Wat gebeurt er met je metabolisme naarmate je ouder wordt?

Hoewel velen aannemen dat gewichtsbehoud lastiger wordt naarmate de jaren verstrijken, wordt het idee dat het metabolisme significant vertraagt met de leeftijd opnieuw onder de loep genomen. Recente studies suggereren dat leeftijdsgerelateerde metabole veranderingen mogelijk niet zo vroeg optreden als gedacht, en dat andere invloedrijke factoren zijn onderschat.

Vertraagt het metabolisme met de leeftijd?

Metabolisme is niet zomaar één proces; het is een complex samenspel van biochemische reacties die je in leven houden en laten functioneren. De kern hiervan is je basale metabolisme (BMR), de minimale energiebehoefte voor essentiële fysiologische functies zoals ademhalen, bloedcirculatie, celherstel en afvalverwijdering. Volgens Harvard Health, is BMR bij inactieve volwassenen goed voor 50-70% van het totale dagelijkse energieverbruik. De rest komt van voedingsthermogenese, de energie die nodig is om voedsel te verteren (10-15%), en fysieke activiteit (20-30%).

In tegenstelling tot de populaire opvatting dat het metabolisme piekt in de kindertijd en gestaag afneemt met de leeftijd, biedt een baanbrekend onderzoek, gepubliceerd in 2021 in het tijdschrift Wetenschap een ander verhaal. Onderzoekers bestudeerden 6.421 personen tussen 8 dagen en 95 jaar oud, verspreid over 29 landen. Ze ontdekten dat het metabolisme in het eerste levensjaar een piek bereikt, ongeveer 50% sneller bij baby's dan bij volwassenen. Daarna neemt het metabolisme geleidelijk af, en stabiliseert het tussen 20 en 60 jaar bij beide geslachten, zelfs tijdens de zwangerschap. Pas na het 60e levensjaar begint het metabolisme af te nemen, met een daling van 26% tegen het 90e levensjaar.

Dit onderzoek benadrukt dat leeftijdsgerelateerde metabole veranderingen vooral optreden in de latere levensfase. De afname vanaf 60 jaar weerspiegelt verschuivingen in weefselspecifiek metabolisme en hangt samen met een toename van niet-overdraagbare ziekten.

Hoe belangrijk is metabolisme voor gewichtsverlies?

Hoewel genetica een rol speelt bij het bepalen van je metabolisme, wijst het eerdergenoemde onderzoek erop dat gewichtstoename op middelbare leeftijd waarschijnlijker wordt beïnvloed door externe factoren zoals dieet, fysieke activiteit, slaappatronen en stress.

Calorieën in versus calorieën uit blijft de meest betrouwbare voorspeller van gewichtsschommelingen. Populaire afvalprogramma's pleiten voor een dagelijks calorietekort, vaak verwijzend naar de '3.500-calorieënregel' om 0,5 kg per week af te vallen. Echter, opkomend onderzoek onderzoek zet vraagtekens bij de langetermijneffectiviteit van deze regel, en suggereert dat een verminderde calorie-inname ook het rustmetabolisme kan verlagen, wat het geplande gewichtsverlies belemmert.

Onderzoekers suggereren dat zelfs kleine aanpassingen in je dagelijkse calorie-inname na verloop van tijd tot betekenisvolle gewichtsveranderingen kunnen leiden. Eén keer per week het toetje overslaan kan bijvoorbeeld neerkomen op bijna 2,7 kg gewichtsverlies per jaar. Consequent je voedselinname bijhouden, gecombineerd met geleidelijk meer fysieke activiteit, levert vaak stabielere resultaten op dan drastische afvalprogramma's.

Hoewel genetica een rol speelt bij het bepalen van je metabolisme, wijst onderzoek erop dat gewichtstoename op middelbare leeftijd waarschijnlijker wordt beïnvloed door externe factoren zoals dieet, fysieke activiteit, slaappatronen en stress.

Factoren die bijdragen aan gewichtstoename

Hoewel leeftijd zelf geen reden kan zijn voor gewichtstoename, ervaart de meerderheid van de mensen biologische en levensstijlveranderingen op middelbare leeftijd die hen vatbaarder maken om extra kilo's vast te houden.

