Os 7 melhores equipamentos de treino em casa para perder peso

As máquinas de exercício levam os treinos em casa a outro nível—e maximizam a perda de peso. O equipamento de cardio controla a trajetória do movimento e a força durante o exercício, o que faz dele uma alternativa mais segura às opções ao ar livre. Muitos modelos oferecem um programa de treino personalizado e facilitam o acompanhamento do progresso.

Ao escolher a melhor máquina para perder peso há vários fatores a considerar: preferências pessoais, nível de condição física, orçamento e espaço. Mas a escolha acabará provavelmente por depender de que equipamento o ajuda a atingir o objetivo mais depressa. Esta lista ajuda-o a orientar-se entre os equipamentos de ginásio doméstico para treinos de cardio de intensidade mais alta—o tipo de treino mais eficiente para queimar calorias e perder peso.

Passadeira

A passadeira é uma das máquinas de cardio mais populares em casa. Correr queima em média 700 calorias por hora, pelo que é uma das atividades mais eficientes a juntar ao seu percurso de emagrecimento. Correr ativa os músculos do corpo todo e fortalece o coração e os pulmões—ou seja, os benefícios vão além do controlo do peso. A investigação chegou mesmo a demonstrado o impacto do exercício em passadeira na prevenção da doença de Alzheimer.

A passadeira traz, porém, alguns fatores de risco, incluindo o risco de lesão por queda e a carga do exercício de alto impacto nas articulações.

Se quer acelerar a perda de peso, opte por uma passadeira com inclinação, para aumentar a intensidade. Se prefere cardio de baixo impacto que não afete as articulações, pode passar ao modo de caminhada. Há a ideia comum de que correr queima mais calorias do que andar e é, por isso, mais eficiente para emagrecer. No entanto, um estudo mostrou que andar a 8 km/h gasta pelo menos tanta energia como correr ao mesmo ritmo.

Também pode aproveitar melhor o tempo de treino com opções de entretenimento, como a Netflix e filmes, oferecidas por muitas marcas de passadeiras.

Bicicleta estática

Pedalar é um dos treinos de cardio mais intensos e é muito mais suave para as articulações do que correr. As bicicletas de exercício não são só excelentes para cardio: ajudam também a ganhar músculo no trem inferior.

A CAROL Bike foi desenvolvida com cientistas de referência do exercício e testada em laboratório para lhe dar os treinos mais curtos e mais eficazes, chamados Reduced Exertion HIIT (REHIT). Estas vantagens fazem dela a bicicleta estática perfeita para um treino eficiente de perda de peso.

Os programas de treino de alta intensidade mostraram resultados de emagrecimento impressionantes face a planos de treino convencionais. A investigação publicado no Journal of Metabolism investigou o impacto de um programa de treino de resistência de 20 semanas e de um programa de HIIT de 15 semanas na gordura corporal. O estudo mostrou que a redução de gordura subcutânea provocada pelo programa de HIIT foi nove vezes maior do que a do programa de resistência.

O REHIT dá o dobro dos benefícios de saúde e condição física do cardio convencional—em apenas 10% do tempo. O treino exclusivo REHIT de 5 minutos da CAROL Bike consiste em 2 sprints de 20 segundos, durante os quais o corpo trabalha na capacidade máxima e entra em modo de luta ou fuga. Se perder gordura corporal é o seu objetivo principal, além de 2 a 3 treinos REHIT recomenda-se juntar 1 a 3 treinos Fat Burn ao plano semanal. O programa Fat Burn da CAROL Bike consiste em 30 a 60 ciclos de sprint e ajuda a queimar o dobro das calorias face ao treino tradicional. Pode ser combinado com treinos REHIT para maximizar resultados.

A CAROL Bike é a única bicicleta de exercício totalmente otimizada para o REHIT, graças à personalização por IA e à Instant Resistance. Saiba como pode perder peso treinando apenas 15 minutos por semana com a CAROL Bike.

A CAROL Bike dá o dobro dos benefícios de saúde e condição física do cardio convencional—em apenas 10% do tempo

Máquina de remo

A máquina de remo é uma solução perfeita para perder peso em casa. Embora as pernas contribuam com 60% da potência de cada remada, dá na mesma um excelente treino de corpo inteiro, que envolve o core, os ombros, as costas e os braços. A técnica de remo aprende-se muito depressa, e este tipo de atividade tem uma das taxas de lesão mais baixas.

A máquina de remo permite ajustar a resistência ao seu nível de condição física. Como o remo ativa vários grupos musculares, perde peso mais depressa se mantiver um ritmo constante durante todo o treino, em vez de se cansar rapidamente na resistência máxima. É importante manter uma postura direita e uma técnica de respiração correta ao longo do treino, para que o corpo receba oxigénio suficiente e perca peso de forma mais eficiente.

