Ciclismo de longa distância: guia completo para principiantes

Pedalar longas distâncias é um grande desafio para o corpo, para a mente e para o fôlego — e não é, de todo, para quem não está preparado. Se quer passar de passeios tranquilos de cicloturismo ao seu primeiro century ride, tem de começar um programa de treino rigoroso vários meses antes da prova.

O que se considera ciclismo de longa distância?

A definição de «longa distância» varia consoante o seu nível de forma física. 32 km parece ser a distância média a que os principiantes devem apontar. Para os ciclistas amadores, os percursos longos começam normalmente nos 80 km (50 milhas) ou nas 2 horas em cima do selim.

Um century ride (160 km) é o equivalente ciclista a correr uma maratona. O ultraciclismo cobre distâncias a partir dos 200 km (125 milhas) e exige pelo menos 6 horas em cima da bicicleta.

O ciclismo de longa distância faz bem?

Pedalar longas distâncias melhora a forma física geral e desenvolve o compromisso com objetivos maiores, a persistência e a concentração.

Além disso, pedalar em resistência traz benefícios de saúde substanciais. Um percurso longo de bicicleta é essencial para a longevidade — favorece o crescimento mitocondrial, que diminui naturalmente com a idade, e acelera o metabolismo celular. É também um dos tipos de atividade mais benéficos para o sistema cardiovascular. Fortalece o músculo cardíaco, reduz os níveis de gordura e de açúcar no sangue, baixa a frequência cardíaca em repouso e aumenta a densidade capilar em todo o corpo.

Outros benefícios do ciclismo de longa distância incluem uma gestão de peso eficaz, melhor saúde mental e melhor qualidade de sono.

Plano de treino para preparar percursos longos

O princípio principal de qualquer treino para longas distâncias é acumular gradualmente quilómetros de base. Vai precisar de 6 a 16 semanas para ficar pronto, consoante a dimensão do seu objetivo. Certifique-se de que tem objetivos realistas e não force demasiado — progredir depressa pode levar a lesões e a esgotamento. O conselho geral é aumentar o volume de treino no máximo 10% por semana.

O plano de treino mais adequado para ciclistas sem experiência consiste em 3 sessões semanais com um aumento gradual do volume de treino. Se o seu percurso tiver desnível, acrescente uma inclinação semelhante ao seu plano de treino.

Recomenda-se dividir o plano de treino em 3 fases:

Fase 1: habituar-se a distâncias mais longas

Nas primeiras 2 a 3 semanas, os seus percursos não devem exceder 1 a 2 horas. O objetivo é habituar-se a manter uma posição de pedalada direita e um ritmo constante durante períodos prolongados. Deve manter os percursos na zona 2 — cerca de 70-75% da sua frequência cardíaca máxima —, a melhor zona de treino para construir a base aeróbia.

Fase 2: melhorar a resistência

Nas 2 a 3 semanas seguintes do plano, pode começar a aumentar gradualmente a quilometragem e a melhorar a resistência. Pedale a 80-85% da sua frequência cardíaca máxima durante 15 a 30 minutos do treino e depois pedale devagar para recuperar. A zona 4, também conhecida como zona do limiar de lactato, adapta o corpo a níveis mais altos de ácido láctico durante períodos prolongados, o que melhora a sua resistência e o seu aguante.

Fase 3: aumentar a intensidade

Nesta altura, já consegue pedalar de forma constante durante um período prolongado sem grande desconforto. Pedalar sempre ao mesmo ritmo pode tornar-se monótono e levar a um patamar de treino — quando deixa de ver melhorias na forma física.

As últimas semanas do plano são o momento de aumentar a intensidade com a introdução de intervalos. Os intervalos de sprint fazem uma enorme diferença na qualidade do treino sem acrescentar tempo em cima da bicicleta. Vários estudos mostraram que os protocolos HIIT e SIT produzem ganhos significativos no VO₂max, na velocidade e na potência aeróbia dos atletas de resistência. Incluir intervalos regulares, repetições em subida e percursos de tempo num plano de treino de longa distância reduz o tempo de pedalada e melhora o desempenho geral.

Treinar para um percurso de longa distância na CAROL Bike

Uma bicicleta de exercício com IA reforça bastante o seu treino para um percurso longo. Ao contrário das bicicletas de estrada, permite-lhe seguir a rotina independentemente das condições meteorológicas, alternar treinos estruturados com percursos livres e acompanhar o progresso com rigor.

A CAROL Bike é a primeira escolha dos ciclistas de resistência amadores. Esta bicicleta de exercício única oferece treinos personalizados e ajusta gradualmente a dificuldade à medida que a sua forma física melhora.

A CAROL Bike tem vários planos de treino para o treino mais adequado:

Free Ride por zonas

É um percurso de resistência de baixa intensidade na zona 2, onde vai passar a maior parte do seu treino de ciclismo de longa distância.

A CAROL Bike oferece várias opções para treino em Zona 2:

1. Free Ride por zonas: mantém-no automaticamente numa zona de treino específica.
2. Free Ride a potência constante: permite-lhe selecionar uma potência-alvo enquanto a bicicleta ajusta automaticamente a resistência para manter a sua potência nesse nível.
3. Free Ride clássico: permite-lhe controlar diretamente a resistência.

