Recuperação ativa: ideias de treino para os dias de descanso

Benefícios da recuperação ativa

O exercício intenso provoca microrroturas nas fibras musculares, reduz as reservas de energia e leva à acumulação de subprodutos metabólicos. Se não der ao corpo tempo suficiente para se reparar, pode ter sintomas de sobretreino, como fadiga muscular, mau sono, falta de energia e até menor função imunitária.

Os estudos e os profissionais de fitness sugerem que a recuperação ativa pode beneficiar mais a saúde e o desempenho do que o descanso total. Embora se recomende no máximo 3 sessões de treino de alta intensidade, ou 5 sessões normais por semana, para atletas não profissionais, os treinos de descanso ativo permitem fazer uma atividade física pouco exigente todos os dias. Uma boa recuperação significa devolver aos 3 sistemas energéticos a capacidade de voltarem a funcionar ao máximo.

O treino de alta intensidade aumenta a produção de ácido láctico, um subproduto do metabolismo anaeróbio. O excesso de ácido láctico acumulado nos músculos depois do treino é a principal causa das dores musculares. A rigidez muscular é outro sintoma comum depois de atividade física intensa ou do uso excessivo dos músculos. Ao contrário da recuperação passiva, o movimento aumenta o fluxo sanguíneo e ajuda os músculos a libertar ácido láctico e toxinas, reduzindo as dores. Alonga os músculos rígidos e torna-os mais flexíveis. Um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine comparou os efeitos de 4 formas de recuperação aplicadas a 18 ciclistas entre 2 sprints: passiva, ativa (50% da captação máxima de oxigénio), massagem e combinada (com componentes ativa e de massagem). Os investigadores concluíram que a recuperação ativa foi a mais eficaz a remover o lactato do sangue.

Os estudos sugerem que o descanso ativo pode melhorar o desempenho desportivo. Ajuda o corpo a recuperar mais depressa e aumenta o rendimento na sessão de treino seguinte. Segundo a investigação referida, a recuperação combinada foi a mais eficiente a manter o desempenho máximo no 2.º sprint. Noutro estudo realizado pelo American Council on Exercise, os atletas que correram ou pedalaram até à fadiga recuperaram mais depressa mantendo-se a 50% do esforço máximo do que parando por completo.

Um dia de recuperação ativa é uma boa oportunidade para trabalhar outros aspetos da forma física, como a flexibilidade, o equilíbrio e a consciência do movimento.

A recuperação ativa ajuda a evitar o esgotamento e o sobretreino. O exercício pouco exigente dá uma pausa mental depois do treino intenso, melhora a disposição e a motivação e ajuda a construir resistência mental para os treinos duros regulares.

Quando fazer recuperação ativa

Há 3 tipos de recuperação ativa: os períodos de descanso no treino intervalado, o retorno à calma depois do exercício e os dias de descanso ativo entre treinos.

A recuperação ativa é muito usada no treino intervalado, nos períodos de descanso entre blocos de exercício. Por exemplo, o programa REHIT da CAROL Bike consiste em 2 sprints de 20 segundos feitos a intensidade supramáxima, com um período de recuperação pelo meio em que pedala devagar durante 1 a 3 minutos. A recuperação ativa acelera a remoção do lactato dos músculos e melhora o seu desempenho no segundo sprint.

Pode fazer o mesmo exercício a ritmo lento (por exemplo, correr, pedalar ou nadar) como descanso ativo, ou fazer alongamentos dinâmicos e posições de ioga restaurativo durante os treinos HIIT de corpo inteiro em casa.

No retorno à calma, a frequência cardíaca e a tensão arterial voltam aos valores anteriores ao exercício, o que traz o sistema cardiovascular para fora da sessão de forma suave. Recomenda-se reservar 10 a 15 minutos para o retorno à calma depois do treino.

O retorno à calma ativo começa a 50% da frequência cardíaca máxima e reduz a intensidade a partir daí. Tal como no caso anterior, pode continuar o exercício escolhido baixando gradualmente a intensidade. Recomenda-se incluir os alongamentos no retorno à calma e não no aquecimento. Nessa altura, os músculos ainda estão quentes e o risco de lesão é menor. Os alongamentos ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo nos grupos musculares trabalhados e a remover mais depressa os resíduos, reduzindo as dores musculares de aparecimento tardio. Melhoram a flexibilidade e devolvem aos músculos o seu comprimento de repouso.

O treino de alta intensidade exige 24 a 48 horas de descanso. Pode marcar sessões de recuperação ativa para os 2 dias seguintes a um treino exigente, para tirar o máximo partido da sua rotina. O cardio de ritmo constante e baixa intensidade, o ioga ou os alongamentos facilitam a recuperação muscular. Se faz 2 sessões de HIIT ou REHIT por semana, pode passar a treinar 4 dias acrescentando 2 treinos de recuperação ativa. Os treinos de recuperação ativa fazem-se a 30-60% da frequência cardíaca alvo.

