Como aumentar a energia aos 50

A falta de energia e o cansaço tornam-se comuns depois dos 50 anos. Manifestam-se em músculos doridos, uma sensação geral de cansaço de manhã ou, de forma mais subtil, na falta de motivação para atividades de que antes gostava.

O cansaço pode ser sinal de problemas de saúde mais sérios. Segundo um estudo de 2010 publicado em The Journals of Gerontology, existe uma forte ligação entre sentir-se cansado, incapacidades, saúde mental e taxa de mortalidade. Os cientistas concluíram que adultos de 75 anos, residentes na Noruega e na Finlândia, que sentiam cansaço tinham o dobro da probabilidade de desenvolver uma incapacidade nos cinco anos seguintes, em comparação com quem não tinha essas queixas. O cansaço foi também associado à solidão e a depressão subsequente.

A boa notícia é que algumas mudanças no estilo de vida devolvem a vitalidade e a energia a níveis que desafiam a idade.

Como é que a idade afeta os níveis de energia?

A evidência sugere que os níveis de energia atingem o pico na adolescência (15-18 anos), descem lentamente e estabilizam na meia-idade (19-50 anos) e depois caem de forma visível a partir dos 50. O envelhecimento afeta vários fatores ligados à nossa vitalidade.

Os níveis de energia dependem da massa e da composição corporal. Pessoas com mais tecido metabolicamente ativo—massa muscular e órgãos vitais como o fígado, o cérebro, o coração e os rins—têm um gasto energético em repouso mais elevado. Nos adultos mais velhos, o peso e sobretudo a massa muscular tendem a diminuir, reduzindo a energia de que precisam em repouso.

As alterações do sistema cardiovascular associadas à idade limitam a capacidade de bombeamento do músculo cardíaco, reduzindo o fluxo de sangue rico em oxigénio que fornece energia às células.

Ao nível celular, há uma redução das mitocôndrias, que funcionam como centrais energéticas dos tecidos biológicos.

Por fim, entre as causas das quebras de energia estão as alterações hormonais (menopausa nas mulheres e descida da testosterona nos homens), a alimentação desequilibrada, a falta de exercício e o excesso de peso.

Como recuperar a energia aos 50?

Uma meta-investigação de 70 ensaios aleatorizados e controlados, com um total de 6807 participantes, mostrou que o exercício regular tem um papel significativo no aumento dos níveis de energia e na redução do cansaço. Cientistas da University of Georgia concluíram que, em 90% dos estudos analisados, os participantes que seguiram programas de exercício regular relataram menos cansaço do que os grupos sedentários.

O exercício ajuda-nos a metabolizar energia de forma mais eficiente de várias maneiras:

• A atividade física faz circular mais sangue rico em oxigénio pelo corpo, para nutrir os tecidos.
• O exercício aumenta o número de mitocôndrias responsáveis por criar energia nas células.
• A libertação de endorfinas, dopamina, noradrenalina e serotonina durante o treino também aumenta a energia.
• Ajuda a reduzir o stress e melhora o sono, dando ao corpo tempo para se regenerar.

7 formas simples de aumentar a energia com exercício

Quando se sente em baixo, é normal não encontrar motivação para treinar. Para vencer esse obstáculo, é essencial fazer da atividade física parte integrante do estilo de vida, encontrar rotinas de que goste e variar os movimentos. Estas 7 dicas contra o cansaço vão ajudá-lo a incluir mais atividade física na sua vida sem esforço e a ver a energia disparar.

1. Experimente treinar em pequenas doses

Bastam alguns minutos de movimento por dia para evitar quebras de energia. Uma experiência na California State University mostrou que uma simples caminhada rápida de 10 minutos aumentou a energia durante até 2 horas.

O treino intervalado é um dos aumentos de energia mais eficazes—sobretudo porque acelera o metabolismo e provoca uma grande libertação de endorfinas no menor tempo.

O Reduced Exertion HIIT (REHIT)—a variante de HIIT mais curta e mais eficaz—fá-lo sentir-se com mais energia em apenas 5 minutos. Dois sprints de 20 segundos ao máximo acionam o interruptor metabólico e promovem o crescimento das mitocôndrias, além de trazerem benefícios significativos para a saúde cardiovascular e metabólica.

A CAROL Bike é a única bicicleta totalmente otimizada para REHIT—tornando-o simples, eficaz e seguro. Proporciona os treinos mais curtos e mais eficazes, adequados a qualquer idade e nível de condição física, graças à personalização por IA integrada. Está cientificamente comprovado que a CAROL proporciona benefícios superiores de saúde e condição física face ao cardio convencional—em menos 90% de tempo.

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2. Inclua mais atividade física na sua rotina

Há muitas oportunidades de incluir mais movimento no dia a dia. Como já referido, uma simples caminhada ao ar livre dá-lhe um forte impulso de energia. Outras atividades diárias, como subir escadas, aspirar, cuidar do jardim, caminhar na natureza ou carregar as compras, podem somar os 150 minutos de exercício por semana recomendados pelas orientações do NHS. Adotar um estilo de vida mais ativo não só aumenta a vitalidade como acrescenta alguns anos à sua vida.

