10 exercícios para incluir no seu treino de força para ciclismo em casa

Os benefícios do treino de força para ciclistas são muitas vezes subestimados e, quando o tempo escasseia, é tentador passar cada minuto livre no selim—atrás de velocidade, distância ou ganhos aeróbios. Mas, se anda a saltar os exercícios com o peso do corpo, está a perder uma das formas mais eficazes de melhorar o seu desempenho.

Porque é que o treino de força importa aos ciclistas

Pedalar trabalha sobretudo o trem inferior e segue padrões de movimento repetitivos, o que pode gerar desequilíbrios musculares, má postura e lesões por uso excessivo. O treino de força ajuda a corrigir esses desequilíbrios e constrói a força do core, os músculos das pernas e a estabilidade do trem superior de que precisa para melhor controlo, uma pedalada mais eficiente e menor risco de lesão.

Trabalhar a força das pernas com treino específico em casa melhora bastante a pedalada, o que se traduz em mais potência, mais velocidade e mais capacidade de sprint. Ao mesmo tempo, treinar a resistência muscular melhora o desempenho em treinos mais longos, atrasando a fadiga e aumentando o fôlego geral.

Uma estudo de 2014 com jovens ciclistas profissionais concluiu que os que integraram cargas pesadas no programa de força tiveram melhorias maiores na potência de pico, na potência aeróbia e na força da pedalada do que os que só fizeram treino de resistência. Resultado: o grupo de força superou o grupo de resistência tanto nos sprints de Wingate como num teste de ciclismo máximo de 40 minutos.

Mais investigação confirma que o treino de força para ciclistas não serve apenas para ganhar massa ou músculos mais fortes—apoia também a capacidade de exercício aeróbio. Um estudo recente mostrou que um programa de força de 12 semanas aumentou significativamente o VO₂max dos participantes, um indicador essencial da aptidão cardiovascular.

Em resumo, juntar exercícios de força ao treino fora da bicicleta não complementa apenas o ciclismo—pode transformá-lo. Uma rotina de força equilibrada melhora o desempenho de várias formas:

• Aumenta a potência de pedalada
• Ajuda a estabilizar o trem superior enquanto pedala
• Melhora a eficiência (precisa de menos oxigénio e de menos glicogénio muscular para produzir a mesma força)
• Aumenta a resistência e reduz a fadiga em treinos longos
• Reduz o risco de lesão e a dor durante o treino

Os 10 melhores exercícios de força para ciclistas

Se está a começar o treino de força para ciclismo em casa, estes 10 exercícios acessíveis a iniciantes ativam o corpo todo e ajudam a construir a força e a potência de que precisa para pedalar mais depressa, com mais força e durante mais tempo.

Exercícios de trem inferior

O treino de força do trem inferior é essencial para aumentar a eficiência da pedalada e desenvolver a força e a explosão necessárias aos sprints e às subidas. Estes treinos trabalham os principais grupos musculares usados no ciclismo—sobretudo glúteos, quadríceps, isquiotibiais e gémeos—e ajudam também a corrigir desequilíbrios musculares e a prevenir lesões.

São particularmente eficazes para construir potência para esforços de alta intensidade como o REHIT—o treino exclusivo da CAROL Bike—que usa 2 sprints de 20 segundos para dar benefícios de saúde e condição física superiores aos do cardio convencional em menos 90% de tempo.

1. Afundos

Os afundos são um exercício básico de trem inferior que trabalha grupos musculares específicos do ciclismo, como glúteos, quadríceps, gémeos, ancas e isquiotibiais. Ajudam a desenvolver os músculos das pernas e a massa muscular, melhorando a capacidade de produzir força em cada pedalada.

Como fazer: comece de pé, com os pés à largura dos ombros. Dê um passo à frente com a perna direita, mantendo o tronco direito e o core contraído. Desça o joelho esquerdo na direção do chão até ambos os joelhos estarem a cerca de 90 graus. Volte à posição inicial e troque de perna. Faça 10 repetições por perna, num total de 3 séries. Concentre-se em manter uma boa técnica e os pés bem assentes.

