelijk van de trainingsintensiteit, terwijl deelnemers in het intensieve REHIT-programma 87,7 calorieën verbrandden, en die in de Fat Burn-rit dit aantal verdubbelden met 186,1 calorieën. Deze data tonen aan dat tijdens het REHIT-programma 66% van de calorieën na de training wordt verbrand, vergeleken met het gebruikelijke afterburn-effect van 6-15%. De duur van EPOC na de Fat Burn-rit was ook significant langer vergeleken met REHIT: 167,4 min versus 77,4 min.

Wil je je gewichtsverlies maximaliseren met het EPOC-effect, dan is de en Fat-burn-rit van de CAROL Bike van de CAROL Bike volgens de wetenschap de beste manier om dit te doen.

Hoe haal je het meeste uit het EPOC-effect

Wil je het EPOC-effect in je trainingsroutine maximaliseren, dan zijn er een paar tips die je kunt volgen om de hele dag door meer calorieën te verbranden:

• Richt je op trainingsintensiteit in plaats van duur. Hoe meer energie je verbruikt tijdens je training, hoe meer EPOC je genereert.
• Streef naar een trainingsroutine die minstens 50% van je VO₂max bereikt. Elke lagere intensiteit heeft een minimaal EPOC-venster. Tijdens HIIT-trainingen werk je meestal op 70-80% van je VO₂max.
• max. HIIT- en REHIT-protocollen zijn de 2 meest efficiënte manieren om je zuurstofverbruik te verhogen en EPOC te genereren.
• Verhoog de helling op je loopband of de weerstand op je fiets tijdens gelijkmatige cardio om EPOC te verhogen.
• Het EPOC-effect wordt verbeterd door oefeningen voor je hele lichaam die alle belangrijke spiergroepen aanspreken.
• Goed gehydrateerd blijven is cruciaal om melkzuur af te voeren en glycogeenvoorraden weer op te bouwen tijdens het afterburn-effect. Drink genoeg water na je trainingssessies.
• Beperk je koolhydraatinname na de training en richt je op eiwitrijke producten om je lichaam te helpen herstellen.
• Neem een langere hersteltijd na hoge-intensiteitstrainingen. Zorg voor minstens 48 uur tussen hoge-intensiteitstrainingssessies, en periodiseer hoge- en laag-intensiteitssessies.
• Zorg voor voldoende kwalitatieve slaap voor goed herstel — minstens 7 uur per nacht.

Hoewel het EPOC-effect kan bijdragen aan gewichtsverlies, is het geen magische oplossing. Zelfs met high-intensity intervaltraining verhoogt het meestal de totale calorieverbranding met slechts ongeveer 15%. Dit betekent dat het effect van EPOC op gewichtsbeheer vooral significant is in termen van zijn cumulatieve effect na verloop van tijd.

Kies je echter voor het REHIT-trainingsprotocol, dan kan je EPOC oplopen tot een indrukwekkende 66% van je totale calorieverbranding, wat betekent dat je hetzelfde resultaat kunt behalen met veel kortere trainingen. Door slechts 15 minuten per week te trainen, verbrand je meer calorieën dan tijdens een gelijkmatige cardiosessie van 30 minuten, zoals hardlopen.