Sprints de ciclismo da CAROL: experimente estes 4 percursos

O treino intervalado de sprints é uma estratégia eficaz para ciclistas com pouco tempo. Os estudos mostram que dá benefícios de saúde e de forma física tão eficazes como o cardio tradicional de ritmo constante, mas em muito menos tempo, tanto a principiantes como a atletas avançados.

Se quer diversificar a sua rotina com mais intervalos de sprints, experimente estes 4 novos percursos da CAROL.

Porque deve incluir treinos de sprints no seu plano?

Os intervalos de sprints são uma forma única de treino que melhora a aptidão cardiovascular, a força e a técnica de pedalada. E, sobretudo, dá-lhe resultados significativos sem acrescentar muito trabalho e volume ao seu programa. Eis os benefícios do treino de sprints na bicicleta:

Melhor aptidão aeróbia e anaeróbia

O treino de sprints é uma atividade anaeróbia — ou seja, o corpo decompõe a glicose sem usar oxigénio, num período curto de exercício intenso. A aptidão anaeróbia mede-se pela potência máxima — a maior potência que uma pessoa consegue produzir num curto espaço de tempo. Já as atividades aeróbias exigem que o coração e os pulmões trabalhem com intensidade durante um período prolongado. O principal indicador de aptidão aeróbia é o VO₂max — a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue usar durante o exercício. A potência limiar funcional ajuda a avaliar o equilíbrio entre os sistemas energéticos aeróbio e anaeróbio e a estimar o seu desempenho global no ciclismo.

Enquanto o cardio de ritmo constante só beneficia a aptidão aeróbia, o treino de sprints melhora eficazmente as duas áreas num período muito mais curto.

Mais força

Os treinos de sprints desenvolvem as fibras musculares de contração rápida, usadas na potência explosiva — a capacidade de produzir a força máxima no menor tempo possível. A potência máxima no sprint influencia diretamente a sua velocidade. Os melhores sprinters têm músculos capazes de produzir a força máxima num curto espaço de tempo, o que lhes permite acelerar mais depressa do que quem tem menos fibras rápidas.

De facto, o treino de sprints pode melhorar a força muscular tão bem como o treino de força. Um estudo recente pôs um grupo de participantes a fazer 4 séries de sprints de 30 segundos e um segundo grupo a fazer 4 séries de 10 a 12 repetições de prensa de pernas. Ao fim de 5 semanas, o treino de sprints e o treino de força produziram adaptações de força semelhantes nos membros inferiores.

Os treinos de sprints também aumentam o recrutamento de fibras musculares e fortalecem as vias neuromusculares, o que melhora a reação, a coordenação e a capacidade anaeróbia.

Perda de peso mais rápida

O treino intervalado de sprints pode ser também a sua solução para perder peso. Uma meta-análise de mais de 70 estudos mostrou que os treinos de sprints levaram a uma redução da percentagem de gordura corporal quase 40% maior do que o HIIT, em menos 60,84% de tempo. O treino de sprints aumenta a oxidação de gordura nas células musculares e promove o EPOC, o consumo excessivo de oxigénio pós-exercício, que ajuda a queimar calorias extra durante horas depois do treino.

O treino exclusivo REHIT confirma-o: queima 66% das calorias durante 1 hora e 17 minutos depois do percurso REHIT de 5 minutos e até 196% das calorias durante 2 horas e 47 minutos depois de concluir um Fat Burn Ride.

Melhor técnica de pedalada

Melhorar a técnica de sprint é essencial para dominar a cadência e aumentar a velocidade. Os treinos de sprints ajudam a melhorar a técnica de pedalada e, por consequência, os principais indicadores do seu desempenho.

Os sprints curtos a alta velocidade podem melhorar as suas rotações máximas por minuto, ajudando-o a mudar de relação mais depressa e a otimizar a potência. A técnica de sprint dá jeito para aumentar a velocidade no arranque, na subida até ao topo ou na aproximação à meta.

O treino intervalado de sprints melhora de forma eficiente a capacidade aeróbia e a anaeróbia.

4 percursos de intervalos de sprints da CAROL

A CAROL Bike tem 4 treinos de sprints — com base científica.

