Truques de vida para perder peso depois dos 40

Porque é mais difícil perder peso depois dos 40?

O metabolismo é o conjunto de processos químicos necessários para manter o corpo vivo. O mínimo de atividades que sustentam a vida chama-se taxa metabólica basal (TMB) e inclui respirar, fazer circular o sangue, construir e reparar células e eliminar resíduos. O gasto energético diário total inclui a TMB, o efeito térmico dos alimentos (calorias gastas a digerir) e toda a atividade física.

Ao contrário da crença popular de que o metabolismo abranda com a idade, um estudo de 2021 publicado na Ciência mostrou resultados diferentes. Os investigadores observaram o gasto energético de 6421 pessoas com idades entre os 8 dias e os 95 anos, de 29 países. Segundo as suas conclusões, o gasto energético atinge o pico nos bebés aos 0,7 anos, desce lentamente até aos 20 anos e mantém-se estável dos 20 aos 60, tanto em homens como em mulheres, mesmo durante a gravidez. Por volta dos 60 anos volta a descer e reduz-se em 26% até aos 90.

Ou seja, não podemos culpar o abrandamento do metabolismo por uns quilos a mais na meia-idade. Já o estilo de vida, a composição corporal e as alterações hormonais que se intensificam depois dos 40 pesam bastante mais no aumento de peso.

A sarcopenia, a perda de músculo associada à idade, contribui para isso. Quem é inativo perde 3 a 5% de massa muscular por década a partir dos 30, com uma potencial perda de 50% até aos 75. O tecido muscular queima mais calorias em repouso do que outros tecidos, pelo que a sua diminuição contribui para a descida da taxa metabólica basal.

A sarcopenia desencadeia alterações hormonais. A menor massa muscular leva a uma disfunção mitocondrial que prejudica a sensibilidade à insulina do músculo esquelético e aumenta o risco de resistência à insulina e de diabetes tipo 2. As pessoas com níveis elevados de insulina têm mais tendência para a obesidade.

Os níveis de hormonas sexuais também mudam naturalmente com a idade. A produção de testosterona diminui nos homens a partir dos 30 anos, enquanto nas mulheres a produção de estrogénio e progesterona abranda na perimenopausa e acaba por parar no fim da casa dos 50.

Os hábitos sedentários agravam estas mudanças. Vidas ocupadas levam a menos atividade física. As dificuldades em perder peso aumentam nas mulheres, pelas suas tendências naturais de gordura corporal e pelas mudanças hormonais. A maior massa muscular dos homens e um declínio metabólico mais lento dão-lhes alguma vantagem. Não é só o metabolismo: é um jogo complexo de fatores que influencia o peso depois dos 40.

Determine o seu tipo metabólico

Há 3 tipos metabólicos diferentes, que determinam as escolhas alimentares e de estilo de vida certas para uma perda de peso ideal:

• Ectomorfo. Os ectomorfos têm normalmente corpos longos e magros, com pouca gordura e pouco músculo. A sua taxa metabólica é rápida, e é por isso que têm dificuldade em ganhar peso e massa muscular. Este tipo metabólico brilha nas atividades de resistência, mas precisa de dar prioridade ao treino de força no plano e de adotar uma alimentação rica em calorias e em gorduras saudáveis.
• Mesomorfo. Os mesomorfos têm corpos atléticos, com músculos bem definidos. Ganham e perdem peso com muita facilidade, consoante o estilo de vida. Como manter a massa muscular lhes é mais fácil, podem concentrar-se mais nas atividades de cardio, alternando treinos contínuos com HIIT. Precisam de uma alimentação equilibrada em hidratos de carbono, proteína e gordura para um peso ideal.
• Endomorfo. Os endomorfos têm a taxa metabólica basal mais lenta e a maior percentagem de massa gorda. Ganham peso e músculo com facilidade, mas têm dificuldade em perdê-los. Apostar em cardio HIIT ajuda-os a perder até a gordura mais resistente. Devem evitar o sobretreino, porque o seu corpo tem um limiar de fadiga baixo. Recomenda-se uma alimentação rica em proteína, gorduras saudáveis e vegetais de folha verde.

