Quantos passos por dia precisa mesmo de dar?

Dez mil passos por dia tornou-se a medida por defeito de uma vida saudável — o número no mostrador do relógio, o objetivo para que o telemóvel o empurra às nove da noite. É um hábito razoável de manter. É também um número com uma base de evidência mais fina do que a maioria das pessoas imagina, e responde apenas a uma das duas perguntas que o seu corpo faz.

Eis o que a investigação mostra de facto sobre quantos passos por dia mudam o seu risco de morrer cedo — e a partir de onde a contagem de passos deixa de ser a métrica que importa.

10 000 passos é um objetivo real?

Não é um objetivo que tenha saído da investigação. A maior análise conjunta sobre o tema começa por dizer com clareza que, embora os 10 000 passos por dia sejam muito promovidos, há pouca evidência que sustente a recomendação (Paluch et al., 2022). Essa meta-análise juntou 15 coortes internacionais — 47 471 adultos e 3013 mortes ao longo de uma mediana de 7,1 anos de seguimento — e encontrou algo mais útil do que um número redondo.

Face ao quarto menos ativo dos participantes (mediana de 3553 passos por dia), o risco de morte por qualquer causa foi 40% mais baixo no segundo quartil (5801 passos), 45% mais baixo no terceiro (7842) e 53% mais baixo no quarto (10 901). Mas a curva achatou. Nos adultos com 60 anos ou mais, o benefício estabilizou entre os 6000 e os 8000 passos por dia. Nos adultos com menos de 60, estabilizou entre os 8000 e os 10 000.

Ou seja, mais passos é melhor — até a um teto que depende da idade e que a maioria das pessoas com mais de 60 anos atinge muito antes de o relógio parar de vibrar.

O que ganha com cada mil passos adicionais?

O trabalho sobre dose-resposta é invulgarmente consistente. Uma meta-análise de 17 coortes e 226 889 participantes concluiu que cada 1000 passos adicionais por dia se associavam a um risco 15% mais baixo de mortalidade por todas as causas, e cada acréscimo de 500 passos a um risco 7% mais baixo de morte cardiovascular (Banach et al., 2023). Uma análise conjunta anterior, de sete coortes, colocou o valor em 12% por cada 1000 passos (Jayedi et al., 2022).

Numa amostra representativa de 4840 adultos norte-americanos com 40 anos ou mais, seguidos durante uma média de 10,1 anos, dar 8000 passos por dia associou-se a cerca de metade do risco de mortalidade de dar 4000 (risco relativo 0,49), e 12 000 passos a um terço (risco relativo 0,35) — mas a intensidade dos passos não acrescentou nada depois de considerado o volume total (Saint-Maurice et al., 2020).

A maior parte do ganho está na parte de baixo do intervalo. Uma revisão de 11 meta-análises e 14 coortes identificou um limiar protetor que começa por volta dos 3143 passos por dia (Rodríguez-Gutiérrez et al., 2024). Se é sedentário, o caminho dos 2000 aos 5000 passos vale-lhe muito mais do que o caminho dos 9000 aos 10 000.

Andar mais depressa faz diferença?

Menos do que se esperaria. Em 16 741 mulheres com uma idade média de 72 anos e uma média de 5499 passos por dia, uma cadência mais rápida parecia inicialmente protetora — mas, depois de considerado o total de passos diários, essas associações atenuaram-se e a maioria perdeu significância estatística. A mortalidade desceu de forma progressiva até cerca de 7500 passos por dia e depois estabilizou, e apenas 4400 passos já se associavam a uma mortalidade bastante mais baixa do que 2700 (Lee et al., 2019).

A evidência não é totalmente unânime: a análise conjunta de Paluch encontrou um sinal independente modesto para a cadência máxima em 30 minutos depois de ajustada ao volume. Mas, no conjunto, o quadro é este: a caminhar, quantos passos dá conta mais do que a rapidez com que os dá.

