10 treinos de menos de 15 minutos que pode fazer em casa

Estar em forma não exige horas de dedicação. Até uma pausa de 15 minutos dá para um treino eficaz. As Physical Activity Guidelines for Americans indicam que a atividade física, qualquer que seja a duração, traz benefícios de saúde significativos, semelhantes aos de sessões mais longas. A constância na rotina de treino importa mais do que a duração quando se trata de obter resultados.

Descubra estes 10 treinos de menos de 15 minutos, pensados para vários objetivos e todos possíveis sem pôr um pé num ginásio.

Treino HIIT de corpo inteiro

Experimente a eficiência máxima de um treino HIIT de corpo inteiro—ativando todos os grandes grupos musculares sem necessidade de equipamento e combinando cardio e força na mesma sessão.

Eis um exemplo de treino rápido que pode fazer em casa:

• Polichinelos
• Afundos laterais
• Joelhos altos
• Escaladores
• Prancha lateral com antebraço
• Patinadores
• Marcha do caranguejo
• Burpee

Consoante o seu nível de condição física, pode escolher uma intensidade diferente para o treino HIIT.

• Para intensidade mais baixa: faça cada exercício durante 20 segundos e descanse 10 segundos no fim do circuito. Repita o circuito 3 vezes.
• Para intensidade mais alta: faça cada exercício durante 30 segundos e descanse 1 minuto no fim do circuito. Repita o circuito 3 vezes.

Treino HIIT sem saltos

Para reduzir a carga sobre joelhos, tornozelos e articulações, convém evitar exercícios com saltos. Nesses casos, um treino HIIT de baixo impacto pode dar benefícios cardiovasculares, de força e de perda de gordura comparáveis. Se prefere uma rotina sem saltos, eis uma sequência pensada para o core, o trem inferior e o trem superior. Faça 3 rondas para um treino focado:

Ronda 1 (5 minutos)

• Afundo para trás – 40 s
• Pontapés laterais – 40 s
• Agachamentos – 40 s
• Marcha do urso – 40 s
• Peso morto unilateral – 40 s de cada lado
• Descanso – 1 minuto

Ronda 2 (5 minutos)

• Prancha – 40 s
• Prancha com toque na ponta do pé – 40 s
• Flexões – 40 s
• Rotações russas – 40 s
• Peso morto com curl de bíceps (com halteres) – 40 s
• Pontapés diagonais com os braços – 40 s
• Descanso – 1 minuto

Ronda 3 (5 minutos)

• Caminhada com as mãos – 40 s
• Supino – 40 s
• Tesouras – 40 s
• Posição hollow – 40 s
• Ponte – 40 s
• Marcha do caranguejo – 40 s
• Descanso – 1 minuto

Treino REHIT

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) é o treino HIIT de nova geração, desenvolvido por cientistas que procuravam a forma mais curta e mais eficiente de treinar. Assenta em investigação que demonstrou que sprints ao máximo de 2×20 segundos bastam para esgotar até 30% das reservas de glicogénio do corpo e desencadear alterações metabólicas que aumentam a queima calórica posterior e melhoram significativamente a aptidão aeróbia.

CAROL Bike é a única bicicleta de exercício totalmente otimizada para REHIT— tornando-o simples, eficaz e seguro. Proporciona os treinos mais curtos e mais eficazes, adequados a qualquer idade e nível de condição física – oferecendo mais versatilidade e escolha do que a maioria das bicicletas inteligentes. Está cientificamente comprovado que proporciona benefícios superiores de saúde e condição física face ao cardio convencional, em menos 90% de tempo.

Eis a estrutura de um treino REHIT:

1. Aqueça com pedalada leve a baixa resistência, entre 20 segundos e 2 minutos.
2. Faça um sprint de 20 segundos, pedalando o mais forte que conseguir.
3. Recupere pedalando ao ritmo do aquecimento durante 1 a 3 minutos.
4. Faça um segundo sprint de 20 segundos, igual ao primeiro.
5. Baixe a frequência cardíaca com 3 minutos de pedalada leve.

Treino de força para ciclistas

Para melhorar a sua resistência e o seu desempenho no ciclismo, é essencial dar prioridade aos grupos musculares envolvidos na pedalada. O ciclismo pode criar desequilíbrios musculares, por sobrecarregar uns músculos mais do que outros. Por isso, um treino de força dirigido deve abranger mais do que os quadríceps, glúteos e isquiotibiais envolvidos na pedalada. Os músculos do core, das costas e dos braços têm um papel decisivo na estabilidade e na postura correta para um desempenho ideal.

