12 benefícios de pedalar para a saúde: como uma bicicleta de exercício melhora o seu bem-estar

Pedalar melhora a saúde de muitas formas: melhor aptidão cardiovascular, perda de peso, menor risco de diabetes tipo 2, sistema imunitário mais forte, menos stress, melhor sono, mais energia, articulações mais saudáveis, melhor postura e poupança de tempo. Formatos de alta intensidade como o REHIT dão muitos destes benefícios em muito menos tempo do que o cardio tradicional.

Pedalar é uma atividade versátil, que se pode viver de várias formas: como passatempo divertido em família, como descarga emocional ao fim de um dia de trabalho ou como treino a sério. Embora pedalar ao ar livre seja uma boa forma de contactar com a natureza e com os amigos, ter uma bicicleta estática em casa facilita o cumprimento da rotina de treino e a perseguição dos objetivos. De queimar calorias e reduzir o risco de doenças importantes a melhorar o humor e o sono, esta opção de treino tão acessível tem muito para oferecer à sua saúde física e mental.

Eis os 12 benefícios que pode esperar ao fim de algumas semanas a pedalar, ao ar livre ou em casa.

1. Melhor aptidão cardiovascular

Pedalar é uma excelente forma de treinar o músculo cardíaco, aumentar a capacidade pulmonar e melhorar a circulação sanguínea. Reduz a tensão arterial, as gorduras e o colesterol mau, ao mesmo tempo que aumenta o HDL. Tudo somado, ajuda a manter o sistema cardiovascular saudável e a torná-lo mais resistente à doença cardíaca.

Em 2017, investigadores da Universidade de Glasgow observaram mais de 250 000 participantes em todo o Reino Unido, para encontrar uma associação entre a sua forma preferida de deslocação e a incidência de doença cardiovascular, cancro e mortalidade. Os participantes que iam de bicicleta para o trabalho tinham um risco 46% menor de doença cardíaca do que os que iam de carro. Já a caminhada também reduziu o risco, mas em apenas 27%.

O treino intervalado de alta intensidade é a forma mais eficaz de levar o coração ao limite e aumentar o oxigénio no sangue no menor tempo possível. Uma meta-análise de 2017 concluiu que a intensidade do exercício está associada a maior melhoria da aptidão cardiovascular.

Desenvolvida com investigadores de referência do exercício, a CAROL Bike oferece os treinos mais curtos e mais eficazes. O seu treino exclusivo Reduced Exertion HIIT (REHIT) pode ser feito em apenas 5 minutos, e só precisa de se esforçar a sério em 2 sprints de 20 segundos. Está cientificamente comprovado que dá benefícios superiores aos do cardio convencional em menos 90% de tempo. Ao fim de apenas 8 semanas de treino na CAROL Bike, os participantes apresentaram um aumento de 12% no VO₂max—um indicador que mostra quanto oxigénio o sistema cardiovascular consegue transportar pelo corpo durante o exercício. Este aumento pode reduzir o risco de mortalidade e de morbilidade em mais de 15% e fazer recuar o relógio biológico 10 anos.

2. Perda de peso

Qualquer exercício aeróbio pode servir de base a um plano de emagrecimento, mas o número de calorias queimadas varia consoante a atividade. Quantas calorias queima pedalar, em média? Depende da intensidade: um treino leve ou de intensidade média numa bicicleta estática pode queimar 300 calorias por hora, mas pode aumentar muito este número optando por um treino de HIIT.

Alguns dados sugerem que um protocolo de HIIT queima gordura corporal de forma mais eficaz do que o treino convencional, por causa da queima pós-treino prolongada e das alterações hormonais provocadas pela alta intensidade.

A CAROL Bike oferece um programa Fat Burn baseado no HIIT, que maximiza a queima de calorias pós-exercício e ajuda a perder peso no menor tempo possível. Segundo o estudo que comparou os efeitos de queima pós-treino do Fat Burn Ride, do REHIT e de um exercício em passadeira, o Fat Burn Ride teve a queima pós-treino mais longa: 2 horas e 47 minutos. Os participantes deste programa queimaram quase o dobro das calorias depois do treino.

Pedalar com regularidade aumenta a taxa metabólica, o que ajuda a queimar gordura corporal entre treinos. Quem tem menos massa muscular e um estilo de vida sedentário queima menos calorias em repouso.

3. Menor risco de diabetes tipo 2

Pedalar em casa mantém eficazmente os níveis de glicose sob controlo, aumenta a sensibilidade à insulina e reduz o risco de diabetes tipo 2 a longo prazo. Um estudo de coorte com homens e mulheres dinamarqueses concluiu que 30 minutos por dia de deslocação de bicicleta se associam a um risco significativamente menor de diabetes.