2. Saltos ao caixote

Os saltos ao caixote são um exercício poderoso com o peso do corpo para desenvolver explosão e melhorar o controlo neuromuscular. Envolvem a cadeia posterior, incluindo glúteos, músculos das pernas e estabilidade do core—tudo essencial para o sprint e a potência explosiva na bicicleta.

Como fazer: comece de pé em frente a um caixote ou plataforma firme, com os pés à largura das ancas. Desça ligeiramente dobrando os joelhos, balance os braços e salte com força para cima do caixote. Aterre suavemente, de pé, com os joelhos ligeiramente dobrados, e depois desça à frente. Faça 6 a 10 repetições. Para adaptar, experimente subidas laterais ao degrau ou exercícios numa só perna com elevação.

3. Levantamento terra

O levantamento terra é um dos exercícios compostos mais eficazes para reforçar toda a cadeia posterior—que inclui todos os grupos musculares da parte de trás do corpo, como glúteos, isquiotibiais, gémeos e lombar. Treinar toda a cadeia posterior, em vez de grupos musculares isolados, é decisivo para gerar mais potência, melhorar a postura e corrigir desequilíbrios que podem levar a lesões.

Como fazer: comece de pé, com os pés à largura dos ombros e uma barra junto aos pés. Com as pernas dobradas e o core firme, segure a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Mantenha as costas direitas e contraia o core. Levante-se empurrando com os calcanhares e contraindo os glúteos no topo. Desça com controlo. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições com boa técnica. Se está a começar, consulte um personal trainer ou use cargas leves para praticar o movimento correto.

4. Pontes de glúteos numa perna

As pontes de glúteos numa perna isolam e reforçam os glúteos, o maior músculo do corpo e essencial para dar potência à pedalada. Fortalecer os glúteos melhora bastante o desempenho no sprint e torna as subidas mais fáceis.

Como fazer: deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo. Dobre o joelho esquerdo e assente bem o pé esquerdo no chão. Estenda a perna direita. Com o core contraído, empurre com o pé esquerdo para levantar a anca até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Contraia os glúteos no topo e desça devagar. Faça 8 a 12 repetições por perna, num total de 3 séries.

O REHIT na CAROL Bike dá benefícios de saúde e condição física superiores em menos 90% de tempo do que o cardio tradicional.

Exercícios de força para apoio do trem superior e estabilidade do core

Um trem superior forte e um core estável são essenciais para manter a postura correta, sobretudo em horas seguidas no selim. Desenvolver a força do core e reforçar as costas, os ombros e os braços ajuda a prevenir problemas comuns no ciclismo, como dores lombares, mau alinhamento e lesões por uso excessivo. Estes exercícios com o peso do corpo integram-se facilmente na rotina em casa e exigem pouco ou nenhum equipamento.

5. Prancha

Outro exercício clássico de estabilidade do core, que envolve o corpo todo, sobretudo ombros, abdómen e costas. A prancha reforça grupos musculares essenciais ao suporte da postura correta e melhora a capacidade de a manter ao longo de cada treino. Acrescentar variantes de prancha ajuda ainda a desafiar o core a partir de ângulos diferentes.

Variantes de prancha a experimentar:

• Prancha com elevação de pernas
• Prancha com toques no ombro
• Prancha lateral e prancha invertida
• Prancha com rotação da anca
• Prancha com um braço

Como fazer: coloque-se de frente para o chão, apoiado nas pontas dos pés e nos antebraços, com o corpo numa linha reta da cabeça aos calcanhares. Os cotovelos devem ficar alinhados diretamente sob os ombros, num ângulo de 90 graus. Mantenha o core contraído e evite deixar a anca cair. Aguente 30 a 45 segundos por série, aumentando o tempo à medida que o core fica mais forte.

6. Burpees

Os burpees são um movimento explosivo de corpo inteiro que desafia a força e a resistência cardiovascular. São um dos melhores exercícios com o peso do corpo para subir depressa a frequência cardíaca enquanto ganha força e melhora os padrões de movimento. Este movimento dinâmico imita as exigências do sprint na bicicleta, o que faz dele uma ferramenta valiosa no treino de força para ciclismo.

