Nauka7 wrz 2026

Menopauza a VO2max: co pokazują dowody naukowe

A woman viewed from behind, hands on the handlebars of a stationary bike

Menopauza zmienia znacznie więcej niż tylko cykl miesiączkowy, a jedną z rzeczy, na które wpływa, jest VO2max — miara wydolności tlenowej najściślej związana z długością życia. Oto, co faktycznie pokazują dane z badań, a nie to, co się zwykle zakłada.

Menopauza zmienia znacznie więcej niż tylko cykl miesiączkowy, a jedną z rzeczy, na które wpływa, jest VO₂max — miara wydolności tlenowej najściślej związana z długością życia. Oto, co faktycznie pokazują dane z badań, a nie to, co się zwykle zakłada.

Co dzieje się z VO₂max w trakcie i po menopauzie?

Wydolność tlenowa spada z wiekiem u każdego, ale tempo tego spadku jest mierzalne i wcale nie małe. Przegląd zakresowy z 2026 roku objął 29 badań z czterech dekad badań nad sportsmenkami weteranek — kobietami startującymi zawodniczo po 40. roku życia — i wykazał, że 28 z nich bezpośrednio mierzyło wydolność tlenową. Konsekwentnym wynikiem był spadek o 0,36 do 0,84 mL·kg⁻¹·min⁻¹ rocznie, czyli około 0,5 do 2,4 procent rocznie, wynikający głównie ze spadku pojemności minutowej serca, a w drugiej kolejności ze zmian składu ciała (Vangsgaard et al., 2026). To spadek obserwowany u kobiet, które nigdy nie przestały trenować. U osób, które w okresie okołomenopauzalnym dodatkowo ograniczają aktywność, efekt łączny się kumuluje.

Dlaczego menopauza miałaby w ogóle wpływać na wydolność tlenową?

Proponowany mechanizm zaczyna się od hormonów. Dobrze udokumentowano, że spadek estrogenu w okresie przejścia menopauzalnego wywołuje objawy naczynioruchowe, zmiany składu ciała i wahania nastroju (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026), a niezależnie od tego spadek hormonów jajnikowych wiąże się ze wzrostem ryzyka sercowo-naczyniowego w latach po ostatniej miesiączce (Huynh et al., 2024). Estrogen pełni znane funkcje w regulacji naczyń krwionośnych i wpływa na to, jak wydajnie serce pompuje krew — a to najbardziej bezpośrednia droga do niższego VO₂max.

Twarz i uniesione ramię kobiety, w czerni i bieli — Wydolność tlenowa spada po 40. roku życia o około 0,5 do 2,4 procent rocznie, nawet u kobiet trenujących zawodniczo.

Oto uczciwa komplikacja: ten sam przegląd zakresowy z 2026 roku, po zsyntetyzowaniu wszystkich dostępnych danych o sportsmenkach weteranek, stwierdził, że konkretny wkład menopauzy — niezależnie od zwykłego starzenia — pozostaje niejasny. Objętość treningowa była konsekwentnym predyktorem zachowanej wydolności tlenowej; status menopauzalny już nie. Historia hormonalna jest biologicznie prawdopodobna i wspierana przez powiązane markery, takie jak zmiany ciśnienia krwi i lipidów, ale czysty, izolowany wpływ menopauzy konkretnie na VO₂max nie został wykazany w danych długoterminowych. Właśnie ta luka jest powodem, dla którego postuluje się więcej badań podłużnych w tej populacji, zamiast zakładać je z góry.

Czy trening tlenowy rzeczywiście go poprawia?

