3 benefícios de treinar de manhã

1. Mais perda de peso

Se o seu objetivo é perder gordura, uma rotina de treino matinal pode ser mais eficiente. Um estudo de 2015 publicado na EBio Medicine comparou 3 grupos de homens que treinaram antes do pequeno-almoço, depois do almoço e depois do jantar. O exercício matinal aumentou a oxidação de gordura ao longo de 24 horas, o que levou a maior queima de gordura.

Um estudo de 2022 comparou o efeito do exercício de manhã e ao fim do dia em homens e mulheres. O exercício matinal reduziu melhor a gordura abdominal e a tensão arterial, enquanto o exercício ao fim do dia melhorou o desempenho muscular no grupo das mulheres. Se perder gordura lhe importa mais do que ganhar massa muscular, o treino será muito mais eficiente nas primeiras horas do dia.

O treino aeróbio matinal também pode aumentar a resistência em comparação com horas mais tardias, pelo menos nos homens. Os autores de um estudo de 2013 observaram que a capacidade de resistência dos homens em exercício de ciclismo até à exaustão a 65% do VO2max de pico foi significativamente maior de manhã do que ao fim do dia.

Por fim, o exercício matinal pode ser uma excelente forma de regular o apetite. Os treinos de manhã reduzem a grelina, a hormona da fome, e aumentam hormonas de saciedade como o péptido YY e o péptido semelhante ao glucagon-1. Pode reparar que não sente fome depois do treino matinal, mesmo tendo-o feito em jejum.

Foi o que se verificou num estudo de 2012 com 35 mulheres que caminharam 45 minutos na passadeira de manhã. Quando os investigadores mediram depois as ondas cerebrais das mulheres enquanto lhes mostravam fotografias de comida, a resposta de fome foi significativamente menor. Além disso, o exercício matinal aumentou também a sua atividade física nas 24 horas seguintes.

2. Cortisol e glicemia estáveis

O efeito positivo dos treinos matinais não se limita às hormonas do apetite; treinar de manhã estabiliza também o nível de cortisol, muitas vezes chamado “hormona do stress”.

Enquanto hormona que o mantém desperto e alerta, o cortisol só causa problemas quando atinge níveis anormalmente elevados. Os estudos mostram que o exercício de baixa intensidade reduz os níveis de cortisol em circulação—ao passo que o exercício de intensidade média a alta faz o contrário e aumenta o cortisol. Estabilizar o cortisol ajuda a perder peso, a reduzir a vontade de comer, a sentir menos stress e a melhorar a qualidade do sono. Normalmente, o cortisol atinge o pico de manhã, por volta das 8 h, consoante o ritmo circadiano, e desce ao fim do dia antes de deitar. É por isso que marcar o treino para o início da manhã ajuda a manter o cortisol num nível saudável.

O cortisol também controla a glicemia; a subida natural da glicose no sangue acontece por volta da mesma hora que a do cortisol, entre cerca das 4 h e as 8 h. O exercício matinal baixa a glicemia ao mesmo tempo que estabiliza o nível de cortisol e usa o glicogénio (glicose armazenada) dos músculos como energia. Assim, o risco de desenvolver diabetes diminui.

Quem já tem diabetes pode enfrentar o problema oposto—hipoglicemia—que surge quando a glicemia desce demasiado. Num estudo de 2015, os investigadores verificaram que o exercício matinal reduz esse risco. Em comparação com os treinos ao fim do dia, os treinos de manhã reduziram o risco de hipoglicemia após a atividade e melhoraram o controlo metabólico no dia seguinte.

3. Melhor função cognitiva e saúde mental

Treinar de manhã pode ter um efeito significativo na função cognitiva, na saúde mental e no humor geral. A atividade física aumenta a libertação de endorfinas, dopamina e adrenalina, o que o faz sentir-se feliz, confiante, capaz, menos ansioso, menos stressado e até com menos dor física. Vários estudos mostram que juntar exercício à rotina da manhã melhora significativamente o bem-estar. Se quiser reforçar o efeito, pode acrescentar uma curta sessão de meditação à sua prática, para melhorar o foco, a atenção plena e a saúde mental.

