Envelhecer bem com o REHIT: um treino que ajuda a viver mais tempo

Envelhecer bem não é só viver mais tempo e parecer jovem—é sustentar a qualidade de vida, os níveis de energia e a saúde física nas décadas seguintes. Quanto mais cedo introduzir hábitos saudáveis e mudanças importantes de estilo de vida na rotina diária, mais tempo poderá desfrutar do bem-estar físico e mental na idade adulta mais avançada.

Vários estudos indicam que a atividade física, a par de uma alimentação saudável e de um horário de sono regular, é uma das pedras angulares do envelhecimento saudável. Segundo um estudo de 2020 com 4840 participantes, os adultos com mais de 40 anos que davam pelo menos 8000 passos por dia tinham um risco de mortalidade por todas as causas significativamente menor do que os que davam apenas 4000. Uma revisão de 48 estudos diferentes, publicada na revista Neurobiology of Aging, concluiu que o exercício melhora a saúde física e a cognitiva em adultos mais velhos.

Se quer manter-se saudável durante mais tempo, tem de optar por um treino que lhe dê os máximos benefícios de longevidade.

Porque é que o REHIT é a melhor escolha para envelhecer bem

REHIT oferece uma alternativa poderosa à forma tradicional de treinar. Este protocolo inovador nasceu da observação de que apenas 2 sprints máximos curtos davam melhorias semelhantes às de intervalos mais numerosos ou mais longos. Assim, o REHIT tornou-se um atalho para melhor desempenho, metabolismo acelerado e longevidade.

O interesse pelo treino intervalado de sprint surgiu nos anos 1970. O conceito de sprint máximo foi desenvolvido pela primeira vez pelo Wingate Institute (daí o nome—sprint de Wingate). Os sprints de Wingate mostraram resultados extraordinários na melhoria do consumo máximo de oxigénio (VO₂max) e do desempenho anaeróbio, tanto em adultos não treinados como em atletas, face ao treino tradicional e aos protocolos de HIIT. No entanto, o protocolo clássico de Wingate consistia em 4 a 6 sprints de 30 segundos e era difícil de executar mesmo para atletas avançados.

Ao procurarem explicar os efeitos benéficos dos sprints máximos, os cientistas descobriram que estes aumentavam rapidamente a necessidade energética do corpo em cerca de 100 vezes face ao repouso. Os músculos não conseguiam usar as fontes de combustível habituais, como a glicose ou a gordura, e tinham por isso de mobilizar até 25 a 30% do glicogénio muscular (açúcar armazenado) em resposta a esse pico. O esgotamento destas reservas de emergência funciona como sinal de uma situação de “luta ou fuga” para o cérebro. Desencadeia a libertação de moléculas de sinalização essenciais (AMPK e PGC-1a) que dizem ao corpo que tem de ficar mais forte e em melhor forma.

O conceito de REHIT foi desenvolvido pelos cientistas do desporto Niels Vollard, PhD, e Richard Metcalfe, PhD, em 2012. Os investigadores foram ajustando os intervalos de sprint até encontrarem o número mínimo que desencadeia as alterações metabólicas. 2 sprints de 20 segundos funcionam como um interruptor do metabolismo, e treinar mais tempo ou com mais força não faz diferença.

A intensidade é a força motriz do REHIT. Durante os 2 sprints máximos de 20 segundos, o esgotamento rápido do glicogénio induz alterações metabólicas—metabolismo acelerado, biogénese mitocondrial e melhoria do sistema cardiovascular.

A diferença entre HIIT e REHIT

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) tradicional consiste em intervalos de 30 segundos a 2 minutos, com 1 a 2 minutos de descanso entre eles. A intensidade dos treinos de HIIT exige 75-90% da frequência cardíaca-alvo, equivalente ao treino na Zona 4. Esta intensidade chega para aumentar eficazmente o VO₂max e desencadear uma queima adicional de calorias durante o consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC).

