Hoe efficiënt is een training op een airbike?

Een airbike is zeer efficiënt, omdat de weerstand van de ventilator meeschaalt met je inspanning, waardoor je tegelijk boven- en onderlichaam traint en zowel je aerobe als anaerobe conditie verbetert. Zware intervallen verbranden ongeveer 20 tot 30 calorieën per minuut, ongeveer twee keer zoveel als een traditionele hometrainer, wat het ideaal maakt voor HIIT.

Ook bekend als fanbike of assault bike, is de airbike populair vanwege zijn dynamische cardiotrainingen voor je hele lichaam, vooral binnen de CrossFit-gemeenschap. Het grootste voordeel van een airbike is dat je tegelijk je spieren en je conditie traint, wat je training efficiënter maakt. In deze gids ontdek je hoe je airbike-trainingen kunt opnemen in je trainingsplan.

Wat is een airbike?

Het kenmerk van de airbike is zijn grote ventilator aan de voorkant, verbonden met het vliegwiel. Deze ventilator creëert weerstand met lucht. Dus hoe harder je pedaleert, hoe zwaarder je training wordt. Voeg daar de heen-en-weer bewegende handvatten aan toe, die een langlaufmachine nabootsen. Het resultaat? Een training die je hele lichaam aanspreekt, elke grote spiergroep stimuleert en je hart- en vaatstelsel.

Voordelen van een airbike-training

Tijdens airbike-trainingen verandert de luchtweerstand voortdurend, zodat je niet stagneert. Dat betekent dat je, ongeacht je fitnessniveau, voortdurend buiten je comfortzone wordt geduwd.

Een van de grootste voordelen van de airbike is zijn veelzijdigheid, waardoor je hem kunt gebruiken voor zowel aerobe als anaerobe training. Je kunt met een airbike duurtrainingen doen, maar hij wordt het beste gebruikt voor korte uitbarstingen van intensieve activiteit tijdens High-Intensity Interval Training (HIIT). Intensieve, weerstandsgebaseerde airbike-trainingen zijn perfect voor vetverlies, spieropbouw en anaerobe conditionering. Cardiotraining op maximale capaciteit is ook een van de meest efficiënte manieren om je conditie te verbeteren en je sportprestaties te bevorderen.

Airbikes kunnen een efficiënt hulpmiddel zijn om calorieën te verbranden — het is mogelijk om tot 80 calorieën per minuut te verbranden. Een gemiddeld persoon verbrandt tussen de 20 en 30 calorieën per minuut, wat nog steeds 2x hoger is dan tijdens een sessie op een traditionele hometrainer. Voor effectief vetverlies is het aan te raden minstens 20-30 minuten op matige tot hoge intensiteit op een airbike te fietsen, 3-4 keer per week.

De airbike daagt alle grote spiergroepen van je lichaam uit. Een intensieve training pompt je boven- en onderlichaam op, waaronder hamstrings, quadriceps, kuiten, heupbuigers, bilspieren, core-spieren, rug, borst, schouders, biceps en triceps.

Onderzoek suggereert dat een airbike-training voor je hele lichaam een effect op je lichaam heeft dat vergelijkbaar is met een combinatie van efficiënte kracht-, HIIT- en cardiotraining. Tijdens een studiededen 20 jongvolwassenen 8 weken lang high-intensity intervaltraining op een airbike, terwijl een controlegroep gedurende een vergelijkbare periode continue training op matige intensiteit deed. Een vergelijking tussen de groepen liet een significant verschil zien in bench press, back squat, anaerobe uithoudingsvermogen, aerobe uithoudingsvermogen en VO₂max.

Voorbeelden van airbike-trainingen

Door verschillende technieken te combineren, kun je met een airbike alle 3 energiesystemen trainen — aeroob, anaeroob glycolytisch en anaeroob ATP-PC. Dit zijn de 5 beste airbike-trainingen die passen bij verschillende fitnessdoelen en -niveaus.

