Os 8 treinos HIIT de bicicleta que pode fazer em casa

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) traz um conjunto de benefícios de saúde de forma eficiente no tempo. Estes treinos estimulam alterações metabólicas que favorecem a perda de peso, o aumento da massa muscular, um consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC) prolongado e uma aptidão cardiorrespiratória mais alta. Para muitas pessoas, os treinos HIIT são uma alternativa eficiente e refrescante a uma sessão de cardio de ritmo constante de 45 minutos. Neste guia apresentamos 8 treinos HIIT de bicicleta cuidadosamente escolhidos para vários níveis de forma física, fáceis de integrar no seu plano atual.

Os benefícios dos treinos HIIT

O HIIT consiste em explosões curtas de exercício exigente alternadas com períodos de recuperação. Nos intervalos de esforço, o coração trabalha a 80-95% da sua frequência máxima. Deve apontar às zonas cardíacas 4 e 5 no esforço e à zona 1 na recuperação. Um treino HIIT dura normalmente entre 10 e 30 minutos, mas os atletas avançados podem fazê-lo até 1 hora.

O HIIT é uma das formas mais eficientes de queimar calorias. Segundo este estudo, o HIIT queima 25 a 30% mais calorias do que o treino de força e o treino aeróbio de ritmo moderado com a mesma duração. Grande parte da queima de calorias acontece durante o consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC) — as horas seguintes ao treino, em que o corpo consome oxigénio de forma ativa para voltar ao seu nível metabólico de repouso. Ao repetir vários blocos de exercício intenso, vai somando a dívida de oxigénio em cada série e criando um efeito cumulativo. É por isso que o HIIT é conhecido que o HIIT produz o maior e mais longo efeito EPOC de todos os tipos de exercício.

De notar que o HIIT acelera a oxidação da gordura e ataca especificamente o tecido adiposo, preservando os músculos. Mais investigação mostrou que um programa de HIIT de 15 semanas levou a uma redução da massa gorda subcutânea 9 vezes maior do que um programa de treino de resistência de ritmo constante de 20 semanas, apesar de ter um custo energético duas vezes menor. Um estudo de 2019 demonstrou que os participantes das sessões de HIIT perderam mais 28,5% de massa gorda do que os que fizeram treino contínuo de intensidade moderada.

O HIIT leva o sistema cardiorrespiratório ao limite, treinando o coração e os pulmões para trabalharem na sua capacidade máxima. Isto é particularmente verdade nos intervalos aeróbios de alta intensidade.

Depois de comparar 4 grupos de pessoas que fizeram treino de resistência e 3 tipos de HIIT durante 8 semanas, os investigadores concluíram um aumento significativo do VO2 max (o principal indicador de aptidão aeróbia) e do volume sistólico do coração nos 3 grupos de HIIT. O aumento variou entre 5,5% e 7,2%.

O HIIT também parece ser eficaz a prevenir e controlar a hipertensão e melhorar os níveis de glicose, além de ser benéfico para a saúde do coração.

HIIT e ciclismo

O HIIT surgiu no início do século XX como uma metodologia de treino pioneira para o ciclismo e a corrida olímpicos. Hoje, as rotinas de HIIT em bicicleta são muito adaptáveis, sobretudo com uma bicicleta de exercício estática, que permite controlar com precisão os intervalos e os níveis de resistência.

Antes de começar o seu treino HIIT de bicicleta, siga estas recomendações:

• Comece sempre com um aquecimento adequado de 5 a 10 minutos. Além de proteger os músculos de possíveis lesões, melhora o seu desempenho nas primeiras séries do treino HIIT. Caso contrário, pode perder 25 a 30% de um treino curto só a ganhar ritmo.
• Garanta que os intervalos são suficientemente intensos. Deve trabalhar a 80-95% da sua frequência cardíaca máxima, caso contrário o corpo não faz a mudança metabólica. Se fizer intervalos de sprint, a frequência-alvo deve estar nos 100% ou mesmo acima. À medida que o coração ficar mais forte, terá de aumentar a intensidade para se manter na zona certa.
• Há várias formas de medir a intensidade do exercício. A potência de pedalada (FTP) é considerada a métrica mais rigorosa. Pode fazer testes de FTP na CAROL Bike com regularidade, para acompanhar o seu progresso. Outras métricas que pode seguir são a frequência cardíaca, a cadência (rotações por minuto), os níveis de resistência e o esforço percebido (RPE).
• Aumentar o tempo de treino não aumenta necessariamente a sua eficácia. É melhor fazer um treino mais curto dando tudo do que fazer intervalos a meio gás. No início, pode apontar a um treino eficaz de 20 a 30 minutos.
• Os treinos HIIT de bicicleta trazem risco de sobretreino. A quem está a começar, recomendam-se 2 a 3 sessões por semana. Pode fazer sessões de pedalada a ritmo constante pelo meio.

O HIIT é uma das formas mais eficientes de queimar calorias. Segundo um estudo, queima 25 a 30% mais calorias do que o treino de força e o treino aeróbio de ritmo moderado com a mesma duração.

1. Treino HIIT 30/30 clássico para principiantes

Uma rotina acessível a principiantes, com os intervalos de 30 segundos considerados «padrão de ouro». Este treino tem uma estrutura simples e direta, com intervalos curtos.

• 5 min – Aquecimento (pedalar leve na zona 1)
• 30 segundos – pedalada intensa (zona 5)
• 30 segundos – Descanso (zona 1)
• Repita 10 vezes
• 5 min – Retorno à calma (pedalar leve na zona 1)

2. REHIT — o HIIT da geração seguinte

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) é o HIIT da geração seguinte e dá os benefícios de uma sessão intervalada de 20 minutos em apenas 5 minutos. Este protocolo de treino foi desenvolvido por cientistas à procura da forma mais curta e mais eficiente de fazer exercício.