Os intervalos do REHIT são muito mais curtos—10 a 20 segundos—com um período de descanso mais longo, de 3 minutos, entre os 2 sprints. O REHIT exige esforço máximo—90-100% da frequência cardíaca-alvo, equivalente ao treino na Zona 5. Apesar da intensidade máxima, a maioria das pessoas consegue sustentar esse nível de esforço em 2 sprints de 20 segundos sem desconforto.

Está cientificamente comprovado que o REHIT na CAROL Bike dá benefícios de saúde e condição física superiores aos do cardio convencional em menos 90% de tempo.

REHIT e envelhecimento saudável

As explosões intensas de atividade física catalisam adaptações metabólicas importantes e promovem o rejuvenescimento ao nível celular. Sessões REHIT regulares de 5 minutos trazem-lhe os seguintes benefícios de saúde:

Melhor saúde celular

As mitocôndrias são os elementos celulares que produzem energia a partir da glicose e da gordura. A disfunção mitocondrial leva a envelhecimento acelerado e a maior risco de diabetes tipo 2, obesidade, problemas cardiovasculares e doença de Alzheimer. Quando as mitocôndrias não conseguem queimar glicose com eficiência, o pâncreas liberta mais insulina, o que contribui para a resistência à insulina e para respostas inflamatórias.

As explosões intensas de atividade treinam as mitocôndrias a queimar glicose de forma mais eficaz durante e depois do treino REHIT. O esgotamento rápido do glicogénio muscular estimula as vias que desenvolvem novas mitocôndrias e melhora a saúde celular global. O REHIT pode ser uma alternativa eficaz à mitoterapia no rejuvenescimento mitocondrial.

Reparação celular pela autofagia

A autofagia (do grego “comer-se a si próprio”) é um dos mecanismos de proteção do corpo que promove a reparação e o rejuvenescimento celulares. Neste processo de autolimpeza, o corpo decompõe componentes danificados das células e recicla-os, defendendo-as de agentes patogénicos, toxinas e stress oxidativo. A autofagia é eficaz na prevenção de doenças associadas à idade, incluindo Alzheimer, demência, Parkinson, cancro e infeções. Melhora a eficiência metabólica, a regulação hormonal, a função cerebral e o sistema imunitário. É uma abordagem global, que melhora o desempenho de todas as funções corporais e favorece um peso saudável.

Sabia-se que a autofagia pode ser ativada ao fim de 60 minutos de treino tradicional. Investigação recente mostra que o treino intervalado de alta intensidade agudo estimula a autofagia celular em menos tempo e de forma mais nítida.

Melhor saúde cardiovascular

Com a idade, o músculo cardíaco enfraquece e as artérias ficam mais rígidas. A hipertensão, a aterosclerose, a doença cardíaca e o acidente vascular cerebral são as doenças mais típicas, e podem por vezes manifestar-se já na meia-idade.

O REHIT é o treino mais eficiente em tempo para melhorar a aptidão cardiovascular—em particular o consumo máximo de oxigénio (VO₂max), que se correlaciona diretamente com a saúde do coração e a longevidade. Ao fim de 8 semanas de sessões regulares na CAROL Bike, vai aumenta o VO₂max em 12%, o que equivale a fazer recuar o relógio biológico 10 anos.

A intensidade máxima força adaptações fisiológicas que resultam em maior capacidade de bombeamento do coração, artérias mais maleáveis, melhor controlo glicémico e melhoria das alterações cardíacas associadas à diabetes.

O treino REHIT regular na CAROL melhora todos os principais valores sanguíneos: ao fim de 8 semanas, os participantes verificaram que a tensão arterial tinha descido 5%, os triglicéridos 10%, o colesterol bom (HDL) tinha subido 6% e a glicemia tinha descido 2%.