Num estudo conduzido pelo Chuncheon Sacred Heart Hospital da Universidade de Hallym, os participantes fizeram 5 treinos de remo de 40 minutos por semana para obter resultados visíveis na perda de peso e na composição corporal.

Elíptica

A elíptica é outra opção de cardio de baixo impacto. Permite afinar a elevação, a resistência e a amplitude da passada para uma perda de peso mais eficaz.

Uma comparação entre pedalar, correr na passadeira e treinar na elíptica mostrou que a elíptica apresenta a maior ativação dos músculos do trem inferior. Se é essa a zona que quer trabalhar em especial, pode optar por esta máquina. Ao mesmo tempo, a elíptica permite envolver também os braços e o core através das pegas.

Tal como noutras máquinas de cardio, obtém melhores resultados se aplicar treinos de HIIT na elíptica. Pode experimentar, por exemplo, uma rotina Tabata de 12 minutos. A ausência de impacto facilita tornar as sessões mais intensas e
mais frequentes.

Equipamento de treino com pesos

Ao tentar perder peso, a maioria das pessoas concentra-se no treino de cardio. No entanto, segundo vários estudos, a combinação de treino aeróbio com treino de resistência dá o melhor resultado na perda de peso. O treino com pesos não é só uma forma intensiva de queimar calorias: amplifica também a eficiência das sessões de cardio, ao aumentar a resistência e a percentagem de tecido muscular. Mais tecido muscular acelera o metabolismo, pelo que quanto mais músculo tiver, mais calorias queima durante o treino—e mesmo em repouso. É por isso que ter equipamento de pesos no ginásio pessoal é uma excelente forma de obter resultados significativos.

Outra vantagem deste equipamento é ocupar pouco espaço. Um par de halteres, kettlebells, uma barra e uma barra de elevações cabem facilmente até num ginásio doméstico minúsculo.

Pode incluir 1 a 2 sessões de treino de resistência na rotina semanal ou fazer 3 sessões de treino intervalado de alta intensidade por semana, com atividades aeróbias e de reforço muscular.

Segundo vários estudos, a combinação de treino aeróbio com treino de resistência dá o melhor resultado na perda de peso.

Saco de boxe

O boxe não é a primeira atividade que vem à cabeça quando se fala de perder peso. Mas pode ser uma alternativa excelente e eficiente ao treino de cardio para queimar gordura. As sessões de boxe de alta intensidade tiveram melhor efeito sobre a obesidade do que a caminhada rápida num estudo de 2015.

Pode usar um saco de boxe em casa para sessões de boxe e de kickboxing. Além de serem abordagens eficientes ao treino de emagrecimento, estas técnicas têm muitos outros benefícios, como aliviar o stress, aumentar a confiança e melhorar a coordenação. O kickboxing queima mais calorias do que o boxe clássico, pelo que pode ser a melhor escolha para queimar gordura.

Alguns modelos de saco são mais difíceis de instalar, por isso, se está a começar, pode optar por um saco de pé. Este tipo não exige instalação e pode ficar a um canto da sala depois das sessões. Os sacos de velocidade ou de duplo apoio também são bastante compactos, mas não dão um treino suficiente para perder peso.

Stepper ou simulador de escadas

Subir escadas é uma das formas mais eficientes de queimar calorias. Mas correr escadas a sério pode causar lesões (além de ser pouco prático). Consegue o mesmo resultado com um simulador de escadas em casa, considerado uma das máquinas de cardio mais duras. Outra vantagem face a subir uma encosta ou umas escadas reais é ajudá-lo a manter um ritmo constante ao longo da prática e, assim, a controlar quantas calorias queima. Se quiser perder peso mais depressa, basta aumentar a velocidade.

O simulador de escadas é um excelente treino de trem inferior, que trabalha as coxas, os isquiotibiais, os glúteos e os gémeos. Muitos steppers têm pegas laterais de apoio. Mas, ao contrário das pegas de uma elíptica, estas não se movem e não podem ser usadas para ativar os braços e o core. Se quiser trabalhar o trem superior, terá de incluir outros tipos de treino na prática.

Se quer reforçar o programa de emagrecimento, integrar máquinas de exercício na rotina faz uma diferença significativa. Mas ter o equipamento certo não chega para perder os quilos a mais. A consistência é essencial para atingir os objetivos, tal como juntar à rotina uma alimentação saudável que mantenha um défice calórico. Tenha também em conta que certas máquinas trabalham apenas grupos musculares específicos, por isso é importante combinar exercícios diferentes para trabalhar o corpo todo.