O REHIT assenta em investigação que demonstrou que sprints ao máximo de 2×20 segundos bastam para esgotar até 30% das reservas de glicogénio do corpo e desencadear alterações metabólicas que aumentam a queima calórica posterior e melhoram significativamente a aptidão aeróbia.

Segundo a investigação, em apenas 8 semanas pode obter um aumento de 12% na aptidão cardiorrespiratória e reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 62%. Vai também queimar mais calorias num treino CAROL de 15 minutos do que numa corrida de 30 minutos.

A CAROL Bike é a única bicicleta estática que recria com rigor o REHIT fora do laboratório. A sua IA ajusta automaticamente os níveis de resistência para manter a intensidade supramáxima em todas as sessões.

• 20 segundos – 2 min – Aquecimento
• 20 segundos – Sprint 1 (intensidade supramáxima)
• 1 a 3 min – Recuperação
• 20 segundos – Sprint 2
• 3 min – Recuperação

Desenvolvida em colaboração com os principais investigadores do exercício, a CAROL Bike oferece o treino mais eficaz e mais eficiente no tempo.

3. Treino em pirâmide

Nos treinos HIIT em pirâmide, aumenta e depois diminui gradualmente a intensidade ou a duração dos intervalos. Este treino em pirâmide centra-se no aumento do tempo de esforço. Pode fazer um treino semelhante aumentando e diminuindo a cadência.

• 5 min – aquecimento
• 20 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  20 segundos – descanso
• 30 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  30 segundos – descanso
• 40 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  40 segundos – descanso
• 50 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  50 segundos – descanso
• 60 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  60 segundos – descanso
• 50 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  50 segundos – descanso
• 40 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  40 segundos – descanso
• 30 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  30 segundos – descanso
• 20 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  20 segundos – descanso
• retorno à calma de 5 minutos

4. Intervalos ao estilo Tabata

Um ciclo Tabata de 4 minutos e alta intensidade, com 8 séries de 20 segundos e períodos de descanso de 10 segundos. Nos treinos Tabata, os ciclistas apontam normalmente a 170% da FTP. É um nível de esforço elevado, por isso pode acabar exausto logo a seguir a 1 ciclo. Se estiver em forma suficiente, pode fazer vários ciclos Tabata e aumentar o tempo de treino até 20 minutos.

• 5 min – aquecimento
• 20 segundos – Pedalada intensa (170% da FTP)
  10 segundos – Descanso
• Repetir 8 vezes
• 5 min – Descanso entre ciclos
• Repetir o ciclo até 4 vezes
• 5 min – retorno à calma

5. Intervalos de subida

Um treino de subida íngreme é uma excelente forma de ganhar força muscular, treinar o corpo para ir além do limiar e gerir melhor a acumulação de ácido láctico nos músculos durante o exercício anaeróbio.

• 5 min – aquecimento
• 30 segundos – Subida (RPE 8-9/10)
• 30 segundos – descanso
• Repita 10 vezes
• 5 min – Recuperação
• 3 min – Subida (RPE 6-7/10)
• 2 min – descanso
• Repetir 3 vezes
• 5 min – retorno à calma

6. Condicionamento cardiovascular

Neste treino, trabalha a capacidade aeróbia aumentando gradualmente a frequência cardíaca (FC) alvo em cada intervalo.

• 5 min – Aquecimento
• 20 segundos – Pedalada intensa (80% da FC máxima)
• 40 segundos – Descanso (pedalada leve a 30% da FC máxima)
• 20 segundos – Pedalada intensa (85% da FC máxima)
• 40 segundos – descanso
• 20 segundos – Pedalada intensa (90% da FC máxima)
• 40 segundos – descanso
• 20 segundos – Pedalada intensa (95% da FC máxima)
• 40 segundos – descanso
• 5 min – retorno à calma

7. Intervalos 5x5

É um dos treinos HIIT clássicos em bicicleta, usado por ciclistas de elite para preparar provas. Exige um esforço máximo, por isso só é recomendado a níveis avançados.

Este treino é excelente para elevar a sua potência no limiar e melhorar o VO₂max. Vai ver resultados ao fim de 8 semanas de treino constante.

• 5 min – aquecimento
• 5 min – pedalar a intensidade máxima (110-120% da FTP)
• 5 min – descanso
• Repita 5 vezes
• 5 min – retorno à calma

8. Treino HIIT de cadência e resistência

Este treino trabalha a capacidade aeróbia e a força muscular. Na primeira parte, acelera o coração pedalando a alta velocidade; na segunda, aumenta a resistência para envolver os músculos. Vai ter de se concentrar em duas métricas diferentes: a cadência e a resistência.

• 5 min – Aquecimento
• 30 segundos – Pedalada intensa (cadência alta/resistência baixa)
• 30 segundos – descanso
• Repita 10 vezes
• 5 min – descanso
• 30 segundos – Pedalada intensa (resistência alta/cadência baixa)
• 30 segundos – descanso
• Repita 10 vezes
• 5 min – retorno à calma

Incluir estes 8 treinos HIIT de bicicleta pode melhorar bastante a sua experiência de ciclismo de interior. Estas sessões dão uma abordagem completa à forma física, com foco na perda de gordura e na melhoria cardiorrespiratória. Ao integrá-las, tenha em conta as exigências mentais e físicas e ajuste a intensidade para reduzir o risco de sobretreino.