Tak, a wielkość efektu należy do jednych z większych w literaturze dotyczącej ćwiczeń. Przegląd systematyczny z metaanalizą objął 53 randomizowane badania kontrolowane dotyczące treningu tlenowego u kobiet po menopauzie, łącznie 3821 uczestniczek w wieku od 45 do 78 lat. Wydolność krążeniowo-oddechowa poprawiła się ze standaryzowaną średnią różnicą 1,38 (95% CI 1,13–1,64) — duży efekt według każdej konwencji — wraz z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi, tętna spoczynkowego, BMI, obwodu talii i cholesterolu LDL oraz wzrostem cholesterolu HDL (Huynh et al., 2024). Programy treningowe znacznie się różniły: od trzech do 21 sesji tygodniowo, od 8 do 60 minut na sesję, od 3 do 52 tygodni łącznie. Pewność dowodów stojących za każdym z tych wyników oceniono jako bardzo niską, co jest realnym ograniczeniem badań źródłowych, a nie powodem, by odrzucać spójny wzorzec obserwowany w 53 niezależnych badaniach.

Czy krótki, intensywny trening interwałowy również tu działa?

To tutaj dowody mechanistyczne są bardziej pocieszające, niż większość się spodziewa. Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT) i pokrewne mu formy — krótkie, niemal maksymalne wysiłki na rowerze przedzielone odpoczynkiem, zamiast długich, stałych sesji — działają poprzez stymulowanie adaptacji mitochondrialnej i naczyniowej w mięśniach szkieletowych, co stanowi komórkową podstawę wyższego VO₂max. Przegląd systematyczny z metaregresją z 2025 roku, obejmujący 353 badania i niemal 6000 uczestników, wykazał, że wzrost zawartości mitochondriów pod wpływem treningu nie zależał od wieku, płci, menopauzy ani stanu zdrowia. Trening interwałowy sprinterski budował zawartość mitochondriów około 2,3 razy wydajniej na godzinę ćwiczeń niż trening ciągły o umiarkowanej intensywności, a kobiety wykazywały istotnie większe procentowe przyrosty VO₂max niż mężczyźni przy tych samych protokołach interwałowych (p = 0,008) (Mølmen et al., 2025).

Ramię i górna część pleców kobiety, widziane od tyłu, w czerni i bieli — Interwały sprinterskie zwiększają zawartość mitochondriów około 2,3 razy wydajniej na godzinę niż umiarkowane, ciągłe cardio.

Mówiąc prościej: zdolność mięśnia do adaptacji do krótkich, intensywnych wysiłków nie wydaje się wyłączać w okresie menopauzy. Co więcej, te dane sugerują, że kobiety uzyskują większy procentowy zwrot z treningu interwałowego niż mężczyźni, przy tym samym nakładzie czasu. To zupełnie inna historia niż mgliste przekonanie, że po okresie menopauzy budowanie formy jest po prostu trudniejsze, niezależnie od tego, co się robi.

Czy więcej intensywności zawsze jest lepszym wyborem?

Nie, i jest to przypadek, w którym dowody kłócą się z własną skłonnością CAROL do krótkiego, intensywnego treningu. Randomizowane badanie kontrolowane porównało funkcjonalny trening interwałowy o wysokiej intensywności i niskiej objętości z połączonym protokołem tlenowo-siłowym, oba prowadzone trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni u kobiet po menopauzie, z ciśnieniem krwi jako punktem końcowym. Trening połączony przyniósł istotne obniżenie skurczowego ciśnienia krwi względem wartości wyjściowej; grupa interwałowa nie, a różnica między grupami wynosząca 5,8 mmHg oznaczała, że oba podejścia nie były statystycznie równoważne (Nunes et al., 2022). W tym badaniu, konkretnie w kwestii ciśnienia krwi, więcej czasu poświęconego na spacery i podnoszenie ciężarów pokonało mniej czasu spędzonego na ciężkim treningu.

Czy forma prowadzenia treningu ma znaczenie?

