Frequência cardíaca máxima: como descobrir a sua (e porque é que a fórmula engana)

A dada altura, «220 menos a idade» tornou-se dogma no treino. Está impresso nas consolas das passadeiras, embutido nos algoritmos dos aparelhos vestíveis e repetido em quase todos os guias de treino. É também, segundo os investigadores que a testaram, uma das fórmulas menos rigorosas ainda em uso corrente. Eis o que a evidência diz sobre a sua frequência cardíaca máxima — como estimá-la, como medi-la bem e porque é que importa menos do que se pensa.

O que é a frequência cardíaca máxima?

A sua frequência cardíaca máxima (FCmáx) é o maior número de batimentos por minuto que o coração atinge num esforço máximo. É a âncora de todo o cálculo de zonas de frequência cardíaca: se treina a «70-80% da máxima», o rigor das suas zonas depende inteiramente do rigor desse máximo.

Há duas coisas sobre a FCmáx que convém saber já. Desce de forma constante com a idade e — talvez de forma surpreendente — não é uma medida de forma física. Um máximo alto não significa um coração forte, e o treino não o aumenta.

Porque é que 220 menos a idade engana

A fórmula conhecida nunca veio de um estudo rigoroso da população em geral. Quando os investigadores reuniram dados de 351 estudos com 18 712 pessoas, a relação que surgiu foi FCmáx = 208 − 0,7 × idade — e a clássica fórmula 220 − idade subestimava sistematicamente o máximo real nos adultos mais velhos (Tanaka et al., 2001).

O maior estudo de medição isolado chegou a uma conclusão semelhante. No HUNT Fitness Study norueguês, 3320 adultos saudáveis fizeram provas de esforço máximo, o que deu a fórmula FCmáx = 211 − 0,64 × idade. O sexo, o nível de atividade física, o VO₂max e o IMC não fizeram diferença relevante — a idade foi o único preditor útil. Mas o erro-padrão foi de 10,8 batimentos por minuto (Nes et al., 2013).

É este último número o mais importante. Mesmo a melhor fórmula baseada na idade descreve populações, não indivíduos: o seu máximo real pode perfeitamente estar 10 a 20 batimentos acima ou abaixo de qualquer previsão. Duas pessoas de 45 anos podem ter máximos reais de 165 e de 195, e ambos são normais.

Como descobrir a sua frequência cardíaca máxima real

Se quer o seu número real e não uma estimativa da população, só há uma forma: um esforço verdadeiramente máximo, medido com um aparelho fiável.

• Use uma banda peitoral. Os sensores óticos de pulso atrasam-se e leem mal a altas intensidades; uma banda peitoral mede diretamente o sinal elétrico.
• Aqueça bem e depois suba até ao esforço máximo. Um protocolo de campo comum é um esforço progressivo — por exemplo, em bicicleta, vários minutos de intensidade crescente que terminam com 1 a 2 minutos tão duros quanto conseguir sustentar. O valor mais alto que vir está perto da sua FCmáx.
• Peça aconselhamento médico primeiro se estiver em risco. Um teste verdadeiramente máximo é exigente. Se tem uma doença cardíaca, tensão arterial alta ou toma medicação que afeta a frequência cardíaca (os betabloqueantes baixam bastante a FCmáx), faça o teste apenas com acompanhamento clínico.

Uma nota prática: é uma das razões pelas quais os treinos REHIT da CAROL Bike — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, dois sprints máximos de 20 segundos num percurso de cerca de cinco minutos — são calibrados pela sua potência e não por alvos de frequência cardíaca. Em esforços tão curtos, a frequência cardíaca fica atrás daquilo que os músculos estão a fazer; a potência responde de imediato e não precisa de fórmula.

O número da frequência cardíaca que prevê o seu futuro

Eis o pormenor que as tabelas do ginásio deixam de fora: o próprio máximo diz-lhe pouco sobre a sua saúde. O número com verdadeiro peso prognóstico é a rapidez com que a frequência cardíaca desce depois do exercício.

Num estudo de referência da Cleveland Clinic, com 2428 adultos, as pessoas cuja frequência cardíaca desceu 12 batimentos ou menos no primeiro minuto depois do exercício tinham um risco de mortalidade a seis anos cerca de quatro vezes maior do que as de recuperação mais rápida — e a associação manteve-se depois de ajustada para a forma física e outros fatores de risco (Cole et al., 1999). A velocidade de recuperação reflete a saúde do sistema nervoso autónomo e, ao contrário da FCmáx, melhora com o treino.

A mesma lógica se aplica à própria aptidão cardiorrespiratória. A American Heart Association defendeu que o VO₂max — o teto do oxigénio que o corpo consegue usar, e que é treinável — deve ser tratado como um sinal vital clínico, a par da tensão arterial (Ross et al., 2016). A sua frequência cardíaca máxima é uma propriedade fixa da idade e da genética. A sua forma física não é.

Em resumo

A sua frequência cardíaca máxima estima-se melhor por 208 − 0,7 × idade ou 211 − 0,64 × idade — mas qualquer fórmula tem um erro de ±10 batimentos ou mais, por isso trate as zonas previstas como ponto de partida e não como verdade. Medi-la bem exige um esforço verdadeiramente máximo com banda peitoral e cautela médica se estiver em risco. E, sobretudo, mantenha o número em perspetiva: a FCmáx é um teto definido pela idade, não um marcador de forma física. Os números da frequência cardíaca que respondem ao treino — e que preveem o tempo que vai viver — são a rapidez com que o coração recupera (Cole et al., 1999) e a forma física que está por baixo. São esses que merecem a sua atenção.