Uma estudo de 2019 com adultos mais velhos mostrou que mesmo treinos matinais suaves, como caminhadas de 30 minutos, melhoraram a memória de trabalho e a função executiva, o que por sua vez melhorou a atenção, a aprendizagem visual e a tomada de decisões.

Uma estudo de 2019 centrou-se no efeito da hora do dia no exercício durante o tratamento da depressão em antigos atletas de elite masculinos. Ficou demonstrado que o exercício de manhã não só ativa as atividades metabólicas e fisiológicas como aumenta a energia, o que melhora a atividade mental. Além disso, suar de manhã pode também traduzir-se em melhor saúde mental e produtividade ao longo do dia, enquanto o exercício ao fim do dia pode ter um efeito mais relaxante.

Ao observarem 24 jovens do sexo masculino não atletas num programa de exercício matinal de 8 semanas, os investigadores confirmaram que a secreção de beta-endorfinas durante o exercício reduziu os sintomas de depressão e melhorou o humor de todos os participantes. Entre as mudanças psicológicas positivas contaram-se um melhor efeito na saúde mental e mais confiança.

Por fim, treinar cedo traduz-se num sono melhor, de que o cérebro precisa para descansar e recarregar. Um estudo publicado na Vascular Health and Risk Management mostrou que o exercício aeróbio se traduz em mais tempo de sono profundo e menos despertares noturnos. Os participantes que fizeram exercício aeróbio também adormeceram mais depressa.

CAROL Bike: o treino matinal perfeito

Começar o dia com um dos treinos curtos Reduced Exertion HIIT (REHIT) da CAROL Bike é a forma perfeita de ativar e energizar o corpo. Com treinos a partir de 5 minutos, são curtos, eficazes e fáceis de encaixar na manhã.

Está cientificamente comprovado que o REHIT é a forma mais curta e mais eficaz de treinar, por criar o estímulo de treino mais potente com apenas 2 sprints de 20 segundos. A personalização por IA e a Instant Resistance da CAROL ajudam-no a ir ao limite durante os sprints. Como numa situação de “luta ou fuga”, os músculos são obrigados a mobilizar cerca de 25 a 30% do glicogénio muscular, a sua reserva de energia de emergência, o que diz ao corpo que tem de ficar mais forte e em melhor forma. Assim consegue o dobro dos benefícios de saúde e condição física do exercício convencional—em apenas 10% do tempo.

Deve tomar o pequeno-almoço antes do treino da manhã?

Há argumentos diferentes quanto a tomar ou não o pequeno-almoço antes dos treinos matinais.

Há quem acredite que treinar em jejum queima mais gordura; no entanto, a investigação mostra que treinar de estômago vazio não afeta significativamente os resultados—embora possa ainda assim ter um efeito indireto na perda de peso. Como já foi referido, ao comer depois de treinar é mais provável que coma menos, faça escolhas alimentares mais saudáveis e fique saciado durante mais tempo​​—o que leva a uma ingestão calórica total mais baixa.

Esta prática não serve a toda a gente. Se tem tendência para diabetes ou glicemia instável, precisa de ter atenção redobrada para a estabilizar antes de treinar, para não sofrer hipoglicemia durante a atividade física. Se acorda sem energia, o corpo terá dificuldade em aguentar o treino e não trabalhará no máximo. Nesses casos, uma refeição leve rica em hidratos de carbono e proteína é uma boa escolha. Estes nutrientes dão energia e preparam os músculos para o exercício. Pode optar por uma banana, aveia com iogurte e frutos vermelhos, ou torrada integral com um ovo cozido.

Um treino de manhã pode dar um grande impulso de energia para todo o dia e melhora significativamente a saúde e o bem-estar a longo prazo. Como acontece com qualquer hábito saudável, se lhe custa acordar de manhã, tente ajustar o horário gradualmente, antecipando a hora do treino a cada semana. Para facilitar, prepare tudo o que precisa na véspera—roupa de treino, equipamento e pequeno-almoço. Se lhe custa manter o hábito novo, porque não combinar sessões conjuntas com um familiar ou um amigo? Além de ser mais divertido, mantém-no responsabilizado. Mesmo 2 a 3 vezes por semana farão diferença para o corpo e para a mente.