É por isto que a mobilidade importa

A mobilidade, 1 dos 3 pilares da forma física, a par do cardio e da força, tem um papel decisivo na saúde e na forma física gerais. Cada pilar traz benefícios próprios, mas incluir os 3 é essencial para um plano de treino completo.

Neste artigo, veja o profundo impacto dos exercícios de mobilidade no seu bem-estar geral. Descubra os seus notáveis benefícios, de mais flexibilidade a melhor sono e melhor saúde do cérebro. E conheça uma rotina eficaz para melhorar a sua mobilidade — a amplitude de movimento das articulações — e libertar o potencial do seu corpo.

7 benefícios dos exercícios de mobilidade

1. Aumenta a flexibilidade – Torna o corpo mais solto e flexível, o que melhora a postura e o equilíbrio.
2. Melhora o desempenho desportivo – Os alongamentos dinâmicos antes do treino estão associados a melhorias no desempenho.
3. Previne lesões – Aquece o corpo antes da atividade física e torna-o mais solto.
4. Melhora o sono – Melhora a duração e a qualidade do sono.
5. Mantém a saúde do cérebro – Abranda o declínio cognitivo natural associado ao envelhecimento.
6. Aumenta a circulação – Os alongamentos passivos diários aumentam o fluxo sanguíneo muscular durante o exercício.
7. Constrói força e estabilidade – Permite movimentos mais fáceis e mais amplos enquanto constrói força e estabilidade.

A ciência da mobilidade

Eis o que acontece no seu corpo quando faz exercícios de mobilidade:

1. Quando alonga, o recetor nervoso situado na junção entre o músculo e o tendão deteta a tensão nessa zona.
2. Envia depois um sinal, através de neurónios aferentes, para a medula espinal.
3. A medula espinal devolve então um sinal ao músculo, através de neurónios eferentes, para que relaxe.
4. Os fusos musculares, situados no interior do músculo, detetam a mudança de comprimento do músculo e a amplitude dessa mudança e enviam um sinal à coluna.
5. Esse sinal desencadeia o reflexo de estiramento (também chamado reflexo miotático).
6. O reflexo de estiramento resiste ao aumento do comprimento do músculo, fazendo-o contrair.
7. Quanto mais depressa o comprimento do músculo aumenta, mais forte é o reflexo de estiramento. Por isso, a função principal dos fusos musculares é proteger o corpo de lesões causadas por alongamento excessivo.
8. Quanto mais rígido for o músculo (e o tendão), maior é a resposta elástica.

Além disso, quando alonga, o corpo responde aumentando o fluxo sanguíneo nessa zona. Os vasos à volta do músculo trabalhado dilatam para deixar passar mais sangue e o coração passa a bombear mais. Por isso, embora seja tentador passar logo ao treino ou dar prioridade apenas ao cardio e à força, apoiar a sua prática com mobilidade é essencial para a forma física e a saúde em geral.

Os exercícios de mobilidade têm vários benefícios, de mais flexibilidade e melhor desempenho desportivo a melhor saúde do cérebro e prevenção de lesões.

A melhor rotina de mobilidade

Estes são alguns exercícios de mobilidade que pode querer fazer:

Postura da criança para cão olhando para baixo – repetir 3 vezes

Postura da criança: ajoelhe-se no chão, baixe as ancas na direção dos calcanhares e deixe o tronco cair sobre os joelhos e a cabeça descair entre os braços, enquanto estende os braços à frente no chão; fique assim durante algumas respirações.

Cão olhando para baixo: passe à posição de quatro apoios, deslocando o peso para a frente até os ombros ficarem sobre os pulsos e as ancas sobre os joelhos. Dobre os dedos dos pés, empurre os pés contra o chão e estenda os braços, para que as ancas subam, o peito passe entre os braços e as pernas estiquem.

Voltar à postura da criança: alongando o tronco, faça algumas respirações profundas e baixe devagar os joelhos até ao chão, soltando os dedos dos pés e regressando à postura da criança.

Postura da rã para agachamento profundo – repetir 3 vezes

Agachamento profundo: de pé, com os pés um pouco mais afastados do que os ombros e as pontas dos pés viradas para fora, desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.

Postura da rã: passando o peso para a frente e colocando as mãos no chão à sua frente, afaste mais os joelhos enquanto desce em direção ao chão e, se conseguir, encoste o peito ao solo.

Voltar ao agachamento ou de pé: aguente um segundo antes de voltar ao agachamento profundo, com as pontas dos pés viradas para fora. Mova-se devagar e depois levante-se.

Abertura de peito e ombros

Deite-se de costas no chão. Estenda o braço direito a direito acima do peito (pode segurar um peso, se quiser) e coloque o braço esquerdo acima da cabeça, apoiado no chão junto à orelha. Dobre a perna direita, apoiando o pé direito no chão junto ao joelho esquerdo. Role sobre o ombro esquerdo, deixando o joelho direito cair para o chão.

Estenda agora a perna direita no chão e role devagar as ancas para a frente e depois de volta à posição com o joelho direito dobrado e o braço ainda estendido acima da cabeça.

Repita 8 a 12 vezes; depois role com cuidado para as costas, encoste o peso ao peito (se estiver a usar um) para dar descanso aos braços e troque de lado, repetindo do outro lado.

Círculos de braços e ombros – repetir 10 vezes

Comece de pé, com os pés à largura dos ombros e as ancas e os ombros alinhados. Relaxe o braço esquerdo ao lado do corpo enquanto faz 10 círculos para a frente com o braço direito. Troque de lado e repita.

Círculos com a anca

Deite-se de costas no chão, com as pernas esticadas. Dobre o joelho direito e traga-o ao peito, com o joelho a apontar para o teto. Desenhe círculos — cada vez maiores — com esse joelho, 20 vezes num sentido; mude de sentido e repita.

Balanço de perna

Fique de pé com os pés à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente fletidos. Levante uma perna do chão, mantendo o joelho um pouco dobrado. Leve suavemente a perna levantada à frente do corpo e depois balance-a para trás, como um pêndulo. Repita 5 a 10 vezes e troque de lado.

Fique de pé com os pés à largura dos ombros. Empurre as ancas para a esquerda, inclinando ligeiramente o corpo para a direita. Faça um círculo grande com as ancas, passando pela frente, pela direita, por trás e pela esquerda. Repita 5 a 10 vezes e inverta o sentido do círculo.

Movimentos de braços

De pé, com os pés à largura dos ombros, levante os braços para os lados do corpo, formando um «T». Com os braços esticados, comece a rodá-los em círculos grandes, a partir da articulação do ombro, com as palmas viradas para baixo. Repita 5 a 10 vezes e mude de sentido.

Rotação da coluna com balanço

Fique de pé com os pés à largura dos ombros e levante os braços para os lados do corpo, formando um «T». Comece a rodar a coluna, movendo os braços paralelos ao chão. Rode para a esquerda e para a direita a partir da coluna, mantendo as ancas e as pernas viradas para a frente. Repita 5 a 10 vezes.

Prática de ioga

Também pode praticar ioga para ganhar mobilidade. As práticas de ioga melhoram em concreto a força muscular e a flexibilidade do corpo, promovem e melhoram a função respiratória e cardiovascular, apoiam a recuperação e o tratamento de dependências, reduzem o stress, a ansiedade, a depressão e a dor crónica, melhoram os padrões de sono e melhoram o bem-estar geral e a qualidade de vida.