Alguns cientistas acreditam que o treino intervalado de alta intensidade e baixo volume, como o REHIT, deve ser o protocolo de eleição para doentes com diabetes tipo 2. No fim de um treino de 8 semanas na CAROL Bike, o risco de diabetes tipo 2 dos participantes tinha descido 62%—o mesmo que com o tratamento com metformina, um medicamento de primeira linha para a diabetes tipo 2.

Enorme queima de calorias

O metabolismo lento e a obesidade estão muitas vezes associados ao envelhecimento e podem causar doenças a ele associadas, como a diabetes tipo 2, a doença cardíaca, o acidente vascular cerebral e a osteoartrose. O REHIT acelera o metabolismo durante horas depois do treino, graças a uma queima pós-treino significativa. A investigação do ACE (American Council on Exercise) mostra que queima mais calorias num treino de 15 minutos na CAROL Bike do que numa corrida de 30 minutos.

Alterações hormonais

O REHIT induz uma resposta hormonal que regula os níveis de hormona do crescimento, de insulina e de grelina. A alteração hormonal facilita a perda de gordura, acelera o rejuvenescimento e reduz os níveis de stress.

A hormona do crescimento e uma melhor sensibilidade à insulina têm um papel vital na saúde metabólica global e aceleram o crescimento muscular. Alguns estudos sugerem que a massa muscular é um indicador do estado de saúde e da esperança de vida dos séniores mais importante do que o IMC. Prevenir o declínio da função muscular associado à idade traduz-se em mais mobilidade e menos quedas e fraturas ósseas. A descida da grelina depois de treino intervalado intenso reduz o apetite e resulta numa ingestão calórica global mais baixa.

A intensidade supramáxima do exercício desencadeia a libertação de endorfinas—os analgésicos e reguladores de humor naturais. O REHIT é uma ferramenta poderosa para melhorar a saúde mental, gerir o stress crónico e dormir bem, algo essencial ao envelhecimento saudável.

Efeito antioxidante

Quando o corpo metaboliza oxigénio, cria moléculas instáveis chamadas “radicais livres”. Os radicais livres roubam eletrões a outras moléculas, danificando membranas celulares, proteínas, lípidos e ADN. Os antioxidantes capturam os radicais livres e evitam ou reduzem os danos causados pela oxidação. A teoria oxidativa do envelhecimento sugere que um stress oxidativo elevado pode causar envelhecimento precoce e acelerar o desenvolvimento de cancro, aterosclerose e doenças neurológicas como o Alzheimer e o Parkinson.

Uma investigação de 2021 sugere que o treino intervalado de sprint é um protocolo mais potente a reforçar as defesas antioxidantes do que o treino de resistência contínuo. Sessões REHIT regulares aumentam os indicadores do sistema antioxidante e contribuem para a proteção celular a longo prazo.

Facilidade de uso

Por fim, mas não menos importante, o benefício do REHIT está na sua eficiência em tempo—a sessão dura apenas 5 minutos. Treinar com regularidade 15 minutos por semana chega para colher benefícios substanciais. No caso dos séniores, o REHIT quebra outra barreira comum—a dor e o desconforto que podem sentir em sessões prolongadas ou demasiado frequentes.

A única forma de fazer REHIT como deve ser

O único senão do REHIT é ser difícil de replicar fora do laboratório. A CAROL Bike é a única forma de o recriar com segurança e eficácia, graças à personalização por IA, que adapta o treino a si e o ajuda a ir ao limite durante os sprints.

A CAROL Bike é a única bicicleta totalmente otimizada para o REHIT—o que o torna simples, eficaz e seguro. Dá os treinos mais curtos e mais eficazes, adequados a qualquer idade e nível de condição física, com mais versatilidade e mais escolha do que a maioria das bicicletas inteligentes. Isso é particularmente importante no que toca aos benefícios antienvelhecimento do REHIT: a CAROL Bike é a opção ideal para garantir que se obtêm os benefícios máximos.