Eis um treino para melhorar a sua forma no ciclismo:

• Peso morto com halteres (trabalha glúteos, isquiotibiais, quadríceps, zona lombar e bíceps)
• Subida lateral ao banco com elevação de perna (trabalha os glúteos laterais e melhora o equilíbrio)
• Ponte unilateral (trabalha os glúteos)
• Agachamentos (trabalham quadríceps, glúteos e isquiotibiais)
• Afundos (trabalham quadríceps, ancas e isquiotibiais)
• Nadador (trabalha as costas por inteiro)
• Prancha (trabalha o core e o trem superior)
• Burpee (trabalha o corpo inteiro e melhora a resistência)

Faça cada exercício durante 1 minuto, com 30 segundos de descanso entre eles.

Treino de resistência

A resistência muscular é a capacidade dos músculos para manter uma contração ou repetir um movimento durante um período prolongado. Se quiser trabalhar a resistência, deve aumentar gradualmente o tempo de exercício e encurtar os períodos de descanso. Pode também experimentar a variante AMRAP do HIIT—fazer o maior número possível de repetições num determinado período. Registe os seus números e compare-os com o treino seguinte para ver a evolução.

Eis uma lista de 10 exercícios eficientes para levar a sua resistência ao limite:

• Prancha
• Flexões
• Afundos
• Abdominais
• Agachamentos
• Abdominais crunch
• Peso morto
• Saltar à corda
• Polichinelos
• Burpees

Pode fazer cada exercício durante 30 segundos, aumentando gradualmente até 90 segundos. Ou começar com um determinado número de repetições (x10) e ir aumentando.

Treino de crescimento muscular

Não precisa de suar horas no ginásio para ganhar força—o peso do seu corpo, um banco e uns halteres chegam. Eis um treino eficaz que o vai ajudar a ganhar massa muscular em poucas semanas:

• Variações de flexões (de joelhos, clássicas ou com toque no ombro)
• Fundos de tríceps
• Curl de bíceps (com halteres)
• Extensão de tríceps (com halteres)
• Press de ombros

• Prancha
• Supino
• Abdominais bicicleta
• Burpee
• Abdominais

• Subidas ao banco
• Peso morto com halteres
• Agachamento com halteres
• Elevação de gémeos
• Elevações laterais de perna

Pode começar com 8 a 10 repetições de cada exercício, aumentando gradualmente o número de séries. Em alternativa, pode trabalhar apenas uma zona do corpo de cada vez: por exemplo, 3 séries de 10 repetições de exercícios de peito e braços.

Treino de cardio

Não é preciso equipamento de ginásio nem espaço exterior para um treino de cardio eficaz. Estes exercícios simples aumentam a frequência cardíaca, queimam calorias e podem ser feitos no conforto da sala.

• Correr no lugar (30 s)
• Toques nas pontas dos pés com rotação (30 s)
• Círculos com os braços (30 s)
• Afundos (30 s de cada lado)
• Descidas com as mãos (30 s)

• Afundo cruzado para afundo para trás com salto (1 min)
• Saltos de patinador (1 min)
• Polichinelos (1 min)
• Agachamento com salto (1 min)
• Joelhos altos (1 min)
• Saltos alternados em afundo (1 min)
• Calcanhares aos glúteos (1 min)
• Pontapés frontais (1 min)

Descanse 30 segundos após cada exercício.

Treino de dança

Embora a dança não seja a escolha habitual para treinar, tem benefícios notáveis. Bastam 15 minutos de dança para melhorar o humor, a postura e a coordenação e contribuir para a perda de peso de forma tão eficaz como os treinos convencionais. Várias rotinas de fitness com impacto, como o barre e o ballet sculpt, integram movimentos de dança nas suas sessões.

Descubra os seguintes exercícios de dança, ideais para o seu treino de 15 minutos em casa:

1. Coloque-se em plié na primeira posição: pernas rodadas a partir do fémur, calcanhares juntos, pontas dos pés afastadas, faces internas das coxas pressionadas uma contra a outra. Dobre os joelhos e baixe lentamente as ancas cerca de 10 cm em relação aos calcanhares. Mantenha as ancas sobre os calcanhares e o cóccix dirigido para baixo. Ative os glúteos para voltar à posição de pé. Repita 10 vezes.
2. Coloque os pés na segunda posição—à largura dos ombros, calcanhares virados para fora. Repita o mesmo movimento, levantando os braços e desenhando um círculo com eles enquanto dobra os joelhos. Mantenha as costas direitas e o core ativo. Repita 10 vezes.
3. Na mesma posição, estenda os braços para os lados e faça pequenas pulsações para baixo. Suba 2,5 cm e desça 2,5 cm, 30 vezes.
4. Volte à primeira posição e coloque-se de lado junto à barra, segurando-se nela (pode usar uma estante ou um balcão). Levante o braço esquerdo e leve a perna esquerda para trás, num afundo cruzado. Certifique-se de que o joelho direito fica alinhado com o tornozelo. Desça o máximo que conseguir no afundo cruzado e depois faça um pontapé lateral com a perna esquerda. Alterne os movimentos 10 vezes e repita do outro lado.
5. Coloque-se na primeira posição, de frente para a barra. Dobre a perna esquerda e aponte o pé esquerdo por trás do joelho direito, formando um triângulo. A partir daqui, incline-se para a frente em direção à barra, levantando a perna esquerda e estendendo-a em linha reta com o corpo. Levante o peito para voltar à posição inicial. Repita 10 vezes.
6. Sente-se de lado, com a perna de baixo esticada e a de cima dobrada, com o pé apontado ao chão atrás de si. Coloque o braço de baixo imediatamente abaixo do ombro e empurre o corpo para cima, estendendo o braço direito acima da cabeça. Volte a descer ao chão. Sentado, levante a perna de baixo. Mantenha o calcanhar esquerdo fletido todo o tempo. Alterne os movimentos. Repita 10 vezes de cada lado.
7. Faça um salto de ballet. Comece na quinta posição, com as pernas rodadas a partir das ancas e o pé direito à frente do esquerdo. Alinhe as pontas dos pés da frente com o calcanhar do pé de trás. Os braços formam um oval à frente do corpo. Dobre ligeiramente os joelhos, contraia o core e salte. No ar, junte bem as pernas. Volte à posição inicial. Repita 10 vezes.

Treino de ioga

Esta sequência de ioga de 15 minutos é um excelente treino para melhorar o corpo e o estado mental. Pode focar-se em ásanas que desenvolvem força, melhoram o equilíbrio e ajudam a alongar, consoante as suas prioridades.

• Faça 5 respirações na postura da criança
• Faça gato e vaca
• Passe ao cão a olhar para baixo
• Levante a perna direita para o cão de três patas
• Leve a perna direita à frente, para um afundo alto
• Passe à posição do Guerreiro 2
• Passe ao Guerreiro Exaltado
• Pouse as palmas das mãos no chão, de cada lado do pé direito
• Coloque-se em prancha alta
• Desça em chaturanga
• Arqueie as costas para o cão a olhar para cima
• Volte ao cão a olhar para baixo
• Repita a mesma sequência do lado oposto
• Mantenha a postura do barco durante 30 segundos e repita
• Faça 3 pontes de glúteos
• Sente-se com as pernas esticadas e incline-se para a frente
• Faça a postura sobre os ombros durante 1 minuto
• Passe a savasana e relaxe durante 1 minuto

Esta sequência curta mantém-no com energia, alongado e consciente durante todo o dia.

Treino de alongamentos

Se tiver um dia de descanso entre treinos mais intensos, ou se o corpo estiver tenso depois de 8 horas ao computador, pode sempre fazer uma sessão de alongamentos de baixo impacto. Eis 15 minutos de alongamento para trabalhar os músculos de todo o corpo, melhorar a circulação sanguínea e promover o relaxamento:

• Fique de pé, direito, e incline-se para a frente.
• Postura do gato e da vaca. De gatas, arqueie as costas para dentro e para fora.
• Enfiar a agulha. De gatas, estenda o braço direito para cima e depois passe-o por baixo do corpo, para a esquerda. Dobre ligeiramente o cotovelo esquerdo, inclinando-se para o lado direito. Repita do lado oposto.
• Sente-se no chão com as pernas esticadas e incline-se para a frente.
• Sente-se na posição de borboleta, com os joelhos abertos para fora e os calcanhares em contacto. Incline-se para a frente. Depois endireite as costas para a posição neutra e incline-se para os lados, alongando o lado direito e o lado esquerdo do corpo.
• Deite-se no chão, dobre os joelhos e deixe as pernas caírem para o lado direito. Estenda o braço esquerdo para a esquerda e olhe para a esquerda, rodando suavemente o corpo. Repita do outro lado.
• Postura do pombo. Coloque-se num afundo baixo e leve o joelho da frente para o lado, deixando a perna da frente à sua frente. Pouse o joelho de trás no chão. Alinhe as ancas com a frente do tapete e desça o tronco numa flexão para a frente, sobre a perna da frente. Repita do outro lado.

Alcance facilmente objetivos variados com estes práticos treinos de 15 minutos, no conforto de casa ou num espaço reservado no trabalho. Personalize a sua rotina escolhendo os treinos que prefere ou alternando-os consoante a disposição e as prioridades.