Como fazer: comece de pé, com os pés à largura dos ombros. Desça em agachamento, assente as mãos no chão e leve ou salte com as pernas para trás, até à posição alta de flexão. Desça numa flexão, depois traga os pés à frente em agachamento e salte para cima até ficar totalmente de pé. Comece com 3 a 5 repetições, mantendo boa técnica em cada fase do movimento.

7. Superman

O exercício superman reforça as costas e contraria os efeitos de estar muito tempo sentado na bicicleta. Ajuda também a prevenir desequilíbrios musculares, ao reforçar a força das costas e a estabilidade do core.

Como fazer: deite-se de barriga para baixo, com os braços estendidos à frente da cabeça e as pernas esticadas. Levante ao mesmo tempo os braços, as pernas e o peito do chão, ficando em equilíbrio sobre o tronco. Aguente 15 a 20 segundos e repita 2 a 3 vezes, aumentando o tempo gradualmente para ganhar resistência muscular.

8. Russian twists

Os russian twists aumentam a força e a estabilidade do core, trabalhando os oblíquos e, em menor grau, o quadríceps e os abdominais. São úteis tanto para prevenir lesões nas costas, na anca e no joelho como para manter um bom controlo do corpo ao pedalar.

Como fazer: sente-se com as pernas dobradas e levante os pés do chão, em equilíbrio sobre os ísquios. Junte as mãos e incline-se para trás a 45 graus. Use o core para rodar o tronco para a direita, volte ao centro e rode para a esquerda. Mantenha o core contraído. Faça 2 séries de 8 a 10 repetições de cada lado.

Acrescente um elemento de pedalada: na versão com pedalada, mantenha os braços e as pernas esticados à frente. Levante as pernas e traga a direita ao peito enquanto roda o tronco e os braços para a direita. Repita com a outra perna, alternando os lados a um ritmo controlado.

Exercícios de braços para ciclistas

9. Mergulhos de tríceps

Os mergulhos de tríceps reforçam os tríceps, o peito, os ombros e o core—todos grupos musculares essenciais ao apoio do trem superior na bicicleta. Ganhar força nos braços melhora a capacidade de segurar o guiador de forma estável durante longos períodos, sem desconforto.

Como fazer: sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés bem assentes. Coloque as mãos à largura dos ombros num banco ou numa cadeira atrás de si. Levante a anca do chão, apoiando o peso nas mãos e nos pés. Dobre os cotovelos para descer o corpo e estenda os braços para subir. Comece com 2 séries de 10 repetições e aumente o número de séries à medida que ganha força.

10. Flexões

As flexões são um dos exercícios de força mais acessíveis e mais poderosos para ciclistas. Constroem força no trem superior—peito, tríceps, ombros e core—ao mesmo tempo que melhoram a postura e ajudam a transferir força de forma mais eficiente do tronco para a pedalada, nas subidas e nos sprints.

Como fazer: comece na posição alta de flexão, com as mãos à largura dos ombros e os pés à largura das ancas. Mantenha o corpo numa linha reta da cabeça aos calcanhares, com o core contraído. Desça devagar dobrando os cotovelos até cerca de 45 graus, até o peito quase tocar no chão. Faça uma pausa e empurre de volta à posição inicial. Procure 10 repetições por série, aumentando à medida que a resistência do trem superior melhora. Para uma variante mais fácil, apoie os joelhos no chão mantendo o bom alinhamento.

Considerações finais

Os treinos de força são hoje parte habitual da rotina de qualquer ciclista profissional. Quer procure mais potência, quer queira corrigir desequilíbrios musculares ou reduzir o risco de lesão, integrar pelo menos 1 sessão de força na semana é obrigatório. Estes 10 exercícios de base são um excelente ponto de partida, sobretudo se está a montar um plano de treino de força para ciclismo em casa. Trabalham o corpo todo, melhoram a estabilidade do core e constroem massa muscular para o tornar um ciclista mais rápido, mais eficiente e mais resistente.

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