Co dzieje się z metabolizmem z wiekiem?

Wiele osób zakłada, że z upływem lat utrzymanie wagi staje się trudniejsze, ale przekonanie o istotnym spowolnieniu metabolizmu z wiekiem jest dziś weryfikowane. Nowe badania sugerują, że związane z wiekiem zmiany metaboliczne mogą nie zachodzić tak wcześnie, jak sądzono, a inne wpływowe czynniki były niedoceniane.

Czy metabolizm zwalnia z wiekiem?

Metabolizm to nie jeden proces; to złożona gra reakcji biochemicznych, które utrzymują Cię przy życiu i w działaniu. U jego podstaw leży podstawowa przemiana materii (BMR), czyli minimalne zapotrzebowanie energetyczne na niezbędne funkcje fizjologiczne, takie jak oddychanie, krążenie krwi, naprawa komórek i usuwanie produktów przemiany materii. Według Harvard Health u dorosłych prowadzących siedzący tryb życia BMR odpowiada za 50–70% całkowitego dziennego wydatku energetycznego. Reszta to termogeneza poposiłkowa, czyli energia potrzebna do strawienia jedzenia (10–15%), oraz aktywność fizyczna (20–30%).

Wbrew powszechnemu przekonaniu, że metabolizm osiąga szczyt w dzieciństwie i systematycznie spada z wiekiem, przełomowe badanie opublikowane w 2021 roku w czasopiśmie Nauka przedstawia inną historię. Badacze przeanalizowali 6421 osób w wieku od 8 dni do 95 lat z 29 krajów. Stwierdzili, że metabolizm przyspiesza w pierwszym roku życia, będąc u niemowląt około 50% szybszym niż u dorosłych. Potem tempo metabolizmu stopniowo maleje, by od 20. do 60. roku życia utrzymywać się na stałym poziomie u obu płci, nawet w ciąży. Dopiero po 60. roku życia metabolizm zaczyna spadać, obniżając się o 26% do 90. roku życia.

Badanie to pokazuje, że związane z wiekiem zmiany metaboliczne zaczynają się głównie w późniejszej części życia. Spadek od 60. roku życia odzwierciedla zmiany metabolizmu poszczególnych tkanek i wiąże się ze wzrostem chorób niezakaźnych.

Jak ważny jest metabolizm dla odchudzania?

Genetyka ma udział w tym, jaki mamy metabolizm, ale wspomniane badanie wskazuje, że przyrost masy ciała w średnim wieku wynika raczej z czynników zewnętrznych, takich jak dieta, aktywność fizyczna, wzorce snu i stres.

Bilans kalorii pozostaje najbardziej wiarygodnym predyktorem wahań masy ciała. Popularne programy odchudzania zalecają tworzenie dziennego deficytu kalorycznego, często powołując się na „regułę 3500 kalorii” na pół kilograma tygodniowo. Nowsze badaniach podważają jednak długofalową skuteczność tej reguły, sugerując, że obniżona podaż kalorii może też obniżać spoczynkową przemianę materii, blokując planowaną redukcję masy ciała.

Badacze sugerują, że nawet drobne korekty dziennej podaży kalorii dają z czasem istotne zmiany masy ciała. Rezygnacja z deseru raz w tygodniu może na przykład przełożyć się na blisko 3 kilogramy mniej w ciągu roku. Konsekwentne monitorowanie jedzenia w połączeniu ze stopniowym zwiększaniem aktywności daje zwykle trwalsze efekty niż drastyczne programy odchudzania.

Genetyka ma udział w tym, jaki mamy metabolizm, ale badania wskazują, że przyrost masy ciała w średnim wieku wynika raczej z czynników zewnętrznych, takich jak dieta, aktywność fizyczna, wzorce snu i stres.

Czynniki sprzyjające przyrostowi masy ciała

Sam wiek nie jest przyczyną przyrostu masy ciała, ale większość osób w średnim wieku doświadcza zmian biologicznych i w stylu życia, które sprzyjają zatrzymywaniu dodatkowych kilogramów.

Utrata masy mięśniowej

Wspomniane badania podkreślają, że skład ciała, zwłaszcza masa beztłuszczowa, istotnie wpływa na tempo metabolizmu. Ze wszystkich tkanek to mięśnie spalają najwięcej kalorii, podnosząc podstawową przemianę materii.