Training voor het aerobe systeem, voor beginners

Ben je net begonnen met een airbike, dan is het geleidelijk verhogen van het volume en de intensiteit van je trainingen over een paar weken veel gunstiger voor je vooruitgang. Aerobe trainingen op matige intensiteit zijn een goed startpunt, omdat ze je conditie verbeteren en je voorbereiden op intensievere trainingen. De aerobe capaciteit van je lichaam vormt de basis van je conditie en beïnvloedt direct alle andere energiesystemen, omdat het je vermogen om zuurstof in te ademen en te gebruiken verbetert. Je kunt dit type training ook gebruiken voor actief herstel, omdat het minder veeleisend is dan hoge-intensiteitstraining. Zorg tijdens deze training dat je hartslag onder 75% van je maximum blijft.

• 5 min rustig pedaleren als warming-up
• Set van 6 minuten:
  2 min op 40 tpm
  2 min op 50 tpm
  2 min op 60 tpm
• Herhaal de set 6 keer zonder rust ertussen.
• 5 min rustig pedaleren als cooldown

Airbike-training voor gewichtsverlies

HIIT-trainingen van 20-30 minuten die perioden van hoge intensiteit afwisselen met herstel op lage intensiteit, zijn een efficiënte manier om af te vallen. Trainingen met hoge intensiteit versterken je anaerobe glycolytische systeem en zetten je stofwisseling om naar anaerobe modus. De duur van de intervallen hangt af van je fitnessniveau — je kunt beginnen met kortere intervallen en de trainingstijd geleidelijk verhogen. Dit is een variant van sprintintervaltraining om mee te beginnen:

• 5 min rustig pedaleren als warming-up
• Sprint 20 seconden
• Rust 20 seconden
• Herhaal gedurende 20 minuten
• 5 min rustig pedaleren als cooldown

Anaerobe ATP-PC-training

Het anaerobe ATP-PC-energiesysteem wordt getriggerd door korte, explosieve uitbarstingen van maximale inspanning. Vermogensintervallen moeten niet langer dan 7-10 seconden duren, met voldoende rust ertussen. Dit type training bevoordeelt sporters met veel absolute kracht, en het is niet effectief voor beginners of mensen met weinig spiermassa. Beide soorten anaerobe training (glycolytisch en ATP-PC) vergen 48 uur herstel, dus je moet ze niet achter elkaar in je trainingsroutine plannen.

• 5 min rustig pedaleren als warming-up
• Herhaal 10 rondes van:
  8 seconden all-out sprint op een airbike
  Rust 90 seconden tot 2 minuten (of pedaleer rustig op 40 tpm tijdens de rust)
• 5 min rustig pedaleren als cooldown

CrossFit-training

CrossFit is een kracht- en conditietraining die bestaat uit voortdurend variërende, functionele bewegingen op hoge intensiteit. CrossFit is een van de zwaarste soorten training, maar bijzonder effectief om een hoog vermogen te bereiken en je uithoudingsvermogen te verbeteren. De airbike is vanwege zijn effectiviteit een van de favoriete apparaten binnen de CrossFit-gemeenschap. Dit is een voorbeeld van een CrossFit-airbike-training voor een gevorderd fitnessniveau:

• 5 min warming-up
• 20 calorieën op de airbike
• 15 deadlifts
• 10 push-ups
• 15 pull-ups
• Herhaal de set 5 keer
• 5 min cooldown

Piramidetraining

Piramidetraining is een klassiek trainingssysteem waarbij je eerst geleidelijk de intensiteit of duur van een oefening verhoogt, en dan weer verlaagt. Het is een effectieve en betrouwbare manier om je trainingen te structureren voor een betere conditie en vetverbranding. Zo doe je het op je airbike:

• Minuut 1: sprint 10 seconden op de airbike; rust 50 seconden.
• Minuut 2: sprint 20 seconden; rust 40 seconden.
• Minuut 3: sprint 30 seconden; rust 30 seconden.
• Minuut 4: sprint 40 seconden; rust 20 seconden.
• Minuut 5: sprint 50 seconden; rust 10 seconden.
• Minuut 6: sprint 55 seconden; rust 5 seconden.
• Minuut 7: sprint 50 seconden; rust 10 seconden.
• Minuut 8: sprint 40 seconden; rust 20 seconden.
• Minuut 9: sprint 30 seconden; rust 30 seconden.
• Minuut 10: sprint 20 seconden; rust 40 seconden.
• Minuut 11: sprint 10 seconden; rust 50 seconden.