A recuperação ativa é importante para dar ao corpo tempo suficiente para se reparar depois de cada sessão de treino.

Os melhores treinos de recuperação ativa

É o tipo de atividade mais fácil e mais direto que pode fazer nos dias de descanso. Se sentir que está demasiado cansado para uma sessão de treino de baixa intensidade, pode na mesma dar uma caminhada de 30 minutos, que aumenta o fluxo sanguíneo, alonga os músculos e aumenta o oxigénio necessário para repor as reservas de ATP e de glicogénio nos músculos. Se quiser um desafio maior, pode caminhar em terreno irregular para ativar os glúteos, o core e os tornozelos.

Uma sessão de cardio de ritmo constante e baixa intensidade é uma forma recomendada de recuperação ativa, porque promove bem o fluxo sanguíneo. Estas sessões resultam bem para melhorar a resistência cardiovascular. Pode optar por vários exercícios de cardio de baixo impacto:

• A natação é uma atividade de baixo impacto que anula os efeitos da gravidade e alonga os músculos e a coluna. A água fresca reduz as dores musculares e a inflamação.
• Pedalar aumenta a circulação sanguínea sem exigir muito dos músculos doridos e das articulações.
• Correr devagar promove o fluxo sanguíneo e a captação de oxigénio. Faça-o a um ritmo que lhe permita conversar.

Pode trabalhar os mesmos músculos que usou no treino de alta intensidade, para remover o lactato, ou aproveitar os treinos de recuperação ativa para fazer treino cruzado e trabalhar outros grupos musculares nesses dias. Por exemplo, se fez uma sessão de natação de alta intensidade, pode optar por um Free Ride por zonas na CAROL Bike nos dias de recuperação ativa.

Uma sequência suave de ioga ajuda-o a abrir as zonas tensas do corpo, a ganhar flexibilidade, a relaxar e a melhorar a qualidade do sono. O ioga junta exercícios de força, de alongamento e de equilíbrio, criando uma experiência completa para o corpo. Ligar o movimento à respiração tem um efeito positivo na saúde mental, acalmando o sistema simpático, responsável pelo stress crónico.

O tai chi é uma arte marcial caracterizada por movimentos lentos e fluidos, que acalmam o corpo e reduzem o stress. Inclui exercícios de alongamento e de equilíbrio semelhantes aos do ioga. Os movimentos suaves com grande amplitude são muito benéficos para as articulações e podem melhorar a mobilidade geral.

Os alongamentos melhoram a flexibilidade muscular e a amplitude das articulações, o que pode traduzir-se em melhor desempenho. No entanto, não há provas consistentes de que ajudem a prevenir dores musculares ou lesões. Há 4 tipos de alongamento que pode incluir nos seus exercícios de recuperação ativa:

• Libertação miofascial: pode usar um rolo de espuma ou um acessório de massagem para trabalhar as zonas de dor e de rigidez e relaxar os músculos contraídos. Isto atua nos pontos-gatilho dos músculos, para que as fibras se realinhem e libertem tensão, e melhora a circulação sanguínea e linfática.
• Alongamento estático: consiste em alongar o músculo até ao seu ponto máximo durante pelo menos 30 segundos.
• Alongamento ativo: no alongamento ativo, ativa e contrai um grupo muscular para relaxar e alongar o oposto. Assim, os seus próprios músculos funcionam como resistência. Por exemplo, pode contrair o bíceps do braço para alongar o tríceps.
• Alongamento dinâmico: ao contrário do estático, num trabalho dinâmico usa uma amplitude de movimento diferente para alongar o músculo pretendido.

Um dia de descanso é uma boa altura para treino de mobilidade. Além de melhorar o fluxo sanguíneo e alongar os músculos, aumenta o seu potencial nos treinos normais.

O treino de mobilidade centra-se na amplitude dos movimentos que o corpo consegue fazer. É composto por vários exercícios de flexibilidade, equilíbrio, maleabilidade e força. Além de alongar os músculos, dá-lhe melhor controlo muscular, promove uma boa postura, reduz a degradação das articulações e melhora o desempenho funcional em geral. Vai pedalar mais depressa, saltar mais alto, fazer mais flexões e atingir objetivos maiores.

A recuperação ativa é uma ferramenta poderosa para reforçar os planos de treino, com benefícios físicos e mentais. Embora seja decisiva para melhorar o desempenho geral, também é essencial ouvir o corpo e descansar por completo quando for preciso.