Ao determinar o seu tipo metabólico, pode ajustar o plano de treino e a alimentação para aproveitar os pontos fortes e responder aos desafios de forma eficaz.

Experimente o HIIT

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) tem mostrado repetidamente melhores resultados de perda de peso do que o cardio contínuo. O HIIT desencadeia alterações metabólicas específicas—maior consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC), maior oxidação de gordura e maior sensibilidade à insulina. Os 3 resultam em mais calorias queimadas nas horas seguintes ao treino.

O EPOC depende da “dívida de oxigénio” acumulada durante o treino. Se o corpo usar mais oxigénio do que consegue inspirar, compensa essa falta depois do treino, para voltar ao seu nível normal de função metabólica em repouso. O maior consumo de oxigénio leva a queimar calorias extra depois do treino. O efeito EPOC depende da intensidade do exercício, não da sua duração. A investigação mostra que o HIIT estimula um efeito EPOC maior e mais duradouro do que o exercício aeróbio.

Uma estudo sobre o impacto da intensidade do exercício na gordura corporal e no metabolismo do músculo esquelético mostrou que, apesar do menor custo energético, o programa de HIIT provocou uma redução mais pronunciada da adiposidade subcutânea do que o treino de resistência.

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) permite obter os resultados de emagrecimento mais eficientes no menor tempo possível. Assenta em investigação que demonstrou que sprints ao máximo de 2×20 segundos bastam para esgotar até 30% das reservas de glicogénio do corpo e desencadeia alterações metabólicas que aumentam a queima de calorias pós-treino.

CAROL Bike é a única bicicleta de exercício que replica com rigor as condições do REHIT em casa, graças à personalização por IA e à Instant Resistance. Segundo um estudo, o REHIT queima quase o dobro das calorias por minuto face à corrida de intensidade moderada—com 66% das calorias a serem queimadas depois da sessão.

A CAROL queima mais do dobro das calorias, minuto a minuto, face ao exercício tradicional, em grande parte graças à queima posterior.

Dê prioridade ao treino de força

A perda de massa muscular é um problema importante associado à idade, pelo que se recomenda vivamente integrar pelo menos 1 sessão de treino de força por semana em qualquer plano depois dos 40. Músculos maiores aumentam a taxa metabólica de repouso e ajudam a queimar mais calorias durante o EPOC.

O treino de força também melhora a resistência, permitindo treinos mais longos e mais intensos. Segundo estudos, a combinação de treino aeróbio com treino de resistência provoca maior perda de gordura abdominal e melhores níveis de cortisol do que o exercício aeróbio isolado.

Melhore a alimentação

A par do treino, uma alimentação saudável é essencial para perder peso. Use estas orientações para manter as refeições equilibradas e evitar as armadilhas das calorias vazias:

• Aumente a proteína: para o crescimento muscular, sobretudo com treino de força, dê prioridade à ingestão de proteína.
• Gorduras saudáveis: opte por gorduras insaturadas e ómega-3 em óleos, frutos secos e peixe. Deixe de lado as gorduras saturadas da carne vermelha e dos lacticínios.
• Reduza o açúcar e os hidratos: os hidratos refinados e o açúcar provocam picos e quebras de energia, que geram vontade de comer. Opte por hidratos complexos para manter uma energia estável.
• Carregue na fibra: melhore a digestão e a saciedade com legumes, fruta e cereais integrais ricos em fibra.

Coma menos ao fim do dia

Comer tarde tem sido associado ao risco de obesidade, e um estudo recente mostrou o mecanismo por trás disso. O estudo demonstrou que os jantares tardios desregulam as hormonas que controlam a fome, provocando fome e desequilíbrio energético e favorecendo o armazenamento de gordura.

Melhore a perda de peso deslocando o horário das refeições para a primeira parte do dia e garantindo que a maior parte da ingestão calórica está no pequeno-almoço e no almoço. Um pequeno-almoço rico em proteína magra, fibra e gorduras vegetais ajuda a conter a fome e a vontade de comer no resto do dia.

