7 najlepszych ćwiczeń bez obciążania ciężarem ciała dla maksymalnych korzyści

Bieganie jest popularniejsze niż kiedykolwiek, a rekordowa liczba osób sznuruje buty niezależnie od pogody. Ale co, jeśli bieganie zbyt mocno obciąża Twoje stawy, zabiera za dużo czasu albo po prostu nie jest Twoim rodzajem cardio? Bez obaw — istnieje wiele alternatyw łagodniejszych dla stawów, bezpieczniejszych i dających podobne, a nawet większe korzyści zdrowotne. Ten artykuł przedstawia 7 najlepszych treningów bez obciążania ciężarem ciała, które warto wypróbować.

Czym różnią się ćwiczenia z obciążaniem ciężarem ciała od tych bez obciążania?

Aktywności z obciążaniem ciężarem ciała to ruchy, w których utrzymujesz masę własnego ciała przeciw sile grawitacji, angażując mięśnie i kości do utrzymania równowagi i stabilności. Dzielą się na niskoudarowe i wysokoudarowe, zależnie od siły działającej na organizm. Bieganie to przykład aktywności wysokoudarowej z obciążaniem ciężarem ciała, a marsz — niskoudarowej.

Ćwiczenia bez obciążania ciężarem ciała to takie, które wykonujesz bez utrzymywania masy własnego ciała. Ten rodzaj wysiłku daje korzyści fizyczne bez wstrząsów i obciążania stawów. Bez obciążania ciężarem ciała możesz zwiększać siłę, zdrowie układu krążenia i elastyczność.

Korzyści z ćwiczeń bez obciążania ciężarem ciała

Ćwiczenia bez obciążania ciężarem ciała często włącza się do planów treningowych osób z problemami kości i stawów, po kontuzjach lub z otyłością.

Ćwiczenia z obciążaniem ciężarem ciała obciążają natomiast stawy i kości i należy ich unikać przy osteoporozie, chorobie zwyrodnieniowej stawów lub kontuzjach. Zaleca się też ich unikanie przy otyłości, gdzie ograniczona ruchomość i wysoki nacisk na kolana zwiększają ryzyko upadków prowadzących do skręceń i złamań. Ćwiczenia bez obciążania ciężarem ciała to dla osób z tymi problemami bezpieczna i preferowana opcja, by pozostać aktywnym i czerpać korzyści z treningu.

Aktywności bez obciążania ciężarem ciała świetnie sprawdzają się też w regeneracji. Ważne, by dać organizmowi dużo czasu na naprawę po ciężkich treningach wysokoudarowych lub po kontuzjach, dlatego ćwiczenia bez obciążania są podstawą utrzymania formy tlenowej w czasie rekonwalescencji i między treningami wysokoudarowymi.

7 najlepszych treningów bez obciążania ciężarem ciała

1. Jazda na rowerze

Jazda w terenie albo na rowerze stacjonarnym w domu to jeden z najlepszych niskoudarowych treningów bez obciążania ciężarem ciała. Daje liczne korzyści zdrowotne — od lepszej wydolności sercowo-naczyniowej i dużego spalania tłuszczu po zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych. Dodatkowo jazda poprawia ruchomość stawów, wzmacnia mięśnie stabilizujące i poprawia postawę, co czyni ją skuteczną i bezpieczniejszą alternatywą dla większości ćwiczeń z obciążaniem.

Jazda na rowerze uchodzi za wysiłek niskoudarowy, ale jej intensywność można zwiększać. Reduced Exertion HIIT (REHIT), czyli HIIT podniesiony na kolejny poziom, daje najsilniejszy bodziec treningowy, wymagając zaledwie 2 × 20-sekundowych maksymalnych sprintów na rowerze. Naukowo udowodniono, że daje lepsze korzyści zdrowotne i kondycyjne niż zwykłe cardio — w czasie krótszym o 90%.

CAROL Bike ma wszystkie funkcje, które czynią REHIT prostym, skutecznym i bezpiecznym. Wbudowana AI stale optymalizuje opór dla użytkownika i przykłada go w idealnym momencie, natychmiast, prowadząc przez cały trening. To najbardziej efektywny wybór dla osób bez czasu, dający poparte nauką efekty w ułamku czasu w porównaniu ze zwykłym cardio.

CAROL spala ponad dwa razy więcej kalorii w przeliczeniu na minutę niż tradycyjne ćwiczenia, głównie dzięki efektowi powysiłkowemu.

2. Pływanie

Pływanie to trening bez wstrząsów, korzystny dla zdrowia układu krążenia, budowy mięśni i kontroli masy ciała. To idealna aktywność dla osób z bolącymi stawami lub ograniczoną ruchomością, bo w basenie ciało wydaje się ponad 80% lżejsze dzięki mniejszej sile grawitacji.

Choć pływanie nie obciąża ciężarem ciała, badania pokazują, że wciąż służy zdrowiu kości. Po obserwacji grupy 35 kobiet po menopauzie, które 3 razy w tygodniu uczestniczyły w 60-minutowych zajęciach w wodzie, naukowcy stwierdzili poprawę gęstości ich kości.