Mniej, niż mogłoby się wydawać. Ośmiotygodniowe randomizowane badanie podzieliło 66 kobiet we wczesnej menopauzie na trening połączony pod nadzorem stacjonarnym, identyczny program prowadzony za pomocą aplikacji mobilnej w domu oraz grupę kontrolną otrzymującą wyłącznie materiały edukacyjne. Przewidywane VO₂max poprawiło się w obu grupach ćwiczących, z podobnie dużymi wielkościami efektu (d = 1,04 do 1,08), choć tylko grupa korzystająca z aplikacji osiągnęła istotność statystyczną po korekcie za wielokrotne porównania (Kurç & Tunalı Van Den Berg, 2026). Objawy menopauzalne, zmęczenie i jakość snu poprawiły się w obu grupach. Badanie nie śledziło przestrzegania zaleceń osobno dla każdej grupy, co ogranicza porównanie, ale konsekwencja wydaje się mieć większe znaczenie niż nadzór.

A co ze spacerowaniem albo utrzymywaniem nawyku przez miesiące, a nie tygodnie?

Za obydwoma podejściami stoją dane, przy niższych intensywnościach niż interwały czy ustrukturyzowane programy tlenowe. W dwunastotygodniowym badaniu pilotażowym kobiety po menopauzie spacerowały pięć razy w tygodniu przy 50 do 60 procent VO₂max, co obniżyło triglicerydy, glukozę na czczo, ciśnienie krwi i obwód talii, jednocześnie podnosząc cholesterol HDL, podczas gdy grupa kontrolna w tym samym okresie poruszała się w przeciwnym kierunku niemal na każdym z tych markerów (Li et al., 2025). A dłuższe randomizowane badanie dotyczące rekreacyjnej piłki ręcznej u kobiet po menopauzie wykazało, że postępy w wydolności tlenowej osiągnięte w pierwszych 16 tygodniach utrzymały się do 36. tygodnia, przy czym profil lipidowy i sprawność fizyczna nadal poprawiały się w drugiej połowie programu (Pereira et al., 2023). Żadne z badań nie dowodzi, że łagodniejszy lub dłuższy trening przewyższa krótki i intensywny — oba pokazują, że organizm nadal reaguje długo po pierwszych dwóch miesiącach, niezależnie od formy treningu.

Ten artykuł stanowi ogólną informację, a nie poradę medyczną. Menopauza wiąże się z własnymi kwestiami dotyczącymi ryzyka sercowo-naczyniowego, gęstości kości, a dla niektórych — terapii hormonalnej, i to są tematy do omówienia z lekarzem przed zmianą sposobu treningu, zwłaszcza jeśli po raz pierwszy wprowadzasz interwały o wysokiej intensywności.

Podsumowanie

VO₂max spada z wiekiem u kobiet w mierzalnym, dość stałym tempie, a menopauza jest biologicznie prawdopodobnym czynnikiem, choć czysty, izolowany wpływ menopauzy nie został wykazany niezależnie od zwykłego starzenia (Vangsgaard et al., 2026). Znacznie lepiej udokumentowane jest to, że reakcja na trening pozostaje nienaruszona: trening tlenowy skutecznie zwiększa wydolność krążeniowo-oddechową u kobiet po menopauzie (Huynh et al., 2024), zdolność mięśni do adaptacji dzięki treningowi interwałowemu nie jest osłabiona przez status menopauzalny (Mølmen et al., 2025), a postępy budują się miesiącami, a nie tylko tygodniami (Pereira et al., 2023). Jedno zastrzeżenie warto zapamiętać: intensywność nie zawsze jest lepszą dźwignią dla każdego rezultatu, a konkretnie w przypadku ciśnienia krwi połączony trening tlenowo-siłowy przewyższył protokół interwałowy o niskiej objętości w badaniu porównawczym typu head-to-head (Nunes et al., 2022). Uczciwe podsumowanie jest mniej dramatyczne niż zarówno stwierdzenie „menopauza kończy twoją formę”, jak i „każdy ruch to naprawi”: zdolność twojego organizmu do adaptacji nie znika, ale to, który protokół się sprawdzi, wciąż zależy od tego, do czego naprawdę się przygotowujesz.