Verlies van spiermassa

Het eerdergenoemde onderzoek benadrukt dat lichaamssamenstelling, met name vetvrije massa, een significante invloed heeft op je metabolisme. Van alle weefseltypes verbrandt spiermassa de meeste calorieën, wat je basale metabolisme verhoogt.

Sarcopenie is een leeftijdsgerelateerd, onvrijwillig verlies van skeletspiermassa en -kracht. Fysiek inactieve mensen beginnen vanaf hun 30e elk decennium 3-5% van hun spiermassa te verliezen. Tegen hun 75e tot 80e levensjaar kan dit verlies oplopen tot 50% van vetvrije spiermassa oplopen, volgens studies.

Sarcopenie zet hormonale veranderingen in gang die het risico op obesitas nog verder verhogen. Verminderde spiermassa leidt tot mitochondriale disfunctie die de insulinegevoeligheid van je skeletspieren aantast en het risico op insulineresistentie en type 2-diabetes verhoogt, geassocieerd met overgewicht.

Minder actieve levensstijl

Slechte eetgewoonten en gebrek aan fysieke activiteit worden gezien als de 2 belangrijkste oorzaken van de obesitasepidemie in geïndustrialiseerde landen. De wereldwijde obesitasprevalentie kan oplopen tot meer dan 21% bij vrouwen en 18% bij mannen tegen 2025.

Fysieke activiteit kan onderverdeeld worden in exercise-related activity thermogenesis (EAT) en non-exercise activity thermogenesis (NEAT). EAT verwijst naar elke vorm van sporttraining, terwijl NEAT alle andere vormen van dagelijkse activiteit omvat, zoals fysieke arbeid, klusjes doen, traplopen, wandelen, enzovoort. Volgens statistieken, blijft het percentage van de bevolking dat regelmatig aan sport doet laag. 36,1% van de onderzochte Amerikaanse bevolking werd als inactief geclassificeerd, terwijl nog eens 47,6% op een laag niveau fysiek actief was.

Voor drukbezette mensen van middelbare leeftijd kunnen korte, hoge-intensiteitsoefeningen zoals Reduced Exertion HIIT (REHIT) en meer dagelijkse beweging het energieverbruik effectief verhogen.

Onevenwichtig dieet

Een ongezond dieet, rijk aan enkelvoudige koolhydraten, suikers en ultrabewerkte voeding, verstoort niet alleen je metabolisme, maar leidt ook tot een calorieoverschot. Een uitgebalanceerd dieet is rijk aan magere eiwitten, vezels, gezonde vetten en essentiële voedingsstoffen.

Slaaptekort

Slaaptekort is nog een belangrijke factor die het metabolisme vertraagt. Minder dan 7 uur per nacht slapen verlaagt je insulinegevoeligheid. Insuline is een sleutelhormoon om glucose om te zetten in energie. Daarnaast verhoogt slaaptekort verhoogt de niveaus van het hongerhormoon ghreline, wat de eetlust stimuleert, vooral voor voedsel rijk aan vet en suiker. Een systematische review van 36 publicaties toonde aan dat mensen met slaaptekort een hoger risico hebben op zowel huidige als toekomstige obesitas.

Stressniveaus

Verhoogde stressniveaus kunnen hormonale disbalans veroorzaken die het metabolisme verandert. Stress zet de aanmaak van het stresshormoon cortisol in gang, dat tijdelijk reguliere lichaamsfuncties pauzeert om meer energie vrij te maken voor de vermeende dreiging. Cortisol is geassocieerd is geassocieerd met een verhoogde eetlust en overtollige buikvetopslag.

Zowel epinefrine als cortisol, die vrijkomen bij chronische stress, kunnen insulineresistentie verhogen op de lange termijn.

Celveroudering

Celveroudering is het enige leeftijdsgerelateerde biologische mechanisme achter de vertraging van je metabolisme. Mitochondriën zijn de celonderdelen die verantwoordelijk zijn voor het omzetten van voedingsstoffen en zuurstof in energie. Met de leeftijd neemt het aantal mitochondriën af en worden ze minder efficiënt. Dit proces wordt significant na het 60e levensjaar.

Na het vergelijken van veranderingen in de mitochondriën tussen 9 jongere volwassenen (gemiddelde leeftijd 39) en 40 oudere volwassenen (gemiddelde leeftijd 69), ontdekten onderzoekers dat oudere volwassenen 20% minder mitochondriën hadden. Bovendien waren hun mitochondriën bijna 50% minder efficiënt in het gebruiken van zuurstof om energie te creëren.