Sarkopenia to związana z wiekiem, mimowolna utrata masy i siły mięśni szkieletowych. Osoby nieaktywne fizycznie zaczynają tracić od 3 do 5% masy mięśniowej na dekadę po 30. roku życia. Do 75.–80. roku życia ta utrata może sięgnąć sięgnąć nawet 50% beztłuszczowej masy mięśniowej, jak wynika z badań.

Sarkopenia uruchamia zmiany hormonalne, które jeszcze bardziej zwiększają ryzyko otyłości. Mniejsza masa mięśniowa prowadzi do dysfunkcji mitochondriów, która pogarsza wrażliwość mięśni szkieletowych na insulinę i zwiększa ryzyko insulinooporności oraz cukrzycy typu 2 związanej z nadmierną masą ciała.

Mniej aktywny tryb życia

Złe nawyki żywieniowe i brak ruchu uchodzą za 2 główne przyczyny epidemii otyłości w krajach uprzemysłowionych. Globalna częstość otyłości może sięgnąć ponad 21% u kobiet i 18% u mężczyzn do 2025 roku.

Aktywność fizyczną można podzielić na termogenezę związaną z ćwiczeniami (EAT) i termogenezę niezwiązaną z ćwiczeniami (NEAT). EAT to wszelki trening sportowy, a NEAT obejmuje pozostałą codzienną aktywność, w tym pracę fizyczną, obowiązki domowe, wchodzenie po schodach, chodzenie itd. Według statystyk odsetek populacji regularnie ćwiczącej pozostaje niski. 36,1% badanej populacji USA zaliczono do prowadzących siedzący tryb życia, a kolejne 47,6% było aktywne fizycznie na niskim poziomie.

Dla zabieganych osób w średnim wieku krótkie, intensywne ćwiczenia, takie jak Reduced Exertion HIIT (REHIT), i więcej codziennego ruchu potrafią skutecznie podnieść wydatek energetyczny.

Niezbilansowana dieta

Niezdrowa dieta, bogata w węglowodany proste, cukry i żywność wysoko przetworzoną, nie tylko zaburza metabolizm, lecz także prowadzi do nadmiaru kalorii. Zbilansowana dieta jest bogata w chude białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i niezbędne składniki odżywcze.

Niedobór snu

Niedobór snu to kolejny ważny czynnik spowalniający metabolizm. Sen krótszy niż 7 godzin obniża wrażliwość na insulinę. Insulina to kluczowy hormon zamieniający glukozę w energię. Dodatkowo brak snu zwiększa poziom greliny, hormonu głodu, pobudzając chęć jedzenia, zwłaszcza produktów bogatych w tłuszcz i cukier. Przegląd systematyczny 36 publikacji wykazało, że osoby z niedoborem snu mają wyższe ryzyko otyłości obecnie i w przyszłości.

Poziom stresu

Podwyższony poziom stresu może wywoływać zaburzenia hormonalne zmieniające metabolizm. Stres uruchamia produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który tymczasowo wstrzymuje zwykłe funkcje organizmu, by uwolnić więcej energii na domniemane zagrożenie. Kortyzol wiązać się ze zwiększonym apetytem i nadmiernym odkładaniem tłuszczu brzusznego.

Zarówno adrenalina, jak i kortyzol uwalniane przy przewlekłym stresie mogą zwiększać insulinooporność w dłuższej perspektywie.

Starzenie komórek

Starzenie komórek to jedyny związany z wiekiem mechanizm biologiczny spowolnienia metabolizmu. Mitochondria to elementy komórki odpowiedzialne za zamianę składników odżywczych i tlenu w energię. Z wiekiem ich liczba maleje, a one same stają się mniej wydajne. Proces ten nabiera znaczenia po 60. roku życia.

Porównując zmiany w mitochondriach u 9 młodszych dorosłych (średnia wieku 39 lat) i 40 starszych (średnia wieku 69 lat), badacze stwierdzili, że starsi dorośli mieli o 20% mniej mitochondriów. Dodatkowo ich mitochondria były o niemal 50% mniej wydajne w wykorzystywaniu tlenu do wytwarzania energii.