Intervalos noruegueses 4×4 na zona 5

Este treino HIIT clássico foi desenvolvido na Noruega para melhorar o VO₂max e a aptidão cardiovascular geral. A simplicidade, a eficácia e a adaptabilidade deram a este protocolo popularidade em todo o mundo. O treino dura 30 minutos e é assim:

• Aquecimento: até 2 min de pedalada leve
• Sprint 1: 4 min a 90-95% da THR
• Recuperação: 3 min de pedalada leve
• Repita 4 vezes
• Retorno à calma: 3 min de pedalada leve

4 intervalos longos de alta intensidade desafiam muito o sistema cardiovascular e melhoram a resistência aeróbia e anaeróbia.

Este treino estruturado é excelente para queimar calorias e melhorar a eficiência metabólica. Trabalhar perto da capacidade máxima nos intervalos de alta intensidade estimula a oxidação de gordura e promove a perda de peso.

Os sprints noruegueses fazem-se a uma intensidade ligeiramente mais baixa do que o REHIT e adaptam-se muito bem a diferentes níveis de forma física — de quem tem doenças prévias a atletas de elite.

10 sprints de 6 segundos

Este treino dá-lhe benefícios de aptidão cardiovascular e de saúde metabólica semelhantes aos do treino REHIT Intense da CAROL Bike. Pode parecer mais fácil, porque os sprints são mais curtos (6 segundos em vez de 20), mas o tempo total de sprint é maior (60 segundos em vez de 40).

O treino dura entre 8:50 e 15 minutos e é assim:

• Aquecimento: até 2 min de pedalada leve
• Sprint 1: 6 segundos de esforço máximo
• Descanso: até 1 minuto
• Repita 10 vezes
• Retorno à calma: 3 min de pedalada leve

3×20–Second Sprints

Este treino é uma excelente escolha para quem acha o REHIT Intense da CAROL demasiado fácil, porque acrescenta mais um sprint de 20 segundos, num total de 3 ciclos de sprint.

Num estudo recente, homens sedentários fizeram 3 sessões por semana deste protocolo durante 12 semanas e foram comparados com um grupo de controlo que fez 45 minutos de pedalada contínua. No fim do programa, os dois grupos registaram as mesmas melhorias na saúde cardiometabólica, apesar de o grupo dos intervalos de sprints ter feito 5 vezes menos volume e ter dedicado muito menos tempo.

Este treino tem 60 segundos de sprint máximo, dentro de uma sessão que dura até 10 minutos:

• Aquecimento: até 2 min de pedalada leve
• Sprint 1: 20 segundos de esforço máximo
• Descanso: até 2 min
• Repita 3 vezes
• Retorno à calma: 3 min de pedalada leve

30 sprints de 4 segundos

Apesar da curta duração de cada sprint (4 s), este treino tem o maior tempo total de sprint (120 s), o que faz dele um dos mais duros da CAROL Bike.

Este protocolo nasceu da investigação sobre o mínimo de exercício necessário para aumentar de forma significativa a potência aeróbia e anaeróbia máximas. Um estudo de 2021 mostra que 30 séries de sprints de 4 segundos ao longo de 8 semanas resultaram num aumento de 17,2% na potência anaeróbia máxima, de 13,2% no consumo máximo de oxigénio e de 7,6% no volume total de sangue — tudo com apenas 2 minutos de sprint por sessão.

Este treino dura entre 10 e 22 minutos e é assim:

• Aquecimento: até 2 min de pedalada leve
• Sprint 1: 4 segundos de esforço máximo
• Descanso: até 30 s
• Repetir 30 vezes
• Retorno à calma: 3 min de pedalada leve

Conclusão

Os sprints em bicicleta são uma forma divertida e nada monótona de treinar, com muitos benefícios de saúde e de forma física da maneira mais eficiente no tempo. A prática regular melhora bastante a aptidão aeróbia e anaeróbia, facilita a perda de peso, melhora a técnica de pedalada e até complementa o treino com pesos. Com os 4 percursos da CAROL, pode diversificar o seu programa, ajustá-lo ao seu nível de forma física e desafiar-se treinando apenas 10 a 30 minutos por semana, com benefícios superiores aos do cardio de ritmo constante mais longo.