Hoe voorkom je gewichtstoename met de leeftijd

Er zijn levensstijlveranderingen die je kunt doorvoeren om de factoren te compenseren die je metabolisme negatief beïnvloeden en bijdragen aan gewichtstoename.

1. Doe krachttraining

Krachttraining is effectief om spiermassa te behouden naarmate je ouder wordt, wat helpt je metabolisme op peil te houden.

2. Voeg HIIT toe aan je trainingsroutine

HIIT is een efficiënte manier om meer fysieke activiteit te krijgen in een fractie van de tijd. Hoge-intensiteitstrainingen spreken je snel-samentrekkende spiervezels aan, die bij andere trainingsvormen niet worden aangesproken. Bovendien versnelt HIIT je metabolisme urenlang na de training, dankzij de excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).

Reduced Exertion HIIT (REHIT) is de volgende generatie HIIT, ontwikkeld door wetenschappers op zoek naar de kortste, meest effectieve en toegankelijke manier van trainen. Een 5 minuten durende REHIT sessie bevat de fitnessvoordelen van een HIIT-training van 20 minuten of die van een reguliere gelijkmatige cardiotraining van 45 minuten.

Omdat je op supramaximale intensiteit werkt tijdens de 2×20 seconden sprint, wordt je lichaam in een vecht-of-vluchtmodus geduwd en verbrand je significant meer lichaamsvet. Volgens een studieverbrandt REHIT bijna twee keer zoveel calorieën per minuut als cardio op matige intensiteit, waarbij 66% van de calorieën na je training wordt verbrand. Dit is de kortste, meest efficiënte manier van trainen voor mensen met weinig tijd. De CAROL Bike is de enige hometrainer die volledig geoptimaliseerd is voor REHIT — wat het makkelijk, effectief en veilig maakt. De AI past automatisch de weerstandsniveaus aan, zodat je tijdens elke rit je persoonlijke maximale capaciteit bereikt.

3. Doe duurtraining

Duurtraining verbetert de mitochondriale activiteit significant en gaat leeftijdsgerelateerde metabole veranderingen tegen. Zelfs één enkele duurtraining is genoeg om het aantal mitochondriën en hun activiteit te verhogen. Volgens studiesneemt het mitochondriale volume bij langdurige duurtraining doorgaans met wel 40-50% toe.

De Zone-Based Free Ride is een duurfietstraining op lage intensiteit die je een paar keer per week kunt doen.

4. Eet meer eiwitten, vezels en gezonde vetten

Eiwitten zijn de belangrijkste voedingsstof waarmee je lichaam spieren, organen, botten en huid opbouwt. Naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam meer eiwitten nodig om spiermassa en kracht beter te behouden en dezelfde levenskwaliteit te behouden. Gezonde vetten bieden een stabiele bron van langdurige energie, wat je totale calorie-inname verlaagt. Vezels verhogen je verzadigingsgevoel en ondersteunen de spijsvertering.

5. Slaap meer

Om je metabole evenwicht te behouden, heb je minstens 7 uur slaap per dag nodig. Probeer voor een goede nachtrust een vast bedtijdstip aan te houden, minder tijd met elektronische apparaten door te brengen voor het slapengaan, en grote maaltijden, cafeïne of alcohol vlak voor het slapengaan te vermijden.

6. Doe aan meditatie en ademhalingstechnieken

Yoga, meditatie en ademhalingstechnieken zijn efficiënte manieren om stress te beheersen, die cortisolniveaus verlagen en gewichtsverlies op de lange termijn bevorderen. Een onderzoek onder 92 vrouwen met overgewicht tijdens een afvalbehandeling bevestigde dat een goede mentale gezondheid een belangrijke factor is die deelnemers behoedde voor gewichtstoename en die voortgezet gewichtsverlies verbeterde.

Hoewel het lijkt alsof het metabolisme drastisch vertraagt met de leeftijd, suggereert huidig onderzoek dat leeftijdsgerelateerde veranderingen in je metabolisme pas na het 60e levensjaar significant worden. Door bewuste levensstijlkeuzes is het volledig mogelijk om een gezond gewicht te behouden gedurende je hele leven. Met strategieën zoals REHIT, kunnen zelfs mensen met weinig tijd hun gewicht effectief beheren.