Os treinos de HIIT em bicicleta estática podem por vezes ser uma alternativa viável aos tratamentos médicos tradicionais na prevenção da diabetes. Ao fim de 8 semanas a fazer o treino REHIT na CAROL Bike, os participantes tinham um risco 62% menor de desenvolver diabetes tipo 2—semelhante ao efeito de tomar metformina.

A CAROL queima mais do dobro das calorias, minuto a minuto, face ao exercício tradicional, em grande parte graças à queima posterior.

4. Sistema imunitário mais forte

Depois de começar a pedalar com regularidade, a imunidade melhora e pode reparar que tem menos constipações sazonais e menos inflamações. Um treino em bicicleta estática aumenta a circulação das células imunitárias no corpo, aumenta temporariamente a temperatura para ajudar a combater vírus e reduz fatores de risco como o colesterol elevado e os níveis de cortisol (a hormona do stress).

Um treino de baixa intensidade a ritmo constante é o mais eficaz para reforçar o sistema imunitário e reduzir o risco de doenças graves a longo prazo. Experimente um dos treinos na Zona 2 da CAROL Bike para colher os benefícios da longevidade.

5. Menos stress

Treinar numa bicicleta de exercício é um excelente investimento no bem-estar mental.

A atividade física aeróbia aumenta a libertação de endorfinas no corpo, que melhoram naturalmente o humor, acalmam a ansiedade e reduzem dores crónicas. Um exame a 10 voluntários antes e depois de uma sessão de corrida de 2 horas mostrou uma maior libertação de endorfinas em determinadas áreas do cérebro dos atletas envolvidas no processamento emocional e no stress.

Pedalar combate outro sintoma do stress—a falta de oxigénio. Sob stress, a respiração torna-se superficial e as células cerebrais não recebem oxigénio suficiente. Pedalar melhora a circulação de sangue oxigenado, o que sustenta a atividade cerebral e ajuda mesmo a atrasar a doença de Alzheimer.

6. Melhor qualidade do sono

A qualidade do sono tem um grande impacto na saúde global—do risco de obesidade e de doença cardíaca à esperança de vida. A bicicleta estática é um meio comprovado de conseguir um sono profundo e reparador.

Treinar moderadamente numa bicicleta de exercício reduz o stress e provoca a libertação de endorfinas e uma fadiga física natural que muitas vezes falta a quem tem um estilo de vida sedentário ao fim do dia de trabalho. Resultado: a duração do sono de ondas lentas—a fase mais importante para a recuperação—será maior nos dias em que treina.

7. Vai sentir mais energia

Se sente que uma sessão de manhã na bicicleta lhe dá uma atitude positiva para o dia inteiro, há razões bioquímicas para isso.

O exercício físico aumenta a circulação de oxigénio e ativa a produção de mitocôndrias, que produzem energia para as reações químicas nas células. Juntamente com o aumento dos níveis hormonais, isto ajuda o corpo a produzir mais energia e a usá-la de forma mais eficaz.

Um estilo de vida ativo não é só uma forma de queimar calorias—melhora os níveis de energia em geral e ajuda-o a lidar melhor com os desafios do dia a dia.

8. Melhora a mobilidade articular

O movimento contínuo que caracteriza o ciclismo é benéfico para as articulações. Segundo a Arthritis Foundation, pode prevenir a artrite e ajudar a gerir os sintomas da doença.

Este treino de baixo impacto reforça os músculos do trem inferior, que dão apoio adicional às articulações, e ajuda a lubrificá-las de forma mais uniforme, reduzindo a rigidez e a dor, sobretudo nas ancas, nos joelhos e nos tornozelos. Além disso, pedalar em casa ajuda a perder peso, o que diminui a pressão sobre as articulações ao andar.

Investigação publicada no Journal of Rheumatology mostrou que pedalar com regularidade reduz significativamente a dor e a rigidez articulares e melhora a força muscular em adultos de meia-idade e mais velhos com osteoartrose.

Pedalar reforça os músculos do trem inferior, que dão apoio adicional às articulações, e ajuda a reduzir a rigidez e a dor articulares.

9. Melhor postura e core mais forte

Provavelmente já espera que pedalar reforce o trem inferior. Além disso, a bicicleta estática trabalha os músculos do core e das costas, melhorando a postura e a marcha.

Os músculos do core (abdominais e eretores da coluna) e a zona lombar assumem o grosso do trabalho de estabilizar o corpo durante o treino. São os mesmos músculos que usamos para nos equilibrarmos ao andar ou a correr.