3. Ćwiczenia w wodzie

Ćwiczenia w wodzie pozwalają czerpać wszystkie korzyści cardio z aerobiku przy zerowym obciążeniu kości i stawów. przegląd systematyczny pokazał, że aqua aerobik to skuteczna aktywność, która poprawia siłę, wydolność krążeniowo-oddechową i równowagę zarówno u zdrowych dorosłych, jak i u osób z ograniczoną ruchomością czy chorobami przewlekłymi.

Wiele ćwiczeń w wodzie naśladuje aktywność na lądzie, a opór wody sprzyja większej sile mięśni. Rodzaje ćwiczeń w wodzie to m.in.:

• Marsz w wodzie
• Trucht w wodzie
• Ćwiczenia ramion z ciężarkami do wody
• Ćwiczenia nóg z makaronami do pływania
• Pajacyki

4. Wioślarstwo

Wioślarstwo to trening całego ciała o niskim lub zerowym obciążeniu udarowym. Angażuje 86% wszystkich grup mięśniowych, w tym mięśnie brzucha, tułowia, pleców, ramion, pośladków i nóg. Według badania 60% mocy pochodzi z nóg i tułowia, a 40% z górnej części ciała. Jednocześnie pozycja siedząca pomaga uniknąć dodatkowego obciążenia układu kostnego.

Dodatkowo wioślarstwo to cardio o wysokiej intensywności, które wzmacnia układ krążenia, poprawia krążenie krwi i spala ogromną liczbę kalorii.

Jedyną wadą wioślarstwa jest to, że sprzęt bywa drogi i zajmuje sporo miejsca.

5. Trening siłowy

Trening siłowy bez obciążania ciężarem ciała możesz urozmaicać ćwiczeniami w siadzie na różne grupy mięśniowe. Oto kilka przykładów:

Ćwiczenia nóg w siadzie:

• Krążenia nogą. Usiądź i wyprostuj jedną nogę przed sobą. Zataczaj stopą koło w powietrzu, najpierw zgodnie ze wskazówkami zegara, potem w drugą stronę. Zmień nogę i powtórz. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
• Wyprosty nóg: usiądź i przytrzymaj obie nogi lekko uniesione przed sobą przez kilka sekund, a następnie opuść je na podłogę. Możesz trzymać jedną nogę naraz albo zgiąć kolana, by ułatwić ćwiczenie. Trzymaj nogi prosto, by je utrudnić. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń (na każdą nogę).

Ćwiczenia ramion w siadzie:

• Uginanie ramion: usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj parę hantli lub gum oporowych i powoli uginaj ręce w stronę barków, a następnie opuszczaj. Powtórz drugą stroną albo pracuj obiema rękami naraz. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń (na każde ramię).
• Przyciąganie w siadzie. To ćwiczenie naśladuje ruch wioślarski. Jeśli nie masz w domu wioślarza, usiądź, zaczep gumę oporową o stopy i przyciągaj ją do siebie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia tułowia w siadzie:

• Skręty rosyjskie. Usiądź z lekko uniesionymi stopami. Skręć tułów w lewo, dotykając podłogi, wróć do środka i powtórz na drugą stronę. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
• Rowerek. Połóż się płasko na podłodze i spleć palce za głową. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i unieś łopatki nad podłogę. Wyprostuj prawą nogę, dotykając lewego kolana prawym łokciem. Zmień stronę, by wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
• Martwy robak. Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi do 90 stopni i rękami wyprostowanymi w stronę sufitu. Unieś rękę za głowę i wyprostuj przeciwną nogę w stronę podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę, by wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

6. Ćwiczenia elastyczności

Rozciąganie zwiększa elastyczność i poprawia zakres ruchu w stawach. Zaleca się rozciąganie wszystkich głównych grup mięśniowych co najmniej 2 do 3 dni w tygodniu, by utrzymać ruchomość. Aby ograniczyć obciążenie udarowe, ćwiczenia rozciągające w wariancie bez obciążania ciężarem ciała wykonuj w siadzie lub leżeniu.

Joga w siadzie i leżeniu

Do treningu bez obciążania możesz dodać jogę yin albo asany w siadzie i leżeniu. Te pozycje skupiają się na wzmacnianiu kręgosłupa i mięśni brzucha przy jednoczesnym rozciąganiu mięśni pleców. Z czasem pozycje w siadzie i leżeniu pomogą Ci poprawić równowagę, postawę i siłę.

7. Pilates

Pilates to trening bez obciążania ciężarem ciała, opracowany dla tancerzy wracających po kontuzji. Wykorzystuje drobne, kontrolowane ruchy w połączeniu z oddechem, by poprawić równowagę, siłę tułowia, ruchomość i elastyczność. Celuje w głęboką stabilizację mięśni wspierających postawę i potrafi też dać intensywny trening układu krążenia.

Podsumowanie

Zarówno ćwiczenia z obciążaniem ciężarem ciała, jak i te bez niego mają swoje korzyści. Najlepiej, by dobrze zbilansowany program obejmował oba rodzaje aktywności. Jeśli jednak zmagasz się z chorobą albo świeżą kontuzją, ćwiczenia bez obciążania ciężarem ciała dają bezpieczny i skuteczny sposób na utrzymanie wydolności sercowo-naczyniowej, siły i ruchomości.

Otrzymuj najnowsze, poparte nauką hacki fitnessowe, porady treningowe i nowości produktowe.

Najczęstsze pytania