Jak schudnąć: 8 popartych nauką sposobów na redukcję tłuszczu

Wiele diet i programów treningowych obiecuje szybkie efekty, ale większość z nich nie ma naukowego oparcia i kończy się efektem jo-jo, bez trwałych rezultatów. Skuteczna i trwała strategia kontroli masy ciała skupia się na zdrowiu w długim okresie i na nawykach, przy których wytrwasz. Ten artykuł omawia 8 najskuteczniejszych, popartych nauką sposobów na redukcję tłuszczu.

1. Zwiększ aktywność fizyczną

Ważne jest śledzenie podaży kalorii i zdrowy tryb życia, ale to regularny trening jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na redukcję tłuszczu.

Trening dzieli się zwykle na cardio i ćwiczenia siłowe, a do utrzymania niskiej masy ciała potrzebujesz obu. Cardio trenuje serce i płuca i wspiera redukcję tłuszczu, nasilając rozkład tłuszczu na CO2 i wodę. Liczne badania pokazują, że wysiłek tlenowy zwiększa masę mięśniową oraz zmniejsza tłuszcz brzuszny, obwód talii i masę ciała. 20–40 minut umiarkowanego cardio dziennie — bieg, jazda na rowerze czy pływanie — przybliży Cię do celu. A jeśli brakuje Ci czasu, te same efekty uzyskasz w 10% tego czasu dzięki sprawdzonym treningom CAROL Bike.

Trening siłowy, czyli beztlenowy, uczy mięśnie pracy przeciw oporowi i wykonuje się go zwykle w krótkich seriach przeplatanych odpoczynkiem. Buduje masę mięśniową i z czasem zwiększa siłę, zwykle z użyciem ciężarów albo masy własnego ciała. Trening siłowy nie tylko kształtuje sylwetkę, lecz także może podnieść spoczynkową przemianę materii. Oznacza to, że po treningu organizm spala więcej kalorii w ciągu całego dnia.

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, spróbuj dodać do tygodnia 1–2 sesje siłowe.

2. Wypróbuj protokół REHIT

Reduced exertion HIIT (REHIT) opracowali naukowcy szukający najkrótszego i najskuteczniejszego sposobu na trening. REHIT daje dwukrotnie większe korzyści zdrowotne i kondycyjne niż zwykły wysiłek — w zaledwie 10% czasu. Podczas 2 × 20-sekundowych sprintów w autorskim treningu REHIT na CAROL Bike organizm pracuje na maksimum możliwości, wchodząc w tryb „walcz albo uciekaj” i spalając istotnie więcej glikogenu (zmagazynowanego cukru), niż normalnie byłoby potrzebne. Wyniki Badanie 8-tygodniowe pokazały, że REHIT dał silniejszą i bardziej oszczędną czasowo poprawę zdrowia kardiometabolicznego i redukcji tłuszczu niż tradycyjny trening.

CAROL Bike to jedyny rower treningowy, który wiernie odtwarza warunki REHIT w domu dzięki personalizacji AI i technologii Instant Resistance. Sprawdź, jak możesz schudnąć, zaledwie 15 minut tygodniowo z CAROL Bike.

Trening REHIT na CAROL Bike daje dwukrotnie większe korzyści zdrowotne i kondycyjne niż zwykły wysiłek — w zaledwie 10% czasu.

3. Przejdź na dietę wysokobiałkową i niskowęglowodanową

Zdrowa dieta to dieta zbilansowana, a idealny zdrowy posiłek powinien zawierać:

– źródło białka

– źródło tłuszczu

– warzywa

– niewielką porcję węglowodanów złożonych, na przykład produktów pełnoziarnistych

Węglowodany proste i rafinowane, cukier i skrobia trawią się szybko. Są źródłem natychmiastowego zastrzyku glukozy do krwi. Po chwilowym przypływie energii po posiłku przychodzi spadek formy i głód, gdy energia szybko się kończy.

Jeśli Twoim głównym celem jest redukcja masy ciała, ograniczenie węglowodanów i zwiększenie ilości białka w posiłkach zmniejszy apetyt i łączną podaż kalorii w ciągu dnia. Liczne badania wiążą spożycie białka z niższym ryzykiem otyłości. Badanie z 2020 roku również potwierdziło, że dieta niskowęglowodanowa sprzyjała redukcji tłuszczu u osób starszych.

Na dodatek dieta niskowęglowodanowa stabilizuje poziom insuliny, co wiązać się z redukcją masy ciała i tkanki tłuszczowej.

Produkty bogate w białko to mięso, owoce morza, jaja, rośliny strączkowe, tofu oraz nabiał, taki jak mleko, ser i jogurt.

Aby ograniczyć puste kalorie w posiłkach, unikaj żywności przetworzonej i rafinowanej, takiej jak wypieki, słodycze, biały makaron i chipsy. Wybieraj węglowodany złożone, takie jak kasza bulgur oraz pełnoziarnisty ryż i makaron.

4. Jedz więcej zdrowych tłuszczów i błonnika

Panuje powszechne przekonanie, że od jedzenia tłuszczu się tyje. Zwiększenie udziału tłuszczów nienasyconych pochodzenia roślinnego w posiłkach może jednak pomóc osiągnąć cel i utrzymać stopniową redukcję masy ciała. Badanie z 2018 roku zbadało wpływ oliwy z oliwek (bogatej w tłuszcze nienasycone) na redukcję tłuszczu. Wykazało, że dieta wzbogacona o oliwę z oliwek może być ważną strategią kontroli masy ciała u osób bez chorób układu krążenia.

