Como evitar a pele flácida depois de perder peso

A pele flácida pode tirar o prazer de perder o peso a mais. O problema torna-se especialmente relevante a partir dos 35 anos, porque com a idade os processos naturais de regeneração do corpo abrandam, o que reduz o turgor da pele.

Evite a necessidade de tratamentos invasivos e caros apostando em métodos corretos de emagrecimento. Eis dicas essenciais a ter presentes durante o programa, para evitar a pele flácida e preservar o seu aspeto geral.

As razões da pele flácida depois de perder peso

A pele é 80% colagénio, que lhe dá uma estrutura firme e forte. Outro componente importante é a elastina, que lhe dá elasticidade. Quando a pele é esticada durante períodos prolongados, como na obesidade ou na gravidez, as fibras de colagénio e de elastina ficam danificadas.

Num estudo de 8 semanas que analisou fragmentos de pele de 32 doentes que perderam peso significativo, os investigadores observaram um impacto prejudicial no perfil proteico da pele. Os resultados revelaram uma diminuição do colagénio a par de um aumento de marcadores inflamatórios, o que indica saúde cutânea comprometida. Um teor insuficiente de colagénio dificulta a capacidade da pele para se regenerar e manter a elasticidade.

A perda de peso tem um papel importante na flacidez: quanto maior a perda em menos tempo, mais pele em excesso. Fatores como a idade, a genética, a exposição solar e o tabaco também contribuem para a flacidez e amplificam os seus efeitos.

Dicas para evitar a pele flácida ao perder peso

Não perca mais de 4 kg por mês

Uma abordagem estável e gradual à perda de peso é mais segura para a saúde global e ajuda a evitar o excesso de pele. Preserva a massa muscular, o que dá um corpo mais definido, e mantém a taxa metabólica de repouso, evitando o “efeito ioiô”. Quando a taxa metabólica de repouso desce, torna-se mais difícil queimar calorias e manter o peso a longo prazo.

Num revisão que comparou programas de emagrecimento gradual e rápido, os resultados indicam que, embora ambas as abordagens tenham reduzido de forma semelhante o peso corporal total, os programas graduais apresentaram maiores descidas da massa gorda e da percentagem de gordura corporal, mantendo a taxa metabólica de repouso. Já os programas rápidos foram associados a reduções da água corporal total, da massa magra, da massa muscular e da taxa metabólica de repouso.

CDC recomenda manter a meta de perda de peso abaixo de 0,5 a 1 kg por semana, ou 4 kg por mês.

Faça pelo menos 1 sessão de treino de resistência por semana

Os músculos têm um papel decisivo em modelar e tonificar o corpo e em evitar a pele flácida. Incluir treino de resistência no programa de emagrecimento é essencial, por ser a forma mais eficaz de aumentar a massa muscular. Isso torna-se cada vez mais importante com a idade: os estudos mostram que o tecido muscular começa a diminuir gradualmente a partir dos 30 anos, com uma perda potencial de até 50% da massa magra até aos 75-80 anos.

O treino de resistência é uma intervenção de exercício de primeira linha usada para desenvolver força e estimular a hipertrofia muscular. Demonstrou-se que o treino de resistência a longo prazo ajuda a aumentar a massa muscular em homens com mais de 65 anos—uma idade em que preservá-la pode ser mais difícil.

O abdómen e os braços são particularmente propensos à flacidez. Para um treino de resistência eficaz, dê prioridade a exercícios que envolvam bíceps, tríceps e músculos abdominais.

Inverta o envelhecimento da pele com HIIT

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é conhecido por dar os resultados de emagrecimento mais eficientes no menor tempo possível. Mas os seus efeitos metabólicos e antienvelhecimento tornam-no ainda mais poderoso.

Um estudo de 8 semanas revelou que o HIIT tem um impacto profundo nos níveis de hormona do crescimento humano, decisivos para abrandar o envelhecimento, sobretudo nas participantes do sexo feminino. A subida de hormona do crescimento induzida pelo HIIT promove a produção de colagénio na pele, aumenta a massa muscular e melhora a densidade óssea.

Além disso, o HIIT provoca alterações celulares notáveis. Os voluntários que completaram um programa de HIIT de 12 semanas tiveram um aumento substancial da capacidade mitocondrial. Esse aumento correlacionou-se diretamente com a idade: os participantes mais novos tiveram um ganho de 49% e os mais velhos um crescimento impressionante de até 69%.

As mitocôndrias têm um papel essencial no metabolismo e tendem a deteriorar-se com a idade. Na pele, são responsáveis pela homeostase da epiderme, pelo crescimento do cabelo, pela cicatrização de feridas e pela pigmentação.

Estimular a produção de colagénio e os níveis mitocondriais com HIIT torna a pele muito mais jovem ao nível celular. Fica mais elástica e mais fácil de regenerar depois da perda de peso.

O REHIT dá os benefícios do HIIT em apenas 5 minutos

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) é um protocolo de treino desenvolvido em colaboração com investigadores de referência do exercício, que procuravam criar o treino mais curto e mais eficaz. Dá benefícios de saúde e condição física superiores em menos 90% de tempo do que o cardio convencional, encurtando o treino para apenas 5 minutos.

O REHIT assenta em investigação que demonstrou que 2 sprints máximos de 20 segundos bastam para esgotar até 30% das reservas de glicogénio do corpo , o que obriga os músculos a libertar moléculas de sinalização essenciais (AMPK e PGC-1a) que dizem ao corpo que tem de ficar mais forte e em melhor forma. Assim, desenvolve mais mitocôndrias, o volume de plasma sanguíneo aumenta e o coração fica mais forte, o que eleva a capacidade aeróbia e anaeróbia global.