3. Opte por atividades de baixo impacto

Com a idade, certos problemas de saúde, como dores nas costas ou nos joelhos, podem impedi-lo de fazer as atividades de que mais gosta. Mas isso não significa que não haja alternativa!

Em vez de desportos de alto impacto, como correr ou jogar basquetebol, pode optar por atividades de baixo impacto, como o ciclismo ou a natação. Trazem-lhe benefícios de saúde semelhantes, sendo mais suaves para as articulações.

De facto, alguma investigação mostra que o exercício suave e de baixa intensidade é mais benéfico contra o cansaço do que um treino intenso.

Num ensaio aleatorizado e controlado de 6 semanas na University of Georgia, 36 participantes com queixas de cansaço foram divididos em 3 grupos. O primeiro fez exercício aeróbio de intensidade moderada durante 20 minutos, 3 vezes por semana; o segundo fez treinos de baixa intensidade durante o mesmo período; e um grupo de controlo não fez qualquer exercício.

Ambos os grupos ativos apresentaram um aumento de 20% nos níveis de energia no final do estudo, face ao grupo de controlo. No entanto, o segundo grupo relatou uma redução de 65% no cansaço, contra 49% no primeiro grupo.

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4. Pratique atividade física ao ar livre sempre que puder

Treinar em espaços verdes é uma ótima forma de aumentar a motivação. Muitas pessoas acham as atividades desportivas ao ar livre mais agradáveis e menos exigentes do que as de interior. Uma investigação de 2013 sugere que quem pratica desporto ao ar livre tende a treinar a maior intensidade e a relatar menos esforço.

A principal razão para o maior bem-estar é a exposição ao oxigénio e à luz solar, essenciais para os níveis de energia e para o humor. Mais oxigénio nutre o cérebro, o que ajuda a sentir-se com energia e melhora a capacidade de concentração e de memória. A luz solar fornece vitamina D e regula o ritmo circadiano, para que durma melhor à noite.

5. Faça treino de resistência

A sarcopenia, ou perda de massa muscular, é uma das razões mais importantes para os adultos se sentirem cansados à medida que envelhecem. A sarcopenia começa já na casa dos 40 anos, quando começamos a sentir que a resistência diminui e as atividades habituais se tornam mais cansativas.

O treino de força é a pedra angular de qualquer programa de exercício depois dos 40. Além de manter a massa muscular, o exercício de resistência melhora a densidade óssea, prevenindo a osteoporose, e melhora o desempenho dos mais velhos nas tarefas do dia a dia nas décadas seguintes.

6. Mantenha-se ativo todos os dias

Na atividade física, a regularidade é mais importante do que o volume de treino. Adotar um estilo de vida ativo e comprometer-se com exercício curto e diário é a melhor forma de combater o cansaço e manter a energia.

Os estudos mostram uma correlação direta entre a perceção de cansaço e o tempo sedentário. Quem passa muito tempo sentado diz não ter energia para treinar, o que cria um ciclo vicioso. Pelo contrário, bastam 22 minutos de atividade física por dia para contrariar longos períodos sedentários, segundo outro investigação.

É por isso que é importante criar um hábito de treino simples e duradouro para manter a energia elevada. Com a CAROL Bike, obtém um aumento substancial de energia e benefícios de saúde treinando apenas 5 minutos, 3 vezes por semana.

7. Acrescente nutrientes que sustentem os seus níveis de energia

Uma alimentação saudável ajuda a manter os níveis de energia, mas há nutrientes específicos decisivos para o metabolismo e para a produção de energia. Pode incluir estes suplementos na sua alimentação para a tornar mais completa:

• O ferro está envolvido em vários processos metabólicos vitais, incluindo o transporte de oxigénio, a regulação da atividade enzimática e a síntese e reparação do ADN
• O magnésio é essencial para a síntese de ácidos nucleicos e de proteínas, para o metabolismo intermediário e para ações específicas em diferentes órgãos, como os sistemas neuromuscular e cardiovascular.
• As vitaminas do complexo B ajudam a converter hidratos de carbono e gorduras em energia, a criar novas células sanguíneas e a manter saudáveis as células da pele, do cérebro e outros tecidos. Qualquer défice de vitamina B pode afetar negativamente o metabolismo mitocondrial de aminoácidos, glicose e ácidos gordos.

• A acetil L-carnitina participa no metabolismo das gorduras para produção de energia e no transporte de ácidos gordos para as mitocôndrias.
• A vitamina C ajuda a transportar ácidos gordos para as células, facilita a absorção de ferro e funciona como um poderoso antioxidante, reduzindo o stress oxidativo.

Conclusão

Um estilo de vida saudável, com exercício regular e uma alimentação equilibrada, é a melhor forma de manter níveis de energia que desafiam a idade. A CAROL Bike é uma ferramenta indispensável na organização da rotina diária, porque permite criar um hábito de treino que encaixa sem esforço na sua agenda.