Os treinos em bicicleta de exercício mantêm o core forte e melhoram a postura e a marcha fora do selim. Também travam o declínio natural do equilíbrio que ocorre com a idade e que leva a maior risco de quedas e de lesões.

Segundo o investigação, pedalar numa bicicleta estática revelou-se mais eficaz na reabilitação de mulheres idosas do que a passadeira. Todas as doentes apresentaram melhorias maiores na marcha e no equilíbrio.

10. Poupa tempo de treino

O treino aeróbio convencional demora normalmente entre 30 minutos e 1 hora. E se lhe custa encaixar várias horas de treino na agenda mas quer, ainda assim, todos os benefícios de saúde do ciclismo? Com a CAROL Bike pode montar um plano que demora apenas 15 minutos por semana.

O treino exclusivo REHIT da CAROL Bike pode ser feito em apenas 5 minutos, e só se esforça a sério em 2 sprints de 20 segundos. É o treino mais curto e mais eficaz, com prova científica de dar benefícios de saúde e condição física superiores aos do cardio convencional—em menos 90% de tempo. Bastam 2 sprints de 20 segundos para criar o estímulo de treino mais potente, que coloca o corpo numa situação de “luta ou fuga” e desencadeia adaptações que o tornam mais forte e em melhor forma.

Em 8 semanas, este treino curto melhora o seu VO₂max em até 12%, fortalece o coração e aumenta a condição física geral.

11. Inverte alterações associadas à idade

A atividade física moderada abranda vários processos associados ao envelhecimento e mantém-nos mais jovens ao nível celular.

Pedalar numa bicicleta estática aumenta o número de mitocôndrias, também conhecidas como as centrais energéticas das células. O nosso metabolismo e a nossa energia dependem da função mitocondrial, que vai declinando lentamente com a idade. Pedalar também é benéfico para alongar os telómeros—uma parte do ADN responsável pela divisão celular, que encurta naturalmente com o tempo.

O ciclismo de resistência a intensidade moderada é o mais eficaz para efeitos de longevidade.

12. Reduz o risco de cancro

A relação entre o ciclismo e o cancro, em particular da mama, do cólon e do intestino, foi estudada por muitos investigadores. Numa investigação de 2011, as deslocações regulares de bicicleta foram ligou a menor mortalidade e menor morbilidade por cancro.

Ao manter o peso corporal sob controlo, pedalar reduz também o risco de certos tipos de cancro ligados à obesidade, como o da mama.

Conclusão

Um treino regular em bicicleta estática não é apenas uma forma eficaz de queimar mais calorias. O corpo e a mente beneficiam deste treino em vários níveis. Assim que começar a sentir a diferença, ao fim de algumas semanas, deixará de imaginar a sua vida sem exercício regular.

Perguntas frequentes

Quais são os benefícios de pedalar para a saúde?

Pedalar com regularidade melhora a aptidão cardiovascular, apoia a perda de peso, reduz o risco de diabetes tipo 2, reforça a imunidade, diminui o stress, melhora o sono e a energia e beneficia as articulações e a postura. É também eficiente em tempo, sobretudo em formatos de alta intensidade.

Pedalar faz bem ao coração?

Faz. Pedalar fortalece o sistema cardiovascular, e a investigação concluiu que quem ia de bicicleta para o trabalho tinha um risco 46% menor de doença cardíaca do que quem ia de carro, contra uma redução de 27% na caminhada. É uma forma poderosa de proteger a saúde do coração.

Pedalar ajuda a envelhecer melhor?

Ajuda. Pedalar ajuda a inverter algumas alterações associadas à idade e aumenta o VO2max, um marcador essencial do envelhecimento saudável e da longevidade. Ao fim de apenas 8 semanas de treino na CAROL Bike, os participantes apresentaram um aumento de 12% no VO2max, o que reflete melhor aptidão cardiorrespiratória.

Como é que pedalar melhora a forma física tão depressa?

A razão está nos formatos de alta intensidade. O Reduced Exertion HIIT (REHIT) da CAROL demora apenas 5 minutos, com só dois esforços duros de 20 segundos, e está comprovado que dá benefícios superiores aos do cardio convencional em cerca de menos 90% de tempo.

Pedalar faz bem às articulações?

Faz. Pedalar é de baixo impacto e sem carga, o que melhora a mobilidade articular poupando joelhos, ancas e tornozelos. Isso faz dele uma boa escolha para quem tem articulações sensíveis a proteger ou está a voltar ao exercício depois de uma lesão.