CAROL Bike é a única bicicleta totalmente otimizada para o REHIT—o que o torna simples, eficaz e seguro. Com os seus algoritmos de IA e a sua personalização, dá os treinos mais curtos e mais eficazes, adequados a qualquer idade e nível de condição física, com mais versatilidade e mais escolha do que a maioria das bicicletas inteligentes.

O REHIT dá benefícios de saúde e condição física superiores em menos 90% de tempo do que o cardio convencional, encurtando o treino para apenas 5 minutos.

Inclua treino de cardio na rotina

Trinta minutos regulares de exercício aeróbio moderado não só deixam a pele com um aspeto mais fresco e mais jovem como a tornam efetivamente mais saudável ao nível celular.

O treino de cardio melhora a elasticidade da pele ao aumentar o fluxo sanguíneo e ao nutrir as células, o que favorece uma reparação e regeneração celulares eficazes. Um estudo de 8 semanas revelou que um programa aeróbio de 8 semanas melhorou notavelmente a microcirculação cutânea em pessoas com doença cardíaca isquémica. Além disso, a atividade física ajuda a eliminar toxinas de forma eficiente através da corrente sanguínea e das glândulas sudoríparas, o que beneficia ainda mais a saúde da pele.

Se quiser acrescentar treino de cardio às sessões REHIT, recomendamos 2 a 3 treinos mais longos por semana com o programa Free Ride por zonas da CAROL Bike. Ao ajustar a resistência deste treino, pode manter uma intensidade baixa a moderada e pedalar durante períodos prolongados.

Coma mais colagénio

O colagénio é o principal material de construção das células da pele. Se quer melhorar a textura e o turgor da pele, aumente os alimentos ricos em colagénio na alimentação. O caldo de ossos e o frango contêm uma forma biodisponível de colagénio que o corpo usa de imediato, o que os torna superiores aos suplementos. O extrato de cartilagem esternal de frango foi usado com sucesso para reduzir os sinais de envelhecimento da pele nalguns estudos.

Outros alimentos ricos em colagénio incluem as claras de ovo, o peixe e o marisco. Vale a pena notar, porém, que o filete de peixe é a parte com menos colagénio, enquanto outras partes menos apreciadas—cabeça, olhos e escamas—têm mais. O peixe é também uma excelente fonte de ácidos gordos ómega-3, decisivos para a elasticidade da pele e para combater os sinais de envelhecimento.

Para reforçar ainda mais a ingestão de colagénio, pondere integrar suplementos de colagénio hidrolisado na alimentação. A investigação ao longo de 12 semanas mostrou melhorias significativas na hidratação, na elasticidade, na rugosidade e na densidade da pele com suplementação de colagénio.

Além disso, é importante garantir um consumo adequado de vitamina C para uma boa absorção do colagénio, que pode obter de citrinos, fruta e frutos vermelhos.

Vá à sauna de infravermelhos e à sauna quente

Segundo os estudos, a luz vermelha e infravermelha de baixa intensidade aumenta a formação de procolagénio e de fibras de elastina em explantes de pele humana, ao mesmo tempo que reduz as enzimas que depois os degradam.

As temperaturas altas da sauna finlandesa aumentam significativamente o nível de hormona do crescimento humano ligada à produção de colagénio. Um estudo com 55 voluntários relatou um crescimento de 142% da hormona após uma sessão de sauna de 30 minutos.

Juntar uma sessão curta de sauna no fim do treino ajuda os músculos a relaxar e a recuperar e rejuvenesce a pele.

Faça jejum intermitente

O jejum intermitente ganhou muita popularidade como método potente de combate ao envelhecimento. Ao induzir a autofagia, o corpo usa células velhas e danificadas como fonte de energia, o que acelera a regeneração de células novas.

O jejum intermitente combate também a glicação proteica, um mecanismo importante de envelhecimento. O excesso de glicose nas fibras da pele liga-se ao colagénio e à elastina, o que prejudica a firmeza e a estrutura da pele. A investigação mostra que o jejum reduz a taxa de glicação das proteínas da pele, o que minimiza a acumulação destes metabolitos no colagénio associada à idade. Além disso, o jejum intermitente promove um aumento da hormona do crescimento humano, conhecida pelo seu papel na síntese de colagénio. O impacto cumulativo do jejum intermitente traduz-se numa pele rejuvenescida, mais saudável e de aspeto mais jovem.

O esquema 16:8 é largamente reconhecido como a forma mais popular e eficaz de jejum intermitente e implica uma janela de alimentação de 8 horas. É importante notar, porém, que esta abordagem pode ter efeitos secundários, e é aconselhável consultar o seu médico antes de a integrar na alimentação.

Uma pele saudável e com boa regeneração retesa-se naturalmente em cerca de 2 meses depois da perda de peso. Para acelerar o processo, a massagem e os cremes reafirmantes podem ajudar. Em casos de excesso acentuado de pele após uma perda de peso extrema, pode ser necessária cirurgia de contorno corporal e outros tratamentos invasivos para resolver o problema de forma eficaz.

Evite por completo o problema da flacidez adotando uma abordagem gradual à perda de peso e mantendo hábitos saudáveis. Não se esqueça de dar prioridade a uma boa rotina de cuidados de pele, com proteção contra a radiação UV, hidratação regular e uma boa hidratação interna.