Jak zapobiegać przyrostowi masy ciała z wiekiem

Są zmiany w stylu życia, które możesz wprowadzić, by zrównoważyć czynniki negatywnie wpływające na metabolizm i sprzyjające przyrostowi masy ciała.

1. Trenuj siłowo

Trening oporowy skutecznie zachowuje masę mięśniową z wiekiem, pomagając utrzymać tempo metabolizmu.

2. Włącz HIIT do swojego planu

HIIT to efektywny sposób na więcej ruchu w ułamku czasu. Treningi o wysokiej intensywności angażują włókna szybkokurczliwe, które nie pracują w innych rodzajach treningu. Dodatkowo HIIT przyspiesza metabolizm na wiele godzin po treningu dzięki nadmiernemu powysiłkowemu zużyciu tlenu (EPOC).

Reduced Exertion HIIT (REHIT) to HIIT nowej generacji opracowany przez naukowców szukających najkrótszego, najskuteczniejszego i najbardziej dostępnego sposobu na trening. 5-minutowa sesja REHIT mieści w sobie korzyści 20-minutowego treningu HIIT albo zwykłego 45-minutowego cardio o stałej intensywności.

Gdy pracujesz z intensywnością supramaksymalną podczas 2 × 20-sekundowych sprintów, organizm wchodzi w tryb „walcz albo uciekaj” i spala istotnie więcej tkanki tłuszczowej. Według badanie REHIT spala niemal dwa razy więcej kalorii na minutę niż cardio o umiarkowanej intensywności, przy czym 66% kalorii spala się po treningu. To najkrótszy i najbardziej efektywny sposób na trening dla osób bez czasu. CAROL Bike to jedyny rower w pełni zoptymalizowany pod REHIT — dzięki czemu jest prosty, skuteczny i bezpieczny. Jego AI automatycznie dopasowuje poziomy oporu, byś przy każdej jeździe osiągał swoje osobiste maksimum.

3. Trenuj wytrzymałościowo

Trening wytrzymałościowy istotnie poprawia pracę mitochondriów i przeciwdziała związanym z wiekiem zmianom metabolicznym. Nawet pojedyncza sesja wytrzymałościowa wystarczy, by zwiększyć liczbę mitochondriów i ich aktywność. Według badań przy długotrwałym treningu wytrzymałościowym objętość mitochondriów rośnie zwykle nawet o 40–50%.

Rozwiązania CAROL Bike — Zone-Based Free Ride to wytrzymałościowy trening rowerowy o niskiej intensywności, który możesz wykonywać kilka razy w tygodniu.

4. Jedz więcej białka, błonnika i zdrowych tłuszczów

Białko to podstawowy składnik, z którego organizm buduje mięśnie, narządy, kości i skórę. Z wiekiem organizm potrzebuje go więcej, by lepiej zachować masę i siłę mięśni oraz utrzymać tę samą jakość życia. Zdrowe tłuszcze dają stabilne, długotrwałe źródło energii, obniżając łączną podaż kalorii. Błonnik zwiększa sytość i wspiera trawienie.

5. Śpij więcej

Aby utrzymać równowagę metaboliczną, potrzebujesz co najmniej 7 godzin snu na dobę. Aby dobrze spać, staraj się kłaść o stałej porze, ograniczaj czas przed ekranami przed snem i unikaj obfitych posiłków, kofeiny oraz alkoholu blisko pory snu.

6. Praktykuj medytację i techniki oddechowe

Joga, medytacja i techniki oddechowe to skuteczne narzędzia radzenia sobie ze stresem, które obniżają poziom kortyzolu i ułatwiają długofalową redukcję masy ciała. badanie 92 kobiet z nadwagą w trakcie leczenia otyłości potwierdziło, że dobre zdrowie psychiczne jest ważnym czynnikiem, który chronił uczestniczki przed powrotem do dawnej wagi i sprzyjał dalszej redukcji.

Choć może się wydawać, że metabolizm dramatycznie zwalnia z wiekiem, obecne badania sugerują, że związane z wiekiem zmiany metaboliczne nie są istotne aż do 60. roku życia. Świadome wybory dotyczące stylu życia pozwalają w pełni utrzymać zdrową masę ciała przez całe życie. Dzięki strategiom takim jak REHIT nawet osoby bez czasu mogą skutecznie zarządzać swoją wagą.