Mas isto é uma afirmação sobre o ritmo da caminhada — não sobre a intensidade do exercício em geral. São perguntas diferentes e têm respostas diferentes.

Porque é que a contagem de passos não lhe diz em que forma está

Os passos medem o volume de movimento. Não medem a aptidão cardiorrespiratória — o seu VO₂max, ou a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue usar em exercício intenso. E o VO₂max é o marcador com a ligação mais forte ao tempo que vai viver.

Uma revisão de meta-análises que abrange 199 estudos de coorte e mais de 20,9 milhões de observações concluiu que as pessoas com aptidão cardiorrespiratória alta tinham cerca de metade do risco de mortalidade por todas as causas das que tinham aptidão baixa (risco relativo 0,47), com cada aumento de 1 MET associado a uma redução de 11 a 17% na mortalidade por todas as causas e de 18% na insuficiência cardíaca (Lang et al., 2024).

Caminhar a um ritmo confortável raramente o leva perto das intensidades que elevam esse teto. Em adultos de meia-idade e mais velhos, o treino intervalado aumentou o VO₂max em 2,26 ml/kg/min, contra 1,34 ml/kg/min do treino contínuo de intensidade moderada — uma diferença entre grupos de 1,10 ml/kg/min a favor dos intervalos, e de 1,18 no caso específico do treino intervalado de sprints (Poon et al., 2021).

O que os sprints curtos acrescentam e os passos não

O REHIT — treino intervalado de alta intensidade e esforço reduzido — foi construído exatamente sobre esta lacuna. No ensaio original, homens e mulheres sedentários fizeram três sessões de 10 minutos de bicicleta por semana durante seis semanas: pedalada suave com sprints máximos breves, que subiram de 10 para 20 segundos ao longo do programa. O VO₂max subiu 15% nos homens e 12% nas mulheres, e a sensibilidade à insulina subiu 28% nos homens. O esforço percebido médio foi de 13 em 20 — «algo difícil» (Metcalfe et al., 2012). O treino característico da CAROL aplica o mesmo princípio em cerca de cinco minutos, com dois sprints máximos de 20 segundos.

A resposta individual varia e recomendamos que o REHIT seja individualizado para cada pessoa. Mas o mecanismo não está em causa: elevar o seu teto aeróbio exige passar tempo perto dele, e nenhum volume de caminhada confortável o leva lá.

Como usar os dois

• Trate os passos como o seu mínimo diário de movimento. Aponte a 6000-8000 se tem mais de 60 anos e a 8000-10 000 se é mais novo. Abaixo dos 3000, a única prioridade é dar mais.
• Não espere que aumentem o seu VO₂max. Isso exige períodos curtos de esforço verdadeiramente duro, duas ou três vezes por semana.
• Leia o número como um sinal de hábito, não como uma nota de forma física. Uns 7000 constantes dizem-lhe algo de útil sobre a sua semana. Dizem-lhe muito pouco sobre o seu coração e os seus pulmões.

Em resumo

Quantos passos por dia precisa de dar? Menos do que o número que lhe deram. A curva da mortalidade achata entre os 6000 e os 8000 passos nos adultos com mais de 60 anos, e entre os 8000 e os 10 000 nos mais novos, e os maiores retornos estão na parte de baixo — os primeiros milhares de passos a sair do sedentarismo contam mais do que os últimos mil a caminho dos cinco dígitos.

Mas os passos respondem apenas à pergunta de quanto se mexe. Não dizem nada sobre quanto oxigénio o corpo consegue usar quando trabalha no duro, que é a medida mais ligada ao seu tempo de vida. Caminhar constrói o chão. Algo mais breve e mais duro levanta o teto. Precisa dos dois.

Este artigo é informação geral e não é aconselhamento médico. Se tem uma doença cardíaca ou está inativo há muito tempo, fale com o seu médico antes de começar exercício de alta intensidade.