Tłuszcze nienasycone dają trwałe, stabilne źródło energii i zmniejszają uczucie głodu na wiele godzin po posiłku. Zdrowe tłuszcze znajdziesz w oliwie z oliwek, oleju kokosowym, awokado, orzechach i nasionach.

Tłuszcze nasycone i trans warto jednak ograniczyć do minimum, bo wykazano, że podnoszą cholesterol i ryzyko chorób.

Kolejnym ważnym składnikiem zdrowej diety jest błonnik, powszechnie obecny w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. Ma bardzo mało kalorii, wchłania wodę i powoli przechodzi przez przewód pokarmowy, pomagając dłużej czuć sytość. Błonnik poprawia też trawienie.

Skuteczność zwiększenia ilości błonnika w diecie dla redukcji masy ciała i wytrwania przy diecie potwierdzono w badanie z 2019 roku.

5. Dodaj do diety probiotyki

Probiotyki to połączenie żywych, korzystnych bakterii i drożdży. Odgrywają istotną rolę w wielu funkcjach organizmu — od układu odpornościowego po trawienie i zdrowie psychiczne.

Przegląd 15 badań wykazało, że osoby przyjmujące probiotyki uzyskały istotnie większe spadki masy ciała, procentowej zawartości tłuszczu i BMI niż osoby przyjmujące placebo. Niektóre szczepy probiotyczne z rodzaju Lactobacillus mogą być szczególnie skuteczne we wspieraniu redukcji masy ciała i tłuszczu.

Ilość probiotyków w diecie zwiększysz dzięki żywności i napojom fermentowanym, takim jak kefir, tempeh, kombucza, kimchi i kiszona kapusta, albo przyjmując probiotyki w suplementach.

6. Wypróbuj post przerywany

Post przerywany to sposób odżywiania obejmujący krótkotrwałe okresy postu. Nie każdemu odpowiada, więc lepiej skonsultować się z lekarzem przed jego wypróbowaniem. Jednocześnie liczne badania pokazują różne korzyści zdrowotne regularnego postu — od obniżenia ryzyka sercowo-naczyniowego po obniżenie poziomu cukru we krwi oraz i ułatwienie redukcji masy ciała.

Post przerywany nie narzuca żadnych ograniczeń diety — ogranicza jedynie porę posiłków. Są różne schematy, zależnie od Twojego zaawansowania. Początkujący zaczynają zwykle od schematu 12:12, w którym wybierasz 12-godzinne okno żywieniowe. Najpopularniejszy schemat to 16:8, gdzie okno skraca się do 8 godzin. Jest też dieta 5:2, w której post trwa 2 dni w tygodniu, oraz post co drugi dzień.

Badanie prób z postem co drugi dzień, trwających 3-12 tygodni, wykazało, że istotnie zmniejszały masę ciała i tkankę tłuszczową z dwóch powodów. Po pierwsze, poziom insuliny naturalnie spada w okresach bez jedzenia, co sprzyja redukcji tłuszczu. Po drugie, krótkie okno żywieniowe sprawia, że pomijasz co najmniej 1 posiłek dziennie, co przekłada się na mniejszą podaż kalorii.

Liczne badania pokazują różne korzyści zdrowotne regularnego postu

7. Śpij więcej, by nie tyć

Badania wiążą niedobór snu ze zwiększonym uczuciem głodu i przyrostem masy ciała. Analiza z 2020 roku wykazała, że osoby śpiące krócej niż 7 godzin na dobę miały aż o 41% wyższe ryzyko rozwoju otyłości.

Na to ryzyko składa się kilka czynników, takich jak wzrost poziomu niektórych hormonów i mniejsza motywacja do ćwiczeń. Niedobór snu podnosi poziom greliny, hormonu głodu, i obniża poziom leptyny, która daje uczucie sytości. Sprawia to, że osoby niewyspane mają większy apetyt i większe spożycie, zwłaszcza produktów wysokokalorycznych.

Brak energii po krótkim śnie prowadzi też do mniejszej aktywności fizycznej, bo osoby niewyspane mają mniejszą motywację, by pójść na siłownię czy na długi spacer.

Aby wspierać długofalową redukcję masy ciała, staraj się spać 7–8 godzin na dobę.

8. Panuj nad poziomem stresu

Hormony są dla składu naszego ciała równie ważne jak nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna.

Pod presją organizm uwalnia adrenalinę i kortyzol, hormon stresu, który początkowo zmniejsza apetyt w ramach reakcji „walcz albo uciekaj”. Jeśli jednak kortyzol pozostaje we krwi dłużej, zwiększy apetyt i sprawi, że będziesz jeść więcej. Co więcej, pod wpływem stresu chętniej sięgamy po niezdrowe wybory żywieniowe — produkty słodkie i węglowodany rafinowane.

Wyniki 8-tygodniowego programu zarządzania stresem wykazały, że radzenie sobie ze stresem ułatwia redukcję tłuszczu u dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością. Joga, medytacja, techniki oddechowe i spacery na łonie natury to proste i skuteczne sposoby na utrzymanie niskiego poziomu kortyzolu, by nie przeszkadzał w odchudzaniu.

Utrzymanie zdrowej masy ciała to strategia długofalowa, która wymaga zmiany codziennych nawyków. Kompleksowe, poparte nauką podejście skupione na odżywianiu, aktywności fizycznej, zdrowiu psychicznym i nawykach snu da Ci najlepsze efekty już w kilka miesięcy.