Een van de beste dingen aan airbikes is dat ze elke trainingsmethode ondersteunen om je gekozen doel te bereiken. Je kunt focussen op supramaximale sprintintervaltraining om je VO₂max te verbeteren, HIIT-trainingen in Tabata-stijl doen voor snellere vetverbranding, of een sessie met langere duur doen.

REHIT op de CAROL Bike levert superieure gezondheids- en fitnessvoordelen op vergeleken met traditionele cardio — in 90% minder tijd.

REHIT — een effectief alternatief voor airbike-trainingen

Wil je fietstrainingen doen op supramaximaal weerstandsniveau, dan is er een effectievere manier dan airbike-training. De AI van de CAROL Bike stemt de weerstand automatisch af op je fitnessniveau, en duwt je elke keer tot je grens.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) is de kenmerkende training van de CAROL Bike, ontwikkeld door wetenschappers op zoek naar de kortste, meest effectieve manier van trainen. Het verpakt de fitnessvoordelen van een hardloopsessie van 45 minuten in slechts 5 minuten. Doordat je op supramaximale intensiteit werkt tijdens de 2×20 seconden sprint, wordt je lichaam in een vecht-of-vluchtmodus geduwd, wat metabole veranderingen in gang zet die je sterker en fitter maken. De resultaten van een studie van 8 weken toonden dat REHIT krachtigere, tijdefficiëntere verbeteringen opleverde in het hart- en vaatstelsel en vetverlies, vergeleken met gelijkmatige training.

REHIT stelt je in staat de meest efficiënte fitnessresultaten te behalen in de kortste tijd.

Conclusie

Hou je van weerstandsgebaseerde training en wil je je conditie naar een hoger niveau tillen, neem dan airbike-trainingen op in je trainingsschema. Dit is een effectieve manier om je boven- en onderlichaam uit te dagen, je uithoudingsvermogen op te bouwen en je hart- en vaatstelsel te versterken. REHIT van de CAROL Bike is een geweldig alternatief voor airbike-trainingen, met vergelijkbare voordelen in slechts 5 minuten.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën verbrandt een airbike?

Een airbike verbrandt voor de meeste mensen ongeveer 20 tot 30 calorieën per minuut tijdens matig tot zwaar fietsen, en getrainde sporters kunnen tot 80 calorieën per minuut halen bij all-out inspanningen. Dat is ongeveer twee keer zoveel als een sessie op een traditionele hometrainer.

Welke spieren traint een airbike?

Een intensieve airbike-training spreekt de meeste grote spiergroepen aan: hamstrings, quadriceps, kuiten, heupbuigers, bilspieren en core vanuit de benen, plus rug, borst, schouders, biceps en triceps via de bewegende handvatten. Die training van je hele lichaam is wat het zo efficiënt maakt.

Hoe vaak moet ik een airbike gebruiken om vet te verliezen?

Fiets voor vetverlies 20 tot 30 minuten op matige tot hoge intensiteit, 3 tot 4 keer per week. Omdat de airbike geschikt is voor intervaltraining, kun je sterke resultaten behalen met kortere, zwaardere sessies in plaats van lange gelijkmatige ritten.

Is een airbike goed voor HIIT?

Ja. De weerstand van de ventilator neemt toe naarmate je harder duwt, dus de airbike is geschikt voor zowel aerobe als anaerobe training, waaronder HIIT. Korte, maximale intervallen met herstelperiodes leveren in weinig tijd een grote calorieverbranding en voordelen voor hart en vaten op.

Wat is het verschil tussen een airbike en een gewone hometrainer?

Een gewone hometrainer gebruikt een vaste weerstand en traint vooral je onderlichaam; een airbike gebruikt windweerstand die toeneemt met je inspanning en voegt bovenlichaamswerk toe via bewegende handvatten. De airbike verbrandt ongeveer twee keer zoveel calorieën, maar voelt aanzienlijk zwaarder.