Mantenha-se hidratado

A hidratação repõe os líquidos perdidos pelo metabolismo e ajuda a digestão. Também facilita a perda de peso, segundo estudos. Beber água reduz o apetite e aumenta a atividade mitocondrial, estimulando a lipólise. A National Academy of Medicine sugere beber cerca de 3 litros por dia nos homens saudáveis e 2,1 litros nas mulheres saudáveis, incluindo bebidas como chá e café e o líquido contido em legumes e fruta.

Reduza o álcool

O álcool contribui para o aumento de peso de várias formas: acrescenta calorias vazias à ingestão diária, aumenta o apetite, leva a escolhas alimentares pouco saudáveis, é muitas vezes combinado com açúcar em bebidas como cocktails e prejudica a qualidade do sono, essencial a um peso saudável. Além disso, beber sobrecarrega o fígado—que só começa a processar hidratos e gorduras depois de usar todo o etanol. Ou seja, a maior parte da comida que ingere enquanto bebe será transformada em gordura abdominal.

Os estudos mostram que mesmo um consumo moderado de álcool atenua os efeitos benéficos da perda de peso em mulheres pré-menopáusicas com obesidade. Ou seja, pode ser boa ideia cortar por completo no álcool ou, pelo menos, reduzir significativamente a frequência até atingir os resultados que pretende.

Reduza o stress

Níveis elevados de stress são um fator importante no aumento de peso. O stress desencadeia a produção de cortisol, a hormona do stress, que está associada ao aumento do apetite e ao excesso de gordura abdominal armazenada. Um estudo publicado em 2019 na Physiology & Behavior concluiu que as pessoas sob stress tendem a comer mais snacks pouco saudáveis, a chamada “comida de conforto”, para obter alívio emocional. Isto pode criar um ciclo vicioso, já que quem tem mais massa gorda tende a produzir mais cortisol. Níveis mais altos de cortisol resultam em aumento de peso mesmo mantendo a mesma ingestão calórica.

O ioga, a meditação e as técnicas de respiração são ferramentas eficientes de gestão do stress, que reduzem os níveis de cortisol e facilitam a perda de peso a longo prazo. Um estudo com 92 mulheres com excesso de peso em tratamento de emagrecimento confirmou que a boa saúde mental é um fator importante para não recuperarem o peso e para continuarem a emagrecer.

Melhore a qualidade do sono

A privação de sono provoca alterações metabólicas que tornam a perda de peso bastante mais difícil. Uma revisão sistemática de 36 publicações mostrou que quem dorme pouco tem maior risco de obesidade atual e futura. Dormir menos de 7 horas por noite aumenta os níveis de grelina, a hormona da fome, o que estimula a vontade de comer, sobretudo alimentos ricos em gordura e açúcar. Aumenta também a resistência à insulina, o que pode levar o corpo a armazenar gordura.

Uma estudo publicado no International Journal of Obesity concluiu que, ao longo de 12 meses, as pessoas com sono irregular perderam menos peso do que as outras. Para criar bons hábitos de sono, precisa de uma hora de deitar consistente, de dormir pelo menos 7 horas por dia, de reduzir o tempo com dispositivos eletrónicos antes de deitar e de evitar refeições pesadas, cafeína ou álcool perto da hora de dormir.

Verifique os níveis hormonais

O aumento de peso de causa hormonal é comum depois dos 40. Pode dever-se a um défice de certas hormonas (tiroideias e do crescimento) ou a um excesso de outras (estrogénio, cortisol ou prolactina). Se já reduziu as calorias, melhorou a alimentação e aumentou o treino semanal e continua a não ver diferença no peso, pode precisar de uma avaliação por um endocrinologista, que sugerirá o tratamento adequado.

Perder peso depois dos 40 pode ser difícil, mas não é impossível. Ao aplicar estas dicas e ao adotar um estilo de vida saudável, consegue manter-se em boa forma e reduzir o risco de doenças associadas à obesidade.

Descarregue o seu guia gratuito para força e
fitness