O Reduced Exertion HIIT (REHIT)

O treino exclusivo Reduced Exertion HIIT (REHIT) consiste em 2 sprints máximos de 20 segundos. Dá muito jeito na última parte do plano de treino, quando chega a altura de introduzir o treino intervalado.

O REHIT é o treino mais eficiente para melhorar o seu VO₂max (aptidão aeróbia) no menor espaço de tempo. Durante um estudo de 8 semanas na Universidade do Colorado, o grupo da CAROL Bike aumentou o seu VO₂max em 12,3%, enquanto o grupo que fez treino de cardio mais longo melhorou 6,9%. Como um treino REHIT só dura 5 minutos, isso é quase o dobro da melhoria em menos 90% de tempo.

VO₂max — a quantidade de oxigénio que o corpo consegue consumir — é o índice fundamental para qualquer atleta de resistência. Alguns especialistas dizem que é possível prever o tempo de uma pessoa numa maratona ou num century ride apenas a partir do seu VO₂max. Melhorar este índice traz um aumento significativo da sua resistência e do seu tempo de pedalada.

Opções de entretenimento

A CAROL Bike tem várias opções de entretenimento, o que não é menos importante quando passa horas em cima da bicicleta de exercício. Com aplicações como o Zwift ou o Kinomap, pode traçar percursos em paisagens virtuais ou até treinar o trajeto real que planeia fazer. Outra opção é ver os seus programas preferidos do YouTube, da Netflix ou do Disney+ durante os percursos.

6 dicas para o ciclismo de longa distância

Os percursos longos bem-sucedidos dependem da sua estratégia e de um bom planeamento, não só da forma física. Estas 6 dicas de ciclismo de longa distância vão tornar o seu percurso mais agradável, quer seja uma prova, quer sejam simplesmente férias de bicicleta.

1. Diversifique a sua rotina

Fazer sempre os mesmos quilómetros pode cansá-lo depressa. Misture os treinos estruturados com percursos livres longos e acrescente alguns intervalos para tornar o treino mais divertido. Pode combinar sessões na sua CAROL Bike com a exploração de novos percursos na sua bicicleta de estrada, para que o treino seja eficaz e entusiasmante.

Alguns ciclistas experientes sugerem planear 1 semana leve depois de 3 semanas duras. No fim de uma semana leve, quando estiver cheio de energia, faça um percurso grande, apontando a 130% do seu percurso mais longo anterior.

2. Faça a gestão do ritmo

Um dos erros clássicos dos ciclistas de resistência principiantes é acelerar logo no início da prova e ficar sem forças a meio. Se planeia pedalar mais de 2 horas, distribua a energia por todo o percurso. Pode ser melhor começar mais devagar e poupar energia para terminar em força.

3. Mantenha-se bem abastecido

O fornecimento de energia é essencial nos percursos mais longos. Faça uma refeição rica em proteína e hidratos de carbono 2 horas antes de partir e prepare hidratos simples, como bebidas desportivas, barras energéticas ou fruta, para se abastecer pelo caminho. Mantenha-se hidratado com bebidas ricas em eletrólitos durante o percurso.

4. Mantenha a postura e a técnica de pedalada corretas

Manter a mesma posição direita durante horas pode causar dores nas costas e no pescoço. Pode reduzi-las mantendo o tronco direito, pedalando distâncias curtas fora do selim e alongando os braços, os ombros e o pescoço antes de a dor aparecer. Além disso, a posição correta reduz a resistência ao vento e melhora o desempenho, por isso não a descure. A maioria das bicicletas de cicloturismo tem uma posição mais direita do que as de estrada, para dar conforto nos percursos longos.

Uma pedalada correta e uma relação de transmissão eficiente são igualmente importantes. O joelho deve ficar por cima da planta do pé quando o pedal está na posição das 3 horas, ligeiramente fletido quando passa a marca das 6 horas. Na sua bicicleta de cicloturismo, distribua o esforço de forma uniforme e aponte a uma cadência de cerca de 80-100 rotações por minuto (RPM).

5. Mantenha a mente calma

Os percursos longos podem ser mentalmente esgotantes. Os ciclistas usam várias estratégias para vencer as emoções negativas e manter a motivação.

Vencedores do Tour de France partilharam estratégias de divisão que os ajudaram a tornar a prova mais controlável. Dividem o percurso longo em segmentos mais pequenos e concentram-se em chegar ao ponto de referência mais próximo que conseguem ver. Outra recomendação popular é estudar o percurso com antecedência. É mentalmente mais fácil se souber de antemão onde estão as subidas, as descidas fáceis e as paragens. Alguns ciclistas acham úteis o diálogo interior positivo e os mantras motivacionais para se superarem nos momentos difíceis.

6. Não descure a recuperação

A recuperação depois de um percurso de longa distância demora mais do que depois de um treino normal. Dê a si próprio alguns dias de descanso total para ultrapassar as dores musculares e retome o treino com percursos leves de recuperação.

Conclusão

O ciclismo de longa distância é um verdadeiro feito de resistência que dá a satisfação incomparável de se desafiar e de atingir o objetivo. Com o planeamento e o treino certos, pode criar uma experiência memorável e explorar percursos novos sem fim.